年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃復(fù)習(xí)進(jìn)程

1、精品文檔2017 年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃新一輪的中考準(zhǔn)備工作已經(jīng)開始，在緊張地復(fù)習(xí)備考文化課的同時，不要忘記加強(qiáng)體育鍛煉。從近兩年看來，中考體育只有增長的態(tài)勢， 所以它的重要性自不必多說。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時俱進(jìn)的變化著。在此，我為廣大中考生整理了 2017 初三中考體育訓(xùn)練的四個重要階段，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?。中考體育訓(xùn)練第一階段3 月：本階段 1 個月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法和手段， 努力提高身體各器官的運(yùn)動機(jī)能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，應(yīng)以中

2、等運(yùn)動訓(xùn)練量為主。中考體育訓(xùn)練第二階段4 月 1 日 12 日：此階段應(yīng)在第一階段的基礎(chǔ)上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項(xiàng)目， 采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項(xiàng)目必須具備的專項(xiàng)素質(zhì)，盡快提高掌握各項(xiàng)技術(shù)的速度。本階段運(yùn)動量應(yīng)以大運(yùn)動量訓(xùn)練為主。由于在該階段的一月精品文檔精品文檔份，也是學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，面臨緊張期末復(fù)習(xí)考試時期，訓(xùn)練應(yīng)予調(diào)整， 不要與文化復(fù)習(xí)考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓(xùn)練內(nèi)容。這樣既不間斷訓(xùn)練， 又不影響文化學(xué)習(xí)。在期末考試之后，利用假期的充裕時間，進(jìn)行較大負(fù)荷的訓(xùn)練或布置

3、較大負(fù)荷的家庭訓(xùn)練任務(wù)。中考體育訓(xùn)練第三階段4月 12日24日：。要在第二階段大運(yùn)動量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上， 調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運(yùn)動成績?yōu)槟康?。在?xùn)練中，堅(jiān)持一般身體素質(zhì)與專項(xiàng)身體素質(zhì)相結(jié)合， 為適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備，當(dāng)然，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)偏大。中考體育訓(xùn)練第四階段考試前的最后一個階段?？忌鷳?yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動水平的基礎(chǔ)上， 進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。多花些精力去練習(xí)弱項(xiàng)， 而不必在已經(jīng)達(dá)滿分的項(xiàng)目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、 素質(zhì)相對較弱的同學(xué)來說，則應(yīng)以充分掌握好技術(shù)動作的前提下，結(jié)合個人特點(diǎn)，穩(wěn)打穩(wěn)抓?？荚嚽?，學(xué)校會舉行一些模擬考試訓(xùn)練等，從運(yùn)動技能、技巧及

4、心理承受能力上為學(xué)生適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備。精品文檔精品文檔中考體育長跑訓(xùn)練的技巧面臨中考體育測試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3 個階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練， 提高長跑成績并不難。 三階段提高長跑成績：專家認(rèn)為， 學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3 個階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長跑成績。第一階段，從這學(xué)期開始一直到3 月下旬。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時間，學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000 米( 或800 米) 的能力。這個階段完成之后，

5、學(xué)生再長跑1000 米( 或 800米) 時，就不會有呼吸困難的感覺。第二階段，從 4 月開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800 米跑分成 2 段，每段 400 米。學(xué)生自己計(jì)時間，第一段一般要求在1 分 40 秒到 50 秒的時間跑完， 然后休息 3 分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。 通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時模擬測試。精品文檔精品文檔專家說，除必選項(xiàng)目長

6、跑之外， 其他項(xiàng)目也同樣需要平時加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績。中考體育跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2 、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM 之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3 、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4 、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明1 、跳繩的長短不適合你2 、跳起的高度不夠或者起跳時機(jī)和手的搖繩不配合， 也就是協(xié)調(diào)性的問題3 、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓(xùn)練：1 、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2 、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3 、一定的手臂、手腕、

7、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：1、定時跳，也就是 1 分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！精品文檔精品文檔2、計(jì)數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前 30 秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后 30 秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性扔實(shí)心球的技巧：1、握球和持球握球的方法： 兩手十指自然分開把球放在兩手撐，

8、兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持， （男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為 12 厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20 30 厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持精品文檔精品文檔球自然，身體肌肉放松， 重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)

9、擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速， 此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。4、最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)， 動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。 最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺， 此時的動作特點(diǎn)是蹬腿、 送髖、腰腹急震用力， 兩臂用力前擺并向前撥指和腕， 旨在提高手臂的鞭打速度。立定跳遠(yuǎn)技巧1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作， 眼睛往下看， 垂直視線不超過腳尖，熟練

10、后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。精品文檔精品文檔4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作， 手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。排球墊球技巧一、準(zhǔn)備姿勢1要點(diǎn)：分為稍蹲準(zhǔn)備姿勢、半蹲準(zhǔn)備姿勢、低蹲準(zhǔn)備姿勢。在對墻墊球時，應(yīng)采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。2易犯錯誤：（1）姿勢

11、過高或過低（2）只彎腰不屈膝3糾正方法及練習(xí)措施：練法 1：對照正確動作要點(diǎn)，反復(fù)做徒手練習(xí)。在教學(xué)時，把學(xué)生分成3 5 人一組，先讓學(xué)生自己看圖片，討論正確的動作要領(lǐng)， 然后學(xué)生對照圖片做模仿練習(xí)。教師在巡回指導(dǎo)的過程中，對錯誤動作加以糾正。練法 2：學(xué)生對墻體，做徒手練習(xí)。在教學(xué)時，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據(jù)學(xué)生的身高情況，畫出不等高度的線），讓學(xué)生對墻屈膝關(guān)節(jié)的半蹲、上體稍前傾的站位，精品文檔精品文檔要求每位同學(xué)的膝關(guān)節(jié)不能高與自己面前墻面上的線條。經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)， 學(xué)生就能建立起正確的姿勢定型，為持球的練習(xí)打下基礎(chǔ)。練法 3：雙手持球觸地練習(xí)。即：學(xué)生雙手持球向左移動

12、兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動作。在學(xué)生領(lǐng)會動作之后，教師可要求學(xué)生聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動放球練習(xí)。二、球觸手臂部位和擊球部位1要點(diǎn)：用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10 厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球；擊球的后側(cè)下部。2易犯錯誤： （1）球打在手腕處，由于接觸面小，導(dǎo)致的后果是墊出的球不穩(wěn)定； （2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導(dǎo)致的后果是球往正上方走，無法觸及墻面或觸及較高墻面，球不能正常的反彈回來。（3）單臂擊球三、兩手臂夾緊，直臂擊球1要點(diǎn)：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。2易犯錯誤：無提肩動作

13、，導(dǎo)致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關(guān)節(jié)，抬前臂的力量來擊球。3糾正方法及練習(xí)措施：練法 1：強(qiáng)調(diào)屈肘擊球的危害性，練習(xí)時時常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊精品文檔精品文檔球的次數(shù)減少等。四、根據(jù)反彈來的球，合理的控制擊球力量1要點(diǎn)：根據(jù)距離的遠(yuǎn)近、來球的速度等情況，采用合理的調(diào)控身體的姿勢和手臂動作來控制擊球的力量。中考的要求是：這就要求學(xué)生用墊較近距離和來球力量較小的球的方法即：利用全身協(xié)調(diào)動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。2易犯錯誤：力量時小時大，容易掉球。五、方向的控制1要點(diǎn)：正對來球，利用正確的動作，將球墊至自己的正前方。2易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。3糾正方法及練習(xí)措施：練法 1：強(qiáng)調(diào)學(xué)生提高注意力。練法 2：擊球到固定位置的練習(xí)。通過這些直接的或間接的練習(xí)手段，以達(dá)到學(xué)生提高對墻墊球方向控制的目的，從而提高體育中考成績。六、全身協(xié)調(diào)用力1要點(diǎn)：上、下肢的協(xié)調(diào)用力2易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協(xié)調(diào)3糾正方法及練習(xí)措施：精品文檔精品文檔練法 1：多做徒手練習(xí)；反復(fù)做手臂與墻夾球的重心上、下移動練習(xí)。練法 2：加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)力的練習(xí)總而言之，要提高體育中考排球?qū)|球成績，不僅要求學(xué)生從思想上對它引起高度的重視。同