減壓俱樂(lè)部團(tuán)輔方案

1、自我減壓工作坊一、團(tuán)體名稱減壓俱樂(lè)部，是結(jié)構(gòu)式、發(fā)展性的二、團(tuán)體目標(biāo)1. 使成員了解壓力的來(lái)源，明確壓力的雙面性；2. 協(xié)助成員探索緩解壓力的有效方式，并由日常生活中總結(jié)減壓技巧；3. 設(shè)計(jì)情境，將壓力緩解方法應(yīng)用到日常生活、學(xué)習(xí)中，幫助學(xué)員習(xí)得新 的行為模式。三、團(tuán)體對(duì)象在校大學(xué)生四、團(tuán)體規(guī)模10-15 人、五、團(tuán)體地點(diǎn)校心理咨詢預(yù)約室，較寬敞開(kāi)闊，教師和團(tuán)體活動(dòng)的實(shí)施。六、活動(dòng)時(shí)間四次，810個(gè)小時(shí)七、領(lǐng)導(dǎo)者至少一位領(lǐng)導(dǎo)者引導(dǎo)進(jìn)行八、團(tuán)體設(shè)計(jì)方案團(tuán)體發(fā)展階段預(yù)期目標(biāo)團(tuán)體活動(dòng)時(shí)間1.導(dǎo)向與熱身階段內(nèi)容目標(biāo)：破冰互動(dòng)，學(xué)員之間相互認(rèn)識(shí)；1. 微笑握手2. 棒打薄情郎3. 壓力測(cè)試表2.5個(gè)小時(shí)

2、2.壓力源探討階段內(nèi)容目標(biāo)：明確壓力，列舉壓力事件，探索壓力源1. 心情寫(xiě)字板2. 煩惱的小人3. 探討壓力源分類2個(gè)小時(shí)3.減壓體驗(yàn)階段內(nèi)容目標(biāo)：1. “自生訓(xùn)練”體驗(yàn)3個(gè)小時(shí)協(xié)助成員體驗(yàn)減輕壓力的方 式，幫助成員習(xí)得減壓方法2. 呼吸調(diào)整3. 分享減壓方法，總結(jié)4. 身體+心態(tài)4.鞏固強(qiáng)化階段內(nèi)容目標(biāo)：運(yùn)用減壓方法，鞏固練習(xí)，并 后測(cè)壓力值，檢驗(yàn)是否達(dá)到預(yù) 期效果。1. 放松情緒2. 收獲園3臨別贈(zèng)言4. 壓力量表后側(cè)5. 合影留念2-3個(gè)小時(shí)九、活動(dòng)說(shuō)明（一）單元一主題：團(tuán)體形成目標(biāo)：澄清目標(biāo)，建立信任設(shè)計(jì)依據(jù)：團(tuán)體形成初期，采取一些輕松的活動(dòng)，使成員通過(guò)接觸交流，建立 信任，有助于成員

3、在以后的活動(dòng)中互相支持、協(xié)作?；顒?dòng)安排：1微笑握手：目的：放松，減輕焦慮時(shí)間：約10分鐘準(zhǔn)備：操作：指導(dǎo)者：“今天的你與以前的你是不一樣的，你今天心情愉快，積極樂(lè) 觀，讓我們團(tuán)體中的每個(gè)人都感受到今天這個(gè)不一樣的你。請(qǐng)你面帶微笑，和 周?chē)娜擞H切的握握手，打個(gè)招呼。”指導(dǎo)者引導(dǎo)大家爭(zhēng)取與每一位成員握握 手。2. 棒打薄情郎：目的：相互了解認(rèn)識(shí)、打破冷冰、活躍氣氛。時(shí)間：約30分鐘準(zhǔn)備：舊掛歷紙或舊報(bào)紙卷成一根紙棒操作：全體成員圍圈就座，輪流介紹自己的名字、興趣、出生年月等個(gè)人資料。 每個(gè)人都專心去記其他成員的資料。然后轉(zhuǎn)成一圈，選一人手執(zhí)報(bào)紙卷成的“棒子”站在中間，指導(dǎo)者喊出一位成員的昵稱，被

4、叫者左右兩側(cè)的成員要馬 上站起來(lái)，否則由被叫者給與當(dāng)頭一棒，“棒打薄情郎”，反復(fù)做，直到大家 熟悉彼此的名字。若一人三次被打就必須站出來(lái)表演作為懲罰。3. 壓力測(cè)試計(jì)：目的：測(cè)量學(xué)員在團(tuán)輔前期的壓力值時(shí)間：25分鐘準(zhǔn)備：壓力量表操作：壓力小測(cè)試請(qǐng)回想一下自己在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況：1. 覺(jué)得手上工作太多，無(wú)法應(yīng)付。2. 覺(jué)得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過(guò)馬路時(shí)闖紅燈，走路和說(shuō)話的節(jié)奏很 快。3. 覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣，終日記掛著工作。4. 遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。5. 擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6. 覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。7. 擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8. 有頭痛/胃痛/背痛的毛病

5、，難以治愈。9. 需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10. 需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11. 與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12. 與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13. 上床后覺(jué)得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14. 太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15. 當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)疚。16. 做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。17. 覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。計(jì)分方法：從未發(fā)生0分，間中發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時(shí)也會(huì)有些煩惱，這是正常的。11-15分：你有輕度的心理壓力，雖然常會(huì)感知到各種煩惱，但你基本上能夠 應(yīng)對(duì)自如。你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心情

6、，保持輕松平和的心態(tài)。16分或以上：你已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，你不能處理生活中的許多問(wèn)題，因此會(huì)感到緊張和不安。你應(yīng)當(dāng)盡快改變這種情況，建議接受專業(yè)人士的專業(yè)輔 導(dǎo)。（二）單元二主題：直面壓力目標(biāo)：探索壓力源設(shè)計(jì)依據(jù)：要緩解壓力，必須首先明確壓力，探索出壓力來(lái)源，這樣才能有針對(duì)性地解決壓力問(wèn)題?；顒?dòng)安排：1心情寫(xiě)字板：目的：探索壓力源時(shí)間：30分鐘準(zhǔn)備：白板紙、馬克筆操作：引導(dǎo)學(xué)員姜個(gè)人近期所面臨的煩惱、不快一一列出，直接宣泄壓力事件，以找出壓力源，布置作業(yè)：就個(gè)人存在的壓力事件尋求有效的解決方案，下次分享2. “煩惱的小人”目的：幫你找出壓力源時(shí)間：40分鐘準(zhǔn)備：粉筆操作：在地板上畫(huà)出一個(gè)

7、大大的人形，包括完整的頭部，頸部和四肢。然后邀請(qǐng)游戲者自由站在自己認(rèn)為壓力最大的身體部位上， 并且同與自己選擇一致的伙伴 交流壓力的感受和原因。專家分析壓力之所以給人們帶來(lái)很大困擾，主要原因是由它的“無(wú)形感”引發(fā) 的“無(wú)措感”造成的。當(dāng)你選擇站在“人形”的某個(gè)部位，實(shí)際上就已經(jīng)將自己 的壓力以“物化”的方式暴露出來(lái)，然后再通過(guò)與伙伴的交流使這種壓力逐漸清 晰和明朗。明確壓力的過(guò)程，就是“減壓”的過(guò)程。3. 總結(jié)：壓力來(lái)源可劃分為哪幾類？布置作業(yè)：分別如何應(yīng)對(duì)，下次分享。（三）單元三主題：團(tuán)體訓(xùn)練目標(biāo)：學(xué)習(xí)減壓方法設(shè)計(jì)依據(jù)：團(tuán)體形成穩(wěn)固時(shí)期，針對(duì)學(xué)員面臨的具體問(wèn)題，提供有效的體驗(yàn)方案，初步習(xí)得減

8、壓方法。活動(dòng)安排：1 自生訓(xùn)練目的：放松練習(xí)時(shí)間：20分鐘準(zhǔn)備：暖暖的鵝黃色燈光，淡綠色的墻面，淺色木紋地板，古色古香的中式雕窗， 伴隨著海浪輕卷沙灘的音樂(lè)，參加活動(dòng)的學(xué)員踢掉高跟鞋，摘掉眼鏡，緩緩地平 躺在墊子上，四肢放松，閉目寧神。操作引導(dǎo)：“我的右臂很沉我的左臂很沉我的腹部很溫暖我的額頭很涼” 引導(dǎo)者緩慢而不失節(jié)奏感的指導(dǎo)，使每個(gè)人都陷入一種飄然而迷醉的狀態(tài)。使學(xué) 員感覺(jué)自己的心臟非常緩慢而規(guī)律地跳動(dòng)， 四肢很沉，頭腦中一片空白，意識(shí)似 乎也若有若無(wú)，不想睜開(kāi)眼睛，感覺(jué)非常放松。總結(jié)：“自生訓(xùn)練”是一種由練習(xí)者通過(guò)心理暗示來(lái)體會(huì)肢體不同變化感受的減壓方式。2. 呼吸調(diào)整目的：弓I導(dǎo)團(tuán)體成

9、員一種積極的自我暗示時(shí)間：10分鐘操作：所有成員圍成一圈，手牽手，指導(dǎo)者也在里面。指導(dǎo)者引導(dǎo)成員作積極 的自我暗示，提示成員放松身體緩解情緒，做深呼吸，每個(gè)人緊握左右成員的 雙手，將周?chē)械牧α课M(jìn)，使自己更堅(jiān)強(qiáng)，呼氣，把剛剛活動(dòng)中所有煩惱、 沉重的情緒吐出，及時(shí)釋放出來(lái)，留在這里不帶走。3 分享經(jīng)驗(yàn)?zāi)康模阂龑?dǎo)學(xué)員分享減壓的有效方法，集思廣益，頭腦風(fēng)暴時(shí)間：30分鐘操作：上次團(tuán)輔給大家布置了一項(xiàng)任務(wù)，通過(guò)剛才的體驗(yàn)相信大家一定對(duì)于減 壓有自己的認(rèn)識(shí)和了解，下面我們來(lái)分享一下個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，看看都有哪些方法 可以有效減壓。推薦減壓游戲網(wǎng)站一一藍(lán)心網(wǎng)心理游戲與訓(xùn)練中心。小結(jié)：除了身體生理方面的減壓放

10、松訓(xùn)練外，還需要心態(tài)的調(diào)整心理減壓有辦法：不苛求于人知足者常樂(lè)康喬在講座中稱，心理壓力的來(lái)源非常復(fù)雜，來(lái)自生活、工作、學(xué)習(xí)、家庭、 單位的壓力最為普遍，還有人的心理壓力來(lái)源于文化、政治、生存、關(guān)系、成長(zhǎng)、 認(rèn)知、情緒、意志等方面。康喬表示，其實(shí)，心理壓力是可以自行調(diào)適的，比如傾訴、旅游、讀書(shū)、聽(tīng) 音樂(lè)、做好事，都能夠進(jìn)行心理減壓。美國(guó)心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)提出了心理平衡的十條 要訣：1、對(duì)自己不苛求。每個(gè)人都有自己的抱負(fù)，目標(biāo)定得太高，難以實(shí)現(xiàn)，是自尋煩惱；對(duì)自己要求十全十美，有一點(diǎn)瑕疵就自責(zé)，也是自我傷害。把目標(biāo)和 要求限定在自己的能力范圍之內(nèi)，懂得欣賞自己已取得的成就，心情自然會(huì)舒暢。2、不要處處與

11、人爭(zhēng)斗。處處與人爭(zhēng)斗，會(huì)讓自己經(jīng)常處于緊張狀態(tài)。其實(shí)， 人際之間應(yīng)和諧相處，只要你不敵視別人，別人也不會(huì)與你為敵。3、對(duì)親人期望不要過(guò)高。妻子盼望丈夫飛黃騰達(dá)，父母希望兒女成龍成鳳， 是人之常情。但當(dāng)對(duì)方不能滿足自己的期望時(shí)， 也不必大失所望。每個(gè)人都有自 己的生活道路，何必要求別人迎合自己。4、暫離困境。受到挫折時(shí)，自己暫且將煩惱放下，去做自己喜歡做的事， 如運(yùn)動(dòng)、打球、讀書(shū)等，待心境平和后，再重新面對(duì)難題，思考解決的辦法。5、適當(dāng)讓步。處理工作和生活中的一些問(wèn)題，在非原則問(wèn)題方面無(wú)需過(guò)分 堅(jiān)持，退一步，海闊天空。6對(duì)人表示善意。生活中被人排斥的時(shí)候，適當(dāng)表示出自己的善意，誠(chéng)摯地伸出友誼之手

12、，朋友自然就會(huì)多。7、找人傾訴煩惱。不要把所有的煩惱都悶在心里，適當(dāng)向知己好友傾訴， 心情會(huì)頓感舒暢。8、幫助別人做事。助人為快樂(lè)之本，幫助別人不僅可以表現(xiàn)自己存在的價(jià)值，還可以獲得珍貴的友誼和快樂(lè)。9、積極娛樂(lè)。生活中適當(dāng)娛樂(lè)，調(diào)節(jié)情緒，舒緩壓力，增加新的知識(shí)和樂(lè) 趣。10、知足常樂(lè)。榮與辱、升與降、得與失，往往不以個(gè)人意志為轉(zhuǎn)移，榮辱 不驚，淡泊名利，做到心理平衡就是極大的快樂(lè)。（四）單元四主題：笑迎明天目標(biāo)：運(yùn)用減壓方法，鞏固練習(xí)設(shè)計(jì)依據(jù)：經(jīng)過(guò)前期的體驗(yàn)、探討，學(xué)員已基本掌握了減壓方法，最后階段進(jìn) 行鞏固強(qiáng)化，并后測(cè)壓力值，檢驗(yàn)是否達(dá)到預(yù)期效果?；顒?dòng)安排：1情緒放松療法目的：鞏固減壓方法時(shí)間：30分鐘準(zhǔn)備：兩幅大同小異的圖片操作：從兩幅由可愛(ài)、輕松，看上去賞心悅目的畫(huà)面構(gòu)成得相似圖片中，尋找二者細(xì) 小差異。它們玩起來(lái)需要集中注意力、仔細(xì)觀察。理論依據(jù)：心理學(xué)研究表明，轉(zhuǎn)移注意是調(diào)節(jié)情緒的有效方法。被小游戲吸引 時(shí)，我們不僅思維更加活躍，還能在不知不覺(jué)中，忘掉煩惱和壓力。經(jīng)過(guò)努力、 找到答案，我們的自信心會(huì)大大增加，獲得滿足感，這其實(shí)就是心理上“自我 實(shí)現(xiàn)”的過(guò)程。 此外，玩的時(shí)候遇到挫折，我們會(huì)習(xí)慣性地發(fā)發(fā)牢騷、抱怨 幾句，這時(shí)，壓抑的情緒會(huì)在無(wú)形中得到渲泄。2. 收獲園目的：總結(jié)本次團(tuán)體活動(dòng)，了解每位成員