學(xué)生減肥計劃月瘦20斤

學(xué)生減肥計劃月瘦學(xué)生減肥計劃月瘦 2020 斤斤 正所謂 五月六月不減肥 七月八月徒傷悲 夏季到來 大家都已換上了清涼的短褲 短裙 胖子們也開始糾結(jié)自己的 蝴蝶袖 大象腿 那么如何制定減肥計劃呢 下面是小編收集整 理的學(xué)生減肥計劃 歡迎閱讀 學(xué)生減肥計劃篇一學(xué)生減肥計劃篇一 學(xué)員陸 20 xx 年 1 月開始鍛煉 其身材的主要尺寸為 身高 152 厘米 體重 57 公斤 胸圍 89 厘米 腰圍 77 5 厘米 臀圍 98 厘米 大 腿圍 55 厘米 這是較典型的矮胖身材 我給她制定的訓(xùn)練計劃是 1 輕器械訓(xùn)練 每個部位每周練三次 隔天練一次 2 有氧健身操訓(xùn) 練 3 合理的飲食 具體計劃 星期一 胸 肩 臂 下背 腹 星期 三 背 肩 臂 小腿 大腿 腹 星期五 大腿胸 背 下背 腹 每次訓(xùn)練不超過 25 組 每組 12 15 次 每組間隔 1 分鐘 每周 每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習(xí) 每次輕器械訓(xùn)練在 40 45 分鐘內(nèi)完成 器械訓(xùn)練后 進(jìn)行近 1 小時的有氧操訓(xùn)練 有氧操分為 15 分 鐘熱身操 25 分鐘跑跳 10 分鐘墊上運(yùn)動 10 分鐘放松操 每次練 完大汁淋漓 飲食方面 采用 低熱能 低脂肪 食譜 多食魚 蝦 雞蛋 白 多吃粗纖維蔬菜 如芹菜 胡蘿卜 主食以帶麩皮的面包為主 禁吃油炸食物 改掉吃零食 如巧克力 奶油蛋糕等 的毛病 總 之 飲食既要足夠的營養(yǎng) 又要減少過多熱能的攝入 如此堅持半年后 該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高 152 厘 米 體重 54 公斤 胸圍 85 厘米 腰圍 72 厘米 臀圍 92 5 厘米 大腿 圍 54 厘米 這一收獲使她的信心倍增 要求增加訓(xùn)練量 于是我又為她改 訂了訓(xùn)練計劃 星期一 四 胸 肩 肱三頭 腰 腹 星期二 五 大腿 背 肱二頭 小腿 腹 每次訓(xùn)練不超過 30 組 每組間隔 45 秒 50 秒 每個動作采用 遞減法 重點(diǎn)在腰 腹 尤其是練腹部時要負(fù)重 每周堅持三 四次有 氧操鍛煉 飲食除按以往外 適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入 又過了半年 她身材的主要尺寸變?yōu)?身高 152 厘米 體重 51 5 公斤 胸圍 81 厘米 腰圍 66 5 厘米 臀圍 91 5 厘米 大腿圍 53 厘米 學(xué)生減肥計劃篇二學(xué)生減肥計劃篇二 一 熱身運(yùn)動 在進(jìn)行鍛煉之前 要先做 20 分鐘左右的熱身運(yùn)動 讓身體 微微出汗即可 熱身運(yùn)動可以幫助你防止韌帶拉傷 關(guān)節(jié)損傷 可選擇器材 跑步機(jī) 橢圓機(jī) 臺階器 動感單車 二 力量運(yùn)動 第一天 鍛煉肌肉 胸 平板杠鈴臥推 4 組 x20 個 上斜啞鈴臥推 4 組 x20 個 平 板啞鈴飛鳥 4 組 x20 個 蝴蝶夾胸 4 組 x20 個 器械飛鳥 4 組 x20 個 第二天 鍛煉肌肉 背 高位下拉 5 組 x20 個 俯身杠鈴劃船 5 組 x20 個 單臂啞 鈴劃船 4 組 x20 個 直臂下壓 3 組 x20 個 山羊挺身 3 組 x20 個 第三天 鍛煉肌肉 肩 杠鈴頸前推舉 4 組 x20 個 單臂啞鈴側(cè)平舉 3 組 x20 個 俯身飛鳥 4 組 x20 個 單臂啞鈴前平舉 3 組 x20 個 斜板俯身 啞鈴后揚(yáng) 5 組 x20 個 第四天 鍛煉肌肉 肱二 肱三 啞鈴交替彎舉 4 組 x20 個 集中彎舉 4 組 x20 個 斜板彎 舉 3 組 x20 個 窄距臥推 4 組 x20 個 反手頸后臂屈伸 4 組 x20 個 拉力器單臂下拉 3 組 x20 個 第五天 鍛煉肌肉 腿 自由深蹲 4 組 x20 個 45 度倒蹬 3 組 x20 個 器械股二彎 舉 5 組 x20 個 蛙跳 2 組 x35 個 單側(cè)提鈴提踵 4 組 x100 個 x2 坐姿腿屈伸 2 組 x20 個 平板杠鈴臥推 4 組 x20 個 高位下拉 2 組 x20 個 坐姿器 械水平劃船 3 組 x20 個 卷腹 2 組 x 用盡全力 轉(zhuǎn)腰 2 組 x40 個 卷側(cè)腹 2 組 用盡全力 提鈴體側(cè)屈 3 組 x20 個 第七天 休息 休息一天 為下一周的計劃做準(zhǔn)備 這套健身房減肥計劃比較簡單 大家也可以參考專業(yè)健身 教練的建議 為自己量身定做一個減肥計劃 學(xué)生減肥計劃篇三學(xué)生減肥計劃篇三 男人與女人雖然生來平等 但是卻互有不同 女性健身要 根據(jù)我們的身體功能 組織結(jié)構(gòu) 荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行 相應(yīng)的鍛煉 女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比 男性高出 10 左右 女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小 女性肌肉和男性肌肉相比 上肢力量大約只有同齡男性上肢力量 的 2 3 女性胸部 雙臂 肩部的力量都較小 腿部力量卻相對 較大 有些女性學(xué)員來健身 最懼怕的就是萬一練出了像男性那 樣粗獷的肌肉該怎么辦 7 其實這并不用過分擔(dān)心 一般來說 女性比男性個頭矮 體重輕 體格弱 女性的身體脂肪比男性 要多很多 而就肌肉而言 性別不同則構(gòu)造不同 男性因為天 生就擁有較少的身體脂肪 所以他們的肌肉清晰度更高 肌肉 群也比女性的要大 所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法 女性練 出來的只會是細(xì)膩 柔美的身體線條 根據(jù)女性的生理特點(diǎn) 在進(jìn)行健身時應(yīng)遵循以下法則 女性腰部的椎間盤比男性更厚 腰腹的柔韌性也勝于男性 所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作 生性還適合多做靈活 輕快 優(yōu)美 韻律感強(qiáng)的運(yùn)動 瑜伽 有氧健美操 普拉提斯等 這對 神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果 女性的骨盆相當(dāng)重要 它不單關(guān)乎到 美 更關(guān)乎到女性 的健康 一旦歪斜 輕則影響美觀 導(dǎo)致腰腹部常掛著 游泳圈 重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力 所以 各個年齡 的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌 骨盆底部肌肉的練習(xí) 保持做 仰臥起坐 腰部環(huán)繞 下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動 女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng) 月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多 的不適 但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用 還是會造成腰酸背痛 腹部腫脹 腹部下墜等輕度不適 這些 不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài) 使參與運(yùn)動的情緒受 到影響 女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運(yùn)動雖少而輕的鍛煉 如慢跑 輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇 這樣 一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性 還能保持體力 不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動而引起體能下降 但凡有痛經(jīng) 月經(jīng) 過多或月經(jīng)失調(diào)者 基于身體狀況考慮 不適宜在經(jīng)期運(yùn)動 否則會誘發(fā)更多的癥狀 女性在 45 50 歲被稱為更年期 在這個時期 會出現(xiàn)一系 列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征 并有少數(shù)人因為較 為嚴(yán)重而