科學(xué)健身方法

1、 運(yùn)動(dòng)與體重控制身體成分與健康n肥胖會(huì)引發(fā)退化性疾病，損害健康，甚至縮短人的壽命n過多的腹部脂肪會(huì)增加罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，內(nèi)臟相對(duì)容易減，但對(duì)身體危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）n過分地追求瘦體型或低體脂會(huì)導(dǎo)致健康問題身體成分的測(cè)量與標(biāo)準(zhǔn)nBMI=體重/身高2nBMI等級(jí)度 類別 男 女高危險(xiǎn)范圍 27.8 27.3邊界危險(xiǎn)范圍 25.0-27.7 24.5-27.2適宜范圍 19.0-24.9 18.0-24.4低范圍 17.9-18.9 15.0-17.9用標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)定肥胖度n南方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）0.6+4

2、8n北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）0.6+50n肥胖度=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)100%n+10%-10%正常n10%-20%超重n20-30%輕度肥胖n30-50%中度肥胖n50%以上重度肥胖 例如：一個(gè)身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應(yīng)為311（公斤平方米），屬于“級(jí)肥胖”；患者WH值為097，由于097095，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，根據(jù)BMI311（公斤平方米）和“有”并發(fā)癥因子，由標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)中得知該患者具有“高”健康風(fēng)險(xiǎn)。 案例體重指數(shù)和健康危險(xiǎn)的關(guān)系 下面列出了體重指數(shù)和健康危險(xiǎn)的關(guān)系，在中國(guó)肥胖病的診斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大

3、于25。世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)是，BMI大于25為超重，大于30為肥胖。在診斷肥胖時(shí)還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例(WHR),WHR大于0.9對(duì)健康是不利的。體重指數(shù) 健康危險(xiǎn)18.525 一般2530 開始增高3035 較高3540 極高臺(tái)灣對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥法的評(píng)價(jià)臺(tái)灣對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥法的評(píng)價(jià)n危險(xiǎn)程度：*（最高為5粒*）n原理：以運(yùn)動(dòng)燃燒身體內(nèi)多余的脂肪 n好處：可以改善體型，促進(jìn)體能及健康 n弊端：成效緩慢，並要善養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣n注意事項(xiàng)：可以請(qǐng)健身教練提供指引，或者根據(jù)自己的能力去選擇適合的運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)減肥的成效往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長(zhǎng)的時(shí)間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運(yùn)動(dòng)過量，會(huì)令到體力虛耗，精

4、神委靡，食欲不振，反而會(huì)危害健康，所以必須量力而為。 運(yùn)動(dòng)是減肥的好方法運(yùn)動(dòng)是減肥的好方法 n1、要增加肌肉活動(dòng)，就需要增加熱量，這樣可以促進(jìn)脂庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。n2、運(yùn)動(dòng)可以做為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。n3、運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。n4、運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。n5、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)呼吸力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換加快，也有利于“燃燒”掉多余

5、的脂肪。運(yùn)動(dòng)減肥的理論基礎(chǔ)n肌肉多的人基礎(chǔ)代謝率高n有氧運(yùn)動(dòng)首先30分鐘消耗的能源物質(zhì)為糖（每次有氧運(yùn)動(dòng)體內(nèi)糖元只能供能30分鐘）n能量守恒原理n衰老理論運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)n力量訓(xùn)練也能減脂n腹部脂肪堆積是一全身問題，僅靠仰臥起坐較難見效n相對(duì)較短時(shí)間的較高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運(yùn)動(dòng)后易致飲食過量?？茖W(xué)的減肥方法n安全有效的藥物n合理的飲食結(jié)構(gòu)n良好的生活習(xí)慣（行為療法）n適量的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)是用來促進(jìn)人體及人體細(xì)胞的生長(zhǎng)、再生、修補(bǔ)與新陳代謝的，如要通過改變飲食來減肥，應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)維生素與纖維素的攝入，減少糖與脂肪，蛋白質(zhì)適量。牢記以下八條， 多吃富含維生素、纖維素的新鮮瓜果蔬

6、菜。不吃含高糖、高鹽或高脂的垃圾食品。如：蜜餞(這是水果舍去維生素與水分后，留下的糖與渣）蔬菜最好是涼拌或生吃，涼拌用油少，營(yíng)養(yǎng)又好。 湯其實(shí)沒什么營(yíng)養(yǎng)，而鹽和油又很多，千萬別吃。 延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間可降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘） 用餐順序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類，這種順序能使您多 吃蔬菜，少吃糧食與肉類。 多動(dòng)腦、多運(yùn)動(dòng)也非常重要，多動(dòng)腦可使您不四肢發(fā)達(dá)也消耗熱量 減肥沒有失敗，只有放棄，若你沒有毅力，肥胖人群的飲食 n堅(jiān)持低熱量飲食，而且必須突破節(jié)食後新的平衡點(diǎn)。n營(yíng)養(yǎng)均衡案例n例如60公斤標(biāo)準(zhǔn)體重的人，每天攝入一只雞蛋或一兩瘦肉的蛋白質(zhì)即可，豆制品的蛋白也可作為代

7、用食品，米面及五谷雜糧每日攝入2-5兩，食用油脂在正常情況下每天不超過20克，在減肥期間則不超過10克；另外食一些維生素食品如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、白菜等，富含維生素，如果作熟了吃，大部分維生素被破壞，而生吃能供給機(jī)體充足的活性營(yíng)養(yǎng)素。另外根據(jù)體力消耗大小有所區(qū)別，體力消耗量較大的，適當(dāng)多吃一些，體力消耗量很小的，則各類食物控制嚴(yán)格一些，油、糖等油膩甜食應(yīng)該嚴(yán)格控制，一定不能姑息放縱。 高纖維食物可以減肥和保健n能清潔口腔。吃起來清脆有聲的生蔬菜、水果(如黃瓜、胡蘿卜、芹菜、蘋果、花瓜等)，由于咀嚼起來要費(fèi)點(diǎn)力，所以能促進(jìn)咀嚼肌和牙床的發(fā)育。而含高纖維的蔬菜，可以

8、將牙齒表面的垢物沾連下來，是很好的“輔助牙刷”n能促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝。纖維排出體外時(shí)，會(huì)攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們?cè)谘軆?nèi)囤積的后遺癥。n促進(jìn)消化、幫助排便。纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，另一方面可將腸內(nèi)多余的油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時(shí)間。兩類纖維食物 n食物里的纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對(duì)減肥和健康，都很重要。 纖維含量最高的食物是米麥等五谷的皮質(zhì)，也就是米糠和麥糠，這種纖維不溶于水，在胃腸里也不能完全消化，沒有熱量，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的減肥食物。其最大益處是促進(jìn)大腸的蠕動(dòng)，縮短食物在大腸里停留的時(shí)間，并減少大腸里的細(xì)

9、菌把食物轉(zhuǎn)變成有毒物質(zhì)的機(jī)會(huì)，也能稀釋食物里既存的有毒物質(zhì)，減少大腸受害的機(jī)會(huì)，預(yù)防大腸直腸癌和痔瘡的發(fā)生；食物中缺少這種纖維時(shí)得大腸直腸癌的機(jī)會(huì)就會(huì)增加。n另一種食物纖維能溶于水，但不能消化，卻能降低血糖和膽固醇，保護(hù)心臟血管，益處更大。常見的蔬果，例如胡蘿卜、芹菜、青菜、五谷、豆類、梨子、李子、柑橘、蘋果、西瓜、桃子、等，都含豐富的水溶性纖維，也都是高纖食物。食物粗纖維含量 食物 粗纖維含量 食物 粗纖維含量稻米 02Og 百葉 01糙米 0204 番薯 0513糯米 0204 土豆 0310面粉(全) 1524 芋艿 O610面粉(梢) 0204 白蘿卜 0710 面粉(標(biāo)準(zhǔn)) 0608

10、 冬筍 08麥麩 4965 藕粉 0203燕麥 31 白菜 0112大麥片 4965 青菜 0510小米 o816 芥菜 0811玉米 12L6 莧菜 0816黃豆 3448 徜狗 0226 綠豆 32 橙 0306豆腐 0103 蘋果 0612腐竹 O3 梨 051.2 每日攝入膳食纖維量 以我國(guó)中等能量攝入（2400千卡）的成年人計(jì)算，其膳食纖維的適宜攝入量為：總膳食纖維30.2克天。30.2克天的總膳食纖維可以從400克谷類、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。 部分食物的營(yíng)養(yǎng)成分表（部分食物的營(yíng)養(yǎng)成分表（100100克）克）n食物 蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物 熱量n面條（

11、熱） 7.4 1.4 564 268n饅頭 6.1 0.2 48 220n玉米窩頭 17.2 3.2 33 191n豆?jié){ 4.4 1.8 1.5 40n豆腐(北豆腐) 7.4 3.5 2.7 72n瘦豬肉 16.7 28.8 1 330n豬肝 21.3 4.5 1.4 131n牛肉 20 10 0 172n羊肉 11 28.8 0.8 307n牛奶 7.8 7.5 9 135n酸奶（一杯） 8 8 11 150n雞肉 21.5 2.5 0.7 111n雞蛋（個(gè)） 6 4.8 0.6 70n草魚 18 4.3 0 110n鯉魚 17.3 5.1 0 115注：1克蛋白質(zhì)或碳水化合物含4千卡熱量，

12、1克脂肪含9千卡熱量?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)具體方法（1）n做長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度的全身有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主（30分鐘或以上連續(xù)運(yùn)動(dòng)）n脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練科學(xué)運(yùn)動(dòng)具體方法（2）n高強(qiáng)度有氧練習(xí)（80%強(qiáng)度左右）15分鐘n中低強(qiáng)度有氧練習(xí)15分鐘以上n脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練注：健身時(shí)不宜選擇偏大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，以免造成低血糖而引起饑餓。科學(xué)增重n引起消瘦的原因n科學(xué)增重的原則與方法n科學(xué)增重運(yùn)動(dòng)健身具體方法引起消瘦的原因n食物熱量攝入不足，低于機(jī)體每日的消耗量，導(dǎo)致熱量的負(fù)平衡。n由于某些疾病引起營(yíng)養(yǎng)素的消化吸引不良，體內(nèi)利用障礙或機(jī)體的消耗增加等。n體質(zhì)性消瘦。（基因原因或遺傳因素）科學(xué)增重的原則與方

13、法n首先找出體重下降的原因。n增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。做到攝入正平衡，結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例，同時(shí)維生素、礦物質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)也應(yīng)保證。n參加身體鍛煉。能促進(jìn)各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用，同時(shí)能促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。 注：一般每天不要超過1000-1500千卡的熱量。增重運(yùn)動(dòng)具體方法 為保證多攝入的能量不會(huì)變成脂肪，采用力量訓(xùn)練。n運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：各種抗阻力量訓(xùn)練，進(jìn)行復(fù)合練習(xí)，如負(fù)重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐n運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：選擇6-12RM或70-80%最大力量。每組6-8次，做3-6組，組間休息2-3分，運(yùn)動(dòng)速度要偏慢。n頻度：每周3-4次跑步健身-不同強(qiáng)度能量計(jì)算 強(qiáng)度 耗能130米/分 體重 8.7 時(shí)間（

14、小時(shí)）150米/分米/分 體重 9.4時(shí)間（小時(shí)）160米/分 體重 10.2 時(shí)間（小時(shí)）180米/分 體重 11.2 時(shí)間（小時(shí)）200米/分 體重 12.5 時(shí)間（小時(shí)）步行健身耗能-計(jì)算n3.2km/h 體重 2.4時(shí)間n4km/h 2.9n4.8km/h 3.3n5.5km/h 3.6游泳-耗能計(jì)算n10m/分 體重 3時(shí)間（H）n20m/分 4.3n50m/分 10.21、女性有氧練習(xí)中低強(qiáng)度計(jì)算方法n100米成績(jī)16秒 100/16=6米/秒n6米/秒40%=2.4米/秒n2.4米/秒60秒 30分鐘=4320米n4320米/400米=11圈n每圈時(shí)間=400米/ 2.4米/秒=

15、167秒=2分47秒n開頭三周每次運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，每周5-7次，之后，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間40-60分鐘，強(qiáng)度可降到30-40%。減肥處方案例分析減肥處方案例分析2、力量練習(xí)n腹部力量練習(xí)：曲腿仰臥起坐20-30次一組，頭二到三4-6組，n男性選擇8-15RM，一組8-15次，重復(fù)次數(shù)盡可能多3、膳食n宜少吃多餐n避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物n主食選擇含脂量少的低血糖指數(shù)食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黃瓜、西紅柿、茄子、西瓜、梨、草莓等。其它腹臀腿練習(xí)n仰臥舉腿、上下腿側(cè)抬、n原地前后交叉腿練習(xí)、n跪姿膝觸鼻練習(xí)（跪臥后展腿練習(xí)）n單、雙腿膝練習(xí)n坐位雙

16、腿抗阻外展練習(xí)n動(dòng)力性負(fù)重半蹲練習(xí)n跳繩腹部平坦鍛煉法n1、仰臥起坐仰臥起坐（20-40次） 作用：收緊上 腹肌群n2、仰臥起轉(zhuǎn)體仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上） 作用：鍛煉上腹 肌群及下腹肌群， 使腹部平坦結(jié)實(shí)。n3、車輪蹬車輪蹬 作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。n4、提膝收腹提膝收腹（20次一組） 作用：鍛煉腹部肌群。使臀部豐滿上提的練習(xí)n1、仰臥挺髖仰臥挺髖 練習(xí)一：5-10個(gè)8拍 練習(xí)二：靜止用力10秒 練習(xí)三：兩膝內(nèi)收夾緊 靜止用力10秒n 2、后抬腿后抬腿（20次）優(yōu)美腿部線條n1、側(cè)臥側(cè)抬腿側(cè)臥側(cè)抬腿反復(fù)做5-10個(gè)8拍，抬起靜止用力10秒。作用：收緊大腿外側(cè) 及腰側(cè)肌肉。n2、俯臥屈小腿俯臥屈小腿作用：豐滿大腿后側(cè) 肌群，使臀部上提。n3、仰臥舉腿內(nèi)收仰臥舉腿內(nèi)收作用：使大腿內(nèi)側(cè) 豐滿結(jié)實(shí)。n4、坐撐勾腳坐撐勾腳 作用：使小腿修長(zhǎng)。n5、伸展腿部肌肉伸展腿部肌肉 方法