醫(yī)-療-保-健-操

1、精品好資料學(xué)習(xí)推薦醫(yī) 療 保 健 操內(nèi)部學(xué)習(xí)資料，供各地練操使用書店、書攤不供應(yīng)版權(quán)所有 不準(zhǔn)翻印北京市醫(yī)療保健操研究會編印一九九三年八月三十一日目 錄一、前言二、醫(yī)療保健操的產(chǎn)生和發(fā)展三、醫(yī)療保健操的練習(xí)和效果四、醫(yī)療保健操的動作、作用與圖解1. 游臂2. 轉(zhuǎn)腰3. 甩臂4. 雙搖臂5. 推拳6. 拍胸7. 叉跳8. 打背9. 擴(kuò)胸10. 單搖臂11. 甩拳12. 摟拳13. 左右彎腰14. 原地跑步15. 慢游臂16. 捺手17. 上搖球18. 中搖球19. 下?lián)u球20. 抓空21. 搖放轆轤22. 摸魚23. 大轉(zhuǎn)腰24. 挖泥25. 打膝蓋26.回頭看足跟27. 大彎腰28. 前后彎腰

2、29. 轉(zhuǎn)腰30. 轉(zhuǎn)膝31. 壓腿32. 前踢腿33. 原地小跳34. 七敲35. 八打36. 蹲堆37. 打膝蓋38.抱后腦顛足跟39. 托腹40. 左右踢腿41. 后踢腿42.轉(zhuǎn)脖頸或搓脖頸43.揉搓壓膝44. 洗眼45. 摩眼皮46. 摩魚腰47. 晃承泣四白48. 揉睛明49. 洗鼻50. 按迎香51. 指耳52. 震耳53. 搓手54. 全身抖動五、增補(bǔ)16節(jié)55. 干洗臉56. 十指梳頭57. 揉風(fēng)池58. 揉太陽59. 轉(zhuǎn)眼珠60. 兩掌熨目61. 鳴天鼓62. 搓耳63. 搓降壓溝64. 揉耳垂65. 叩齒66. 轉(zhuǎn)舌67. 搓頸總動脈68. 按揉內(nèi)關(guān)69. 推搓涌泉70.

3、腹式呼吸法一、前 言醫(yī)療保健操（原名回春醫(yī)療保健操），是一門預(yù)防、治療和康復(fù)醫(yī)學(xué)，屬于衛(wèi)生系統(tǒng)。醫(yī)療保健操不追求美姿，不強(qiáng)求統(tǒng)一，不適于表演和比賽，而是因人而異，因病而異的醫(yī)學(xué)科學(xué)，不是單純的體育活動，不是一般的體操，不屬于體育的范疇。我市，1977年成立“北京醫(yī)療操領(lǐng)導(dǎo)小組”，1981年改名為“北京回春醫(yī)療保健操總站”，1985年改名為“北京市回春醫(yī)療保健操研究會”，1988年改名為“北京市醫(yī)療保健操研究會”。十余年來，本會研究員、教授、專家、學(xué)者、醫(yī)師、指導(dǎo)老師和輔導(dǎo)老師整理的醫(yī)療保健操數(shù)以百計，全國各地和海外同胞對我國這一寶貴的、傳統(tǒng)的、具有五千多年悠久歷史的珍貴醫(yī)學(xué)遺產(chǎn)，譽(yù)稱為“中華醫(yī)

4、療保健操”，這本小冊子只精選其中的精華，老、中、青、幼人人都可以學(xué)練，有病治病，無病防病，無副作用，效果很好，深受歡迎。十余年來，我們一不收費(fèi)，二不募捐，三不要上級撥款，無任何盈利，連會費(fèi)也不收。全憑自己奉獻(xiàn)出自己的勞動報酬（稿費(fèi)和發(fā)行費(fèi)）來為人民服務(wù)，于情、于理、于法都是極其珍貴的。我們這些老同志、老干部、老知識分子、老職工已經(jīng)革命一生，在中國共產(chǎn)黨和人民政府的領(lǐng)導(dǎo)下，是徹底的廉政建設(shè)者，受到數(shù)十萬學(xué)員熱情的愛戴和擁護(hù)。我們克已奉公，是共產(chǎn)主義無私無償?shù)姆瞰I(xiàn)者，受到社會上的廣泛贊揚(yáng)和支持。雖然本會在經(jīng)濟(jì)上一無所有，但我們有共產(chǎn)主義的崇高理想，還有一顆全心全意為人民服務(wù)的廉潔的、赤誠的心！限于

5、編者的水平，有不完善的地方，希望大家提出寶貴的意見，以便改進(jìn)。北京市醫(yī)療保健操研究會1993年8月31日二、醫(yī)療保健操的產(chǎn)生和發(fā)展回春醫(yī)療保健操是伴隨著人類產(chǎn)生而發(fā)展起來的一項(xiàng)以預(yù)防、保健和康復(fù)為主要內(nèi)容的體育健身方法。從我國原始社會以來，醫(yī)療保健操已見諸于文物、石刻圖形之中，我國第一部醫(yī)術(shù)皇帝內(nèi)經(jīng)已有記載，歷代醫(yī)學(xué)家華佗、葛洪、陶弘景、達(dá)摩、巢元方、孫思邈、蒲雯貫、李中梓、高濂、冷謙、汪昂、方升、王祖源等老前輩，都是我國醫(yī)療保健操杰出的創(chuàng)造者和發(fā)明者。我們敬愛的朱德同志、陳云同志、李先念同志、鄧穎超同志、沈鈞儒同志在研究和發(fā)展醫(yī)療保健操方面，都有很深的造詣。早在戰(zhàn)國時期，呂氏春秋古樂記載陰康

6、氏發(fā)明治療浮腫病的“消腫舞”，這是我國第一部驅(qū)除風(fēng)濕、活動關(guān)節(jié)、宣導(dǎo)血脈、治療腫脹的醫(yī)療保健操。我國早期的醫(yī)療保健操還有疏通經(jīng)絡(luò)、以利血液流暢的“赤松子導(dǎo)引十八勢”、“鐘離導(dǎo)引八勢”、“老子導(dǎo)引四十二勢”、“婆羅門導(dǎo)引十二勢”等。在以后的年代里，還有六朝的導(dǎo)引圖、唐書藝文志的“朱少陽導(dǎo)引錄”、宋史藝文志的“六氣導(dǎo)引法”、壽世青編的“導(dǎo)引十六勢”、導(dǎo)引按摩遍、諸神導(dǎo)引法等。與此同時，春秋戰(zhàn)國時代的醫(yī)療保健操還有“二禽戲”，西漢發(fā)展成為“三禽戲”、“六禽戲”，名醫(yī)華佗總結(jié)為“五禽戲”，到了晉代，又發(fā)展為“燕飛”、“蛇屈”、“兔驚”、“龜咽”等醫(yī)療保健操。著名醫(yī)學(xué)家葛洪的抱樸子記載了按摩法和叩齒、彈

7、耳、熨目、揉搓兩耳等醫(yī)療保健操。南北朝名醫(yī)陶弘景的養(yǎng)性延命錄、導(dǎo)引經(jīng)七勢、養(yǎng)生十六宜，醫(yī)學(xué)家高僧達(dá)摩的按摩經(jīng)十卷，隋代醫(yī)學(xué)家巢元方的諸病源候論、，唐代醫(yī)學(xué)家孫思邈的千金方，宋代醫(yī)學(xué)家蒲雯貫的保生要錄，記載了更多的醫(yī)療保健操。北宋著名的大文學(xué)家蘇東坡，也是養(yǎng)生學(xué)家，他的上張安道養(yǎng)生訣論和東坡養(yǎng)生集記載了自我按摩的醫(yī)療保健操。南宋流行的“八段錦”，明朝醫(yī)學(xué)家李中梓的“導(dǎo)引十六勢”、高濂的“遵生八箋”、醫(yī)學(xué)家冷謙的“祛病導(dǎo)引法”，清朝醫(yī)學(xué)家汪昂的“保健十六宜”、醫(yī)學(xué)家方升的“延年九轉(zhuǎn)法”、醫(yī)學(xué)家王祖源的“十二段錦”、“易筋經(jīng)十二勢”、“起居法”，以及當(dāng)時的“神仙起居法”，都是療效顯著的醫(yī)療保健操。文

8、藝復(fù)興前后，法國名醫(yī)（傳教士）艾美奧特和大批西方醫(yī)學(xué)家相繼把我國傳統(tǒng)的醫(yī)療保健操傳入歐、美和亞洲其他國家，在世界醫(yī)學(xué)界引起了普遍的重視，譽(yù)稱“中國醫(yī)療保健操是天然的醫(yī)生”，“中國是醫(yī)療保健操的祖國”。回春醫(yī)療保健操集中了我國導(dǎo)引術(shù)、按摩學(xué)、養(yǎng)生學(xué)、氣功、針灸、穴位等醫(yī)學(xué)原理、方法和精華，繼承和發(fā)展了祖國醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)、臟腑等基本理論，去掉神秘化和不科學(xué)的部分，汲取了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、解剖學(xué)、生物學(xué)、人體化學(xué)、人體物理、預(yù)防、治療和康復(fù)醫(yī)學(xué)等基本理論和長期實(shí)踐的精華，經(jīng)過本會研究員、教授、學(xué)者、專家、醫(yī)師、指導(dǎo)老師和數(shù)以百計的輔導(dǎo)老師二十多年的精心研究和實(shí)踐，逐步積累和發(fā)展起來的?；卮横t(yī)療保健操能調(diào)整全身各

9、個器官，疏通脈絡(luò)，促進(jìn)氣血循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，松懈和改善肩帶、肘腕、膝蓋、肢體等關(guān)節(jié)和軟組織的活動，避免粘連和痙攣。通過按摩穴位，從頭部、腰部、腿部一直到腳部進(jìn)行四肢與軀干有節(jié)奏、適度、全面的活動，能全面提高神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)大腦和內(nèi)臟器官的活動能力，全面增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，能防治神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)臟系統(tǒng)、關(guān)節(jié)系統(tǒng)和主要器官等方面的多種疾病和慢性病，是健體強(qiáng)身、保健醫(yī)療和康復(fù)醫(yī)療的“良師益友”。北京市醫(yī)療保健操研究會1993年8月31日三、醫(yī)療保健操的練習(xí)和效果醫(yī)療保健操適合于老、中、青、幼，各人應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體條件，速度由慢到快，活動量由小到大，次數(shù)由少到多，循序漸進(jìn)，耐心細(xì)

10、致，反復(fù)進(jìn)行。各個動作可以連續(xù)全面地做，也可以有重點(diǎn)有選擇地做，因人而異，因病而定，不強(qiáng)求統(tǒng)一，不強(qiáng)求一致，但要求動作準(zhǔn)確，持之以恒。不要過度疲勞，以感覺舒適為宜。醫(yī)療保健操屬于整體療法，能疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)臟腑的活力，調(diào)節(jié)全身。經(jīng)絡(luò)：由十二經(jīng)脈、奇經(jīng)八脈、十五絡(luò)及若干孫絡(luò)組成。十二經(jīng)脈為：手陽明大腸經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)、手太陽小腸經(jīng)、手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手闕陰心包經(jīng)，合稱手三陽經(jīng)與手三陰經(jīng)，足陽明胃經(jīng)、足少陽膽經(jīng)、足太陽膀胱經(jīng)、足太陰脾經(jīng)、足少陰腎經(jīng)、足闕陰肝經(jīng)，合稱足三陽經(jīng)與足三陰經(jīng)。奇經(jīng)八脈為：任脈、督脈、沖脈、帶脈、陰維脈、陽維脈、陽蹺脈、陰蹺脈、十五絡(luò)為：肺絡(luò)列卻、大腸絡(luò)偏歷、胃絡(luò)豐隆。

11、脾絡(luò)公孫、心絡(luò)通里、小腸絡(luò)支正、膀胱絡(luò)飛陽、腎絡(luò)大鐘、心包絡(luò)內(nèi)關(guān)、三焦絡(luò)外關(guān)、膽絡(luò)光明、肝絡(luò)蠡溝、任脈尾翳、督脈長強(qiáng)、脾之大絡(luò)大包。臟腑：肝、心（心包）、脾、肺、腎，合為五臟；膽、小腸、胃、大腸、膀胱、三焦，合為六腑。人的整體，無論那一部分，都與經(jīng)絡(luò)的舒暢和臟腑的生克制約有著密切的關(guān)系。醫(yī)療保健操能疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)臟腑的活力，條件全身，因而療效顯著。本會對5850位堅持練操的同志進(jìn)行了調(diào)查，有以下比較顯著的療效：1.對神經(jīng)系統(tǒng)的病效果最為明顯。如神經(jīng)性頭痛、神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥、有效率為84%。2.對高血壓、心臟病、腦血管硬化、偏癱患者，有效率為81%。3.肥胖病減輕體重的效率為81%。4.對風(fēng)

12、濕性關(guān)節(jié)炎、腰腿痛、肩周炎、硬腱鞘、抽筋、麻木，有效率71%。5.對腸胃病、便秘、肝炎、腎炎、腎結(jié)石、膽結(jié)石、糖尿病患者，有效率為61%。6.對腫瘤病的有效率為50%。對癌癥有一定防治作用。7.對鼻病、鼻竇炎、鼻出血、嗅覺不靈，有效率為64%，經(jīng)常做洗鼻動作，能防治感冒。8.對支氣管炎、氣管炎、哮喘、肺氣腫病，有效率為61%。9.對眼病，如白內(nèi)障、沙眼、花眼有效率為65%。10.對耳鳴、耳聾、耳病有效率為64%。北京市醫(yī)療保健操研究會1993年8月31日四、醫(yī)療保健操的動作、作用與圖解準(zhǔn)備：兩腳分開同肩寬，頭正，眼平視，自然站立，全身放松，上虛下實(shí)，上虛是指臍以上的上體要虛，好似空靈無物，下實(shí)

13、是指臍以下的下體要充實(shí)，好似精力充沛，內(nèi)氣滿盈。思想安靜，排除雜念。1. 游臂動作：右掌心拍打肚臍，呼氣，同時左手背拍打身后命門穴（與肚臍相對稱），力量稍重。拍打時手起吸氣。兩臂一前一后交替進(jìn)行。配合拍打，兩膝一屈一伸。拍打32下（圖）。作用：勾通任督二脈，舒展經(jīng)絡(luò)。這是準(zhǔn)備活動。2.轉(zhuǎn)腰動作：兩手叉腰，拇指在后掐住命門穴兩旁各1.5寸的腎俞穴。順時針方向轉(zhuǎn)腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈，轉(zhuǎn)動后呼氣，轉(zhuǎn)動前吸氣。上身和兩腳不動，兩腿要伸直。再逆時針方向轉(zhuǎn)16圈。 （圖）作用：舒通經(jīng)絡(luò)，增加腰部血液供應(yīng)，防治腰肌勞損，預(yù)防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞，防治習(xí)慣性便秘。3.甩臂

14、動作：兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過臀部，雙膝配合一屈一伸，輕松自然，上甩吸氣，下甩呼氣。甩16次。（圖）。作用：活動肩肘關(guān)節(jié)，增強(qiáng)手指末梢神經(jīng)的經(jīng)絡(luò)活動，舒展內(nèi)臟，防治肩周炎、手臂麻木。雙搖臂動作：雙手置面前，手心向里，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前，下，后，上搖轉(zhuǎn)圈。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。方向相反，再轉(zhuǎn)圈。,搖完畢時，臂向前伸直，然后還原（圖）作用：活動背肩肘部經(jīng)絡(luò)，防治肩、臂、肘、腕關(guān)節(jié)疾病。推拳動作：兩腳分開，一肩半寬，兩腿稍屈，臀下坐，如騎馬勢。雙手握拳，拳心向上置兩側(cè)腰間。先右拳用力向前推，拳心隨即改向下，呼氣；再用力把右拳收回腰側(cè)，拳心改向上，吸氣。換左拳

15、，用同樣方法，左右交替，共推次（圖）。 作用：活動肩臂經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)臂力，強(qiáng)身壯力，輔助治療全身無力，腰酸腿軟，消化不良。拍胸動作：右手掌拍打左胸心前區(qū)，呼氣，再用左手掌拍打右胸肺區(qū)，呼氣。交替進(jìn)行，拍打的力量稍重為好，以自我感覺舒適為限。兩邊共32次。作用：促進(jìn)胸部心肺區(qū)氣備暢通，對消除氣悶、胸悶、胸痛有一定療效。7叉跳動作：兩臂自然下垂，交叉在身前，兩臂一左一右，互相擺動。第一次擺動，右臂在前，左臂在后，第二次擺動，左臂在前，右臂在后。交替進(jìn)行。同時兩腳一上一下，大腿稍抬高，原地跳動。抬高右腿時吸氣，放下右腿呼氣。跳32次，冬季加倍。作用：這是全身運(yùn)動，輕松舒適，活動全身關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)。打

16、背動作：右手掌經(jīng)身前用力拍打左側(cè)肩井穴（在頸旁肩部高處），吸氣，同時左手背經(jīng)身后用力拍打右腰腎俞穴，換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左腰，呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊共次（圖）。作用：防治高血壓、肩周炎，調(diào)節(jié)氣血，解除肩背酸痛。 擴(kuò)胸動作：兩手握拳，掌心向內(nèi)，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超過肘，吸氣，兩臂用力向胸兩側(cè)擴(kuò)展，挺胸、呼氣。隨即兩拳回復(fù)平屈，左拳回到右肘一，用同樣方法向胸兩側(cè)，交替進(jìn)行，共做次（圖）。作用：擴(kuò)張胸肺，寬胸健肺，增強(qiáng)心肺功能，疏通氣血，運(yùn)肘練臂，增強(qiáng)免疫功能，起防癌作用，并能糾正雞胸。10單搖臂動作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上舉，以肩為中心，由前、下、后、上方向劃

17、圈。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。再由前、上、 后、下方向劃圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。然后換左臂單搖，方法同上（圖）。作用：活動肩、肘、關(guān)節(jié)和經(jīng)絡(luò)，防治肩周酸疼、上肢麻木，使氣血暢通，舒筋活絡(luò)。11甩拳動作：兩手握拳，腰向左，左拳向左甩出，與肩平，吸氣，同時右拳移放左胸處，頭隨著左拳轉(zhuǎn)動，眼注視左拳的前方。然后，腰向右轉(zhuǎn)，用同樣方法甩右臂，呼氣。左右交替，共甩16次（圖1）。 作用：活動頸、肩、臂、腰各關(guān)節(jié)，對老年慢性氣管炎、哮喘、肺氣腫有療效。 12.摟拳動作：兩腳分開，一肩半寬，兩腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，騎馬姿勢。兩手握空拳，置于兩側(cè)腰間，拳心向上。右臂向前平伸，掌心轉(zhuǎn)向右面，吸氣

18、，用力往腰間拉回，拳心轉(zhuǎn)向上，呼氣，再換左拳，方法同上，交替進(jìn)行，共摟24次（圖12）。作用：導(dǎo)引血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝，活動上肢關(guān)節(jié)和肌肉，并起調(diào)理脾胃作用。 13左右彎腰動作：雙手叉腰，拇指在后。上身漸漸往右彎，臀稍左移，重心落在左腳。彎腰呼氣，起來吸氣，一彎一起，連續(xù)次。同樣方法再往左彎次（圖）。 作用：活動腰部起調(diào)理脾胃作用。 14原地跑步動作：握拳，屈肘，兩臂擺動，原地踏步，腳平放落地。抬右腿時呼氣，抬左腿呼氣。跑步，冬天加倍（圖）。 作用：活動肩、肘、腿經(jīng)絡(luò)，蠕動內(nèi)臟，加快血液循環(huán)，對消化系統(tǒng)疾病有一定療效。15慢游臂動作：右臂向前上擺，與肩平，左肩向后下擺，不要用力。自然上下，上

19、擺時吸氣，放下呼氣。配合手臂運(yùn)動，兩膝一屈一伸。共次（圖）。 作用：解除疲勞。 16捺手動作：肘平屈，兩手平放，手心向下，并齊在右腰前，由右向左用力捺下，力量在前臂和手掌上，顫動手指。按捺時呼氣，手起吸氣。再由左向右用力捺下，交替進(jìn)行。共下（圖）。 作用：增強(qiáng)臂力，防治手顫抖。17上搖球動作：兩手如抱球， 舉在頭前部略抬頭，沿上、下、右方向搖圈，眼跟手轉(zhuǎn)。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖圈（）。 作用：活動肩、肘經(jīng)絡(luò)，鍛煉平衡能力，增強(qiáng)視力。18中搖球動作：兩手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向搖時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖圈（圖）。 作用：同節(jié)。19下瑤球動作：兩手如

20、抱球，彎腰，兩手從頭頂部上主，沿上、左、下、右方向劃大圈圈，上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖圈（圖）。作用：同節(jié)，并活動腰部經(jīng)絡(luò)。 20抓空動作：兩臂下垂體側(cè)。伸右臂，高舉于頭頂前方，手指松開，掌心向外，吸氣，右手向頭前方用力一甩抓空握拳，立即使勁收回體側(cè)原位，呼氣。換左臂，用同樣方法，交替進(jìn)行。共做次（圖）作用：活動手臂關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)，防治肩臂疾病，有調(diào)整心、肺、肝、膽作用。21、搖放轆轤動作：右腿跨前一步，兩臂前個，兩手握空拳，手心向下，如搖轆轤，由上往下?lián)u，右腿微屈，左腿伸直，呼氣；由下向上搖，左腿隨著微屈，右腿個直，搖到胸前要挺胸后仰，呼氣。搖16圈（圖21）。換左腿跨前一步

21、，兩手放轆轤，方法同上，方向相反。搖圈（圖21）。作用：活動肩、肘、腰經(jīng)絡(luò)，調(diào)理脾胃。 22摸魚動作：左腳向前方跨一步，伸直，右膝稍彎，肘平屈，兩手伸平并齊，從右向左劃大圈。劃到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前傾，呼氣；沿左胸向右劃，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后傾，吸氣，劃圈。換右腿向前方跨一步，用同樣方法，再劃圈（圖）。 作用：活動腰、腿、肩、肘各關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)。 23大轉(zhuǎn)腰動作：兩腳分開，一肩半寬，兩臂伸直舉過頭，沿上、左、下、右方向轉(zhuǎn)圈，下轉(zhuǎn)時頭稍低，兩手到膝部，呼氣；上轉(zhuǎn)時，稍抬頭，上身略后仰，吸氣。轉(zhuǎn)圈要緩慢，防止摔倒。用同樣方法，方向相反，再轉(zhuǎn)圈（圖）。作用：活腰健腎，使氣血

22、通暢，增強(qiáng)腰力，防治腰肌勞損。對腰、胯酸麻有治療作用。 24挖泥動作：兩臂舉在頭頂兩側(cè)，吸氣，手心向外。右手從右側(cè)，左手從左側(cè)下移，同時兩腿慢慢下蹲，呼氣；待兩手移動到腳部前方時，手心轉(zhuǎn)向上隨身上托，兩腿跟隨慢慢直立。反復(fù)次（圖）。 作用：活動腰、膝、髖關(guān)節(jié)，對五臟六腑起調(diào)理作用，并防治肥胖癥。 25打膝蓋動作：上身微屈，雙手交替拍打膝蓋。打右膝吸氣，打左膝呼氣。共32下。作用：解除兩腿酸疼感，防治膝關(guān)節(jié)疾病，對腿軟有療效。26回頭看足跟動作：肘平屈，兩手并齊放在左側(cè)腰部，頭向右后轉(zhuǎn)動，帶動上身，兩眼看到右足跟時，雙手隨著轉(zhuǎn)到右后方吸氣，雙手向下按一下，呼氣。然后頭向左后轉(zhuǎn)，用同樣方法，交替先

23、進(jìn)。共次（圖）。作用：防治頸、腰、肩、肘、關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生。27大彎腰動作：兩手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，連舉下，連續(xù)吸氣次；向前彎腰，兩手下慢慢按壓下，連續(xù)呼氣次。初練時按不到腳面，經(jīng)過鍛煉，逐步達(dá)到，腿要直，不能彎曲。重復(fù)次。兩手交叉再舉下后，腰向右轉(zhuǎn)，用同樣方法從上向右腳面按下。重復(fù)次。腰向左轉(zhuǎn)，從上向左腳面，用同樣方法按下。重復(fù)次（圖271、272）。作用：防治閃腰岔氣、腰背酸疼、脊柱側(cè)彎。28前后彎腰動作：在后腰處兩手抱時，上身向前盡可能彎腰，呼氣（圖281）。再盡可能向后仰，吸氣。共次（圖282）。作用：增強(qiáng)腰椎功能，溝通任督二脈，防治駝背，對體虛、腎虧、腰酸、背痛和腰椎骨質(zhì)增

24、生有療效。轉(zhuǎn)腰動作：與第節(jié)轉(zhuǎn)腰相同。轉(zhuǎn)圈（圖29）。 作用：與第節(jié)轉(zhuǎn)腰相同。這里重復(fù)一遍，消除以上各節(jié)彎腰活動可能引起的腰肌疲勞，防治外傷和閃腰岔氣。轉(zhuǎn)膝動作：上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝并攏，兩手分別按緊左右膝蓋，膝關(guān)節(jié)從右、前、左、后方向旋轉(zhuǎn)圈，向前轉(zhuǎn)呼氣，向后轉(zhuǎn)吸氣；方向相反再轉(zhuǎn)16圈（圖30）。 作用：活動膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿軟，酸痛、乏力和鶴膝風(fēng)等癥。 、壓腿動作：兩腿分開一肩寬，伸直，上身前俯，兩掌心分別壓住左右膝蓋，用力壓次。掌心下壓時呼氣，掌心起來時吸氣（圖）。 作用：舒展膝關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)，防治腿病。消除第節(jié)轉(zhuǎn)膝后的膝關(guān)節(jié)疲勞。 、前踢腿動作：雙手叉腰，拇指

25、在后。右大腿抬平，吸氣：腳尖向下，腳面繃平，右腳尖向前踢，呼氣，右腳還原。換左腿，用同樣方法前踢。交替進(jìn)行，共踢下（圖）。 作用活動腿、膝、踝關(guān)節(jié)，防治下肢無力、風(fēng)濕麻木、酸痛，大小腿痙攣癥。 原地小跳動作：兩臂向前平伸，手心相對，先右臂，后左臂，交替上下擺動，同時兩腿交替抬高，一上一下原地跳動，腳平落地。左腿抬高時吸氣，放下時呼氣，32次（圖）。 作用：活動全身關(guān)節(jié)、肌肉和五臟六腑，促使全身氣血暢通。 34七敲動作：一敲大陵穴：兩手握空拳，拳心相對，兩手腕關(guān)節(jié)橫紋的正中兩筋之間的大陵穴，對敲次（圖）。 二敲腕骨：兩手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨對腕骨，用力敲打次

26、。換左拳在上，用同樣方法，再敲次（圖）。三敲合谷穴：雙手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指關(guān)節(jié)的高處，敲左手合谷穴（拇、食兩指張開，以另一手的拇指關(guān)節(jié)橫紋放在虎口邊緣上，拇指尖到達(dá)之處，就是合谷穴）次；換左手，用同樣方法敲右手合谷穴次（圖）。四敲后溪穴：肘屈兩手握空拳，拳心向里，第五掌骨小頭后方的掌橫紋頭為后溪穴，雙手對敲次（圖）。 五叉虎口：兩手拇、食指分開，掌心向下，對叉虎口（相當(dāng)于合谷穴），叉次（圖）。六叉八邪穴：兩手十指張開，手心向里，十相對、叉五歧骨間的八邪穴，次（圖）。七打內(nèi)勞宮；右拳掌骨高處敲左手掌主的內(nèi)勞宮穴。屈指握拳時，中指與無名指之間，即內(nèi)勞宮。敲次（圖）。 作用：防

27、治腕掌、手指腫麻無力，增強(qiáng)肺腑功能，靈活手指，防法手指麻木病痛。 八打動作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前彎一打三陰交：左掌心拍打右腳內(nèi)踝骨直上四個橫指處的三陰交穴，右掌心在右腳外側(cè)對應(yīng)處同時拍打次（圖）。二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、脛骨外側(cè)一橫指處的足三里穴，左掌心在右腿內(nèi)側(cè)對應(yīng)處同時拍打次（圖），三打陽陵泉：右掌心拍打腓骨小頭前下方凹陷處的陽陵泉穴，左掌心同時拍打側(cè)對應(yīng)處次（圖）。四打風(fēng)市、血海穴：直立時，兩手垂直中指尖觸到處是風(fēng)市穴；髖骨內(nèi)上緣二寸是血海穴。以右掌心拍的風(fēng)市穴，左掌心同時拍打血海穴次（圖）。五打箕門；以左掌心拍打血漲穴上六寸處的箕門穴，右掌心同時拍打右側(cè)對

28、應(yīng)處次，然后兩掌心從三陰交沿著腿的兩側(cè)向上連續(xù)拍打到箕門，瑞從箕站向下連續(xù)拍打到三陰交。右腿還原。換右腿向前跨一步，用同樣方法拍打右腿各穴。拍打完畢，還原直立。六打居髎穴：（髖關(guān)節(jié)處）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同時拍打左腿居。穴次（圖）七打承扶穴：臀下蹲，右掌手指拍打右臀下橫紋之中央處的承扶穴，同時左掌手旨拍打左臀承扶穴次（圖）。八打環(huán)跳：（在股骨大轉(zhuǎn)子的后方，并足直立時出現(xiàn)的凹陷處）右掌心拍打右腿環(huán)跳穴，左掌心拍打左腿環(huán)跳穴次（圖）。兩掌心從兩腿的居，經(jīng)承扶同時連續(xù)拍打左腿環(huán)跳穴次（圖）。兩掌心從兩腿的居 經(jīng)承扶同時連續(xù)拍打到環(huán)跳，瑞從環(huán)跳連續(xù)拍打到居。作用：對下肢穴位進(jìn)行拍打，產(chǎn)生剌激作用

29、，疏通經(jīng)各，舒筋活血，促進(jìn)血液循環(huán)，防治下肢關(guān)節(jié)酸痛、坐骨神經(jīng)痛、下肢麻痹、偏癱和功能性腰腿痛。 蹲堆動作：兩臂前伸與肩平，手心向下，兩腿慢慢彎屈下蹲，上身挺直，下蹲時呼氣，起立時吸氣。反復(fù)次（圖）。最好深蹲，蹲到底，但不要勉強(qiáng)。作用：活動腿、膝關(guān)節(jié)經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)腿力，防治腿、膝酸軟無力、病痛,輔助治療髖，膝關(guān)節(jié)炎。 打膝蓋動作：膝關(guān)節(jié)策屈，右手掌拍打右膝蓋一下，吸氣；再左手掌拍打左膝蓋一下，呼氣。交替進(jìn)行，共打次（圖）。 作用：解除節(jié)蹲堆對腿、膝的疲勞，防治膝關(guān)節(jié)病，對腿軟、月初能有療效。 抱后腦顛足跟動作：雙手叉在一起，抱著后腦顛足跟，腳跟顛起，吸氣；腳跟落地，呼氣；要收腹提肛。一起一落為次，

30、顛次（圖）。 作用：防治足跟骨剌足跟病和痔瘡。勾通任督二脈，使脊髖大服充滿活力。谷話說：背后七顛百病消就是這個動作。 托腹動作：身體放松，兩手叉在一起，手心向上，身下沉，兩手托住小腹不動，兩腿膝蓋上下顛動次。膝蓋下顛時呼氣，上顛時吸氣（圖）。 作用：對五臟六腑起調(diào)理作用，防治習(xí)慣性便秘、腸胃?。环逝职Y，能減輕。 左右踢腿動作：兩手叉腰，拇指在后。右腿側(cè)曲收回，吸氣，隨即足跟用力向右蹬出伸直，呼氣。換左腿用同樣方法，交替進(jìn)行。左右共16次。 作用：活動腿關(guān)節(jié)，膝髖關(guān)節(jié)酸痛無力有療效。后踢腿動作：兩手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸氣；腿落地呼氣。換左腿，用同樣方法，交替進(jìn)行。左右共次（圖

31、）。 作用：活動下肢關(guān)節(jié)，防治腿膝酸痛無力。 轉(zhuǎn)脖頸（或搓脖頸）動作：兩手叉腰，拇指在后，兩眼微閉，頭由右、下、左、上方向慢慢轉(zhuǎn)次，向下轉(zhuǎn)，盡量低頭，呼氣；向上轉(zhuǎn)，盡量仰，吸氣。方向相反，用同樣方法再慢轉(zhuǎn)次（圖1）。 作用：防治頸椎病，暈車、暈船和神經(jīng)官能癥。 注意：高血壓者不做轉(zhuǎn)脖頸改做搓脖頸。方法：兩手手掌緊按后脖頸，用力向左右來回搓次。向左搓呼氣，向右搓吸氣。搓畢，右手掌緊緊抓住后脖頸的中央捏下（圖）。 作用：防治頸椎病，暈車、暈船和神經(jīng)官能癥。 注意：高血壓者不做轉(zhuǎn)脖頸，改做搓脖頸。方法：兩手手掌緊按后脖頸，用力向左右來回搓次。向左搓呼氣，向右搓吸氣。搓畢，右手掌緊緊抓住后脖頸的中央捏

32、下（圖）。 作用：使頸項(xiàng)靈活，精神烯發(fā)，防治頸住增生、落枕和扭傷。 揉搓壓膝動作：右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，雙手摞在一起，右掌在下，放在右膝上，從右、下、左、上方向揉圈（圖）。揉畢，不要站立，雙手上下搓膝次。向下搓呼氣，向上搓吸氣。搓畢，雙手用力在膝蓋上向后慢壓次。向下壓呼氣，掌心略起時吸氣。壓畢，右腿收回還原。換左腿，用同樣方法做揉膝、搓膝和壓膝（圖）。 作用：活動膝關(guān)節(jié)，防治膝關(guān)節(jié)病。 洗眼動作：兩手半握拳，眼微閉，兩拇指彎曲，拇指背分別輕輕地壓在左右眼球上，將上眼皮向內(nèi)眼角晃動，呼氣，晃回吸氣?；未危▓D）。 作用：使眼周圍組織氣血暢通，維護(hù)肌肉彈性，防治眼瞼下垂，對近視、遠(yuǎn)視、白內(nèi)

33、障、老花眼有一定療效。 摩眼皮動作：兩手中指腹，輕輕地從左右兩個內(nèi)眼角順著上眼皮往外眼角劃圈，吸氣；再往回沿下眼皮劃到內(nèi)眼角，呼氣。共圈（圖）。 作用：按摩白眼球 摩魚腰動作：兩眼微閉，兩手的中指和食指由兩眉之間的印堂穴，分別沿眉毛用力橫摩到太陽穴，吸氣。手指離開太陽穴，呼氣。反復(fù)做次（圖）。 作用：魚腰穴在眉中心凹陷處。按摩魚腰，防治角膜炎。此節(jié)同時按摩印堂穴、攢竹穴（眉頭內(nèi)側(cè)凹陷處）、絲竹空穴（眉梢外側(cè)端凹陷處）和太陽穴按摩印堂穴，治眼病和頭病。按摩攢竹穴，使眼明亮，治流淚、頭痛。按摩絲竹空穴，眼病和偏頭痛。 晃承泣四白取穴方法：承泣穴：眼平視，瞳孔直下，在下眼眶邊緣上。四白穴：在眼眶下正

34、中一橫指。動作：兩眼微閉，兩手中指指腹壓住承泣、四白，同時分別向里晃動，呼氣；晃回吸氣。共次（圖）。 作用：防治近視、遠(yuǎn)視、老花眼。 揉睛明動作：左手叉腰，右手拇指和食指指腹輕輕地捏揉兩眼內(nèi)眼角的凸部分，這是淚管頭，手不離開，連捏帶揉圈。向下揉呼氣，向上揉吸氣。次（圖）。 作用：防治見風(fēng)流淚、近視、遠(yuǎn)視、老花眼，改善眼球周圍血液循環(huán)，增強(qiáng)視神經(jīng)及眼肌功能，消除視力疲勞。 洗鼻動作：兩手中指指腹緊按鼻翼兩側(cè)，同時從兩邊鼻尖處擠一下，用力沿鼻梁向上搓到內(nèi)眼角，吸氣；再輕輕搓回鼻翼兩側(cè)，呼氣。上下為次，做次（圖）。 作用：促使鼻粘膜血液循環(huán)加快，增強(qiáng)耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻竇炎、鼻出血，并使嗅覺靈

35、敏。 按迎香動作：雙手食指按揉鼻翼兩旁的迎香穴。揉圈。向上揉，吸氣；向下揉，呼氣（圖）。作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻竇炎，維護(hù)嗅覺功能。 指耳動作：雙手握拳，食指伸直，分別捅進(jìn)左右耳孔向前轉(zhuǎn)圈，再向后轉(zhuǎn)圈，往里一捅拔出來。每圈向上時吸氣，向下時呼氣。做次（圖）。 作用：防治耳鳴、耳聾、聽力減弱，增強(qiáng)聽覺功能。震耳動作：兩手掌心用力按壓左右耳孔，其余四指按壓后腦枕骨不動，吸氣；把掌主驟然離開，可以聽到耳膜的震動聲浪，呼氣。反復(fù)次（圖-1、52-2）。 作用：同節(jié)指耳。 、搓手動作：右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。右手放在右膝上，左手心按在右手背，從手背用力搓到手指，呼氣；從手指搓回手背，呼氣。共

36、次。右腿還原，左腿跨前半步，用同樣搓左手次（圖）。 作用：防治手部麻、痛、無力。 全身抖動動作：全身放松，兩臂自然下垂，兩膝稍屈，一屈一伸，帶動全身抖動。手和上肢有病，兩手下垂；高血壓和腿病患者，手平放；腰疼和心臟病患者，手斜放。兩手、兩膝和全身肌肉、內(nèi)臟、乳房、男子陰囊、女子陰部等，都有抖動感，上下牙齒也抖動，即叩肩動作。手、膝下抖時呼氣，上抖吸氣。速度不宜太快。共下（圖）。 作用：抖動全身，使內(nèi)臟運(yùn)動，消除疲勞，增強(qiáng)全身血液流通，睡前做，防治失眠。五、增補(bǔ)16節(jié)這16節(jié)，在室內(nèi)做，打開窗戶，空氣流通，取坐式。16節(jié)可以都做，也可以根據(jù)個人的需要，有選擇有重點(diǎn)地鍛煉。55干洗臉動作：兩手掌心

37、緊按兩腮下部，手指向上，兩個中指分別按緊鼻兩測，用力向上搓擦，經(jīng)過雙眼到上額時，吸氣，改變方向，右掌在前，手指向左，左掌在后，手指向右，繼續(xù)用力搓擦，經(jīng)過頭頂?shù)胶箢i時，呼氣，兩掌分開，右掌沿右脖頸，左掌沿左脖頸，回到兩腮下部為一次。共洗16次。作用：調(diào)整血壓，高血壓可降壓，低血壓可增壓，明目醒腦，防治眩暈，工作過累可消除疲勞，可促進(jìn)面部血液循環(huán)加快，新陳代謝旺盛，減少皺紋，久練使老年人少生皺紋，滿面紅潤。56十指梳頭動作：除拇指外，兩手手指并列一字形，置于前額頭發(fā)邊緣的中間，吸氣，手心向后，用指尖和指甲往后梳頭，經(jīng)過頭頂梳到后頸，呼氣，反復(fù)梳16次。兩手手指分別置于前額兩角的頭發(fā)邊緣，吸氣，向

38、后梳，經(jīng)過耳后到后脖頸，呼氣。梳16次。作用：反復(fù)梳頭，通過摩擦產(chǎn)生電感應(yīng)，刺激頭部末梢神經(jīng)梢和毛細(xì)血管，使腦神經(jīng)和腦動脈舒展、松馳，促進(jìn)血液循環(huán)加快，改善對腦部的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，有利于防止腦動脈硬化、防止中風(fēng)，促進(jìn)腦部新陳代謝，延緩頭發(fā)憔悴，早衰，有利于頭發(fā)呼吸及油膩、皮屑的消除，使頭腦清爽，能提高思維力和記憶力。57揉風(fēng)池穴動作：眼平視前方，兩手指分別緊按在后腦枕骨下，大筋外側(cè)凹陷處的左右兩個“風(fēng)池穴”（與耳垂相平），順時針方向，揉16圈，向下揉呼氣，向上揉吸氣；方向相反再揉16圈。作用：風(fēng)池穴是風(fēng)邪入腦的要沖，中醫(yī)治風(fēng)的要穴。去風(fēng)散寒，增強(qiáng)抵抗力，防治中風(fēng)、頭痛、感冒、落枕、頸項(xiàng)強(qiáng)

39、疼、耳鳴、失眠、健忘、腰背疼和腿軟無力。 58揉太陽穴動作：太陽穴在眉梢和外眼角外一橫指的凹陷處。兩個拇指腹分別壓住左右兩個太陽穴，順時針方向，用力稍強(qiáng)，揉16圈；方向相反再揉16圈。向下轉(zhuǎn)呼氣，向上轉(zhuǎn)吸氣。作用：按揉太陽穴，疏通腦部經(jīng)絡(luò)，去虛火，是大腦發(fā)生反饋反應(yīng)解除疲勞，清腦明目，治頭昏眼花，起健腦作用。太陽穴附近有許多毛紳血管，按摩此穴，加快血液循環(huán)，使腦血管暢通，促使腦動脈硬化逆轉(zhuǎn)，對預(yù)防中風(fēng)有效。 59.轉(zhuǎn)眼珠動作：頭和頸不動，兩眼珠同時順時針方向轉(zhuǎn)6圈，向前看一會，方向相反，兩眼珠再轉(zhuǎn)6圈。轉(zhuǎn)的幅度要大，眼珠盡量轉(zhuǎn)到每個方向的頂點(diǎn)，向下轉(zhuǎn)呼氣，向上轉(zhuǎn)吸氣。作用：明目防花，消除眼疲勞

40、，防止弱視、近視和視力衰退。 60.兩掌熨目動作：兩手掌合攏，手心相對，用力搓掌心，越搓越快越快越用力，使掌心搓熱，產(chǎn)生電感應(yīng)，趁熱將兩掌心迅速按住眼珠，眼要睜開，睜大，使熱源接觸到眼珠手指向上，手掌心按住眼周圍的穴位，順時針方向，兩掌心同時壓揉16圈，向下轉(zhuǎn)呼氣，向上轉(zhuǎn)吸氣。方向相反，再揉16圈。作用：電熱熨潤兩眼，防治視力模糊、頭暈眼花迖視和近視。61鳴天鼓動作：兩手緊緊按住兩耳，聽不到耳外聲響，除拇指外，其余四指輕輕敲打小腦（在腦后中央兩條脖筋的上部高骨處）。敲三十二下，聽到咚咚擊鼓聲。敲時呼氣，手指提起時吸氣。作用：小腦是12條經(jīng)絡(luò)的各條陽經(jīng)聚會之所，輕擊可清醒頭腦，增強(qiáng)記憶力，恢復(fù)腦

41、疲勞，有健腦之功，防止耳疾，耳聰目明。62搓耳動作：兩掌心置于兩耳尖的上方，兩掌向下搓擦，將耳尖搓彎，蓋住耳孔，搓到耳垂下部，呼氣，再將耳垂推向上，使耳垂彎曲，蓋住耳孔，吸氣，反復(fù)搓到耳部發(fā)熱為止。作用：防治耳動脈、腦動脈硬化，防治耳鳴，維護(hù)聽覺功能。63搓降壓溝動作：兩手握空拳，拇指按住耳殼后部上方三分之一處，耳背有一“耳背溝”，位于耳廓背面，在由內(nèi)上方斜向下方行走的凹溝處。因其有穩(wěn)定血壓的作用，故亦稱“降壓溝”。兩食指按住耳前上方，拇指沿著降壓溝，從上往下搓，呼氣，拇指回到上方吸氣，反復(fù)32次。作用：促使高血壓降低。64揉耳垂動作：兩食指從前側(cè)按住兩個耳垂，兩個拇指分別從耳后按住耳垂，兩食指同時快速揉搓耳垂，揉搓一次，輕輕將耳垂向下拉一下，呼氣，食指回到耳垂上部時吸氣。共32次。作用：疏通全身氣血，防治動脈粥樣硬化。65.叩齒動作：雙唇輕閉，上下牙相互叩擊，鏗然有聲，用力自然適度，共32下，叩齒后產(chǎn)生的津液要咽下。作用：開通脾胃，順滯氣，增強(qiáng)消化系統(tǒng)機(jī)能，健齒、固齒。增強(qiáng)口腔咀嚼機(jī)能，防治老年齒槽脫落。66. 轉(zhuǎn)舌動作：雙唇輕閉，舌尖舔住上顎，暫停呼吸，舌尖順時針方向，在牙齦外、嘴唇里轉(zhuǎn)舌16圈，方向相反再轉(zhuǎn)1