抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方ppt精選課件

.,抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方,體能訓(xùn)練座談會要點(diǎn),.,定義,抗阻訓(xùn)練（或力量訓(xùn)練）舉重力量舉重塑型（如健美）,.,有氧運(yùn)動處方,頻率35天/周強(qiáng)度6090%最大心率時間2060分鐘,.,抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方,確立訓(xùn)練目標(biāo),健康,健身,運(yùn)動,康復(fù),.,抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方,選擇潛在的訓(xùn)練效果力量爆發(fā)力速度靈敏協(xié)調(diào)柔韌肌肉耐力有氧能力運(yùn)動能力減少損傷,.,一般訓(xùn)練原則,專門性原則：SAID原則訓(xùn)練應(yīng)針對下列情況做出相應(yīng)的調(diào)整抗阻訓(xùn)練的類型肌群和運(yùn)動模式關(guān)節(jié)活動度和運(yùn)動速率肌肉運(yùn)動的類型超負(fù)荷原則超過運(yùn)動員通常所承受的負(fù)荷漸進(jìn)性原則逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度,.,超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則,持續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度以使機(jī)體不斷適應(yīng)的方法：增加負(fù)荷增加訓(xùn)練組數(shù)增加每組的訓(xùn)練次數(shù)增加訓(xùn)練課的頻率改變每組間和每次訓(xùn)練間的休息時間增加練習(xí)的復(fù)雜性,.,超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則,超負(fù)荷原則：訓(xùn)練中的應(yīng)用相對訓(xùn)練強(qiáng)度要保持在較高水平有最小訓(xùn)練強(qiáng)度,表1,.,抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計,抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計的七個步驟需求分析選擇練習(xí)訓(xùn)練頻率練習(xí)順序訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練量間歇時間,.,第1步：需求分析,運(yùn)動項目評估運(yùn)動分析身體和肢體的運(yùn)動模式，關(guān)節(jié)角度參與的肌肉群生理學(xué)分析力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力損傷分析常見的關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位,.,第1步：需求分析,運(yùn)動員評估訓(xùn)練狀態(tài)運(yùn)動訓(xùn)練歷史運(yùn)動技術(shù)經(jīng)驗(yàn)身體測試和評價測試與運(yùn)動項目有關(guān)并要和運(yùn)動員的技能水平相一致抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力,.,不同時期的優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容,表2,.,抗阻訓(xùn)練狀況,表3,.,第2步：選擇練習(xí)方式,練習(xí)種類取決于：相應(yīng)肌肉的相對體積訓(xùn)練設(shè)備的類型對運(yùn)動項目的分析運(yùn)動員的運(yùn)動技能主要肌肉區(qū)域：“大”和“小”核心練習(xí)：針對運(yùn)動項目多關(guān)節(jié)大肌群,.,第2步：選擇練習(xí)方式,練習(xí)種類輔助練習(xí)單關(guān)節(jié)小肌群結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)脊柱直接負(fù)重（背蹲）或間接負(fù)重（高翻）的核心練習(xí)如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí),.,第2步：選擇練習(xí)方式,運(yùn)動專項的運(yùn)動分析專項性訓(xùn)練涉及的肌肉動作幅度肢體運(yùn)動肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱主動?。喊l(fā)起動作的肌肉拮抗?。涸谥w的另一側(cè)阻礙運(yùn)動的肌肉,.,不同項目的專項練習(xí),運(yùn)動和練習(xí)跳躍：高翻跳，上挺跳，背蹲劃船：俯身啞鈴劃船，髖斜滑板腿舉訓(xùn)練跑步：弓步?jīng)_刺，上踏板，提踵投擲：仰臥臂拉起，內(nèi)/外旋轉(zhuǎn),.,人體的平面,特定解剖平面運(yùn)動舉例矢狀面：杠鈴彎舉額狀面：啞鈴側(cè)舉水平面：啞鈴飛鳥,.,人體的平面,.,人體的平面,舉例跳躍涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌采用髖斜滑板腿舉和背蹲來提高縱跳能力多平面：“功能性訓(xùn)練”,.,第2步：選擇練習(xí)方式,運(yùn)動技能可用設(shè)備可用訓(xùn)練時間,.,第3步：訓(xùn)練頻率,訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練（和休息）的天數(shù)低水平者23次/周，平均分配中等水平34次/周，分割法高水平者4次以上/周，分割法,.,三種常見的分割訓(xùn)練安排,表4,.,訓(xùn)練頻率和賽季,非賽季：46次/周賽前：34次/周賽季：12次/周賽后：13次/周,.,安排訓(xùn)練頻率注意事項,訓(xùn)練負(fù)荷越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù)對應(yīng)的肌肉下肢比上身需要更多的恢復(fù)練習(xí)類型多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù),.,安排訓(xùn)練頻率注意事項,總體強(qiáng)度,抗阻訓(xùn)練,專項技能,靈敏訓(xùn)練,有氧練習(xí),增強(qiáng)式訓(xùn)練,體力性工作,.,第4步：練習(xí)順序,先爆發(fā)力練習(xí)，再其他核心練習(xí)，然后輔助練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)上身和下肢練習(xí)（交替進(jìn)行）“推”和“拉”練習(xí)（交替進(jìn)行）超級組組合組,.,第5步：訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù),訓(xùn)練負(fù)荷舉起重物的次數(shù)取決于其他訓(xùn)練變量（如練習(xí)順序，訓(xùn)練頻率，間歇時間）低水平者適用小負(fù)荷（由于要進(jìn)行動作學(xué)習(xí)和調(diào)整）高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷,.,%1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系,表5,.,特定%1RM的重復(fù)次數(shù),表6,.,%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足,重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷是假定的直線關(guān)系（事實(shí)上是曲線關(guān)系）訓(xùn)練水平高的運(yùn)動員能在關(guān)系表規(guī)定的負(fù)荷下重復(fù)更多的次數(shù)（尤其是下肢練習(xí)）,.,%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足,重復(fù)次數(shù)只在做一組練習(xí)的情況下運(yùn)用主要基于臥推、背蹲、高翻器械練習(xí)與自由重量練習(xí)的結(jié)果不同大肌群與小肌群的結(jié)果不同75%1RM和重復(fù)次數(shù)10次的負(fù)荷，結(jié)果最為準(zhǔn)確,.,訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇,方法1：直接測定1RM方法2：通過nRM測試估算1RM方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM,.,方法1：直接測定1RM,要考慮到運(yùn)動員的運(yùn)動技能此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練的有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員適于核心練習(xí)1RM測試注意事項每次試舉間充分休息（24分鐘）第二次嘗試時減小負(fù)荷理想的情況是在5次測試之內(nèi)找到1RM,.,1RM測試方案,熱身（輕松做起510次的負(fù)荷）35次重復(fù)2分鐘休息23次重復(fù)24分鐘休息1RM測試24分鐘休息1RM測試,表7,如果成功，重復(fù)如果不成功，降低負(fù)荷再重復(fù)負(fù)荷變化幅度：上身510磅或2.55%下肢1520磅或510%,.,方法2：通過nRM測試估算1RM,幾乎適用于所有運(yùn)動員和運(yùn)動10RM到1RM的過程估算公式（表8）10RM測試方案與1RM相似測試注意事項測試組數(shù)不要對爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行nRM測試,.,估算1RM,表8,.,方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM,幾乎適用于所有運(yùn)動員幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)但輔助練習(xí)時負(fù)荷不要高于8RM最大限度減小對關(guān)節(jié)的沖擊首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負(fù)荷,.,安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù),方法1：RM連續(xù)體方法2：1RM的百分比方法3：nRM測試確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷,.,方法1：RM連續(xù)體,RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)5次不等于5RM！16RM：對力量最有效1520RM：對肌肉耐力最有效,表9,.,方法2：1RM的百分比,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)（表10）增加%1RM訓(xùn)練負(fù)荷,表10,.,方法2：1RM的百分比,爆發(fā)力訓(xùn)練以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動獲得最大爆發(fā)力與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動通常是由接近零速度的情況下開始的爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷（不是真正的RM）爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動作都能以最大速度完成,.,方法3：nRM測試,重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行nRM測試結(jié)果訓(xùn)練負(fù)荷用于運(yùn)動員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí),.,訓(xùn)練負(fù)荷的變化,在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷“大負(fù)荷”日（100%負(fù)荷）“中負(fù)荷”日（90%負(fù)荷）“小負(fù)荷”日（80%負(fù)荷）*即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù),.,負(fù)荷變化：方案舉例,每周訓(xùn)練3天的方案（大負(fù)荷，小負(fù)荷，中負(fù)荷）如果1RM200kg，就用90%1RM的負(fù)荷重復(fù)4次計算負(fù)荷：200kg0.90180kg大負(fù)荷日：100%180180kg（做4次）小負(fù)荷日：80%180145kg（只做4次）中負(fù)荷日：90%180160kg（只做4次）,.,漸增訓(xùn)練負(fù)荷,2對2原則（保守方法）例如：3組10次的臥推練習(xí)當(dāng)運(yùn)動員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí)中推起12次時增加負(fù)荷負(fù)荷增加幅度取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位絕對量（2.5-15+磅；1-7+kg）相對量（2.5-10%）,.,負(fù)荷增加舉例,表11,.,第6步：訓(xùn)練量,定義每次的負(fù)荷重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù)或重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù),.,多組練習(xí)與單組練習(xí),單組練習(xí)未經(jīng)訓(xùn)練的個體1組812次最初幾個月的訓(xùn)練多組練習(xí)中等/高水平運(yùn)動員長期的力量增長1組不能完成與多組能夠完成最初幾個月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵不必對所有的運(yùn)動都采用相同的組數(shù),.,適應(yīng)窗口,圖1,.,2天等動訓(xùn)練對扭矩的影響,方案2天低速或高速訓(xùn)練以0.52或4.71弧度/秒速率進(jìn)行3組10次運(yùn)動測定伸膝扭矩峰值結(jié)果低速訓(xùn)練無變化高速訓(xùn)練扭矩峰值提高22.1%結(jié)論發(fā)展越少，適應(yīng)越多,.,女子網(wǎng)球運(yùn)動員抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期,深蹲力量,圖2,.,女子網(wǎng)球運(yùn)動員抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期,球速（米/秒）,圖3,.,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量,表12,.,第7步：間歇時間,由訓(xùn)練目標(biāo)決定力量，爆發(fā)力，肌肉體積或肌肉耐力與訓(xùn)練負(fù)荷“負(fù)”相關(guān)大負(fù)荷長間歇受運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)影響不是每項運(yùn)動都采用同樣的間歇時間,.,以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時間,表13,.,訓(xùn)練方案設(shè)計小結(jié),力量85%1RM，每組16次，26組，間歇25分鐘爆發(fā)力爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷75-90%1RM，每組15次，34組，間歇25分鐘肌肉體積67-85%1RM，每組612次，36組，間歇3090秒肌肉耐力67%1RM，每組12次，23組，間歇30秒,.,訓(xùn)練周期,.,賽利的一般適應(yīng)綜合癥（GAS）,應(yīng)激反應(yīng)的三個階段（時相）警覺時相抵抗時相疲勞時相,圖4,.,周期的循環(huán),小周期14周（1周）中周期幾周或幾個月（1月）大周期1年到4年（1年）,.,馬特維也夫的周期模式,圖5,.,修正的馬特維也夫的周期模式,圖6,.,周期/時相,1.準(zhǔn)備期2.第一過渡期3.比賽期4.第二過渡期（積極性休息）,.,1.準(zhǔn)備期,最長的時期沒有計劃內(nèi)的比賽目標(biāo)：建立基本的訓(xùn)練水平以低強(qiáng)度/大運(yùn)動量的訓(xùn)練開始專項訓(xùn)練不是優(yōu)先進(jìn)行的內(nèi)容,.,1.準(zhǔn)備期,準(zhǔn)備期的三個時相肌肉肥大/耐力提高時相目標(biāo)：增加瘦體重并發(fā)展“耐力”素質(zhì)為以后更劇烈的訓(xùn)練打基礎(chǔ)基礎(chǔ)力量時相目標(biāo)：提高運(yùn)動專項主要肌肉的力量力量/爆發(fā)力時相目標(biāo)：提高運(yùn)動專項主要肌肉的爆發(fā)力,.,1.準(zhǔn)備期,準(zhǔn)備期的三個時相肌肉肥大/耐力提高時相低強(qiáng)度、大運(yùn)動量50-75%1RM，3-6組，10-20次/組基礎(chǔ)力量時相80-90%1RM，3-5組，4-8次/組力量/爆發(fā)力時相大負(fù)荷、小運(yùn)動量75-95%1RM，3-5組，2-5次/組,.,2.第一過渡期,在準(zhǔn)備期和比賽期之間目標(biāo)：大運(yùn)動量訓(xùn)練（準(zhǔn)備期）與大強(qiáng)度訓(xùn)練（比賽期）之間的間隔,.,3.比賽期,目標(biāo)：提高強(qiáng)度降低訓(xùn)練量以獲得最大力量和爆發(fā)力（持續(xù)1-3周）或目標(biāo)：采用中等強(qiáng)度，中等訓(xùn)練量的維持方案保持力量和爆發(fā)力,.,4.第二過渡（積極性休息）期,在比賽期和下一個準(zhǔn)備期之間（持續(xù)14周）以低強(qiáng)度小運(yùn)動量進(jìn)行非正式非專項化的娛樂性活動目標(biāo)：身心恢復(fù)與康復(fù)次要作用：作為“無負(fù)荷周”減少過度訓(xùn)練的風(fēng)險,.,周期/時相的訓(xùn)練量與強(qiáng)度,準(zhǔn)備期（量與強(qiáng)度前文已表述）第一過渡期間隔：大運(yùn)動量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練比賽期最大：93%1RM，1-3組，1-3次/組維持：80-85%1RM，2-3組，6-8次/組第二過渡期（積極性休息）低強(qiáng)度的娛樂性活動,.,一個抗阻訓(xùn)練的周期模式,表14,.,賽季與訓(xùn)練周期,非賽季“準(zhǔn)備期”以提高肌肉耐力、體積、力量為目標(biāo)（大運(yùn)動量低強(qiáng)度）賽前“準(zhǔn)備期到第一過渡期”以提高力量和爆發(fā)力為目標(biāo)（高強(qiáng)度小運(yùn)動量）為比賽期做準(zhǔn)備,.,賽季與訓(xùn)練周期,賽季“比賽期”為重要賽事保持最佳狀態(tài)賽后（積極性休息）“第二過渡期”非專項訓(xùn)練,.,抗阻練習(xí)在年齡、性別上的差異,兒童女性老年人,.,有關(guān)青少年抗阻訓(xùn)練的誤區(qū),力量訓(xùn)練會阻礙兒童的發(fā)育由于體內(nèi)睪酮水平不足，兒童的肌力不會增長力量訓(xùn)練對兒童有危險,.,兒童的可訓(xùn)練性,肌肉力量增長相對增長率與成人相近神經(jīng)適應(yīng)性提高運(yùn)動單位活化增加，以及運(yùn)動單位協(xié)調(diào)性、募集與誘發(fā)的改變肌肉體積增大？似乎與睪丸激素水平不足無關(guān),.,力量素質(zhì)發(fā)展相關(guān)因素,圖7,.,青少年抗阻訓(xùn)練：潛在益處,肌肉力量增長提高肌肉耐力提高骨密度提高運(yùn)動技能增強(qiáng)運(yùn)動能力提高心理適應(yīng)能力提高對運(yùn)動損傷的抵抗能力,.,骨質(zhì)生長與流失,35歲開始骨質(zhì)流失青少年是構(gòu)建骨骼的適宜時期體力活動對骨生長發(fā)育非常重要,圖8,相對值,年齡（歲）,.,抗阻訓(xùn)練對女性骨密度的影響,絕經(jīng)后婦女+1%（Nelsonetal,1994）經(jīng)期前婦女+0.8%（Gleesonetal,1990）婦女（2025歲）+1.3%（Friedlanderetal,1995）女孩（910歲）+6.2%（Morrisetal,1997）,.,青少年運(yùn)動員的損傷,訓(xùn)練中的錯誤環(huán)境/設(shè)備錯誤的解剖位置生長（身高增長最快的時期在1214歲）肌健發(fā)育不平衡潛在的疾病狀態(tài)文化上的訓(xùn)練剝奪,.,預(yù)防青少年運(yùn)動損傷,使孩子們?yōu)閰⒓芋w育活動和比賽做好準(zhǔn)備獲得醫(yī)學(xué)評估接受年度的體能訓(xùn)練監(jiān)控營養(yǎng)狀況參加各種運(yùn)動,.,通過賽前訓(xùn)練避免足球運(yùn)動員的損傷,300名女性足球運(yùn)動員（1418歲）42名運(yùn)動員接受為期7周的訓(xùn)練力量，有氧，增強(qiáng)式，柔韌性訓(xùn)練未訓(xùn)練組損傷發(fā)生率要高于訓(xùn)練組（34%對14%）,.,青少年抗阻訓(xùn)練：體力活動建議,圖9,青少年參加運(yùn)動應(yīng)從準(zhǔn)備性訓(xùn)練開始,.,青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計,提供合格的監(jiān)督確保環(huán)境安全要做熱身運(yùn)動從小負(fù)荷開始循序漸進(jìn)進(jìn)行13組，每組615次的訓(xùn)練但可由1組1015次的訓(xùn)練開始,.,青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計,適當(dāng)情況下可進(jìn)行較高水平的多關(guān)節(jié)運(yùn)動每周間歇訓(xùn)練23天要有成人在場訓(xùn)練方案要多樣化盡可能使用兒童型重量器械、自由重量、身體重量、健身實(shí)心球,.,對青少年需要特別注意,生長軟骨腰部問題上身力量對運(yùn)動的承受能力,.,女性運(yùn)動員：性別差異,男性與女性肌肉的生理特點(diǎn)相同體成分肌肉力量女性的絕對力量是男性的2/3下肢力量與男性相近以瘦體重的相對力量計算，這種力量差距變小,.,女性運(yùn)動員：方案設(shè)計,強(qiáng)調(diào)上身力量如果上身力量是一個限制性因素的話這一點(diǎn)很重要減少運(yùn)動性損傷例如：女性運(yùn)動員比男性運(yùn)動員更易發(fā)生前十字韌帶損傷需要通過抗阻訓(xùn)練提高支持肌的力量,.,女性運(yùn)動員預(yù)防損傷的策略,開始訓(xùn)練前進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查接受年度的體能訓(xùn)練進(jìn)行一般性和針對性的熱身活動穿合適的衣服和運(yùn)動鞋合理的膳食,.,老年人的抗阻訓(xùn)練,重要性超過65歲的男性和女性正在增加文獻(xiàn)表明肌肉和骨質(zhì)流失使日常活動更加困難肌肉流失還使摔倒和受傷的風(fēng)險增加,.,肌肉骨骼健康的