2008高中田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、跑跨隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（ xx）9 月份：1. 招收新隊(duì)員男子：壽偉軍王佳權(quán)李亦基阮淼良女子：蕭紅濮夢(mèng)娜何佳囡朱 亞穎2. 跑的專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練3. 各種柔韌性練習(xí)4. 耐力性訓(xùn)練5. 各隊(duì)員技術(shù)動(dòng)作的建立和改進(jìn)準(zhǔn)備部分的完成以及養(yǎng)成10 月份：星期一：短距離計(jì)時(shí)跑星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳弓箭步走）星期四：各專(zhuān)項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)10 月份：星期一：短距離計(jì)時(shí)跑星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳弓箭步走）星期四：各專(zhuān)項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)11 月份：星期一：短距離計(jì)時(shí)跑星期

2、二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量 星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳弓箭步走）星期四：各專(zhuān)項(xiàng) 的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)12 月份：星期一：短距離計(jì)時(shí)跑星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量 星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳 星期四：各專(zhuān)項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)1 月份：星期一：短距離計(jì)時(shí)跑 星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量 星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳 星期四：各專(zhuān)項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)2 月份：星期一：短距離計(jì)時(shí)跑 星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量弓箭步走）弓箭步走）星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳弓

3、箭步走）星期四：各專(zhuān)項(xiàng) 的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)3 月份：星期一：短距離計(jì)時(shí)跑星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳弓箭步走）星期四：各專(zhuān)項(xiàng) 的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)4 月份：星期一： 30.60.80 米組合跑星期二：各專(zhuān)項(xiàng)的計(jì)時(shí)跑星期三：腰腹肌輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳弓箭步走）星期四： 變速跑星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)5 月份：星期一： 30.60.80 米組合跑星期二：各專(zhuān)項(xiàng)的計(jì)時(shí)跑星期三：腰腹肌輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳前屈弓箭步跳弓箭步走）星期四： 變速跑星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)跳類(lèi)訓(xùn)練計(jì)劃（ x

4、x）訓(xùn)練隊(duì)員： xxxxxx一、訓(xùn)練目標(biāo)1、增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康水平，根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，改善身體形態(tài)，提 高有機(jī)體的機(jī)能能力，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高訓(xùn)練成績(jī)，為春季運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn) 備。2、提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平，使之達(dá)到純熟、運(yùn)用自如的程 度，并能在比賽中充分發(fā)揮，同時(shí)使運(yùn)動(dòng)員掌握必要的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的理論知識(shí)。3、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行思想政治教育，培養(yǎng)他們高尚的道德情操，優(yōu)良的體育作 風(fēng)和頑強(qiáng)的拼搏精神。二、訓(xùn)練方法主要采用1、間歇訓(xùn)練法2、重復(fù)訓(xùn)練法三、訓(xùn)練計(jì)劃9 月份1、慢跑 800 米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操 4-6 節(jié)4、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂

5、 的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。5、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中 做，然后慢跑 3-4 步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練 習(xí)）。6、4-6 步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能 用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。7、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。8、放松慢跑、放松大小腿、小結(jié)。10 月份1、慢跑 800 米2、柔韌性練習(xí)3、講解蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作組成，建立直觀動(dòng)作印象。 4、助跑的開(kāi)始姿 勢(shì) 從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定。 從行進(jìn)間 開(kāi)始，先走或慢跑幾步踏上起點(diǎn)然后開(kāi)始加速跑。 3-

6、5 次。5、助跑距離的丈量與步點(diǎn)調(diào)整： 從踏板開(kāi)始反方向跑，在跑步一定步 數(shù)時(shí)踏跳躍起，次踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，反復(fù)校正步 點(diǎn)。4-6 次。6、助跑與正確的踏板練習(xí) 3-5 次。7、放松慢跑、小結(jié)11 月份1、慢跑 800 米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操 4-6 節(jié)4、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂 的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。5、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中 做，然后慢跑 3-4 步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）。 6、4-6 步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注

7、意不 能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。7、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。8、放松慢跑、放松大小腿、小結(jié)。12 月份1、慢跑 800 米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操 4-6 節(jié)4、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。5、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。6、4-6 步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。40-7、6-8 步助跑起跳，成騰空步，用擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋著地，橡皮筋高約 60厘米，距起跳點(diǎn) 2-3 米。8、利用踏跳板（ 30 厘米高）， 4-6 步助跑起跳做騰空動(dòng)作。 4-6 次。 不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。9、放松慢跑、拍打抖動(dòng)大小腿進(jìn)行放松、小結(jié)。1 月份1、慢跑

8、800 米2、柔韌性練習(xí)3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操 4-6 節(jié)4、原地做蹲踞動(dòng)作的模仿練習(xí)。5、原地上一步起跳，在落地前小腿快速緩沖前伸。6、利用踏跳板（ 30厘米高）， 4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動(dòng)作。7、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空挺身動(dòng)作上。8、完整動(dòng)作練習(xí)9、放松慢跑、小結(jié)。2 月份1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、4-6 步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。3、6-8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作。4、在短、中程助跑完整跳遠(yuǎn)練習(xí)中改進(jìn)和提高落地伸腿技術(shù)。5、放松慢跑3 月份1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。3、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿

9、 落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn) 次數(shù)不宜過(guò)多， 3-4 次即可，過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。4、全程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)。 6-8 次。5、放松慢跑。4 月份1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、咼抬大腿左右交叉轉(zhuǎn)髖走 30米X 2,行進(jìn)間跳躍擺腿30米X2加速跑 60米X4次。3、4-6 步助跑騰空步練習(xí) 10-15 次4、全程助跑校對(duì)步點(diǎn) 2-3 次5、全程助跑完整技術(shù)練習(xí) 6-10 次6、中程助跑跳遠(yuǎn) 6-10 次7、 連續(xù)跳欄練習(xí)：5架欄X5次o 8放松慢跑800-1000米。小結(jié)，提出集 訓(xùn)后在家訓(xùn)練要求。5 月份周一、準(zhǔn)備活動(dòng) 30米全速跑計(jì)時(shí)（ 3組），間隔 3

10、分鐘60米全速跑計(jì)時(shí)（3組），間隔3分鐘80米100米上坡跑不計(jì)時(shí)（3組），間隔5分鐘80 米100米下坡跑不計(jì)時(shí)（3組），間隔5分鐘放松周二、（速度耐力練習(xí)）準(zhǔn) 備活動(dòng) 200米全速跑計(jì)時(shí)（ 3組） ，間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 50米快速 咼抬腿跑（ 3組），間隔 3分鐘 100米快速后蹬跑（ 12組）放松周三、 1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。3、全程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)， 6-8 次。4、放松慢跑。周四1 、準(zhǔn)備活動(dòng)2、行進(jìn)間跳躍擺腿30米X2加速跑60米X4次。3、全程助跑校對(duì)步點(diǎn) 2-3 次4、全程助跑完整技術(shù)練習(xí) 6-10 次6、中程助跑跳遠(yuǎn) 6-10 次7、連續(xù)跳

11、欄練習(xí)：5架欄X5次。8、放松慢跑 800-1000 米 周五1、準(zhǔn)備活動(dòng)2、4-6 步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。3、6-8 步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作。4、在短、中程助跑完整跳遠(yuǎn)練習(xí)中改進(jìn)和提高落地伸腿技術(shù)。5、放松慢跑投擲類(lèi)訓(xùn)練計(jì)劃（ xx） 隊(duì)員名單： xxxxxx 投擲 9 月份訓(xùn)練安排： 第一周，以速度為主，配加中等力量。 第二周 ,以重力量為主，配加耐力練習(xí)。 第三周，以柔韌為主，配加輕力量。 第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練。 投擲 10 月份訓(xùn)練安排： 第一周，以速度為主，配加中等力量。 第二周 ,以重力量為主，配加耐力練習(xí)。 第三周，以柔韌為主，配加中等

12、力量。 第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練，為冬訓(xùn)準(zhǔn)備。投擲 11 月份訓(xùn)練安排：第一周，以速度為主，配加大力量。 第二周 ,以重力量為主，配加耐力練習(xí)。 第三周，以柔韌為主，配加中等力量。第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練，為冬訓(xùn)準(zhǔn)備。 投擲 12-2 月份訓(xùn)練安排：（冬訓(xùn)） 第一周，以速度為主，配加大力量。第二周 ,以重力量為主，配加耐力練習(xí)。 第三周，以柔韌為主，配加中等力量。 第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練。投擲 3 月份訓(xùn)練安排： 第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周 ,以重力量為主，配加耐力練習(xí)。 第三周，以柔韌為主，配加中等力量。 第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練。投擲 4 月份訓(xùn)練安排： 第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周 ,以重力量為主，配加耐力練 習(xí)。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。 第四周，以中等為主，配加耐力訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備