籃球體能訓(xùn)練計劃

1、籃球體能訓(xùn)練計劃這個計劃是參照Complete conditioningfor Basketball一書，是馬刺隊的一個賽前訓(xùn)練計劃。周天訓(xùn)練量間隔休息時間第1周第1天400米正常速度跑4組2.5分鐘第2天400米正常速度跑4組2.5分鐘第2周第1天400米正常速度跑6組2.5分鐘第2天400米正常速度跑6組2分鐘第3周第1天200米正常速度跑10組1.5分鐘第2天200米正常速度跑10組1.5分鐘第4周第1天200米正常速度跑12組1.5分鐘第2天200米正常速度跑12組1分鐘第5周第1天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組50米全速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第2天100米正常速

2、度跑2組80米正常速度跑2組40米全速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第6周第1天100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組50米全速跑12組30秒鐘30秒鐘30秒鐘第2天100米正常速度跑2組30秒鐘30米正常速度跑2組30秒鐘40米全速跑12組30秒鐘100米正常速度跑2組30秒鐘30米正常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘第1天20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘第7周20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘6次跑訓(xùn)練2組25秒鐘第2天X跑訓(xùn)練2組1分鐘17次跑訓(xùn)練1組2分鐘100米正常速度跑2組30秒鐘30米正

3、常速度跑2組30秒鐘60米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘第8周第1天20米全速跑2組25秒鐘10米全速跑4組25秒鐘20米全速跑2組25秒鐘40米全速跑2組25秒鐘60米全速跑2組25秒鐘折返跑2組1分鐘第2天X跑訓(xùn)練2組2分鐘17次跑訓(xùn)練2組2分鐘全場快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘第1天邊線沖刺打板進球訓(xùn)練2組1分鐘X跑訓(xùn)練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第9周胸前傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘反彈傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘第2天半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組1分鐘變速跑訓(xùn)練2組1分鐘間歇跑訓(xùn)練1組1分鐘全場快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場Z字形快速運球

4、跑訓(xùn)練1組1分鐘第1天邊線沖刺打板進球訓(xùn)練2組1分鐘第10周X跑訓(xùn)練2組2分鐘折返跑2組1分鐘第2天胸前傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組反彈傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練 組變速跑訓(xùn)練2組間歇跑訓(xùn)練1組21分鐘1分鐘1分鐘全場快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓(xùn)練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘第1天反彈傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練組21分鐘X跑訓(xùn)練1組2分鐘第11周17次跑訓(xùn)練1組全場快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓(xùn)練2組1分鐘第2天胸前

5、傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組反彈傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練組間歇跑訓(xùn)練1組21分鐘第12周第1天全場快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓(xùn)練2組1分鐘胸前傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘反彈傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練21分鐘組X跑訓(xùn)練1組17次跑訓(xùn)練1組2分鐘全場快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練1組1分鐘邊線沖刺打板進球訓(xùn)練2組1分鐘第2天胸前傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘反彈傳球全場極速跑訓(xùn)練 1組1分鐘半場沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練21分鐘組間歇跑訓(xùn)練1組1. 這里所說

6、的第1天和第2天，不是連續(xù)的兩天，你可以在一周的時間 里選擇兩天來進行練習(xí)，比如周一和周三的下午。2. 這些訓(xùn)練，都要在進行充分熱身和做好拉伸以后才可以進行，一定記得熱身是任何訓(xùn)練和比賽中非常重要的環(huán)節(jié)。一定要重視！同時，在完 成當(dāng)日的訓(xùn)練之后也要充分放松。3. 這個訓(xùn)練計劃中提到了正常跑和極速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高強度跑，但并不是全力跑，其速度大約是全速的四分 之三。極速跑要求全力，其距離是60米以及更短的距離。此外，所有的在球場內(nèi)的體能訓(xùn)練均要求全速跑。只有嚴(yán)格按照計劃訓(xùn)練才能取得好的訓(xùn)練效果。F面將一些具體的要求介紹給大家:、折返跑越三薛專成休能弭練 45這個

7、比較簡單，不用特別復(fù)雜的介紹罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成注意踩線二、縱向6次跑訓(xùn)練從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點重復(fù)跑3次三、17次跑訓(xùn)練從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑仃次）這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折 在這個項目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。 17次，標(biāo)準(zhǔn)是1 分06秒。試試你能不能完成吧。四、變速跑訓(xùn)練變速魁訓(xùn)練變速跑衣現(xiàn)為4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和獨艷運動員從-側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之詢 濁度跑到中

8、線：再加速全力跑到另亠側(cè)罰球線（圖3方）；最后減速 跑到另一側(cè)端線：然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共趙4嗽。4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中 線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后 立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑 4-6次。五、X跑訓(xùn)練X跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角, 然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角， 然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的 X跑，重復(fù)跑2-3次。六、間歇跑訓(xùn)練這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。

9、包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。 以球場的寬度記 為一次。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒 然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。七、全場快速運球跑訓(xùn)練終點3起點1岡球伍外側(cè)的況城口線運球?qū)辖ㄞz球返凹起始（；沖 1嬰求込動員（扶需炊褪林個球場的長度更先進的訓(xùn)練版本：在每趟結(jié)束時你可以肺次右手籃進球或 左手上藍(lán)進球1n、 - 1.：d7,/ 1持球面對球場從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運 球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身， 換手，右手快速運

10、球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至 另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。 然后再按照剛才的換手順序返 回。升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手， 用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。 再換左手， 用左手快速運球至另一 側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速 跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅 速返回。重復(fù) 4-6 次。升級版：以上

11、籃進球結(jié)束每次練習(xí)。九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度 全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！ 2-3 次往返！十、全場擊地傳球極速跑練習(xí) 同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球十一、邊線沖刺打板進球訓(xùn)練板進球訓(xùn)練2進球體能訓(xùn)只手進行練個作為傳球 J球區(qū)毎近籃 投籃者，另 投籃者面向 側(cè)邊線處出 注視傳球打 線前進,不 球者/冋傳者終點起點煬眺球V速跑同快到的速技傳球津距投0適當(dāng)f迅速 點， 作。運1一步距離的兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球 者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃 者一部距離的地板反彈球時， 投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下， 迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣