調(diào)整心態(tài)把握自我邁向成功.doc

調(diào)整心態(tài) 把握自我 邁向成功 又到一年高考時(shí)，全國上下都在關(guān)注高考，只不過今年我們成了主角。你們復(fù)習(xí)好了么，最近心態(tài)如何？希望我講解能對(duì)同學(xué)們有所幫助。一考前復(fù)習(xí)離高考還有十來天，究竟該如何安排時(shí)間？很多考生都存有疑惑。 有些考生認(rèn)為，沒有幾天了，這段時(shí)間已經(jīng)屬于“賽場上的垃圾時(shí)間”，認(rèn)為自己已經(jīng)為高考準(zhǔn)備了三年了，現(xiàn)在總算看到希望了，可以晃晃悠悠地過，可以好好休息一下了,以養(yǎng)足精神備戰(zhàn)高考。這種想法不盡合理，俗話說，臨陣磨槍不快也光。由于考前特殊的壓力氛圍，在充分休息的情況下，很多考生越是臨近高考，精力越易集中，學(xué)習(xí)效率反而會(huì)比平時(shí)高上許多。在這里我提醒大家不要過早的放松，也不要過于放松，如果這樣就不容易在高考時(shí)聚斂精氣神。古人曾說過“行百步者半九十”，但實(shí)際上，如果用最后十步的時(shí)間去干其他的事情，走了九十步和沒有走是一樣的。還有 “一鼓作氣，再而衰”之類的話，這中間的道理有些是相通的，因此，不能過早放松。 因此在最后幾天里，制定合理的作息計(jì)劃非常重要，建議考生把每天的復(fù)習(xí)功課、文體活動(dòng)、休息與睡眠的時(shí)間安排合理，防止復(fù)習(xí)忙忙亂亂，按計(jì)劃行事，使生理節(jié)奏感與心理節(jié)奏感增強(qiáng)。在休息方面，可以適當(dāng)?shù)脑黾诱n余休息時(shí)間，嘗試著參加自己喜歡的文體活動(dòng)，以調(diào)節(jié)情緒、消除疲勞、養(yǎng)精蓄銳，以穩(wěn)定的、飽滿的情緒迎戰(zhàn)高考。但參加體育活動(dòng)時(shí)，切忌劇烈運(yùn)動(dòng)，防止受傷。剩下的十來天該怎么復(fù)習(xí)？面對(duì)如此短的時(shí)間，面對(duì)課桌上堆積如山的復(fù)習(xí)材料很多同學(xué)有些茫然不知所措：學(xué)些什么？怎么復(fù)習(xí)才有收獲？其實(shí)，復(fù)習(xí)到現(xiàn)在這個(gè)份上，已經(jīng)不再以獲取新信息為目的，不再做難題，少做新的題目，以免自信心受打擊，我說：兩大任務(wù)整合與回歸。 先說整合。整合就是通過對(duì)所學(xué)知識(shí)的回顧、反思和整理，使之條理化、系統(tǒng)化的過程。高三復(fù)習(xí)階段，通過教材復(fù)習(xí)、專題復(fù)習(xí)、綜合檢測(cè)等形式，考生已經(jīng)儲(chǔ)備了大量的知識(shí)、技能和其他高考信息。但由于復(fù)習(xí)時(shí)間緊張，節(jié)奏緊湊，再加上老師的“狂轟亂(敏感詞)”、考生的“貪多求全”，目前考生儲(chǔ)備的很多知識(shí)尚未完全消化，很多技巧尚未轉(zhuǎn)化為能力，很多東西沒來得及思考、沉淀。因而，考生首先要做的就是“反芻”。其次，就是根據(jù)類別、專題或章節(jié)對(duì)復(fù)習(xí)的成果進(jìn)行歸類整理，比如，某一章講了那幾塊東西，某一類型的題目有哪些解題思路和解題技巧。換而言之，從面的角度來講，就是盡可能實(shí)現(xiàn)知識(shí)技能的網(wǎng)絡(luò)化，是知識(shí)技能由點(diǎn)及線、由線及面聯(lián)系起來，使頭腦里一個(gè)清晰的“線路圖”。從點(diǎn)的角度來講，就是實(shí)現(xiàn)知識(shí)的坐標(biāo)化，要清楚一個(gè)知識(shí)點(diǎn)在網(wǎng)絡(luò)中的位置及與相關(guān)知識(shí)點(diǎn)的聯(lián)系，做到牽一發(fā)而動(dòng)全身。這需要考生要有充分的自由支配的時(shí)間，以及充沛的精力和清晰的思路。再說回歸，就是回歸教材，回歸課本記基礎(chǔ)知識(shí), 通過知識(shí)網(wǎng)絡(luò)，把查漏補(bǔ)缺、解決前面復(fù)習(xí)中出現(xiàn)的問題放在第一位。應(yīng)該趁這段時(shí)間進(jìn)一步夯實(shí)基礎(chǔ)，系統(tǒng)知識(shí)，尤其是識(shí)記一些偏重于記憶性的東西。 目前的復(fù)習(xí)，已經(jīng)不再以獲取新知識(shí)為主要目的，而是要回到復(fù)習(xí)的起始點(diǎn)，把復(fù)習(xí)用過的教材、教輔，做過的練習(xí)和測(cè)試題，以及自己整理的筆記本、錯(cuò)題本好好地看一遍。此所謂“返璞歸真”、“追根溯源” 。其實(shí)，這一遍絕不是第一輪復(fù)習(xí)的簡單重復(fù)，而是在更高層級(jí)上的再總結(jié)和再提高，在此過程中，考生要注意前后知識(shí)的照應(yīng)，相關(guān)知識(shí)的聯(lián)系，書本知識(shí)與實(shí)際生活的聯(lián)系。此所謂哲學(xué)上說的“否定之否定” 。通過看書上的目錄、標(biāo)題、重點(diǎn)等，一科一科地進(jìn)行回憶，發(fā)現(xiàn)生疏的地方，及時(shí)重點(diǎn)補(bǔ)習(xí)一下，已經(jīng)熟練掌握了的內(nèi)容，可以一帶而過。還可以看自己整理的提綱、圖表、考卷，重溫重要的公式、定理等。這七天的復(fù)習(xí)，就像運(yùn)動(dòng)員在比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)或適應(yīng)性練習(xí)一樣。通過這七天的收縮復(fù)習(xí)、強(qiáng)化記憶，可以進(jìn)一步為高考打下堅(jiān)實(shí)的知識(shí)基礎(chǔ)。當(dāng)然，回歸過程中也要根據(jù)自身情況有所側(cè)重，有意識(shí)彌補(bǔ)自己的薄弱環(huán)節(jié)。 我提醒同學(xué)們注意以下幾個(gè)方面。 1.復(fù)習(xí)要有自主性和針對(duì)性。很多考生著著實(shí)實(shí)地當(dāng)了十幾年學(xué)習(xí)的“奴隸”，總是埋頭于老師的作業(yè)里，高考在即，最后一段時(shí)間屬于自主學(xué)習(xí)時(shí)間，每個(gè)考生都要清楚自己最需要什么，最需要補(bǔ)救什么，要自主安排時(shí)間，做一回學(xué)習(xí)的“將軍”。 科目巧搭配。不同的學(xué)科運(yùn)用大腦的區(qū)域不盡相同，將文科科目和理科科目合理搭配，識(shí)記理解為主的和邏輯計(jì)算為主的間隔進(jìn)行，看書和做題交替，弱科和強(qiáng)項(xiàng)交叉，就會(huì)使大腦的不同區(qū)域交替休息，從而更好的發(fā)揮大腦的作用，提高復(fù)習(xí)效果。當(dāng)然，如果能在長時(shí)間學(xué)習(xí)之后聽聽音樂，或從事適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，效果會(huì)更好。心理學(xué)界有一個(gè)普遍的共識(shí)，早起后半小時(shí)和晚睡前半小時(shí)，這兩段時(shí)間是最佳的記憶時(shí)間，所以，這一個(gè)小時(shí)要充分利用。要想在如此短的時(shí)間內(nèi)收獲更多，平均用力肯定不行，必須學(xué)有側(cè)重。要理清各科的薄弱環(huán)節(jié)，清楚自己的知識(shí)缺漏。達(dá)到這一目標(biāo)，至少有三個(gè)渠道：其一，把幾次模擬考試的卷子（當(dāng)然也可參考其他模擬試卷）找出來，一一對(duì)照，找出錯(cuò)誤的共性，老在某種題型或某個(gè)知識(shí)點(diǎn)的考查上出錯(cuò)，此處肯定是你的軟肋，要加強(qiáng)復(fù)習(xí)。其二，可以對(duì)照各科考試大綱所羅列的知識(shí)能力點(diǎn)，對(duì)自己的薄弱之處進(jìn)行“地毯式搜索”。在“搜索”時(shí)，可以使用回憶法，即盡可能詳細(xì)地回憶每個(gè)考查點(diǎn)必需的相關(guān)內(nèi)容，回憶不上來的或回憶不充分的當(dāng)然是急需補(bǔ)救之出。其三，溫習(xí)錯(cuò)題本。錯(cuò)題本上的錯(cuò)題往往反映了初學(xué)某些內(nèi)容時(shí)的猶疑、迷惑和不解之處，看看這些環(huán)節(jié)是否已經(jīng)解決。2進(jìn)入全真模擬狀態(tài)。觸摸高考原題,提前體驗(yàn)高考。把各科近兩三年的高考試卷找出來，做一做，嗅一嗅高考試題的原味，找一找感覺。同時(shí)，高考試題是效度、信度、難度、區(qū)分度、長度等各項(xiàng)指標(biāo)最科學(xué)最合理的，也有利于大家衡量自己的復(fù)習(xí)效果。 全真模擬復(fù)習(xí)要與高考時(shí)間程序表一致，這樣才能在高考的那天，順利進(jìn)入狀態(tài)。每天做一套卷子，這樣在幾天后真正拿到高考試卷時(shí)不會(huì)感到手生，能盡快找到感覺。要進(jìn)行限時(shí)訓(xùn)練。很多同學(xué)說，平時(shí)會(huì)做的題考試時(shí)就是做錯(cuò)，失了很多冤枉分。其原因除了對(duì)知識(shí)點(diǎn)不夠熟悉之外，就是在平時(shí)練習(xí)中并不存在焦慮的情緒體驗(yàn)和時(shí)間的限制，而考試過程中則肯定存在這些情況。如果我們?cè)谄綍r(shí)的考試和練習(xí)中能夠很好的習(xí)慣這種焦慮和時(shí)間限制，那么高考就可以避免如上所提到的情況。通過限時(shí)訓(xùn)練，逼迫自己在限定時(shí)間之內(nèi)，提高做題速度，提高正確率，以靠攏高考。在限時(shí)訓(xùn)練時(shí)，盡可能為自己創(chuàng)設(shè)高考情境，從心態(tài)上增強(qiáng)緊迫感，這樣高考時(shí)就不會(huì)過于緊張?？梢栽噲D將自己的生物鐘調(diào)向高考日。按照高考上午開始時(shí)間與下午開始時(shí)間復(fù)習(xí)功課，有助于進(jìn)入高考狀態(tài)，充分發(fā)揮已掌握的知識(shí)。3要保持自己平時(shí)學(xué)習(xí)和生活的節(jié)奏，適當(dāng)減小復(fù)習(xí)密度和難度，可以得到退一步，進(jìn)兩步的效果。保持大腦皮層的中度興奮(既不過分放松也不過分緊張)，要避免和他人進(jìn)行無謂的辯論和爭吵?？梢赃m當(dāng)?shù)乜措娨?、聽音樂、做自己喜歡的事，不過最好別玩電腦，因?yàn)殡娔X游戲、網(wǎng)絡(luò)容易令人沉迷。許多學(xué)生平時(shí)因?yàn)榧议L、老師在一旁監(jiān)督，憋著沒有沒有去旁（手莫伸，伸手必被抓）不僅僅因?yàn)橥嬗螒?、上網(wǎng)容易沉下去、忘記時(shí)間，嚴(yán)重影響考生復(fù)習(xí)時(shí)間，同時(shí)還因?yàn)橥嬗螒蜻^于興奮時(shí)，會(huì)在隨后的考試中抑制考生對(duì)已掌握知識(shí)的發(fā)揮。這樣，就能在考試前夕，創(chuàng)造一個(gè)良好的心境。 4.去考慮考試之后的事。隨著高考日的臨近，不少考生開始考慮考后的安排了。想象著自己考完之后能夠干許多許多的事情，同學(xué)錄滿天飛，稍微好一點(diǎn)的也開始考慮自己應(yīng)該報(bào)考什么樣的學(xué)校和專業(yè)。想這些事情非常容易分散注意力，建議在做的各位在考前應(yīng)集中心思，全力以赴迎考。有同學(xué)問到，這一段還要不要做題，我的看法是還應(yīng)該做一定量的習(xí)題，尤其各科要精選一兩套模擬題。整合與回歸固然要求多看書，但要想保持對(duì)于題目的感覺就要多做題，通過做題也可發(fā)現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)而有意識(shí)補(bǔ)救。二.注意飲食：注意衛(wèi)生，特別要注意防止胃腸疾病。暴飲暴食會(huì)引起胃腸功能紊亂，影響情緒安定，不利于考試。建議按照平時(shí)的飲食習(xí)慣吃飯就可以，食譜不要變化太大，平時(shí)吃什么現(xiàn)在還吃什么，沒有必要因加強(qiáng)營養(yǎng)去吃大魚大肉，不僅沒有必要，反而可能會(huì)導(dǎo)致腸胃不適應(yīng)，在外面吃飯一定要注意衛(wèi)生。注意養(yǎng)精蓄銳?？芍^養(yǎng)兵千日，用在一時(shí)。所以，考前要注意養(yǎng)精蓄銳，注意飲食起居，預(yù)防突發(fā)感冒、腹瀉等疾病，多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，如雞蛋、瘦肉、肝、牛奶和豆制品等，多吃蔬菜和水果。這些食品營養(yǎng)豐富，有助于增強(qiáng)體力和記憶力。為了防止意外情況發(fā)生，考試前幾天不要參加較為激烈、體能消耗過大的文體活動(dòng)，同時(shí)不要到離家太遠(yuǎn)的地方。適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹?yīng)是考前一周的主旋律。還要注意飲水：水是生命之源，水也是分?jǐn)?shù)之源！我們的身體將近75%由水構(gòu)成，而大腦含水量甚至可達(dá)85%。為了使腦袋能夠高速地運(yùn)轉(zhuǎn)，身體內(nèi)部必須含有一定的水分。缺水對(duì)大腦的影響非常大，對(duì)思維的敏捷性和準(zhǔn)確性都有一定的影響，所以為了保證良好的考試狀態(tài)，有必要補(bǔ)充一定的水分。但是有些學(xué)生喜歡把水帶到考場上去，有三個(gè)問題：感到口渴再喝水已經(jīng)晚了，考試時(shí)喝水很有可能會(huì)干擾到你對(duì)考試內(nèi)容的注意力，臨時(shí)補(bǔ)充過多的水分容易尿急。因此，我們補(bǔ)充水分應(yīng)該在考試前的兩三天之內(nèi)。 還有關(guān)于營養(yǎng)品的問題。三關(guān)于睡眠：從現(xiàn)在起就應(yīng)該調(diào)整睡眠，切忌再“開夜車”，建議考生根據(jù)自己的情況把晚間睡眠調(diào)整到十點(diǎn)左右，每天早上也要準(zhǔn)時(shí)起床。不能夠提前睡覺，而應(yīng)該和平時(shí)的作息時(shí)間一致。不少考生認(rèn)為6月7日就要考試了，6月8日晚上早點(diǎn)睡吧。結(jié)果由于睡得早，與平時(shí)的作息時(shí)間不一致，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能入睡，產(chǎn)生焦慮情緒。焦慮情緒反過來又影響入睡，其結(jié)果可想而知。實(shí)際上從現(xiàn)在開始我們就形成準(zhǔn)時(shí)入睡的習(xí)慣，就是為了幫助我們?cè)诟呖嫉膬商炖锔菀兹胨?。有?guī)律的睡眠可以讓你在考試的兩天更好的入睡，對(duì)于保證考試當(dāng)天的精力很有幫助。高質(zhì)量的睡眠永遠(yuǎn)是最有效的休息方式。睡前不應(yīng)喝咖啡、茶之類的刺激性飲料，可以喝杯熱牛奶，也不應(yīng)看緊張、扣人心弦的故事片。到了正常睡覺時(shí)間或是稍早一點(diǎn)(大可不必早早上床等著入睡)，躺到床上，全身放松，爭取迅速入睡。若一時(shí)睡不著，千萬不能著急，不要責(zé)備自己或胡思亂想，只管保持平和心情，采取重復(fù)放松技術(shù)。其實(shí)只要全身非常放松，大腦不興奮，完全可以獲得身心的休息。有些人擔(dān)心到時(shí)候睡不好，事先睡上幾天以補(bǔ)充精力，留到考試那兩天應(yīng)激。這樣做很不可取，首先，睡眠嚴(yán)重過度對(duì)身體非常不好，不但不會(huì)有精力充沛的感覺，反而會(huì)覺得渾身沒勁，精力不佳，哈欠連天。另外，睡眠方面的研究表明：睡眠補(bǔ)充遵循1/3定律，即以前少睡三個(gè)小時(shí)，只需要在接下來的時(shí)間多睡一個(gè)小時(shí)就足夠補(bǔ)充了，反之亦然還有一點(diǎn)，就是重視午休。午休很有必要，這也是大家都清楚的，但是對(duì)于午休有些人存在一些誤解，有必要在這里澄清。首先是吃飯之后不宜立即午休，最好安靜的等待一刻鐘左右在進(jìn)行午休；午休并不是時(shí)間越長越好，一般半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)為宜，切莫超過一個(gè)小時(shí)，否則不容易立刻進(jìn)入良好的精神狀態(tài)。有些人午休沒有辦法睡著，這也不要緊，只需要安靜的休息就行，閉目養(yǎng)神也可以。如果躺下之后覺得睡不著，可以采用覺得習(xí)慣的姿勢(shì)睡下，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣（腹式呼吸）。在每次吸氣時(shí)默默地對(duì)自己說：“放松”，與此同時(shí)，試著想你面前有一塊黑飯，你在上面寫了 “放松”兩個(gè)字。這樣做的目的是用一些不會(huì)引起自己情緒激動(dòng)的詞語和景象來占據(jù)自己的思想。如果自己的思想能夠保持著持續(xù)地在聽和在看這一系列的單調(diào)詞語，那么考試的焦慮和緊張思緒就不容易影響你了。用這個(gè)方法來催眠，不可急躁，不應(yīng)急于求成。飲食控制：科學(xué)表明，富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具體來說，可以在睡前一杯牛奶，或者睡前來一點(diǎn)香蕉、核桃、蓮子、桂圓之類的食物；但是要注意千萬不要飲茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。（生姜絲）熱水泡腳：用熱水泡腳，溫度60攝氏度左右即可。睡前浴足本來就有安眠的作用。宋代文學(xué)家蘇東坡有“主人勸我洗足眠，倒床不復(fù)聞鐘鼓”的詩句。現(xiàn)在有種說法，說用熱水加醋泡腳效果更好，大家可以嘗試一下。當(dāng)然，有條件的進(jìn)行熱水浴更好。如果沒有辦法睡著也確實(shí)是一件很常見的事情。有的輔導(dǎo)老師就發(fā)話了：高考那么兩天不要總是希望自己能夠睡著。人得精神力量是巨大的，意志力很頑強(qiáng)，高考前兩天不睡完全沒有問題。中科院的博導(dǎo)王極盛也說：睡不著就不要強(qiáng)迫自己睡。實(shí)際上，我們想想，在高考那種應(yīng)激狀態(tài)下，沒有睡覺對(duì)精力的影響是有限的，但沒睡好覺和沒有睡覺對(duì)考試的影響最大的還不在于睡眠少本身，而是由于睡不好產(chǎn)生了擔(dān)心、焦慮、不安。請(qǐng)大家記住對(duì)待睡眠最好的態(tài)度就是：以平常心對(duì)待，順其自然，不去多想貓頭鷹式的考生如何應(yīng)付上午的考試？有些考生習(xí)慣于夜間用功學(xué)習(xí)，夜越深精力越好；還有些考生為爭取時(shí)間，拼命熬夜，以致養(yǎng)成習(xí)慣。這兩種情況，都會(huì)使考生在白天，特別是上午精力不佳，但考試又都是在白天進(jìn)行。為了解決這一矛盾，必須事先進(jìn)行人體生物鐘調(diào)整，逐步改變生活習(xí)慣，以適應(yīng)考試的時(shí)間安排。調(diào)整生物鐘，從臨考前兩周就要開始矯正作息時(shí)間，堅(jiān)持晚上9點(diǎn)30分睡覺，早晨6點(diǎn)起床。開始時(shí)可能怎么也睡不著，不過沒關(guān)系，睡不著就看書，但第二天早6點(diǎn)一定要起床。因?yàn)轭^天晚間沒睡好，起床后昏昏沉沉。這時(shí)一定不可賴在床上，可以到附近公園、街道上跑跑步，邊跑邊背些單詞。幾天過后，就會(huì)慢慢適應(yīng)早睡早起的習(xí)慣了?？记耙恢軕?yīng)按考試時(shí)間安排作息，早6點(diǎn)起床、運(yùn)動(dòng)、吃飯，8點(diǎn)鐘準(zhǔn)時(shí)開始復(fù)習(xí)，中間休息20分鐘。最好按考試科目時(shí)間復(fù)習(xí)。這樣經(jīng)過一段適應(yīng)訓(xùn)練，臨場考試就不會(huì)有異常感覺了。四. 事先的準(zhǔn)備：必要的物質(zhì)準(zhǔn)備是高考成功的先決條件備齊考試用品?？忌?月6號(hào)下午到考場“踩點(diǎn)”，確定赴考路線和交通工具，計(jì)算一下行程時(shí)間。要明確考場廁所的位置。所要熟悉的內(nèi)容有：所在考場離居住地點(diǎn)有多遠(yuǎn)；用什么方式抵達(dá)比較迅速和安全；在路上要花多少時(shí)間；自己在哪個(gè)教室；坐哪個(gè)座位；座位是靠近門窗還是貼近墻角；教室是向陽還是背陽；廁所及其他服務(wù)設(shè)施在哪兒；附近有無可以休息和飲食的地方，這些問題在準(zhǔn)備時(shí)都應(yīng)該弄清楚。否則，臨到考試時(shí)由于沒有準(zhǔn)備，一些意外情況可能會(huì)讓你陷入混亂和迷茫，影響注意力和思維的靈活性。譬如出發(fā)過晚，氣喘吁吁地趕到考場再匆匆忙忙找自己的座位，這樣會(huì)影響情緒，耽誤做題時(shí)間；如果開始考試時(shí)才發(fā)現(xiàn)窗戶透進(jìn)的陽光直射你的座位，這時(shí)抱怨著急只會(huì)起消極作用。還有在教室門口附近就座的考生，易受到巡視員進(jìn)出的影響。若對(duì)這些事情早有準(zhǔn)備的話，就能把這些所引起的心理沖擊減小到最低程度。熟悉考場，早作準(zhǔn)備，會(huì)給考生帶來信心和安全感?？荚嚽耙粌商欤屑?xì)檢查一下高考時(shí)必備的文化用品(如手表、鋼筆、三角板、圓規(guī)、鉛筆、橡皮等)，如果用品不齊或有故障，一定要及時(shí)解決。高考的前一天晚上，臨睡前要將包括準(zhǔn)考證在內(nèi)的所有必備品裝在一個(gè)袋子里(最好是厚而透明的小塑料袋)，放在容易看到的地方。每次考試出發(fā)前，一定要檢查一下。這些看起來是小事，但小事弄不好，有時(shí)也會(huì)誤大事。如每年高考都會(huì)有人忘記帶準(zhǔn)考證，從而無法進(jìn)入考場，延誤了考試時(shí)間，平添一番煩惱；有時(shí)，手表未及時(shí)更換電池，在考試中途手表停了，很長時(shí)間自己也未發(fā)現(xiàn)，造成考生不能合理地分配答題時(shí)間；還有的考生，只帶了一支鋼筆，答卷不久，鋼筆又不下水了，也十分狼狽，要準(zhǔn)備兩支以上同顏色的筆?？傊?，高考也應(yīng)像打仗一樣，要兵馬未動(dòng)，糧草先行，不打無準(zhǔn)備之仗。所有的物質(zhì)準(zhǔn)備，考生應(yīng)自己完成。還有女生在高考前應(yīng)充分估計(jì)，高考那幾天是否是生理周期。如果是，應(yīng)和家長、醫(yī)生商量一個(gè)妥帖的處理方法。尤其是平時(shí)月經(jīng)期身體不適，有痛經(jīng)或其他不良反應(yīng)的考生更應(yīng)該考慮周到一些，以免到時(shí)手足無措，影響考試。五考前心態(tài)調(diào)整一年一度的高考，對(duì)廣大考生是一次極其嚴(yán)峻的考驗(yàn)。它不僅是對(duì)考生的知識(shí)、智力、技能的考查，也是對(duì)考生情感、意志、體力的挑戰(zhàn)。無論心理學(xué)的研究，還是高考的實(shí)踐都表明，考生的應(yīng)考心理如何，臨場發(fā)揮的好壞，在很大程度上影響著高考的結(jié)果。中科院心理研究所王極盛教授對(duì)20個(gè)影響高考成功因素的研究結(jié)果表明，考試中心態(tài)排第1位?？梢哉f，考試一半是靠心態(tài)。高考想要成功，并不是說學(xué)好就可以了，可以認(rèn)為它需要三個(gè)方面的共同作用：實(shí)力、技術(shù)、心理。第一，實(shí)力層面。首先要有一定的基礎(chǔ)知識(shí)，能夠理解所有課堂所講的內(nèi)容，要有學(xué)習(xí)能力，能夠很好地組織、安排考試和作業(yè)，最后構(gòu)成所學(xué)到的知識(shí)。實(shí)力層面不到位，講超常發(fā)揮是空手道。 第二，技術(shù)層面。就是有考試的經(jīng)驗(yàn)、考試技巧和考試的信息。就是怎么考的問題，主要有學(xué)校老師傳授這方面的經(jīng)驗(yàn)。 第三，是高難度的層面，就是心理層面。心理層面要有暗示的訓(xùn)練，要有情緒的調(diào)控，要有心理的流暢。高考的正常甚至是超常發(fā)揮需要這三個(gè)條件?？荚嚺R近的時(shí)候，決定高考成績的因素中，學(xué)習(xí)實(shí)力反而是其次了。越是離高考時(shí)間近，心理素質(zhì)就越重要，它是影響高考成績的最關(guān)鍵因素。當(dāng)然，最底層是學(xué)習(xí)實(shí)力，但并不是說他不重要，你沒有所有這些知識(shí)積累，那是“空手道”。 更確切地說，越臨近高考，實(shí)力的作用就越降低。因?yàn)閷?shí)力不是一朝一夕的事，很多人實(shí)力有了，技術(shù)有了，一到高考，不能夠把平時(shí)的實(shí)力展現(xiàn)出來，缺乏的就是心理層面。今天我們所講的內(nèi)容就主要屬于心理層面的輔導(dǎo)。輔導(dǎo)的目的當(dāng)然是建立良好的應(yīng)試心理，即：冷靜、沉著；情緒飽滿；注意力集中；旺盛的精力；有能正常發(fā)揮的信心。一個(gè)學(xué)習(xí)不錯(cuò)的學(xué)生向我求救：“怎么越考試越覺得自己不行，老師，我有個(gè)預(yù)感，高考肯定考不好。老師，這可咋辦？”（還沒有考試就不行了） 有些同學(xué)意志薄弱，缺少屢敗屢戰(zhàn)的勇氣；隨著高考的日益臨近，各種考試日益頻繁，競爭的硝煙日益濃郁，在考試前感到緊張不安、焦慮失眠，學(xué)習(xí)效率下降，甚至食欲不振，精神體力都有極度疲憊的感覺；在考試中有人心情激動(dòng)，難以平靜，不能很快進(jìn)入角色；也有些同學(xué)也許心比天高，卻偏偏屢屢失手，使渴望化為失望，遇到挫折就灰心失望，怪命運(yùn)跟自己作對(duì)，而精神萎靡；還有些同學(xué)認(rèn)為人生不過如此，理想前途都是無稽之談，于是便看破紅塵，消極混日子認(rèn)為人生沒有樂趣、沒有希望、沒有辦法、沒有精力、沒有意義。如長此以往，還會(huì)達(dá)到“心死”的程度。這些想法讓即將高考的你“不戰(zhàn)而降”。這一切其實(shí)都是不良應(yīng)考心理的外部表現(xiàn)。有一些醫(yī)學(xué)工作者稱這種現(xiàn)象叫考試綜合癥。據(jù)最近幾年的實(shí)際觀察，有以上這些現(xiàn)象的考生不是少數(shù)，而占到相當(dāng)?shù)谋壤?yīng)考心理對(duì)臨場發(fā)揮的影響應(yīng)考心理與臨場發(fā)揮之間的關(guān)系是緊密聯(lián)系不可分割的。應(yīng)考心理的好壞，在相當(dāng)程度上影響到臨場發(fā)揮的好壞。應(yīng)考心理越好的考生，一般來說，臨場發(fā)揮就越好。反之，則越差。經(jīng)常有這種現(xiàn)象：有的考生平時(shí)成績并不怎么好，甚至較差，但是高考中卻發(fā)揮得相當(dāng)出色，甚至超水平發(fā)揮；而有的考生平時(shí)成績還不差，但考試結(jié)果卻令人失望。這樣的例子比比皆是。究其原因，很重要的一個(gè)方面還是應(yīng)考心理在作怪?？梢赃@樣說：應(yīng)考心理與臨場發(fā)揮之間存在著因果關(guān)系，臨場發(fā)揮是對(duì)應(yīng)考心理的最好檢驗(yàn)。要想有好的發(fā)揮想要注意一下幾點(diǎn)：安心：首先我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是：存在壓力是完全正常的，不論是誰，面對(duì)高考不可能沒有壓力。連你們的家長、老師一說到高考都會(huì)全身沸騰，我們作為當(dāng)事人怎么可能不會(huì)感受到壓力呢？高考帶來的壓力主要體現(xiàn)在我們所體驗(yàn)到的一種緊張和壓迫感，即所謂的考試焦慮。既然考試焦慮肯定存在，那么它對(duì)考試結(jié)果的影響就是我們應(yīng)該關(guān)心的了。我們必須清楚的是，并非所有的焦慮對(duì)學(xué)習(xí)都是有害的。焦慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過度焦慮和焦慮癥等三個(gè)由輕到重的層次。焦慮反應(yīng)是人們對(duì)一些即將來臨的緊張事件進(jìn)行適應(yīng)時(shí)，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)；焦慮癥是神經(jīng)癥的一種，主要特點(diǎn)是緊張、不安等癥狀比較嚴(yán)重，但對(duì)產(chǎn)生這些不適的原因不很明確?？荚嚱箲]介于兩者之間，屬于過度焦慮，其特點(diǎn)是焦慮已明顯地影響正常學(xué)習(xí)和生活，但學(xué)生對(duì)引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。絕大多數(shù)考生在臨考前、考試中都有一定程度的焦慮體驗(yàn)，即：有些緊張，有些不安，有些著急。屬于正?，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說，在考試及其準(zhǔn)備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正比關(guān)系的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)成績呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過低、動(dòng)機(jī)過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高，但過強(qiáng)的動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而會(huì)干擾和分散你的思維過程，引起效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯多德森定律”。既然明白了考試焦慮對(duì)考試結(jié)果的影響，我們就應(yīng)該明白這次輔導(dǎo)的目的并不是完全去掉考試焦慮，而是將考試焦慮控制在一個(gè)合適的范圍之內(nèi)。一般而言，定一個(gè)合適的目標(biāo)，對(duì)自己充滿信心，以及采取合適的放松方法，是避免過度焦慮的有效手段?？墒怯行┛忌炎约捍嬖诘妮p度考試焦慮看得很重，誤認(rèn)為自己緊張不安的情緒會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生很嚴(yán)重的影響，卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰過分看重考試焦慮，誰就會(huì)受到影響。正確的看待考試焦慮能夠很好的避免它帶給你的負(fù)面影響。決心：所謂決心是指制定一個(gè)合適的目標(biāo)。通常情況下，我們都希望自己能夠在高考中有較好的發(fā)揮，這本是一個(gè)完全正常的念頭，但是，如果我們給自己定的目標(biāo)太高的話，結(jié)果往往會(huì)引起考試焦慮。所以，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)的首要問題是，考生要根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)實(shí)力和自己心態(tài)的情況，實(shí)事求是地確定自己的高考目標(biāo)。合理的期望將成為學(xué)習(xí)的動(dòng)力，高期望將成為學(xué)習(xí)的壓力。考前心態(tài)的調(diào)整，就要求考生設(shè)置合理的期望，減輕心理壓力。如何設(shè)置合理期望呢？主要是根據(jù)自己的實(shí)際水平，適當(dāng)提高要求，將期望控制在“跳一跳，夠得著”的范圍內(nèi)。尤其是要遵循最近發(fā)展區(qū)的規(guī)律，通過自己的努力便可達(dá)到設(shè)置的目標(biāo)和期望。如果目標(biāo)和期望設(shè)置不合理，尤其是過高期望會(huì)產(chǎn)生有成就而沒有成就感、已經(jīng)很優(yōu)秀但總不滿足的情況，從而進(jìn)一步加重心理負(fù)擔(dān)。一般說來，根據(jù)考前一模、二模的考分確定高考成績的期待值。有同學(xué)給自己制定不切實(shí)際的目標(biāo)，要求自己一定要考個(gè)什么分?jǐn)?shù)或上個(gè)什么學(xué)校，希望自己“一炮走紅”，考不上北大就失敗，走不了本科就自殺，那我們都別活了。這是在給自己施加無謂的壓力，導(dǎo)致過度焦慮，對(duì)高考有害無益。更有甚者，有的考生平常不好好備考復(fù)習(xí)，也期望高考超常發(fā)揮，通過高考“一雪前恥”“一鳴驚人”，更是匪夷所思。廣大考生如果冷靜分析自身實(shí)力，降低高考期望值，內(nèi)心定會(huì)豁然開朗，焦慮感也就減輕或消失。但是如果目標(biāo)定位太低，又會(huì)影響潛能的發(fā)揮。另外，每個(gè)考生的學(xué)習(xí)實(shí)力與心態(tài)狀況不一樣，確定的高考期待值也不一樣。有的考生盲目與比自己學(xué)習(xí)實(shí)力強(qiáng)的同學(xué)攀比，這樣會(huì)挫傷自己的信心。對(duì)考生來說只要在高考中發(fā)揮出自己平時(shí)水平就是成功。還有，要樹立正確的考試觀，考生要排除一切不利因素的干擾，正確對(duì)待高考。希望大家明白，考試成功與否，由自己平時(shí)學(xué)習(xí)實(shí)力與高考時(shí)的心態(tài)決定。高考固然是一條成功之路，但并不是唯一的成功之路。金榜題名誠然可喜，但榜上無名也未必就是窮途末路，榜上無名，腳下有路么。當(dāng)今社會(huì)，正處在改革發(fā)展的時(shí)代，需要各方面人才。只要樹立了遠(yuǎn)大的志向，正確的理想，并為之奮斗，就一定能有所作為?，F(xiàn)在的形勢(shì)也不是就大學(xué)一條路，重慶上萬考生不報(bào)考，還有大學(xué)生就也的一句話，找不到好工作就是讓你當(dāng)老板呢，記住先成人，后成材。最差是收破爛的么。 還有一點(diǎn)也很重要，就是考生一定不能迷信，有的考生考前看到了烏鴉，就覺得自己完了，看到喜鵲則認(rèn)定對(duì)自己是個(gè)好兆頭。還有許多考生考前愛扔硬幣來判定自己的成功幾率。這些都是要不得的，只會(huì)擾亂你的情緒，打擊你的自信。世界上不存在超自然的力量影響考試的成績?？忌嘈抛约旱牧α?，千萬不要去求神、拜佛、算命。信心：要降低考試焦慮，首先應(yīng)該樹立信心。樹立信心，給自己加油，不是夜郎自大，也不是自欺欺人，更不是萬事俱備只等“高考”的故作瀟灑，而是建立在對(duì)自己客觀分析基礎(chǔ)上的實(shí)事求是，是在充分明了個(gè)人優(yōu)勢(shì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的自我肯定和自我激勵(lì)。俗話說，“世間自有公道，付出就有回報(bào)?！敝灰?shí)努力了勤奮付出了，就一定會(huì)在高考中得到相應(yīng)的回報(bào)。高考作為國家級(jí)考試，其權(quán)威性和科學(xué)性就在于能使那些灑下辛勤汗水的同學(xué)澆灌出艷麗的高考之花?！疤斓莱昵凇钡墓庞?xùn)既激勵(lì)了千萬高考學(xué)子，也在高考中得到了最有力的驗(yàn)證。 樹立信心，給自己加油，首先要改變思考問題的角度。以一個(gè)經(jīng)典的例子來說，悲觀者面對(duì)半杯水說，只剩半杯水了；樂觀者則說，還有半杯水呢。換個(gè)角度，自我鼓勵(lì)。要堅(jiān)信自己是獨(dú)一無二的，是最優(yōu)秀的之一，而且一定會(huì)有人欣賞。要告訴自己，世界是豐富多彩的，缺少了任何一種都不完美。去想想那些跌倒后，因?yàn)槟芡艘徊较攵删蛡I(yè)的智者。如何鼓勵(lì)自己：司馬遷受刑了，他說，我還有思想，于是，至今傳誦著“無韻之離騷”；鄧小平受挫了，他說，我還能思考，于是，中國涌動(dòng)著改革的春潮；霍金癱瘓了，他想，我還有手指，于是，鍵盤上敲出了物理學(xué)巨著。古時(shí)有個(gè)秀才第三次進(jìn)京趕考，趕考，對(duì)任何一個(gè)人都十分重要，他心里忐忑不安?？荚嚽皟商焖隽巳齻€(gè)夢(mèng)：第一個(gè)夢(mèng)是夢(mèng)到自己在墻上種白菜；第二個(gè)夢(mèng)是下雨天，他戴了斗笠還打傘；第三個(gè)夢(mèng)是夢(mèng)見自己和一個(gè)非常喜歡的女人背靠背睡在一起。這三個(gè)夢(mèng)似乎有些深意，秀才第二天就趕緊去找算命的解夢(mèng)。算命的一聽，連拍大腿說：“你還是回家吧。你想想，高墻上種白菜不是白費(fèi)勁嗎？戴斗笠又打傘不是多此一舉嗎？和非常喜歡的女人背靠背睡在一起布什沒戲么？”秀才一聽，心灰意冷，回店收拾包袱準(zhǔn)備回家。店老板非常奇怪，問：“不是明天才考試嗎，今天你怎么就回鄉(xiāng)了？”秀才如此這般說了一番，店老板樂了：“喲，我也會(huì)解夢(mèng)的。我倒覺得你的夢(mèng)很好，你這次一定要留下來。你想想，墻上種白菜不是高種（中）嗎？戴斗笠又打傘不是說明你這次有備無患嗎？和非常喜歡的女人已經(jīng)躺倒一張床上了，說明你翻身的時(shí)候到了?！毙悴乓宦?，覺得更有道理，于是精神振奮地參加考試，結(jié)果居然中了個(gè)探花。感悟：積極的人，像太陽，照到哪里哪里亮；消極的人，像月亮，初一十五不一樣。想法決定我們的生活，有什么樣的想法，就有什么樣的未來。還有，有兩個(gè)秀才進(jìn)京趕考，路上遇到了一支送葬的隊(duì)伍。其中一個(gè)頓時(shí)心煩意亂，心想：真是晦氣死了，這次考試肯定無望了。而另一個(gè)見到黑漆漆的棺材，卻笑逐顏開，心里念叨著：“棺材，棺材（官才，升官發(fā)財(cái)），這次我肯定會(huì)高中的。”結(jié)果果然是前一位名落孫山，后一位金榜題名。感悟：良好的心境有利無弊。天下本無事，庸人自擾之。心情好，陽光才明媚；心境好，人生才流暢。在復(fù)習(xí)過程中，面對(duì)知識(shí)和能力點(diǎn)的缺漏，有的同學(xué)為找到自己了彌補(bǔ)方向而欣喜，有的同學(xué)則越來越惶恐不安，前者隨著高考的臨近越來越有信心越來越有狀態(tài)，后者將心里的石塊堆放得越來越重，壓得自己喘息不過信心蕩然無存。其實(shí)，改變思維的角度，肯定自己十二年寒窗苦讀的收獲，認(rèn)識(shí)到所有高考前發(fā)現(xiàn)的缺漏都會(huì)為高考的成功增加籌碼，心中的陰霾就會(huì)一掃而光。相信自己，做到這一點(diǎn)很容易。經(jīng)過幾輪復(fù)習(xí)，有同學(xué)說：“說到最近的收獲，我覺得我最大的收獲就是自信，過去我總有一種不自信的情緒，導(dǎo)致我的成績一直塞在瓶頸上不能進(jìn)步。最近抽出時(shí)間來總的回顧復(fù)習(xí)情況時(shí)，我突然發(fā)現(xiàn)自己竟然會(huì)那么多東西，一種不太一樣的自信心也隨之產(chǎn)生了，我很有實(shí)力，只是以前因?yàn)槿狈ψ孕艣]發(fā)揮出來而已?！?這才是信心最真實(shí)的來源。樹立信心，給自己加油，還要不斷的肯定自己。心理學(xué)上有個(gè)說法，叫“預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)”。有時(shí)人們過多地?fù)?dān)心某一問題，擔(dān)心的結(jié)果就可能發(fā)生，怕鬼鬼會(huì)上身。反之，積極的暗示自己，不斷想象自己將要取得的成功，就可以有助于夢(mèng)想變成現(xiàn)實(shí)。列舉伊辛巴耶娃事例。考生還要多想自己高中三年來取得了那些引以為豪的榮譽(yù)、成績，想自己做閃光的時(shí)刻，從而將心態(tài)調(diào)節(jié)到正常積極的狀態(tài)。樹立信心，給自己加油，不要過于看重模擬考試和平時(shí)考試的挫折。模擬考試的試卷往往在難度、效度、信度等方面不如高考，這也就是很多同學(xué)模擬成績不佳而高考稱為“黑馬”的原因。再者，經(jīng)過最后一段的綜合復(fù)習(xí)，很多同學(xué)的成績?nèi)〉昧送伙w猛進(jìn)的效果。因此，這種情況相當(dāng)普遍：很多考生的高考成績遠(yuǎn)比模擬成績好得多。1999年遼寧省高考狀元黃曉慶2001年上海高考狀元王瀛都曾是模擬考試的失意者，最后他們都憑借自信和實(shí)力贏得了勝利。 要減輕內(nèi)心的焦慮感，正如前面所說，考生應(yīng)保持充分的自信。即不論別人怎么評(píng)價(jià)自己，要自己相信自己，經(jīng)過平時(shí)的努力和充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備是能夠達(dá)到自己的目標(biāo)的，即使不能完全達(dá)到，只要盡力而為，也就沒什么可遺憾的了。建議大家一定要做到:相信自己的學(xué)習(xí)潛力，要點(diǎn)燃信心，令每一個(gè)毛孔都充滿力量。可以用正面鼓勵(lì)語言，積極地暗示安慰自己?！疤焐也谋赜杏?，別的同學(xué)行我也行”； “只要努力，方法得當(dāng)，自己成績也能提高。 “我是聰明的，我一定能干出成績”等等。舒心營造舒心的外部環(huán)境建立良好的人際關(guān)系，人是社會(huì)的人，只有在集體中才能誕生優(yōu)秀的個(gè)體。所以，即使學(xué)習(xí)再緊張，自己心目中還是要有集體、朋友和同學(xué)的關(guān)系，要把自己融入到集體之中去。在緊張的備考時(shí)，你可以將內(nèi)心的狐疑、不滿向朋友傾訴，聽聽朋友的意見。不要由于別人在背后說了自己的壞話，從此埋下怨恨的種子。應(yīng)該拿出豁達(dá)的氣量，主動(dòng)表示友好。同時(shí)，要學(xué)會(huì)自我批評(píng)，不要把責(zé)任全往別人身上推。換一副“眼鏡”看世界，我們就會(huì)少些憂愁與煩惱，多些開心與快樂！ 學(xué)生之間相互鼓勵(lì)處在高考期間的學(xué)生最需要交流，也最需要宣泄。同齡人在一起時(shí)，哪怕是發(fā)發(fā)牢騷，也會(huì)在心理上獲得一個(gè)緩沖的機(jī)會(huì)。這是人的正常需要，對(duì)考試也是有好處的。人在最艱難困苦的時(shí)候，如果有人不斷地給予自己肯定和鼓勵(lì)，將是人生的一大幸事。在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻，一句關(guān)心、鼓勵(lì)的話，有可能改變?nèi)说囊簧?。因此，在每次模擬考試之后，可以小組為單位，每個(gè)人為組內(nèi)其他成員寫一段鼓勵(lì)的話語。師生之間結(jié)對(duì)交流在幾年的學(xué)生生涯中，每個(gè)同學(xué)都有自己信任和崇拜的老師。如果能夠和這些老師做思想上的溝通，效果將非常理想。在老師的指引下，及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己的不足，消除不良心理，調(diào)整復(fù)習(xí)備考狀態(tài)，讓自己始終處于最佳的競技狀態(tài)之中。老師、家長、學(xué)生“唱同一首歌”心理學(xué)上講的“考試焦慮”在有些家長身上體現(xiàn)得比學(xué)生還明顯，他們有的變得比平時(shí)更嚴(yán)厲，有的變得比平時(shí)更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的“不安”，最終會(huì)造成考生的“不安”。而解決“不安”的辦法首先是家長充分相信孩子、接納孩子；其次是家長要接受現(xiàn)實(shí)，孩子們之間存在著個(gè)體差異，更不能認(rèn)為考不上大學(xué)就沒有出息，即使考不上大學(xué)，自己所學(xué)知識(shí)將來肯定會(huì)有用武之地。同時(shí)，學(xué)科教師尤其是班主任要與家長一起努力為學(xué)生營造良好的人際環(huán)境，幫助他們轉(zhuǎn)變觀念和掌握一些輔導(dǎo)的技巧。家長、學(xué)生和教師只有對(duì)高考有個(gè)共同的正確認(rèn)識(shí)，才能使學(xué)生少一些心理負(fù)擔(dān)，多幾分輕松和自信。再強(qiáng)調(diào)一下在高考的那段時(shí)間里，我們可以通過一些方法來降低自己的焦慮水平，從而將它控制在合適的范圍之內(nèi)，第一招，積極的自我暗示：實(shí)際上，學(xué)生考試焦慮的原因是常常給自己消極的心理暗示，影響考生正常發(fā)揮的“四個(gè)怎么辦”：一是我考砸了怎么辦？二是考試時(shí)遇到了難題怎么辦？三是考試中別人比我做得快怎么辦？四是我考不上理想的大學(xué)怎么辦？這“四個(gè)怎么辦”都具有消極的心理暗示作用。通過積極的自我暗示，我們可以給自己樹立一種 “我一定能考好” 信念?？梢越o自己找到許多能夠考好的理由，在心里將它們默念出來。例如“我準(zhǔn)備的很充分，因此這次我肯定能考好我學(xué)習(xí)很用功，因此我會(huì)考出理想的成績” 如：“我知道我能應(yīng)付這個(gè)考試”； “記住，放松，慢慢地，小心地做”； “我已經(jīng)盡力了，成績好壞并不重要”； “太棒了，我又做完一題”； “他是很不錯(cuò)，可我也有進(jìn)步，我也很不錯(cuò)”等等，在自己覺得非常緊張的時(shí)候，就反復(fù)默念這些句子，可以使自己情緒穩(wěn)定，提高信心，對(duì)消除緊張不安的情緒有一定的幫助。第二招，愉快的想象：當(dāng)感到緊張時(shí)，可以閉上眼睛，默默地回想自己曾經(jīng)愉快過的情景，像伊辛巴耶娃那樣，想象自己以前某次十分順利而輕松地通過考試的情形，回想得越逼真越好，然后不斷地在心中告誡自己，這次考試我也一定會(huì)那樣輕松而順利的通過。這決不是盲目的不現(xiàn)實(shí)的樂觀，而是一種積極的自我期待，這種積極的自我期待有助于減輕焦慮，使人心情舒暢，注意力集中，思維敏捷。也可以將一些比較放松、搞笑的情節(jié)、事情作為想象的對(duì)象，以便調(diào)節(jié)情緒。轉(zhuǎn)移注意，自我放松?？蓵簳r(shí)放松一下，讓自己從事感興趣的事，使整個(gè)身心進(jìn)入那種物我兩忘的境界，使精神刻振奮起來，憂愁煩惱就會(huì)拋到九霄云外去。第三招，放松訓(xùn)練：一種非常適用于解決緊張情緒的方法。我們知道人在緊張的時(shí)候身體也會(huì)處于一種比較緊張的狀態(tài)，相反，如果我們讓自己的身體放松了，心情也就自然放松了。放松訓(xùn)練就是以一定的暗示語集中注意,調(diào)節(jié)呼吸,使肌肉得到充分放松,從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。這種放松訓(xùn)練需要從額頭開始，經(jīng)過眼睛、臉部、頸部、軀干和四肢，對(duì)全身肌肉進(jìn)行系統(tǒng)性的放松，從而獲得平靜的心情（實(shí)例音樂）。一些輕音樂也有降低焦慮的作用，如星空、致愛麗絲等。（“神啦，救救我吧”就不用了）閉目休息。出現(xiàn)怯場現(xiàn)象時(shí)，可暫且停止答卷，先閉目休息一小會(huì)兒，排除掉心中雜念，再繼續(xù)做題。第四招，深呼吸調(diào)節(jié)法：深呼吸是調(diào)整情緒的一種最簡便易行的方法放下筆，雙手平放在雙腿上，緩慢有節(jié)奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節(jié)奏地呼氣。在呼氣的同時(shí)心理默念“放松”，并感覺到體內(nèi)的煩躁之氣從隨著呼吸從鼻孔中呼出來。注意這里的呼吸是腹式呼吸，而不是平時(shí)我們采用的胸式呼吸。做深呼吸3次至10次。吸氣要長但不要急，呼氣要慢。，不過要經(jīng)常訓(xùn)練深呼吸的操作方法，才會(huì)在使用時(shí)才會(huì)得心應(yīng)手，效果更加顯著。第五招，握拳放松法：如果在考場上感到非常焦慮，可以暫時(shí)停下來，將注意力集中到左手手掌上，假想所有的煩躁、焦慮都集中在手掌當(dāng)中，然后使勁握拳，暫停幾秒，感受一下手掌的緊張感覺。然后慢慢的松開拳頭，想象自己的身心像手掌一樣放松了下來。這個(gè)過程可以重復(fù)幾次，會(huì)有效的消除緊張感。 還有手指操和重復(fù)某一單調(diào)動(dòng)作。第六招。宣泄情緒，釋放苦悶。說出你的感受，宣泄你的情緒。具體建議：可以通過向親人或朋友聊天，述說自己的積怨，求得他人的理解和同情。如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，可以找一個(gè)適宜的場所，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平。到?jīng)]人的地方大吼幾聲?？梢杂脤懭沼浕驎诺姆绞剑尫抛约旱目鄲?。第七招運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，消除疲勞。體育鍛煉可以給人一種輕松和自己做主的感覺，有益于克服消沉情緒。同學(xué)們根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。但鍛煉必須有一定的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率，才能達(dá)到預(yù)期效果。其他的要求：各科考試后不要相互對(duì)答案。考試過后，不要想著上一門的得失，要全力以赴準(zhǔn)備下一門?？捎眯袨橛?xùn)練增強(qiáng)信心從今天起，考前人人準(zhǔn)備一些笑話，到考試那幾天每天說幾個(gè)。從今天起，是穿著得體，面帶微笑，走路的時(shí)候挺胸抬頭，步伐加快。人在高興、充滿信心時(shí)就會(huì)挺胸抬頭，走起路來很有精神，步伐稍快而有力；人在沮喪、缺乏信心時(shí)，就會(huì)無精打采，走路緩慢無力?？忌衫萌说膬?nèi)心體驗(yàn)和自己的行為動(dòng)作一致的原理，每天走路挺胸抬頭，加快走路速度。從今天起，每天至少要表揚(yáng)自己一次，并且要對(duì)自己說出聲來。每天朗讀或默誦幾遍自己的優(yōu)點(diǎn)5條以上，同時(shí)加上幾句鼓勵(lì)的話。如“我很陽光，我很健康，我很誠實(shí)，我很開朗，我很自信”，每天或至少每周找到自己的5條優(yōu)點(diǎn)，你會(huì)感到前所未有的信心和激情從今天起，每天至少要表揚(yáng)身邊的某位同學(xué)一次，要用真誠的語氣告訴他從今天起主動(dòng)與人交往，主動(dòng)與人打招呼，對(duì)人熱情。從現(xiàn)在起，集會(huì)、上大課等盡量坐前排，盡量多舉手回答問題。從今天起，面對(duì)鏡子贊揚(yáng)自己60秒以上。從今天起，可用大吼法，即在空曠的地方或向空中大聲吼出“我是最棒的！”“我一定能行！”“成功必將屬于我！” 最后要說明的是：這些方法應(yīng)該在平時(shí)多多的加以訓(xùn)練，在考場當(dāng)中才能夠熟練的應(yīng)用，并且取得較好的效果。如果沒有必要，也不要故意這么做，否則這種放松就成為了一種分心刺激，對(duì)考試有影響。六，考場突發(fā)問題的處理：考生當(dāng)聽到入場鈴聲時(shí)，難免心理緊張，特別是第一天的第一科考試。如果在考場上已經(jīng)出現(xiàn)下列狀況，懊悔是沒有益處的，提前準(zhǔn)備別手足無措了，可積極地采用一些調(diào)控措施消除這些情況帶來的影響。1突然慌亂 有時(shí)，考生可能因?yàn)樵谧鞔饡r(shí)遇到了難題，或是遇到鋼筆壞了之類的意外情況，或是冷不防從腦海里迸出我要失敗了等消極的想法，便突然慌亂起來。這種情況發(fā)生后，可采取以下幾種方法：第一種方法是放松，一旦出現(xiàn)突然慌亂的最初征兆，最好暫停作答，閉合雙眼，輕輕地對(duì)自己說放松，重復(fù)六次，并注意體驗(yàn)全身松弛的感覺；也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。第二種方法是深呼吸，在突然慌亂時(shí)，呼吸會(huì)變得急促，這時(shí)應(yīng)該有意調(diào)節(jié)呼吸，在吸氣時(shí)綿長、緩慢、深沉，呼氣時(shí)也這樣。第三個(gè)辦法是中斷思路，一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法，可以果斷地對(duì)自己說停，同時(shí)握緊一下拳頭，這樣能中斷原來的思路。當(dāng)自覺情況好轉(zhuǎn)后，應(yīng)迅速轉(zhuǎn)入正?？荚嚑顟B(tài)。 2. 瓶頸效應(yīng)瓶頸效應(yīng)是指在考試過程中，會(huì)做的題卻想不起來，心里覺得似乎容易解決而一時(shí)又解決不了的心理現(xiàn)象。這時(shí)考生答題一會(huì)兒感到似乎已經(jīng)茅塞頓開，一會(huì)兒又覺得毫無辦法，欲行不能，欲罷不忍，時(shí)間不知不覺溜過去了。瓶頸效應(yīng)常伴隨突然慌亂發(fā)生，并加劇慌亂程度。遇到這種情況時(shí)，首先要保持鎮(zhèn)靜，注意放松，調(diào)整呼吸；然后，通過情境、結(jié)構(gòu)聯(lián)想，回憶與該問題有關(guān)的內(nèi)容，發(fā)掘出有用的材料和線索。此時(shí)正確的策略是應(yīng)該善于運(yùn)用聯(lián)想，你可聯(lián)想老師講這段知識(shí)的具體情景，也可聯(lián)想與這段知識(shí)相關(guān)的知識(shí)，以尋找回憶的線索。如你忘了哺乳動(dòng)物有什么特點(diǎn)，那么你就可以通過回憶鳥類的特點(diǎn)來與之對(duì)比回憶。另外，還可以暫時(shí)放下當(dāng)前的題目，先做別的題，過會(huì)兒再回頭思考，說不定會(huì)從其他題目中得到啟發(fā)而豁然開朗呢！ 碰到自己不會(huì)的怎么辦？考試時(shí)碰到難題是不可避免的，碰到一兩道難題也是很正常的事，沒必要過分緊張。此時(shí)，你可以先跳過難題，找比較容易的題目做。等做到三道以上容易的題目后，你的心情就會(huì)漸漸平靜下來，而不像先前那么緊張了，這個(gè)時(shí)候你可以通過把注意力集中在較容易的題目上，來重新建立起自己的信心。等到情況好轉(zhuǎn)后，再回頭去看那道難題時(shí)，也許你就不會(huì)像先前那樣覺得它那么難了，因?yàn)?