心理應(yīng)激的成因與對策.ppt

1、心理應(yīng)激的成因與對策,中南大學(xué)精衛(wèi)所 劉鐵橋,基本概念（1,1. 什么是精神衛(wèi)生(mental health) 有兩層意思 其一是指一門學(xué)科或一門專業(yè) 其二是與生理衛(wèi)生（健康）相對而言的心理健康 保持五官端莊、耳聰目明、四肢健全及五臟六腑不出問題生理健康 保持思維清晰、情緒穩(wěn)定、判斷正確及行為意志得體心理健康,基本概念（2,2. 心理健康的標(biāo)準(zhǔn) WHO關(guān)于健康的標(biāo)準(zhǔn)，我們將心理健康概括為三個方面： 良好的自我意識 自知（能客觀、科學(xué)、準(zhǔn)確的估計自己） 自愛、自重、自尊（才能自強(qiáng)、自立） 認(rèn)識自我、閱納自我，進(jìn)而有效的調(diào)整自我。視為有良好的自我意識,基本概念（2,良好的社會功能 生存能力 學(xué)習(xí)、

2、工作能力（能力與天賦有關(guān)，但可以通過后天學(xué)習(xí)獲得） 社交能力（良好的社交能力，有利于心身健康,基本概念（2,良好的應(yīng)付方式 壓抑（忍） 傾訴 發(fā)泄 升華 物質(zhì)濫用 自我懲罰 超脫 消遣娛樂,基本概念（3,3. 科學(xué)認(rèn)識健康 健康不是絕對的: 健康與疾病是一個連續(xù)譜，多數(shù)人處于譜中的某一點(diǎn) 心理健康是動態(tài)的、變化的，人人都有提高的必要 心理問題不是道德問題,需要受挫與動機(jī)沖突（1,人類有生理或（物質(zhì)）需要與心理（精神）需要，人類生理與精神需要隨著社會的發(fā)展而使其滿足方式日益提高，生理或/和精神需要得不到滿足是引起精神緊張、心身疾病的重要原因。 需要的分類與分層 生理需要： 是個體生存所必需的，包

3、括空氣、水、食物、睡眠、性等。 安全需要： 防御是動物與人類普遍的本能，是基本的需要之一。生活在缺乏起碼的安全保障的環(huán)境中的人和動物，其食欲、性欲都會受到明顯的抑制。 社交與愛的需要：個體不能脫離社會，人類需要有所交流，有所歸屬，有所凝聚。有父母愛、朋友愛和性愛的需要。 獲得社會公認(rèn)與尊重、實(shí)現(xiàn)個人理想的需要： 這類純社會性的、高級的需求是以上述的一些較低級的需要得到了基本滿足為前提?！帮柺辰K日而無所事事者”和“食不飽腹、衣不蔽體卻執(zhí)著追求高級精神需要者”畢竟是一少部分。 馬斯洛將五個層次：即生理需要、安全需要、愛的需要、尊重的需要與自我實(shí)現(xiàn)的需要,需要受挫與動機(jī)沖突（2,人類有獲得新的生理與

4、精神需要的欲求，這是推動人類去從事某種有目標(biāo)的活動的內(nèi)部刺激，即行為的動機(jī)。 動機(jī)：是喚起、推動與維持行為去達(dá)到一定目標(biāo)的內(nèi)部動力。動機(jī)的產(chǎn)生源于個體需要與主觀愿望，但動機(jī)的實(shí)現(xiàn)還要受到許多客觀環(huán)境條件的限制。個人利益與集體利益、主觀愿望與客觀現(xiàn)實(shí)條件等的沖突常導(dǎo)致動機(jī)沖突或受挫。 動機(jī)沖突常見形式： 雙趨式?jīng)_突：兩個目標(biāo)都需要，但只能擇其一。 雙避式?jīng)_突：一個事件出現(xiàn)了兩種有害的后果，個體都不需要，但又必選其一，如嚴(yán)重的婆媳不和，個體在妻子與母親之間就處于這一境地。 趨避式?jīng)_突：同一目標(biāo)有利有害，趨向與回避動機(jī)同時存在，如貪污。 雙重避式?jīng)_突：兩個目標(biāo)各有利弊，都產(chǎn)生趨向與回避動機(jī)。如畢業(yè)分

5、配的考慮,壓力（應(yīng)激）致病機(jī)制,刺激反應(yīng)模式（適度刺激有益健康） 過度刺激異常反應(yīng) 神經(jīng)遞質(zhì)分泌紊亂，應(yīng)激改變基因表達(dá) 內(nèi)分泌功能失調(diào)（多種激素分泌紊亂） 免疫功能異常,個體對心理應(yīng)激源的認(rèn)知與評估,影響個體對刺激作出反應(yīng)的因素 刺激的性質(zhì)（是否符合個體需要）、強(qiáng)度、個體的身體功能狀況 個體對刺激的認(rèn)知和理解，而這種認(rèn)知則受個體的性格特征，價值觀，知識條件與既往經(jīng)歷、社會支持等多種因素的影響,個體處于應(yīng)激狀態(tài)時的主要表現(xiàn),意識狀態(tài)：警覺性增高，對刺激敏感，普通聲光刺激易致驚跳反應(yīng)。 注意力：分散而難于集中，易出差錯。 思維： 單一刻板，輕率決定，或思維雜亂，無頭緒。 情感活動：不穩(wěn)、易激惹、易

6、哭泣，或表情茫然，或激情發(fā)作、嚎啕大哭，或焦慮不安、慌張恐懼，亦可出現(xiàn)悲觀抑郁或欣喜若狂。 行為動作： 坐立不安、震顫、小動作多，或刻板、轉(zhuǎn)換動作。 植物神經(jīng)功能癥狀：食欲減退，睡眠障礙、口干，尿意頻繁，性功能障礙或性欲減退，月經(jīng)不調(diào)，頭昏頭痛，倦怠乏力，慢性軀體疼痛等。 煙、酒、鎮(zhèn)靜劑的用量增加,常見的心理應(yīng)激源,生活在社會大家庭中的個體，不可避免的會遇到各種各樣的生活事件（life events）,而這些生活事件常常是導(dǎo)致個體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)的根源即應(yīng)激源。 戀愛婚姻與家庭內(nèi)部問題，學(xué)校與工作場所中的人際關(guān)系與就業(yè)壓力常是應(yīng)激源的主要發(fā)生地。 社會生活中的一些共同問題，如戰(zhàn)爭、洪水、地震、交通

7、事故、種族歧視等以及個人的某種特殊遭遇，如身體的先天或后天缺陷，某些遺傳病、精神病、難治性疾病，被虐待、遺棄、強(qiáng)暴等則是應(yīng)激源的另一重要來源,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（1,工作與心理健康的關(guān)系 工作能提供經(jīng)濟(jì)上和社會上的支持 工作作為一種相對穩(wěn)定的社會行為，對人的心理和人格的穩(wěn)定和成熟起到積極的作用。 追求“成就感”是人類行為極其重要的動機(jī)之一。而工作正好是人們滿足成就欲望的無可替代的途徑。 作為社會化的人，“自我實(shí)現(xiàn)需要”是人的生理上和心理上的一種共同追求。工作是人們最合適的自我實(shí)現(xiàn)的途徑和方式。 工作還可以幫助人們排解一些不必要的煩惱和憂愁,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（2,從健康的角度正確對待工

8、作 工作者應(yīng)把工作的性質(zhì)、特點(diǎn)與自己的有關(guān)條件（包括知識水平、智力水平、能力等）結(jié)合起來進(jìn)行分析后，才能對自己和所從事的工作進(jìn)行一個合理的定位。 把工作作為調(diào)適心理的良藥。有了工作，就獲得了一種安全感、成就感、自尊心和榮譽(yù)感。 穩(wěn)定的工作取向。穩(wěn)定的工作取向常常是成功者的重要特征之一，有道是：“專注于一事，必有所成”。 注意勞逸結(jié)合，將閑暇活動作為工作的必要補(bǔ)充,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（3,工作壓力與心理健康 現(xiàn)代社會瞬息萬變，人們在職業(yè)生涯中有可能遇到多種多樣的煩惱和壓力。如果一個人的各種需要、動機(jī)、欲求、愿望和向往遇到了障礙和受到了干擾，就會產(chǎn)生不良情緒反應(yīng)，即心理壓力。 人們都有著形形色

9、色的需求和欲望，并為達(dá)到自己的預(yù)期目標(biāo)而不懈地努力工作。但有時由于本人能力所限，或是客觀條件不成熟，就難以達(dá)到預(yù)期的成功，就會引起人的情緒波動，長此以往，即處于一種情緒壓抑、挫敗或失落感之中。 當(dāng)有多方面的愿望、價值、機(jī)遇必須做出選擇時，內(nèi)心的沖突就會引起焦慮不安情緒。如果日常生活和工作中，有較多的挫折、威脅和沖突，就會使人們的內(nèi)心長期處于一種壓力之下，不利于心理健康,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（4,工作中的人際關(guān)系 與上司相處之道 講究禮儀、尊重為先：維護(hù)領(lǐng)導(dǎo)的威信，不管私交多么好，在公共場合也要注意 腳踏實(shí)地、克盡職守：理解上司意圖，出了錯，不推卸責(zé)任，更不要在公眾面前說“是你要我這樣做的??！

10、” 勇于創(chuàng)新、追求業(yè)績：一般來講領(lǐng)導(dǎo)喜歡員工有開拓創(chuàng)新意識 善于交流、顧全大局：注意態(tài)度的一致性與感情的真實(shí)性。交流時要注意設(shè)身處地、角色互換,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（5,融洽同事關(guān)系 融洽的同事關(guān)系是事業(yè)成功的前提，如果處理不好同事關(guān)系，則有可能嚴(yán)重影響工作的順利進(jìn)行。 學(xué)會傾聽才能了解別人，相互溝通。必須把傾聽別人和了解別人放在第一，把自己被傾聽和了解的需要擺在第二。 尊重他人的成績，在享受成果獎勵和榮譽(yù)上皆大歡喜。 在工作中，要善于了解別人，從別人的立場（角度）看待問題,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（6,換工作、工種 如何較好較快地度過適應(yīng)期 注意心態(tài)的調(diào)整，給自己一個良好的定位。最初的期望值

11、不可太高、虛榮心不能太強(qiáng)，不要因小失大。 對于“遭貶”者，也不要自暴自棄，更不能聽天由命，消極對待。 新的工作崗位，帶來了新的工作環(huán)境和新的人際關(guān)系。處理好新的工作人際關(guān)系。 極參加培訓(xùn)和學(xué)習(xí)，爭取在工作中可以獨(dú)當(dāng)一面,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（7,競爭 競爭是現(xiàn)代社會中人類心理防御機(jī)制遭遇到的最大的心理沖擊。人類職業(yè)生活中到處可看到有形或無形的競爭。對于新的社會形勢下的從業(yè)人員來說，競爭既是一次挑戰(zhàn)，也可成為一次機(jī)遇。 競爭的技巧體現(xiàn)在以下幾個方面： 1端正競爭態(tài)度 認(rèn)識到競爭是普遍現(xiàn)象，無可逃避。 2保持良好的競技狀態(tài) 保持良好的競技狀態(tài)往往是決定成敗的關(guān)鍵。良好的競技狀態(tài)，可以使人思路開闊

12、，接受力強(qiáng)，提升工作效率，便于實(shí)力的發(fā)揮。 3培養(yǎng)樂觀而穩(wěn)定的情緒 穩(wěn)定而良好的情緒是成功地參與競爭、取得勝利的必要條件，也是心理健康的標(biāo)志。 4回避不必要的競爭 競爭不只是“競力”，而且是“競智”。有些競爭只是為了眼前的一點(diǎn)利益，而又容易使人產(chǎn)生不信任感，就應(yīng)該盡量避免,工作(職業(yè))與精神衛(wèi)生（8,下崗： 1重新審視自己，認(rèn)清自己的個性特征、興趣愛好、特長和能夠利用社會資源，結(jié)合自己過去導(dǎo)致下崗的個人原因，選擇合適的工作范圍。 2城市下崗者應(yīng)調(diào)整自己城里人的心態(tài)，以積極的態(tài)度選擇再就業(yè)。 3下崗者及其家庭都應(yīng)注意下崗人員的精神心理狀態(tài)，充分利用一切資源來緩解心理壓力，調(diào)整自己對下崗及相關(guān)問題

13、的態(tài)度。 4及時就醫(yī)，不回避，不諱言自己的心理疾患,家庭與精神衛(wèi)生（1,戀愛、婚姻問題（最常見） 戀愛： 離婚與單親家庭問題：最大的傷害是無辜的孩子 婚外情： “窮生賊膽、富生淫心” 再婚：生活需要全面再適應(yīng) 家庭（夫妻）暴力 夫妻性生活,家庭與精神衛(wèi)生（2,改善夫妻關(guān)系、提高婚姻質(zhì)量的一些策略 注意以下幾點(diǎn)，有利于改善夫妻關(guān)系、提高婚姻質(zhì)量。 從戀愛時選擇對象做起： 要考慮雙方的家庭背景、外貌長相、性格特點(diǎn)、工作性質(zhì)、文化水平等，比較客觀，這實(shí)際上已預(yù)先排除了婚姻現(xiàn)實(shí)中的一些矛盾。一般情況，性格相近的夫妻，興趣相投，婚姻質(zhì)量要高些?！坝袩o家庭責(zé)任感”也非常重要 注重夫妻感情交流與溝通：通情達(dá)

14、理、善解人意 增添生活的情趣和新鮮感 拓寬心理容量：夫妻間未必要事事認(rèn)真，應(yīng)學(xué)會原諒和寬容對方。適當(dāng)?shù)目臻g。 妥善處理婚姻沖突,家庭與精神衛(wèi)生（3,孩子教養(yǎng) 與孩子之間的不良關(guān)系是父母心因性疾病和情緒不穩(wěn)的重要原因之一。 孩子成長過程中的許多問題是無法回避。孩子的分娩、生長、入學(xué)、就業(yè)等每一細(xì)微的過程，無不傾盡了家長的心血，孩子在給家庭帶來不少歡樂的同時，也給家長帶來了不少的痛苦和煩惱。 學(xué)會延遲滿足,家庭與精神衛(wèi)生（4,家庭不幸事件 從不幸中恢復(fù)的過程：從不幸的打擊中振作起來，是一個很痛苦、艱難的過程，需要耐心、毅力。一般要經(jīng)過以下四個階段： 1. 震驚和麻木階段：不幸發(fā)生的710天里，覺得

15、震驚，無所適從 2. 否認(rèn)和逃避階段：震驚和麻木過后，竭力否認(rèn)已經(jīng)發(fā)生的事實(shí) 3. 接受事實(shí)和痛苦階段：接受事實(shí)是從打擊中振作起來最重要的一步。 4. 自我調(diào)整和重新振作階段：當(dāng)你開始不再糾纏“為什么不幸發(fā)生在我身上”而開始想“怎樣才能戰(zhàn)勝不幸成為更好的人”的時候，你已開始適應(yīng)失去親人或愛人的生活,家庭與精神衛(wèi)生（5,如果在這四個階段中出現(xiàn)下述任何一項(xiàng)，說明你有必要去看醫(yī)生： 1自殺觀念或行為：心情悲傷、無助失落的時候想到自殺是很常見的，但是如果你時刻不停地想，并且想到了某種具體的自殺方法和自殺地點(diǎn)，那是很危險的，你應(yīng)該立刻去看醫(yī)生。 2不能履行基本生活需要：如果你的生活方式改變了，不愿與親戚

16、朋友接觸，沒有食欲，睡眠很差，喜歡一個人呆在家里。 3濫飲濫食或不飲不食：你在很長時間內(nèi)需要鎮(zhèn)靜藥物或安眠藥才能入眠，借酒消愁或吸毒、吸食搖頭丸。有的人吃得很多，導(dǎo)致體重增加；另外一些人則完全沒有食欲，體重下降。 4持續(xù)地處于悲痛反應(yīng)之中：如果你在幾個星期都很憂郁、沮喪、悶悶不樂，什么事都不能干；如果遭受親人去世或離婚、失業(yè)等打擊已經(jīng)幾個月了，你還是竭力否認(rèn)或沒有任何感覺等。 5出現(xiàn)精神疾病：如果出現(xiàn)持續(xù)的焦慮不安，幻覺、言行異?；蛏眢w機(jī)能失常等,家庭與精神衛(wèi)生（6,如何應(yīng)對不幸 以下方法或許可以幫助你克服悲痛，早日開始新生活。 1營養(yǎng)：要提高身體對打擊的應(yīng)付能力，而不被不幸擊垮的第一步就是要

17、保持健康，這意味著吃好，休息好，鍛煉好。 2鍛煉：鍛煉能有效地減輕壓力。 3休息 ：充足的睡眠。 4放松：學(xué)會感受放松。 5尋求支持與幫助： 6合理安排生活：可以根據(jù)自己的興趣和新方向制定下一步行動的目標(biāo)和計劃，切實(shí)的行動。著眼點(diǎn)是現(xiàn)在和將來，而不是已經(jīng)成為過去的不幸事件。 7保持健康的心態(tài)：積極的心態(tài)有助于問題的解決，要進(jìn)行自我鼓勵和自我肯定。從不幸中成長的一個重要的步驟是學(xué)會懂得：即，當(dāng)改變生活的不幸發(fā)生后，我們?nèi)匀豢梢园盐兆约旱拿\(yùn)，你也許不能夠選擇所有的生活條件，但是你總可以選擇自己對待它們的態(tài)度和觀念。磨難是人生的另一顆太陽,家庭與精神衛(wèi)生（7,家庭關(guān)系 家人之間既存在著一種深厚、相

18、對穩(wěn)定的親情，也會有各種各樣的問題和沖突。 親子關(guān)系：適應(yīng)困難（代溝）、親子聯(lián)盟、溝通困難、過分地期待、老人贍養(yǎng)等。處理親子關(guān)系的一些策略： 溝通： 民主平等：即把孩子看成具有自覺主觀意識和獨(dú)立人格的人，有些事情家長要跟孩子商量，聽取孩子的意見，而不應(yīng)把大人的意志強(qiáng)加于孩子。 父母應(yīng)注意自身素養(yǎng)：父母是子女的第一個老師，子女為人處事方式與父母很有關(guān)系 要體貼孝敬父母,家庭與精神衛(wèi)生（8,公婆兒媳間的人際關(guān)系： 情感的三角關(guān)系、期望過高：婆婆對兒媳的內(nèi)心期待往往同她和兒子間的關(guān)系成正比。母子關(guān)系好的，對兒媳的期待就高 思想觀念問題：有些婆婆認(rèn)為兒媳要“相夫教子”，以家庭為重 家庭瑣事： 處理辦法

19、：真誠接納、彼此包容、友好溝通。 1. 首先，做兒媳的要尊重、關(guān)心婆婆，遇事多和老人商量、溝通。 2. 其次婆婆對兒媳進(jìn)門后家庭關(guān)系變化要有足夠的心理準(zhǔn)備。婆婆要以媳為女，媳婦要以婆為娘。婆婆能通情達(dá)理，豁然大度，把兒媳看成是自己的親生女兒一樣，給兒媳做出好樣子，就會反過來促進(jìn)她對婆婆的尊敬、體貼。 3. 再次丈夫處于家庭血緣關(guān)系與婚姻關(guān)系的中心，是婆媳關(guān)系的最佳調(diào)節(jié)人。關(guān)鍵是丈夫不應(yīng)存有私心或偏心。 4.最后要回避矛盾，禮讓為先,正確應(yīng)對心理壓力（1,消除心理壓力的關(guān)鍵在于對心理壓力的正確認(rèn)識（自我識別），這是一個相對簡單易行的過程，一旦意識到自己產(chǎn)生心理壓力，可向親友尋求幫助，找出引發(fā)壓力

20、的原因并作相應(yīng)的處理，了解以下措施，可能有益于應(yīng)對心理壓力 心理學(xué)家提醒您 面帶怒容的發(fā)泄可能根本無濟(jì)于事，因?yàn)榘l(fā)泄不僅可能會加重你的生理反應(yīng)，而且可能使你的社會形象受損。 壓抑、退縮、苦悶、憂慮和消沉更是無濟(jì)于事。 重要的是進(jìn)行自我心理調(diào)整,正確應(yīng)對心理壓力（2,一）心理壓力的自我記錄和監(jiān)測 首先列出心理壓力的表現(xiàn)，注意其誘因、嚴(yán)重程度和持續(xù)時間。 引發(fā)心理壓力的問題通?？煞譃槿悾?一類為有實(shí)際解決辦法的； 一類為隨時間推移，情況會好轉(zhuǎn)的； 而另一類是無力獨(dú)自解決的。 盡量不要將問題歸于后兩類，不要懷疑自己的能力，其實(shí)，多數(shù)問題靠自己的努力是能解決的。 明確心理壓力后，就應(yīng)監(jiān)測心理壓力征象

21、的嚴(yán)重程度和機(jī)體耐受程度的變化，以了解自己選用的解決方法是否可行，如不行、則應(yīng)換用其他辦法。堅持這樣的監(jiān)測，直到自己感覺壓力已除，通常，612周后事態(tài)會有所改觀,正確應(yīng)對心理壓力（3,二）改變思維方式，消除不利的想法 大多數(shù)壓力的產(chǎn)生源于對事件的不良的思維方式，一旦思維方式發(fā)生改變，很多問題可能會迎刃而解。 1自我反省，篩選原有的想法，找出可取之處； 2記錄曾經(jīng)有過的無知、無用、無益及片面固執(zhí)的想法，同時記錄當(dāng)時的心情及后果，通過自我反省，培養(yǎng)正確有效的思維。 3提高對幻想與理想，理想與現(xiàn)實(shí)的識別。 4正視已經(jīng)存在的不良思維模式，避免繼續(xù)延續(xù) 5將胡思亂想和無益的思維作為采取行動的信號，一旦出

22、現(xiàn)，立即記錄，并采取應(yīng)對措施,正確應(yīng)對心理壓力（4,在上述過程中，不妨自己問問以下問題： 這些想法與事實(shí)有何聯(lián)系？這些想法與自己的情緒狀態(tài)有何關(guān)系？ 換一角度考慮，結(jié)果又會如何？ 這種想法的過程和結(jié)論是什么？得出的結(jié)論是否太過匆忙？ 是否有必要急于做結(jié)論或自責(zé)？ 問題是真實(shí)的還是想象的？ 這種想法是否過于絕對化了，是否以偏概全？事實(shí)是不是真的只有不利的一面呢？事情真有那么糟糕嗎？ 是不是自己的期望和要求太高呢？ 沒有什么可改變了嗎？是聽從命運(yùn)的安排還是爭取自己解決？我還能做些什么來改變結(jié)果呢,正確應(yīng)對心理壓力（5,三）培養(yǎng)好的生活方式 當(dāng)工作繁重，瑣事擾人時，應(yīng)將事情分清主次（如必須做的，應(yīng)該

23、做的，可以不做的）并逐步實(shí)施，你就有可能從壓抑的心境中解脫。 以下建議可能有益： 1制定每天或每周的工作時間表。 2設(shè)計未來，不要沉迷于過去的失意和不幸。 3戒除煙酒、咖啡，適度鍛煉身體，合理飲食，保證睡眠。 4留出一些空閑的事件給自己用于放松。 5接受親友的幫助,正確應(yīng)對心理壓力（6,四）從行動中獲益 行動能分散注意力，并能給人以自立、成功和快樂的感覺，專注的行動使人忘卻疲勞，充滿活力，開拓思路，感受行動帶來的快樂。 1制定行動時間表，行動的內(nèi)容涉及工作和各種娛樂活動。 2制定行動計劃：要求目的明確，切實(shí)可行，時間安排合理，大致安排一周或一天的活動。 3靈活對待行動時間表，根據(jù)情況適時調(diào)整,

24、正確應(yīng)對心理壓力（7,五）接受幫助 家庭社會支持能使心理壓力的消除變得容易些，沒有親友求助，本身就有可能誘發(fā)或加重心理壓力。 消極的思維常常會掩蓋個人積極的個性和實(shí)際能力，與朋友的交流可能幫助你對事情有一個更真實(shí)的認(rèn)知，探究所有可能的答案，也可能為你提供一些實(shí)際的幫助和指點(diǎn)。不幸的是，很多人不去找他們的親友來幫助自己，他們害怕遭到拒絕和嘻笑。重要的是，要認(rèn)識到人人都需要幫助，這不是失敗和可恥的事。 如果孤獨(dú)感是問題的核心，更應(yīng)嘗試發(fā)展自己的社交圈，付出友情，幫助他人，通過上夜校、體育活動、志愿工作等，你將會得益于尋求友誼的努力并逐漸開朗起來。 如果通過自己的努力尚不能解決問題或問題非常嚴(yán)重，則有必要尋求專業(yè)人員的幫助,如何調(diào)控情緒（1,調(diào)控情緒的具體方法有以下步驟： 1. 找出引起異常情緒的主要事件。比如當(dāng)眾挨批評，考試，與同事發(fā)生沖突，工作任務(wù)未完成等； 2. 分析自己對這一事件的評價，態(tài)度，看法，與不良情緒的產(chǎn)生之間的關(guān)系。通過分析，可以發(fā)現(xiàn)不良情緒產(chǎn)生的由來，發(fā)現(xiàn)自己思維方式的偏頗； 3. 轉(zhuǎn)變思維方式。采取擴(kuò)展性思維或逆向思