膳食營(yíng)養(yǎng)科普知識(shí)

1、.膳食營(yíng)養(yǎng)科普知識(shí)一、吃飯要講科學(xué)： “吃”是與人俱生，與人并存?！俺浴笔侨藗兙S持生命的頭等大事，談“吃”的問(wèn)題，首先要談?wù)勅藶槭裁匆俺浴?？正確的回答應(yīng)該是：為了攝取維持生命和各種生理活動(dòng)所需要的營(yíng)養(yǎng)而“吃”。 “營(yíng)養(yǎng)就像日記或工資表一樣，是每個(gè)人的切身問(wèn)題。它能決定你的容貌、言行與心情，無(wú)論你是憂郁或快樂(lè)、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老；對(duì)工作感到愉快或厭煩；創(chuàng)新求變或是墨守陳規(guī)等，都與營(yíng)養(yǎng)有關(guān)。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作后，是精神愉快還是精疲力竭。簡(jiǎn)單地說(shuō)，它能影響你的人生，營(yíng)養(yǎng)越好，收獲越豐富” 美國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家阿德勒戴維斯在其暢銷全球的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專著吃的營(yíng)

2、養(yǎng)科學(xué)觀中說(shuō)。 何謂“吃飽”和“吃好”呢？各人的理解很不一樣，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)，“吃飽”就是滿足人體對(duì)熱能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各種營(yíng)養(yǎng)，能滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育、生理活動(dòng)及從事體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)，保證人體的新陳代謝，能吃出健康，延年益壽。中國(guó)有句古話：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關(guān)，而且與民族的興旺，社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展緊密相聯(lián)。 當(dāng)前我國(guó)的經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒(méi)有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來(lái)，卻出現(xiàn)了過(guò)去很少有的營(yíng)養(yǎng)性疾病，如：肥胖，糖尿病，高血壓，高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也

3、有人稱為現(xiàn)代“文明病”，己成為人類健康的頭號(hào)殺手。所謂“一胖百病纏”之說(shuō)并不夸張，己知與肥胖相關(guān)的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來(lái)求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯(cuò)誤的認(rèn)為，大魚大肉才是營(yíng)養(yǎng)，筵席越豐盛，也就越有營(yíng)養(yǎng)，甚至追求高檔次、高標(biāo)準(zhǔn)的吃喝、如此無(wú)節(jié)制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴(yán)重。 飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應(yīng)當(dāng)講究合理膳食，食物相宜，烹調(diào)得法，良好的飲食習(xí)慣，注意飲食的心理衛(wèi)生等等。 過(guò)去我們把營(yíng)養(yǎng)當(dāng)著知識(shí)，今天我們不得不認(rèn)識(shí)到：營(yíng)養(yǎng)不當(dāng)就是??！“病從口入”、“老從口入”、“癌從口入”之說(shuō)，并不是一句空話，如今己是到處可見(jiàn)

4、的事實(shí)。二、膳食的基本知識(shí)：1，合理膳食。 我們的祖先早在二千多年前的皇帝內(nèi)經(jīng)一書中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。 食物必須富于營(yíng)養(yǎng)，即必須含有營(yíng)養(yǎng)素，不含營(yíng)養(yǎng)素的物品，不能稱為食物。健康依賴于營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)依賴于食物。 目前，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一致認(rèn)為：人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，自然界沒(méi)有任何一種食物能全面提供這許多營(yíng)養(yǎng)素。要吃好，就要講究膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調(diào)得法，才能獲得這許多營(yíng)養(yǎng)素。 食物要雜、要新鮮，要粗細(xì)、果蔬、葷素、干稀搭配合理，饑飽適度，量出

5、而入，才能保持人體內(nèi)環(huán)境能量的生態(tài)平衡。 合理烹調(diào)是非常重要的 。 烹調(diào)使食物的成分發(fā)生非常復(fù)雜的變化。合理加工，科學(xué)烹調(diào)，能減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，烹調(diào)改變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科學(xué)的烹調(diào)方法，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的大量損失。2，平衡膳食。 “食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營(yíng)養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營(yíng)養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤?，使膳食更適合人體生理的需要。為了達(dá)到平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括下列三類食物： 供能性食物：主要是谷類食品及油脂等。結(jié)構(gòu)性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、奶等食品。保護(hù)性食物：主要是各種蔬菜、水果等。 還應(yīng)有合理的膳食制度，如在一日三餐

6、中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。 平衡膳食與維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系密切，食物有酸堿之分。動(dòng)物性食品及谷類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。中國(guó)人的膳食主要是谷類淀粉，還有動(dòng)物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當(dāng)搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即1份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國(guó)的膳食指南中強(qiáng)調(diào) “ 食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。3，什么叫能量，一個(gè)人每天需要多少能量？ 能量又稱熱能。人體如同一臺(tái)機(jī)器，在運(yùn)轉(zhuǎn)和工作時(shí)，需要供給能量，

7、機(jī)器的能量供給是燃料或電，人體的能量來(lái)源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)計(jì)算能量的單位稱：千卡。 每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。 每克脂肪：能提供能量9千卡。 每克蛋白質(zhì)：能提供能量4千卡。 成年男子（體重60公斤計(jì)）：每天需要2400一4000千卡。 成年女子（體重53公斤計(jì)）：每天需要2200一3200千卡。 人體消耗能量可分兩個(gè)方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動(dòng)，二是供給人體各種機(jī)能活動(dòng)，如：體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)等。由于各人的個(gè)體差異和活動(dòng)量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應(yīng)的能量和消耗的能量必項(xiàng)保持相

8、對(duì)平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導(dǎo)致身體消瘦或肥胖，即：體重減輕或增加 。重者導(dǎo)致許多疾病提早發(fā)生、并加速進(jìn)展，嚴(yán)重影響健康甚至生命 。 三、七大大營(yíng)養(yǎng)素：1、碳水化合物(即糖)。 人的一生離不開(kāi)糖，糖類是一個(gè)大家族。第一種：?jiǎn)翁牵纾浩咸烟恰⒐?和半乳糖。第二種：糖，如：蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三種：多糖，包括淀粉、纖維素和糖元。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營(yíng)養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量6070來(lái)自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉-碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪

9、和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對(duì)比較少。糖類家族的各個(gè)成員都有各自的絕招，對(duì)人體都能作出特殊貢獻(xiàn)。可以說(shuō)沒(méi)有糖（碳水化合物），人就活不了！ 但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過(guò)多，也不利于健康，并會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩性疾病。 2、脂肪是人體組成的重要成分之一 ， 也是機(jī)體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱油脂，可分二大類： 中性脂肪。 類脂（主要是膽固醇和磷脂）。 各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當(dāng)一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動(dòng)物油和植物油兩種，它

10、不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過(guò)少會(huì)影響身體健康，食用油脂過(guò)多則會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，引起許多疾病。 由于動(dòng)物性油脂都是飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會(huì)使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給，不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此有保護(hù)血管、保護(hù)心臟的健康。所以說(shuō)不飽和脂肪酸具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對(duì)人體既有功又有過(guò)，有人稱功過(guò)各半。人體內(nèi)的膽固醇來(lái)源可分外源性和內(nèi)源性兩個(gè)方面。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家建議；在每日的膳食

11、中，脂肪的攝入量不超過(guò)總熱量的25為宜，膽固醇的攝入量不超過(guò)300毫克為宜。3、蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動(dòng)，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，可以說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18左右。 蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有 8 種氨基酸，必須由食物供給，稱必需氨基酸。一般的說(shuō)，動(dòng)物性食品中所含的蛋白質(zhì)-氨基酸，在成份和樣式上接近人體的需要，因此說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)-含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動(dòng)不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，

12、所含的氨基酸能得到互相補(bǔ)充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 4、維生素也稱維他命，是在本世紀(jì)初才發(fā)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機(jī)化合物，人體對(duì)它的需要量很少，一天總共不超過(guò)200毫克。 維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類 。 前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會(huì)引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對(duì)人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、

13、D過(guò)多，也會(huì)嚴(yán)重影響身體健康。5、必需礦物質(zhì)元素 ，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內(nèi)的礦物質(zhì)元素約占體重的 4，根椐它們?cè)谌梭w內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。 常量元素包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機(jī)能的重要元素。 微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻 、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬 等 14種，它們?cè)谌梭w內(nèi)含量極少，只占體重的 0.01，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會(huì)影響健康，發(fā)生疾病。 礦物質(zhì)元素主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質(zhì)元素有鈣、鐵、鋅、

14、硒、碘等。 6、“ 水是生命的源泉”。人體內(nèi)的水分約占體重的60，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對(duì)水的需要僅次于氧氣 ，小孩體內(nèi)水較多 ，成人體內(nèi)水較少 ，瘦子體內(nèi)水較多，胖子體內(nèi)水較少。人們對(duì)水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實(shí)水還有更大更重要的學(xué)問(wèn)呢！ 水是人體各種細(xì)胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動(dòng)一定要有水的參與才能進(jìn)行，水是運(yùn)輸媒介，它可以將氧氣和各種營(yíng)養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個(gè)組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過(guò)大小便、出汗、呼吸等途徑即時(shí)排出體外，水是人體的潤(rùn)滑劑，使人體各種組織器官運(yùn)動(dòng)靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重用作

15、用等。 人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對(duì)平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補(bǔ)充相對(duì)數(shù)量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習(xí)摜。如果人體失水超過(guò)體重的 2時(shí)，即感到口渴，失水超過(guò)體重的 6時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)明顯異常，失水超過(guò)體重12一15時(shí)可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過(guò)多，即會(huì)發(fā)生水腫，引起疾病。 人們的飲用水，過(guò)去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場(chǎng)宣傳的誤導(dǎo)，誤把飲料當(dāng)成飲水，誤把純凈水作為健康水。營(yíng)養(yǎng)專家們一致認(rèn)為，還是白開(kāi)水最好！7、膳食纖維食物中不被人體消化酶分解、吸收，不參加人體新陳代謝的非淀粉類多糖與木質(zhì)素，稱為

16、膳食纖維。膳食纖維具有控制熱量、消脂、減肥、排毒養(yǎng)顏、防治大便秘結(jié)、改善消化功能及協(xié)助糖尿病、高血脂治療等作用。食物越精細(xì)，膳食纖維含量越低。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明，城市人口人均纖維日攝入量?jī)H為11.68克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我國(guó)營(yíng)養(yǎng)組織推薦量20-30g/日。服食膳食纖維已成為人們改善生活質(zhì)量，促進(jìn)身體健康不可缺少的健康方法。四、食物的消化和吸收：食物大多是復(fù)雜的不溶解的物質(zhì)，必須經(jīng)過(guò)消化才能轉(zhuǎn)變成簡(jiǎn)單的可溶解的營(yíng)養(yǎng)素，然后為人體吸收、利用。食物進(jìn)入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時(shí)與唾液混合變成食團(tuán)。 唾液有兩方面作用：一為物理作用，使食物潤(rùn)滑易于下咽；二為化學(xué)作用，唾液內(nèi)含有淀粉酶，能使飯、

17、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如：細(xì)嚼慢咽，即可感覺(jué)到甜味。 食團(tuán)由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團(tuán)與胃液接觸后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，變成稀薄的食糜，食物在胃中停留的時(shí)間因食物的性質(zhì)和數(shù)量而異。水進(jìn)入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類食物（碳水化合物）在胃中停留約 1 小時(shí)，蛋白質(zhì)食物在胃中停留約2一3小時(shí)，脂肪性食物在胃中停留約 4一5 小時(shí)，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不容易饑餓。 小腸是食物消化過(guò)程中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，在口腔和胃內(nèi)初步消化過(guò)的食物，在小腸內(nèi)完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液，即；胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的

18、消化基本完成，食物中各種營(yíng)養(yǎng)素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進(jìn)入大腸，吸收其水份，形成糞便，排出體外。 消化系統(tǒng)簡(jiǎn)圖： 食物 口腔一食物唾液（淀粉酶）一消化。胃 一 食物胃液（胃酸、胃蛋白酶等）一消化。小腸 一食物腸液（胰液.膽汁.腸液等）一消化.吸收。 大腸 一吸收水份。 肛門 一糞便排出。五、新中國(guó)居民膳食指南：原則：平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康。1，食物多樣，谷類為主。 谷類是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。應(yīng)保持以谷類食物為主，并注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。2，多吃蔬菜、水果和薯類。 蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。3，常吃奶類，豆類或其制品。 奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外 ，含鈣量很高 ，而且利用率也很高 ， 是天