立定跳遠 (5)

1、 一、立定跳遠簡介一、立定跳遠簡介 立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠具有簡便易行的特點，有平地就能進行練習(xí)。簡便易行的特點，有平地就能進行練習(xí)。二、立定跳遠的動作方法二、立定跳遠的動作方法 三、立定跳遠的組成三、立定跳遠的組成（1）預(yù)擺）預(yù)擺（2）起跳騰空）起跳騰空（3）落地緩沖）落地緩沖（1）預(yù)擺）預(yù)擺動作要領(lǐng)：動作要領(lǐng)： 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后

2、擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。降重心，上體稍前傾。易犯錯誤及糾正方法 1預(yù)擺不協(xié)調(diào)產(chǎn)生原因：動作概念不清糾正方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2屈膝，重心下降不準(zhǔn)確，雙臂后擺不到位產(chǎn)生原因：動作概念不清，預(yù)備姿勢不準(zhǔn)確糾正方法：講清概念和要求，多練習(xí)預(yù)備姿勢，注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準(zhǔn)備

3、。3蹬伸和擺臂不協(xié)調(diào)，有“后擺”現(xiàn)象產(chǎn)生原因：協(xié)調(diào)性差糾正方法：講清動作要領(lǐng)，“蹬伸”與“擺臂”同時進行，多做預(yù)擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進行一些其他能提高協(xié)調(diào)性的運動。 （2）起跳騰空）起跳騰空動作要點：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 起跳騰空易犯錯誤與糾正方法起跳騰空易犯錯誤與糾正方法 常見錯誤：1、起跳時的騰空角度過大或過小都達不到理想的遠度。2、騰空后沒有團身。3、落地前沒有向前伸腿。4、落地后身體后倒、后退。 糾正方法：1、在練習(xí)的時候找好自己的起

4、跳角度（建議在18度-30度之間。不過最佳起跳角度因人、因時、因地而異。反復(fù)的嘗試，找到自己的起跳角度）。2、騰空后一定要團身，大腿向身體靠攏。3、落地時小腿盡量向前伸，重心下降緩慢站起，然后向前走，不要后退或從側(cè)面走出沙坑。（三）落地緩沖（三）落地緩沖 動作要領(lǐng)：動作要領(lǐng)： 收腹舉腿，小腿往前收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。地后往前不往后。落地緩沖易犯錯誤及糾正方法落地緩沖易犯錯誤及糾正方法 常見錯誤：落地不穩(wěn)，雙腿

5、落地區(qū)域有較常見錯誤：落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物 。（四）練一練（四）練一練 蹲跳起蹲跳起 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。 單腳交換跳單腳交換跳 跳的方法：上體正直，

6、膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。進行間跳時，可規(guī)定跳的距離（23米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。 蛙跳蛙跳 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行57次，重復(fù)34組。立定跳遠規(guī)則簡介 1.應(yīng)抽簽決定參賽者比賽順序。應(yīng)抽簽決定參賽者比賽順序。 2每名參賽者最多可跳每名參賽者最多可跳3次，以最優(yōu)成績作為決定成績次，以最優(yōu)

7、成績作為決定成績 4成績丈量：從參賽者身體任何部分著地最近點，垂直成績丈量：從參賽者身體任何部分著地最近點，垂直量至起跳線（或起跳線的延長線）后沿。記錄成績以厘米量至起跳線（或起跳線的延長線）后沿。記錄成績以厘米為最小單位，不足為最小單位，不足1厘米不計。例如：丈量為厘米不計。例如：丈量為2308米記米記為為231米。米。 5場地：起跳區(qū)的地面應(yīng)平坦，不能有明顯的向前傾斜場地：起跳區(qū)的地面應(yīng)平坦，不能有明顯的向前傾斜度。起跳線寬度。起跳線寬5厘米、長厘米、長125米，為白色直線。為了便米，為白色直線。為了便于觀察起跳觸線犯現(xiàn)，也可在起跳線的后沿（離落地區(qū)遠于觀察起跳觸線犯現(xiàn)，也可在起跳線的后沿

8、（離落地區(qū)遠的沿），拉緊一條白線繩與后沿重合，線兩端釘入地下固的沿），拉緊一條白線繩與后沿重合，線兩端釘入地下固定。起跳線距沙坑（或落地區(qū)）近端距離，不少于定。起跳線距沙坑（或落地區(qū)）近端距離，不少于1米，米，遠端距離不少于遠端距離不少于4米，并與沙坑（或落地區(qū)）近端平行。米，并與沙坑（或落地區(qū)）近端平行。沙坑寬不少于沙坑寬不少于2米，應(yīng)填平濕沙，沙面與起跳區(qū)地面齊平。米，應(yīng)填平濕沙，沙面與起跳區(qū)地面齊平。如不使用沙坑，落地區(qū)應(yīng)平坦，能留下落地痕跡，以便判如不使用沙坑，落地區(qū)應(yīng)平坦，能留下落地痕跡，以便判斷落地點。起跳線后斷落地點。起跳線后3米處，畫一條與起跳線平行的集合米處，畫一條與起跳線平

9、行的集合線。線。 6裁判員與分工：裁判長裁判員與分工：裁判長1名，負(fù)責(zé)組織測驗，點名和下名，負(fù)責(zé)組織測驗，點名和下達口令，判定犯規(guī)情況，記錄成績。丈量裁判員達口令，判定犯規(guī)情況，記錄成績。丈量裁判員2名，丈名，丈量和報告成績量和報告成績。 立定跳遠中出現(xiàn)什么情況立定跳遠中出現(xiàn)什么情況應(yīng)該被判為犯規(guī)？應(yīng)該被判為犯規(guī)？思考題答案 參賽者出現(xiàn)下列情況之一，判為犯規(guī)。參賽者出現(xiàn)下列情況之一，判為犯規(guī)。（1）起跳前一剎那有任何一腳移動出起跳位）起跳前一剎那有任何一腳移動出起跳位置，然后再起跳。雙腳沒有從靜止?fàn)顟B(tài)開始起跳。置，然后再起跳。雙腳沒有從靜止?fàn)顟B(tài)開始起跳。（2）采用單腳起跳。）采用單腳起跳。（3）起跳時身體任何部位觸及起跳線或起跳）起跳時身體任何部位觸及起跳線或起跳線前的地面。線前的地面。（4）使用起跳坑（穴），或類似