調(diào)整一日三餐的膳食結(jié)構(gòu)

調(diào)整一日三餐的膳食結(jié)構(gòu)早餐別圖“方便”和“好吃”中國(guó)有句俗語：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”?？梢娫绮褪侨椭凶钪匾囊徊?，但現(xiàn)實(shí)是，部分人常常不吃早餐，有人甚至早上9點(diǎn)多才吃早餐。近日，小編對(duì)周邊早餐市場(chǎng)和周圍人群進(jìn)行走訪調(diào)查發(fā)現(xiàn)，天天吃早餐的人只占到六成，多數(shù)都是在外面買著吃。包子稀飯、油條豆?jié){、面包牛奶、或者豆腐腦胡辣湯，是很多人的早餐選擇。營(yíng)養(yǎng)建議：如果早餐不吃或吃不好，不僅影響學(xué)習(xí)和工作效率，還會(huì)影響大腦發(fā)育、引發(fā)消化道等疾病。早餐要吃的科學(xué)又營(yíng)養(yǎng)要注意：起床后不要先急于吃早餐，最好先喝點(diǎn)水，早上7至8時(shí)吃早餐最合適。早餐應(yīng)先吃熱食，以保護(hù)胃氣，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆?jié){，油炸食品要少吃，建議不要常吃油條。如果能在早餐中有規(guī)律地納入燕麥粥、全谷類食品、煮雞蛋、低脂奶或酸奶、豆?jié){、果汁等，將會(huì)更加有助于滿足自身的營(yíng)養(yǎng)需求。老年人腸胃功能較弱，建議早餐應(yīng)選擇易消化的食物，注意搭配雜糧類食物，多補(bǔ)充鈣質(zhì)，適當(dāng)控制膳食脂肪攝入，對(duì)于防治老年骨質(zhì)疏松、各類心腦血管疾病也有積極作用。午餐別以實(shí)惠和吃飽來衡量午餐多數(shù)人是在單位或單位附近解決，選擇余地比較小，更談不上營(yíng)養(yǎng)搭配，一般情況下，米飯和面食是大多數(shù)人午餐的選擇，而蔬菜水果的攝入普遍過少。營(yíng)養(yǎng)建議：午餐不僅要為身體補(bǔ)熱量，還要為大腦補(bǔ)能量。專家表示，常說的“午餐要吃好”，并不只是要吃飽，還要吃的有營(yíng)養(yǎng)。一般單位食堂多以自助餐為主，在選擇主菜時(shí)，最好一主菜、一半葷半素、兩道青菜搭配著吃，這樣就可以吃到足夠的纖維。選擇面食的人，最好能配些蔬菜吃。但也不要長(zhǎng)期只食用一種食物，要注意主副食的搭配，主食不能吃的過多，更不能以方便食品如方便面、西式快餐等代替午餐，建議可吃些零食如小塊糕點(diǎn)，水果等，午飯最好在11點(diǎn)半到12點(diǎn)半之間，飯后進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。針對(duì)重口味的人群，午餐不宜太油膩、太咸或過辣，每天攝入鹽的量不應(yīng)超過6克;要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。晚餐不要吃得過飽過晚很多家庭由于白天都忙于工作，所以不少家庭把晚餐安排的相當(dāng)豐盛，期望以晚餐補(bǔ)早餐和中餐，還有部分人下班后飯局較多，經(jīng)常吃喝到很晚才回家。營(yíng)養(yǎng)建議：“現(xiàn)在很多人的晚餐習(xí)慣很不好，晚上吃的太多太好，使得高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病呈高發(fā)趨勢(shì)”，一般人晚上活動(dòng)量較小，建議晚餐不要吃的太多，也不要太晚，6點(diǎn)左右吃飯最好，晚餐應(yīng)吃八分飽，以自我感覺不餓為度，睡前四小時(shí)最好不要再進(jìn)食。晚餐宜清淡，食物宜軟不宜硬，但也不能過黏。盡量多吃水煮、清燉、清蒸食物，少吃甜點(diǎn)、煎炸、燒烤和肉類。面食要適量減少，特別是老年人，最好喝些粥類。支招健康飲食如何組成很多人都計(jì)劃著要優(yōu)化自己的膳食結(jié)構(gòu)，但一上餐桌就控制不住了。秋季，正值收獲的季節(jié)，各種肉食，蔬菜瓜果種類齊全，加上氣溫涼爽宜人，人的食欲和消化力逐漸增強(qiáng)，正是彌補(bǔ)因夏季耗損大致營(yíng)養(yǎng)不足的好季節(jié)。不過如果膳食安排不當(dāng)，也易傷身。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界雖沒有規(guī)定一個(gè)人應(yīng)該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產(chǎn)熱量一般占總熱量的60%左右為宜，一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩)，男性每天應(yīng)攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應(yīng)適當(dāng)增加薯類糧食的比重。專家特別向大家推薦了把握健康飲食的“十個(gè)網(wǎng)球”原則，即以一個(gè)網(wǎng)球的體積為標(biāo)準(zhǔn)，肉類每天不超過1個(gè)網(wǎng)球，保證兩個(gè)網(wǎng)球大小的主食(約4-5兩)、三個(gè)網(wǎng)球的水果以及四個(gè)網(wǎng)球的蔬菜。相關(guān)鏈接國(guó)人飲食存9大缺陷吃得過咸 吃得過咸會(huì)明顯增加高血壓、胃癌等病的發(fā)病率。吃味精過多 因此增加了人體對(duì)鈉的攝入量，而鈉元素對(duì)人體有害。喜歡集體進(jìn)餐 同時(shí)又喜歡相互夾菜，這增加了疾病的傳染概率。喜歡吃動(dòng)物內(nèi)臟 動(dòng)物內(nèi)臟中含有較多的膽固醇，而膽固醇是誘發(fā)與加重動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素。喜歡吃油炸食品 喜歡吃炒菜和油炸食品，這增加了患癌癥的機(jī)會(huì)。飲食高脂肪 喜歡吃含脂肪較高的紅肉(豬、牛、羊肉)，吃白肉(魚和雞等)的比例較小。常吃腌制食品 由于腌制食品中含有較多的亞硝酸鹽，增加