60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)

1、60分鐘瑜伽課程安排冥想：10分鐘熱身：10分鐘體位：30分鐘防松：10分鐘課前說明：詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。手機(jī)靜音；取下隨身（硬質(zhì)）物品；冬天：毛毯披身（冥想時(shí)）+ 吉祥坐（雙腳保暖）自我介紹、課前說明：大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點(diǎn)需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；

2、如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。呼吸冥想：現(xiàn)在，請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。放松您的身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的

3、呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)，思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。 將意識(shí)漸漸收回。雙

4、手在胸前合十，快速搓熱。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在，請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。熱身練習(xí)：（可用拜日式代替）1、抖腿2、搖動(dòng)腳踝3、半蝶式4、擺髖式5、腰背彎曲6、頸部運(yùn)動(dòng)1、 抖腿向前伸直雙腿，輕輕地抖動(dòng)，放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。2、 搖動(dòng)腳踝 3、半蝶式 4、擺髖式搖動(dòng)腳踝彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次充分靈活踝關(guān)節(jié)。半蝶式將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)10

5、次。腳踝受過傷的同學(xué)，請(qǐng)小心練習(xí)。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)逐漸加大擺動(dòng)幅度.充分靈活膝關(guān)節(jié)（控?。?。擺髖式抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學(xué)，可以直接從外側(cè)抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動(dòng)10次在擺動(dòng)的過程中脊背要盡量向上挺直伸展.逐漸加大擺動(dòng)幅度充分靈活髖關(guān)節(jié)。松開左腿，伸直左膝，抖動(dòng)放松一下；反側(cè)練習(xí)。3、 腰背彎曲（2組）接下來，請(qǐng)大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持，體會(huì)每一次

6、呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習(xí).充分靈活脊柱。4、 頸部運(yùn)動(dòng)雙臂自體側(cè)放落。以下的頸部運(yùn)動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。吸氣，抬頭。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。吸氣，回正。呼氣，低頭，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部3次，1、2、3。反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，1、2、3。吸氣，回正。體位練習(xí)：下面，請(qǐng)大家慢慢的睜開雙眼，起身站立于墊子中央，我們來進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)。0、

7、站立山式改善不良體態(tài),提高專注力.山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備；雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收雙肩向后展開，自然下沉；雙臂在體側(cè)向下伸展，手指伸直，中指帶動(dòng)整條手臂自肩部不斷向下伸展；頸部放松，雙眼平視前方固定一點(diǎn)；將感官回撤，關(guān)注身體的各個(gè)部位提高專注力,改善不良體態(tài);感受每一次吸氣時(shí)，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展；呼氣時(shí)，感受身體的穩(wěn)定與平靜。1、 摩天第一式禁忌：心臟病、血壓高小心練習(xí)。功效：緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)；將您的意識(shí)放在手指指尖的部位；吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相

8、對(duì)，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部意識(shí)放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢；保持3個(gè)呼吸；呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來.睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。2、 風(fēng)吹樹式禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。功效：向兩側(cè)柔軟脊

9、柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。風(fēng)吹樹式；雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可；腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；保持均勻的呼吸，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，身體的進(jìn)一步側(cè)彎； 吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立；調(diào)整呼吸；反方向練習(xí)；呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會(huì)手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；均勻的呼吸保持住吸氣，上身回復(fù)直立；呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)；抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。

10、雙臂落回體側(cè)。3、 雙角式禁忌：腰部有問題、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)，低血糖者減小幅度練習(xí)。功效：打開雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。雙角式練習(xí)；腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)；雙手十指在背后交握，掌根相對(duì)；吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸；呼氣，上半身自腰部開始向前向下彎曲，眼睛向上看向身體后側(cè)的天花板，雙臂盡量伸展至與地面平行；均勻的呼吸保持住；放松頸部、雙肩；保持身體的穩(wěn)定；感受血液的回流帶給頸部以及面部的滋養(yǎng)；保持3個(gè)呼吸；吸氣，微抬頭，收緊腰背肌肉，上身回正；細(xì)心感受血液自頭部向下的回流；呼氣，雙臂自然放落。抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，輕輕抖動(dòng)、拍打雙腿放松。4、

11、鳥王式禁忌:四肢有疾患者小心練習(xí)。功效：靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。雙腳、雙腿并攏；調(diào)整呼吸；鳥王式練習(xí)；微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側(cè)，髖部擺正；身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點(diǎn)地，保持平衡；待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，掌心相對(duì)，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)；保持身體的穩(wěn)定；吸氣，腰背立直；呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行；均勻的呼吸保持?。桓惺芩闹∪獾氖站o；感受上半身漸漸向前的延伸；回復(fù)時(shí)，吸氣，起身，松

12、開雙手雙腿；抖動(dòng)放松一下；反方向練習(xí)；鳥王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，消除四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪；保持3個(gè)呼吸；抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，依次向后輕抬小腿放松。5、 增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習(xí),腰椎有嚴(yán)重疾患者不練習(xí),頸椎有問題者抬頭的強(qiáng)度不要過大。功效：伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。雙腳并攏,山式站立；增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習(xí)；吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展；身體稍向后仰，展開雙肩.呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上；觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳

13、踝或者小腿.雙手盡量保持不動(dòng)；吸氣，抬頭，延展脊柱；頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過大；腰背收緊，尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直；均勻的呼吸保持.身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸；均勻的呼吸保持住.呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；均勻的呼吸保持住.感受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展.呼氣，雙臂自體側(cè)放落；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。6、 蜥蜴式7、貓伸

14、展式高血壓、心臟病者不練習(xí)。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。接下來,請(qǐng)大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏；將身體重心向前移動(dòng)，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào)整體態(tài)，使大腿垂直地面.彎曲手肘觸地，雙手輕抓對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直.呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼氣時(shí)，細(xì)心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被打開；保持自然的呼吸；做起來感覺有難度的同學(xué),在此保持即可；可以的同學(xué)，慢慢的松開雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面；靜心感受血液的

15、回流、脊背的延展.蜥蜴式和貓伸展式的配合練習(xí)，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時(shí)滋養(yǎng)這些部位；吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，側(cè)臉頰點(diǎn)地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸.8、眼鏡蛇式禁忌：腰椎間盤突出、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)。功效：五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)石極為有益.（ps：5個(gè)延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動(dòng)式、半蓮花脊柱扭動(dòng)式、雙腿背部伸展式、攤尸式。）9、 眼鏡蛇扭動(dòng)式禁忌：腰部發(fā)病期、生理期不練習(xí).功效：消除腰部多余脂肪,強(qiáng)壯腎臟。睜開雙眼,下巴觸地

16、,雙腿伸直并攏；眼鏡蛇式練習(xí);腰椎間盤突出、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)；彎曲手肘，雙手十指微張,放于胸腔兩側(cè)的墊子上，注意將雙臂貼于身體兩側(cè)；吸氣，慢慢的抬起頭、頸、肩、背、以及腰部，手臂伸直，雙肩放松下沉，擴(kuò)張胸腔；呼氣,上半身自腰部開始向后彎曲，頭部向后仰，自然放落，充分按摩甲狀腺；如果感覺頭暈,將頭部回正,平視前方即可；采用腹式呼吸，幫助緩解胸腔的壓力；均勻的呼吸保持.收緊臀部以及腰背部肌肉；眼鏡蛇式是五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)石極為有益；試著將雙腿稍分開，感受脊柱的進(jìn)一步彎曲.吸氣,頭部回正,雙眼平視前方；再次吸氣，延展脊柱向上；

17、呼氣,頭部向左后方扭轉(zhuǎn)，雙肩盡量保持平行，眼睛看向右腳跟；保持均勻的呼吸.吸氣，上身回正；呼氣，頭部向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左腳跟；體會(huì)吸氣時(shí)脊柱向上的伸展，呼氣時(shí)脊柱進(jìn)一步扭轉(zhuǎn).此體式作為眼鏡蛇式的進(jìn)階體位，可以進(jìn)一步滋養(yǎng)腎臟，消除腰部多余脂肪；吸氣,回正；呼氣，彎曲手肘，上半身自腹部開始依次落回地面，手臂放于身體兩側(cè)，側(cè)臉頰點(diǎn)地，閉上眼睛，均勻的呼吸,放松身體.感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、雙肩的放松.10、 鎖腿式功效：充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,按摩腹內(nèi)臟,促進(jìn)消化、排泄,有助于消除腹內(nèi)脹氣。接下來,請(qǐng)大家睜開雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上；鎖腿式練習(xí)；緩解之前眼鏡蛇式帶

18、給腰背的緊張感；彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸，不要屏氣.腳尖腳踝放松；將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面.吸氣，慢慢的放落上半身.松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動(dòng)放松一下.反側(cè)練習(xí)；彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸.腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面.吸氣，慢慢的放落上半身.松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動(dòng)放松.均勻的呼吸放松身體.彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向

19、胸腹,同樣的方法保持；均勻的呼吸保持??；鎖腿式可以促進(jìn)消化、排泄,按摩腹內(nèi)臟,有助于消除腹內(nèi)脹氣；吸氣，慢慢的放落上半身.松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動(dòng)放松.11、 仰臥下半身搖動(dòng)式（2組）功效：放松整條脊柱、腰背。調(diào)整呼吸；雙手十指交叉放于頭后；吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹.呼氣，雙腿倒向身體左側(cè)，左膝觸地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開地面；保持自然的呼吸.靜心感受脊柱的充分扭轉(zhuǎn).吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正.呼氣，倒向另一側(cè).感受呼氣時(shí)脊柱的進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)，充分放松脊柱、腰背.吸氣，身體回正.呼氣，雙腳有控制的放落回地面；配合自然的呼吸，再做1組。放松：（放松術(shù)、休息術(shù)）現(xiàn)在，請(qǐng)大家

20、平躺于墊子上，將體側(cè)的毛毯蓋在身上，我們來進(jìn)行瑜伽的身心放松練習(xí)。雙腳分開略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)。頭部輕輕地左右擺動(dòng)，找到一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。一起來做5次深呼吸。盡量延長您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識(shí)專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。將意識(shí)放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識(shí)向上半身移動(dòng)。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松