中老年女性預(yù)防骨質(zhì)疏松

1、中老年女性預(yù)防骨質(zhì)疏松（主整版）讀萬(wàn)卷書(shū)，不如行萬(wàn)里路。等退休了,時(shí)間寬松了，和老伴一起暢游 世界名勝,品各式佳肴，這樣的生活是大部分人退休后的美好設(shè)想，當(dāng)然, 這得是建立在擁有一個(gè)健康身體前提下的。隨著旅游潮的興起，許許多多 退了休的老人,旅游、戶外活動(dòng)特別多，朋友圈里爺爺奶奶、大叔大嬸的 靚照也滿屏皆是，但愉悅過(guò)后的苦惱也隨之而來(lái)：腰疼、腿疼,甚至摔倒 骨折等等。在這里，我們將為中老年朋友送上一份福利，普及一下中老年 女性骨質(zhì)疏松的預(yù)防知識(shí)！相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)骨質(zhì)疏松患者數(shù)量約7000萬(wàn)，50歲以上女 性在其中所占的比例將近80% ,人數(shù)超過(guò)5000萬(wàn)，中老年女性已成為 骨質(zhì)疏松的重災(zāi)

2、區(qū)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心表示，對(duì)抗骨質(zhì)疏松，應(yīng)以預(yù) 防為先，國(guó)人應(yīng)盡早為身體儲(chǔ)備骨量，為健康加骨勁。骨質(zhì)疏松早期沒(méi)有癥狀彎腰撿東西，骨折了；坐在公交車(chē)后排,顛簸，骨折了；感冒打 噴嚏，骨折了，這些不是危言聳聽(tīng)，而是發(fā)生在骨質(zhì)疏松患者身上的臨床 真實(shí)案例。大多數(shù)骨質(zhì)疏松患者在早期并沒(méi)有癥狀，隨著人體骨量的逐步流失而 出現(xiàn)癥狀，大多數(shù)患者晚期會(huì)出現(xiàn)全身關(guān)節(jié)疼痛,甚至稍有不慎受到磕碰 便導(dǎo)致骨折。骨質(zhì)疏松性骨折多發(fā)生于腕部、脊柱和髄部，其中韻部骨折 患者因病發(fā)癥導(dǎo)致的死亡率較高，因此骨質(zhì)疏松通常被稱為沉默的殺手。隨舂老齡化社會(huì)進(jìn)程的加快和人口壽命的延長(zhǎng),骨質(zhì)疏松患者人數(shù)還將會(huì)繼續(xù)增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松已經(jīng)成

3、為我國(guó)重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一。中老年女性患病率高研究表明，隨著年齡的增大,女性發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)將急劇上升。 據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)分析,50 - 59歲中國(guó)女性的骨質(zhì)疏松患病率為10.6% , 而60 - 69歲將上升至42.7% ,70- 79歲達(dá)到67% , 80歲以上的女性 骨質(zhì)疏松患病率更是超過(guò)了 90%，均高于同年齡段的男性。一則來(lái)自國(guó)際 骨質(zhì)疏松基全會(huì)的數(shù)據(jù)表明，女性一生中發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的概率風(fēng)險(xiǎn) 達(dá)40% ,高于乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌概率風(fēng)險(xiǎn)的總和。為什么中老年女性骨質(zhì)疏松患病率會(huì)如此之高呢？這是由于絕經(jīng)期后的女性失去了雌激素的保護(hù)，其骨量處于快速丟失階段，如果不及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)和

4、加強(qiáng)健骨運(yùn)動(dòng)的話，很容易發(fā)展成骨質(zhì)疏松。年輕時(shí)儲(chǔ)備骨量打基礎(chǔ)人體骨量一般在35歲左右達(dá)到峰值，之后骨量開(kāi)始流失且不可逆轉(zhuǎn)。 年輕時(shí)儲(chǔ)備的骨量越多，到達(dá)的骨峰值越高，可供日后消耗的就趣多，發(fā) 生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也越低。因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松不是中老年人的專(zhuān)利， 每個(gè)人都應(yīng)該從年輕時(shí)就為自己打下一副鋼筋鐵骨。如何才能有效補(bǔ)鈣,増強(qiáng)自己的骨骼硬度呢？建議：膳食營(yíng)養(yǎng)、曬太陽(yáng)、運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)鈣，一個(gè)都不能少。陽(yáng)光中的紫外線可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D3的合成,從而提高人體對(duì)鈣 的吸收率，促進(jìn)骨生成；而以健骨操為代表的健骨運(yùn)動(dòng),能夠訓(xùn)練肌肉和 骨骼的耐受性，提高人體的協(xié)調(diào)性,避免因?yàn)樗さ苟鴮?dǎo)致的骨質(zhì)疏松性骨 折。骨質(zhì)疏松癥的

5、發(fā)生與人的基因、性別、和年齡有關(guān)，這些因素?zé)o法在 后天改變，但在日常生活中，我們可以通過(guò)改變生活飲食方式來(lái)保持骨 骼強(qiáng)健、預(yù)防骨質(zhì)疏松。01補(bǔ)充鈣庾人體內(nèi)的鈣質(zhì)99%存在與骨骼和牙齒中，使其更堅(jiān)硬，另外1 %通過(guò) 血液循環(huán)參與身體中的重要工作，例如肌肉收縮、血液凝固和激素的分泌。 如果你在的飲食中攝入的鈣質(zhì)不足，身體將會(huì)從骨骼中借”一部分鈣以保 證血液中鈣水平的正常，隨著時(shí)間推移，骨骼將變得脆弱。事實(shí)上,許多 人都無(wú)法在日常飲食中攝入足夠的鈣。奶制品是鈣的最佳來(lái)源。一杯牛奶 或酸奶中約含有300毫克的鈣,所以每天34份奶制品將滿足每日的人 體所需。此外,些綠葉蔬菜，如芥藍(lán),也是很好的鈣質(zhì)來(lái)源。

6、鈣強(qiáng)化果 汁和豆奶也有較高鈣等礦物質(zhì)含量。02補(bǔ)充維生素D補(bǔ)鈣的同時(shí)也需要#充維生素D,它能從你吃下去的食物中鎖定甥 并促進(jìn)骨骼吸收。維生素D的來(lái)源有兩種，陽(yáng)光（人體皮下儲(chǔ)存有從膽固 醇生成的7 -脫氫膽固醇，受紫外線的照射后，可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3。）和 食品。含有豐富維生素D的食品有強(qiáng)化乳制品，蛋黃，鮭魚(yú)，全槍魚(yú)和肝 臟。健康專(zhuān)家建議每天攝入200800IU的維生素D ,另外也有專(zhuān)家認(rèn)為 每天應(yīng)攝入1000IU才足夠，這個(gè)攝入量靠日常飲食是不夠的，需要另外 補(bǔ)充，因?yàn)橹挥袠O少數(shù)天然食品（如鮭魚(yú)，沙丁魚(yú)和鰭魚(yú);蛋黃提供一點(diǎn)點(diǎn)） 含有豐富的維生素D。03多運(yùn)動(dòng)當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)給你的骨骼發(fā)送信號(hào)以建

7、立新的細(xì)胞，所以,散步,慢跑，舉重和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，對(duì)保持骨骼強(qiáng)壯也有幫助。04多吃蔬菜水果些研究表明，多吃水果和素材的老年人的骨骼比其它老年人更強(qiáng) 壯，原因之一可能是大多數(shù)水果和蔬菜提供鉀、鎂和維生素K,尤其葉菜 類(lèi)，新興的研究表明，這三種營(yíng)養(yǎng)素可能對(duì)維持健康的骨骼有中藥作用。05減少鈉的攝入量吃高鈉低鉀的食物將會(huì)加速鈣的流失，對(duì)骨骼的健康有不良影響，中 國(guó)膳食指南建議,人們每天食鹽攝入量是6g , 6g食鹽的鈉含量是2400 毫克；而世界衛(wèi)生組織建議,成人每天鹽攝入量低于5克,鈉的攝入量是 2000臺(tái)克。鹽一一這樣限量巧用限鹽勺多使用新鮮食材用蔥蒜、香料等增香巧用醋、檸檬汁等調(diào)味減少雞精、醬油、豆瓣醫(yī) 等的用量06少喝酒酒精會(huì)干擾鈣和維生素D的吸收和利用，科學(xué)表明,大量飲酒減少骨骼重量，增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。07不節(jié)食過(guò)量節(jié)食會(huì)嚴(yán)重影響骨骼