健美操基本步伐

授課內(nèi)容健美操的基本手步伐1、 準(zhǔn)備部分1.集中檢查人數(shù)，說明課堂要求：必須穿運動服、運動鞋，請假必須有假條；2. 兔子舞熱身；3.活動各關(guān)節(jié)。二、基本部分 基本步伐是健美操動作中最基本的單位，是進行健美操練習(xí)的一個重要組成部分，通過基本步伐的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。健美操基本步伐根據(jù)人體運動時對地面的沖擊力大小分為無沖擊步伐、低沖擊力步伐、高沖擊力步伐三大類。所以，基本步伐的訓(xùn)練又主要包括無沖擊步伐組合訓(xùn)練、低沖擊力步伐組合訓(xùn)練、高沖擊力步伐組合訓(xùn)練三大類： （1） 無沖擊力步伐概念及其分類 無沖擊力步伐動作是指兩腿始終接觸地面的動作。 1 膝彈動 動作描述：兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。 技術(shù)要點：膝關(guān)節(jié)由彎曲到還原，還原時膝關(guān)節(jié)應(yīng)處于微屈狀態(tài)。 2 半蹲 動作描述：兩腿有控制的屈和伸。可分為并腿半蹲和分腿半蹲。 技術(shù)要點：分腿半蹲時，兩腿左右分開稍大于肩，腳尖稍外開，膝關(guān)節(jié)角度不小于90度，方向與腳尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上體保持直立。 動作變化：并腿半蹲、邁步半蹲、邁步轉(zhuǎn)體半蹲。3 弓步 動作描述：兩腳前后分開，平行站立，下蹲。技術(shù)要點：半蹲時，后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面；重心在兩腳之間，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲不能超過90度，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。動作變化：原地前后弓步、原地左右弓步、轉(zhuǎn)體弓步。（二）低沖擊力步伐1、低沖擊力步伐概念及其分類低沖擊力步伐動作是指在做動作時一腳著地，另一腳離地的動作。低沖擊力步伐動作是目前健身健美操編排運用最多的動作類型。主要有踏步類、點地類、邁步類和單腳抬腿類四種類型。（1）踏步類March 動作描述：此類動作兩腳依次抬起，在下落時膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。技術(shù)要點：注意兩腿的相對位臵以及腳尖膝蓋的朝向，做動作時注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，另外根據(jù)動作的需要，軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓?，與基本步伐協(xié)調(diào) 1 踏步：Mar 動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。 技術(shù)要點：下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。 動作變化：踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動踏步。2 一字步：easy walk 動作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后依次還原。 技術(shù)要點：向前邁步時，腳跟先著地，過渡到全腳掌；前后均要有并腿過程；每一拍動作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。 動作變化：向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步。3 V字步： V-step 動作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。 技術(shù)要點：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。 動作變化：倒V字步、轉(zhuǎn)體V字步、跳的V字步.4 漫步： Mambo 動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。 技術(shù)要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。 動作變化：轉(zhuǎn)體的漫步，跳的漫步。 （2） 點地類： 動作描述：此類動作兩腿有彈性的屈伸，點地時，一腿屈膝，另一腿伸直。 技術(shù)要點：整個動作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動作完畢時，兩腿膝蓋也應(yīng)處于微屈狀態(tài)，而不應(yīng)過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。 動作變化：前點地、側(cè)點地、后點地1 腳尖前點地：Tap forward 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。 技術(shù)要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。動作變化：腳尖前點地、腳尖側(cè)點地、腳尖后點地 2 腳跟點地 Heel 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點地。 技術(shù)要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。動作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。 動作變化：腳跟前點地、腳跟側(cè)點地 （3） 邁步類 動作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個方向邁步的動作。 技術(shù)要點：注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進1 并步 Step touch 動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地；再向反方向邁步。 技術(shù)要點：兩膝保持彈動，動作幅度和力度以動作風(fēng)格而定。 動作變化：左右并步、前后并步、向兩側(cè)并步、轉(zhuǎn)體并步2 邁步點地 Step top 動作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。 技術(shù)要點：兩腿有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形；上體不要扭轉(zhuǎn)。 動作變化：左右邁步點地、前后邁步點地、邁步轉(zhuǎn)體點地。 3 邁步后屈腿Step curl 動作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。 技術(shù)要點：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。 動作變化：側(cè)邁步后屈腿、前后移動后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿4 邁步吸腿 Step knee 動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。 技術(shù)要點：經(jīng)過屈膝半蹲，還原時支撐腿稍屈膝。 動作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿、向側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。 5 邁步彈踢 step flick 動作描述：一腳邁出一步，另一腿大腿抬起，將小腿彈踢出去，然后向反方向邁步。 技術(shù)要點：經(jīng)過大腿抬起，將小腿彈踢出去，還原時支撐腿稍屈膝。 動作變化：向前邁步彈踢、向側(cè)邁步彈踢、向側(cè)前邁步彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢。 6 側(cè)交叉步 Grapevine 動作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。 技術(shù)要點：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。 動作變化：左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步。（4） 單腳抬腿類Liftsteporlifttogether動作描述：一腿站立，另一腿抬起的動作。技術(shù)要點：這一類動作要求支撐腿有控制的屈膝彈動，另一腿以各種形式抬起，同時收腹、立腰。1 吸腿Kneelift動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。技術(shù)要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，繃腳尖，上體保持正直。動作變化：向前吸腿、向側(cè)吸腿、向側(cè)前吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。2 踢腿Kick動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。技術(shù)要點：抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人而易，避免受傷。動作變化：前踢、側(cè)踢3 擺腿Leglift動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動。然后還原成并步。技術(shù)要點：擺腿時上體順勢前傾、后倒或側(cè)傾。主力腿屈膝緩沖，擺動腿抬起時幅度不要過大.動作變化：向前擺腿、向側(cè)擺腿 4 彈踢腿skip 動作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方彈踢，還原。 技術(shù)要點：腿彈出時要有控制，兩膝蓋緊靠，彈踢腿，腳尖伸直保持上體正直。 動作變化：向前彈踢、向側(cè)彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢、移動彈踢。 授課內(nèi)容一、準(zhǔn)備部分1.集中檢查人數(shù)，說明課堂要求：必須穿運動服、運動鞋，請假必須有假條；2. 兔子舞熱身；3.活動各關(guān)節(jié)。二、基本部分（一）復(fù)習(xí)（二）高沖擊力步伐 高沖擊力步伐概念極其分類 高沖擊力步伐動作是指在做動作時，兩腳都離地的動作。即為平常所說的跳類動作。主要包括單腳起跳、雙腳起跳、邁步起跳和后踢腿跑四大類（1） 單腳起跳類Lift jump or leap 此類動作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動作。 1 吸腿跳Knee lift jump 動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。 技術(shù)要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。動作變化：向前吸腿跳、向側(cè)吸腿跳、向前側(cè)吸腿跳、轉(zhuǎn)體吸腿跳。2 屈腿跳Leg curl jump 動作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術(shù)要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關(guān)節(jié)不宜超過支撐腿的膝關(guān)節(jié)，落地時注意緩沖。 動作變化：左右依次后屈腿跳、轉(zhuǎn)體后屈腿跳。3 彈踢腿跳 skip jump 動作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技術(shù)要點：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。動作變化：向前彈踢腿跳、向側(cè)彈踢腿跳、轉(zhuǎn)體的彈踢腿跳、移動彈踢腿跳。 （2） 雙腳起跳類 Jumping or jumping jack 動作描述：這類動作是指兩腳起跳、兩腳落地的動作。兩腿的動作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時注意屈膝緩沖。 1 并腿跳 Jump 動作描述：兩腿并攏同時跳起，屈膝，然后落地緩沖。 技術(shù)要點：起跳時，兩腳同時用力，落地緩沖有控制。 動作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側(cè)并腿跳。2 開合跳 Jumping jack 動作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技術(shù)要點：分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于90度， 膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，腳跟落地。 動作變化：原地開合跳，轉(zhuǎn)體開合跳。 3 弓步跳Lunge jump 動作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿勢落地，接著再向上跳起，并腿落地。 技術(shù)要點：落地時，膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時雙腳的腳尖都朝前方，并且基本在一條直線上。 動作變化：左右弓步跳、前后弓步跳、側(cè)弓步跳。 （3） 邁步起跳類 Step jump(Hop) or Scoop 1 并步跳 Step jump 動作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落地。 技術(shù)要點：身體重心隨身體迅速移動，落地時注意緩沖。 動作變化：向前并步跳、向后并步跳、向側(cè)并步跳。2 邁步吸腿跳Step knee up 動作描述：右腳向前邁出一步，之后身體重心跟進，同時左腿抬起，抬起至90度時，兩腳起跳. 技術(shù)要點：跳起時，上體保持正直，收腹立腰。動作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿 3 邁步后屈腿跳 Step curl jump 動作描述：一腿側(cè)邁一步，另一腿向后屈膝，同時兩腿起跳，緩沖落地 技術(shù)要點：兩腿跳起時，屈膝腿腳尖繃直，落地時，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，不宜伸直 動作變化：向前邁步后吸腿、向側(cè)邁步后吸腿。（4） 跑步類 Jogging 動作描述：兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地 1 后踢腿跑 Jogging 動作描述：兩腳依次經(jīng)過騰空后