提高睡眠質(zhì)量十法.doc

提高睡眠質(zhì)量十法 1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。 3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。 4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。 5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。 7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。 8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。 最后專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。 許多事情都會影響睡眠質(zhì)量。德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個好建議。 足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。 不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。 晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。 臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應(yīng)。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會有引起過敏反應(yīng)的危險。 擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。 每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。 良好的睡眠是降低脈率，提高免疫力的有效保健方法。 提倡睡子午覺 因為“子、午”時候是人體經(jīng)氣“合陰”及“合陽”的時候，有利于養(yǎng)陰及養(yǎng)陽，尤其子時 ，是一天中陰氣最重的時候，按照黃帝內(nèi)經(jīng)的理論，“陰氣盛制寐”，所以在這個時候 最容易入睡，而且睡眠質(zhì)量是最好。這就是說按照睡子午覺理論，晚上11點入睡，效果最好 。因為這個時候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用，有些老人天一 黑就睡了，身體虛的只好這樣，身體好的則沒有必要。 白天的午覺只需在午時（11點13點）休息30分鐘即可，因為這時是“合陽”時間，陽氣盛 ，所以工作效率果是最好。 睡前減慢呼吸節(jié)奏 睡前可以適當靜坐，散步，看慢節(jié)奏的電視，聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，靜則生陰 ，陰盛則寐，最好的辦法是趟在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內(nèi)守，入睡后，睡眠質(zhì)量才會最好。 睡前可以吃點養(yǎng)心陰的食品 睡前可吃一點養(yǎng)心陰的東西，如冰糖蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或服桂圓肉水 因為人睡覺后，心臟仍在辛苦地工作著，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當?shù)匮a益心陰將有 助于健康。 睡前用溫水泡腳入睡最好 如果睡前用溫水泡腳，有條件的再輔以足底按摩，效果最佳，因為可以促進心腎相交。心腎 相交意味著水火既濟，對陰陽相合有促進作用，陰陽合抱，睡眠當然起到最佳境界。多數(shù)人可能認為自己的胃只有一點點小毛病，甚至是完全健康的，根本不用多考慮。實際上，現(xiàn)代人由于快節(jié)奏的生活以及強大的工作壓力，大部分人的胃都處于亞健康狀態(tài)。所以，也許您的胃并不像您認為的那樣健康呢！廣州軍區(qū)廣州總醫(yī)院消化科主任孫桂華提醒廣大市民在護理腸胃時邀特別注意以下3要點。 要點一：飲食有規(guī)律 很多人在飲食上不能控制自己，遇到好吃的就猛吃一頓，不合口味的就餓一頓，這樣就易造成胃的蠕動功能紊亂，進而使胃壁內(nèi)的神經(jīng)叢功能亢進，促進胃液的分泌，久而久之就會出現(xiàn)胃炎或胃潰瘍。因此，飲食應(yīng)該定時定量，千萬不要暴飲暴食。 本身患胃病的人應(yīng)盡量做到定時進餐，每日可定時進食56次，進食量少，能減輕胃的負擔(dān)，避免胃部過度擴張；進餐次數(shù)多，可使胃中經(jīng)常存有少量食物，以中和胃內(nèi)過多的胃酸。病情嚴重的人最好食用營養(yǎng)豐富、又易于消化的松軟食品，如面條、米粥、牛奶等，如果有條件，還可多吃點蜂蜜，因為蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍愈合的功能。 要點二：注意飲食衛(wèi)生 吃飯時一定要細嚼慢咽，使食物在口腔內(nèi)得到充分的磨切、并與唾液混合，這樣可以減輕胃的負擔(dān)，使食物更易于消化。此外，應(yīng)盡量少吃刺激性食品，更不能飲酒和吸煙。煙酒對胃的危害很大。煙草中的尼古丁對胃的刺激作用，會使胃容物排出延遲，進而引起胃酸分泌增加，造成胃炎、胃潰瘍的病情加重。飲酒，特別是空腹飲酒對胃病患者的損害就更大，因為酒中乙醇對胃粘膜有非常大的刺激作用，胃受到刺激后會出現(xiàn)較強的收縮、擴張等運動，這極容易造成胃出血或胃潰瘍部位的穿孔，以致出現(xiàn)生命危險。 要點三：保持精神愉快 胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。因此，平時要精神愉快、性格開朗、意志堅強，并善于從困境中解脫自己。 相關(guān)鏈接 美味巧食呵護腸胃 中醫(yī)認為：“脾胃是后天之本”。各種飲食、水谷，都必須經(jīng)過脾胃的消化、吸收，才能對人體產(chǎn)生益處。而腸胃病不是一天產(chǎn)生，而是長期不良生活習(xí)慣造成的，為此治療腸胃病也要從飲食入手。中華藥膳是中醫(yī)學(xué)的一部分，藥食同源成為一種輔助治療手段，我們提供一些食療方法，給讀者有益的幫助。 靚湯護胃 1板栗燉母雞 原料：板栗500克，柴母雞1只(農(nóng)村散養(yǎng))約1000克重，料酒3匙，姜3片，水1500毫升，鹽適量。 制法：先將母雞宰殺，去毛，剖腹去腸、內(nèi)雜，剪去爪尖，洗凈，切成塊待用。 再將板栗洗凈，切口，放入開水鍋中煮2分鐘，口裂體漲為宜，剝?nèi)テぁ?最后在鍋內(nèi)裝入雞塊、栗子、姜片、料酒、水煮開，改用溫火燉2小時，雞肉爛后加食鹽適量即可。 功效：母雞肉與栗子合用，助其健脾益腎之功。慢性腸胃炎患者和腎虧尿頻、腰腿無力者均可食用，療效顯著。 2桂圓松子仁湯 原料：桂圓40克，松子仁20克，白糖適量。 制法：將桂圓去殼后洗凈，松子仁洗凈，兩者共入鍋中，加水適量，用中火燒開，改用溫火煮10分鐘，加白糖，過約10秒鐘關(guān)火即成。 功效：桂圓肉能補脾益胃、養(yǎng)血安神、益心補氣。松子仁能滋陰、熄風(fēng)、潤肺。兩者共食，更能起到養(yǎng)胃滋補的作用。 護胃粥方 愛喝粥的朋友，有沒有想過不同方法煲出的粥，不僅有不同的味道，而且還能幫助我們呵護好腸胃呢！來吧，跟著我們本期的貼士煲出新意思的靚粥！ 1香菇粥 配方：小米50克、香菇50克。 制作：先煮小米粥，取其湯液，再與香菇同煮。 每日服3次，持續(xù)服用有效。 功效：大益胃氣。適用于氣虛食少，有開胃肋食用。 2豬脾粥 配方：豬脾、豬胃各1具、粳米100克 制作：將豬脾、豬胃洗凈切細，與米同煮為粥 功效：健腹益氣。適用于脾胃氣虛、不下食、米谷不化。 參考資料： 1 .白術(shù)散治療便秘 :取生白術(shù)適量 ,粉碎成極細末 ,每次服用白術(shù)散 10克 ,每天 3次。此法對虛性便秘療效頗佳 ,一般用藥 3 5天 ,大便即可恢復(fù)正常 ,大便正常后即可停藥 ,以后每星期服藥 2 3天 ,即可長期保持大便正常。 2.芍甘湯加味治便秘 :取生白芍 30克 ,生甘草 20克 ,枳實 15克 ,加水 2碗煎成大半碗 ,每天 1劑 ,分 2次服用。此方治療各種原因所致的便秘 9 5例 ,療效滿意。此法特別適用于老年、久病體弱的成人便秘患者 ,但孕婦慎用。 3.連翹治療便秘 :取連翹 15 30克 ,煎沸當茶飲 ,每日 1劑。小兒可兌白糖或冰糖 (不兌糖效果更好 )服用。持續(xù)服用 1 2周 ,即可停服。此方特別適用于手術(shù)后便秘、婦女 (妊期、經(jīng)期、產(chǎn)后 )便秘、外傷后 (顱腦損傷、腰椎骨折、截癱 )便秘、高血壓便秘、習(xí)慣性便秘、老年無力性便秘、腦血管病便秘及癌癥便秘等。 4.車前子治療便秘 :每日取車前子 30克 ,加水煎煮成 150毫升 ,每日 3次 ,飯前服 , 1周為 1個療程。一般治療 1 4個療程即可痊愈。服藥期間停服其他藥物。本方不僅可以治療便秘 ,而且還有降血壓作用 ,特別適用高血壓而兼便秘患者。另外 ,以車前子為主治療糖尿病便秘患者 ,均有明顯的近期、遠期療效。 5.昆布治療便秘 :昆布 60克 ,溫水浸泡幾分鐘 ,加水煮熟后 ,取出昆布待適宜溫度 ,拌入少許姜、蔥末 ,加鹽、醋、醬油適量 , 1次吃完 ,每天 1次。 6.生甘草治療便秘 :取生甘草 2克 ,用 15 20毫升開水沖泡服用。每日 1劑。本法專治嬰幼兒便秘 ,效果滿意 ,一般用藥 7 15天即可防止復(fù)發(fā)。 7.胖大海治療便秘 :取胖大海 5枚 ,放在茶杯或碗里 ,用沸水約 150毫升沖泡 15分鐘 ,待其發(fā)大后 ,少量分次頻頗飲服 ,并且將漲大的胖大海也慢慢吃下 ,胖大海的核仁勿吃 ,一般飲服1天大便即可通暢。 8.蒲公英治療便秘 :取蒲公英干品或鮮品60 9 0克 ,加水煎至 100 200毫升 ,鮮品煮 20分鐘 ,干品煮 30分鐘 ,每日 1劑飲服 ,年齡小服藥困難者 ,可分次服用 ,可加適量的白糖或蜂蜜以調(diào)味。 9 .桑椹子治療便秘 :取桑椹子 50克 ,加水500毫升 ,煎煮成 250毫升 ,加適量冰糖 ,以上為 1日量 , 1日服 1次 , 5天為 1個療程。 10.決明子治療便秘 :取決明子 20克 ,放置茶杯內(nèi) ,以白開水沖浸 ,如泡茶葉一樣 , 20分鐘后 ,水漸成淡黃色 ,香味四溢 ,即可飲用 ,喝完藥液后 ,再加 1次開水泡飲。 蜂蜜治療便秘食療方： 療方1：蜂蜜23羹匙，芝麻（黑芝麻最佳）焙熟研細末23羹匙，兌開水（溫涼均可）200300毫升調(diào)成糊狀口服，早、晚各1次。湖北省潛江市高石碑鎮(zhèn)衛(wèi)生院胡興猛用此療方治療習(xí)慣性便秘50例，見效最快者2天，最長者10余天，210天見效40例，10天以上見效10例，50例均獲良效。 療方2：蜂蜜60克，每日早、晚各服30克，以涼開水沖飲。適用于老年、孕婦便秘及習(xí)慣性便秘。 療方3：蜂蜜60克，蜂王漿6克，將其調(diào)勻，每日早、晚分2次用溫開水送服，適用于習(xí)慣性便秘。 療方4：蜂花粉150克研碎，加入蜂蜜250克調(diào)成膏，每日早、晚空腹服1湯匙，適用于習(xí)慣性便秘。 療方5：蜂蜜、白蘿卜適量，先將白蘿卜洗凈切成片，蘸蜂蜜生食，每日數(shù)次。最適用于青少年便秘者。 小螃蟹 回答采納率:33.9%2008-12-05 21:36 檢舉盡量少吃刺激性大的食物/注意點就沒事了 快樂一塊 回答采納率:14.9%2008-12-05 21:37 檢舉去醫(yī)院看病拿藥 $真龍 2008-12-05 21:39 檢舉樓主說的喝酸奶也是有好處的,因為含有乳酸菌和益生菌.注意飲食不要吃涼的有刺激和不好消化的食物。 吃乳酸菌素片 很多證實長期服用益生菌是可調(diào)節(jié)我們的腸胃的,而且也增強我們的體質(zhì),對了我可以向你介紹一下市場上種專成人服用的益生菌奶片叫優(yōu)之元益生菌.一日三餐正常吃，有規(guī)律點少吃點零食和油炸食品 希望我的回答能夠幫的上樓主 /hq米斯特金 回答采納率:18.3%2008-12-05 21:40 檢舉從生理角度講是血液循環(huán)慢給你幾個功率試一試【攻略】 攻略1：勤運動勤甩手 冬天的早上固然容易賴床，但如果下定決心要擺脫手腳冰冷，建議你不妨一早起來做做運動，健走是最佳選擇喔！ 用比走路快、比跑步慢的速度，大步往前走，雙手順便甩一甩，走上30分鐘，促進氣血運行，全身就會暖呼呼，因為一早就讓血液循環(huán) 和新陳代謝加速，所以整天都會充滿活力，不容易發(fā)冷喔！ 你也可以試試簡單的爬樓梯、原地跳躍，動個20分鐘，達到稍微流汗的程度，都有助於強化體溫調(diào)節(jié)能力。 工作40分鐘后，最好站起來走一走、踏踏步，工作中也不時地動動手指、腳趾頭，皆可幫助血液循環(huán)。 攻略2：多補充維他命E 維他命E可擴張末梢血管，對於末梢血液循環(huán)暢通很有幫助，但維他命E的效果較緩慢，須持續(xù)3個月才可見效，而且每天必須服用210- 250IU才足夠。 攻略3：多吃含菸堿酸的食物 菸堿酸對於穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)很有幫助，也可改善神經(jīng)緊張、緊張性腹瀉、皮膚炎，更可擴張末梢血管，改善手腳冰冷，如果大 量服用，還會臉部通紅、發(fā)燙呢！ 菸堿酸在動物肝臟、蛋、牛奶、起士、糙米、全麥制品、芝麻、香菇、花生、綠豆、咖啡中，含量都很豐富。 維生素B1、B2、B6能幫助菸堿酸的合成，想促進末梢血管擴張，每天可補充30-60mg的維他命B群。 攻略4：多吃堅果胡蘿卜 可藉由日常食補法，讓身體暖一暖，如堅果類的核桃仁、芝麻、松子央F蔬菜類的韭菜、胡蘿卜、甘藍菜、菠菜等；水果類的杏、桃、 木瓜等，都是飲食最佳選擇，其他如牛肉、羊肉、海鮮類、四神、糯米、糙米、黃豆、豆腐、芝麻、紅糖.，都屬於溫?zé)嵝允澄铮鞘帜_冰冷 的人應(yīng)多選用的食材。 要特別提醒，容易手腳冰冷的人，一年四季都要避免吃生冷的食物、冰品或喝冷飲，即使夏天的天氣再熱，也要淺嘗輒止喔！ 攻略5：培養(yǎng)吃辛辣食物的習(xí)慣 辣椒、胡椒、芥末、大蒜、青蔥、咖哩.等辛香料，可促進血液循環(huán)，利用平常飲食時，搭配食用，例如吃炒面、炒米粉時就加點辣椒 醬；喝湯時就多加點胡椒粉；吃水餃時，配碗酸辣湯，無形中就吃進好多辛香料羅！ 攻略6：常吃溫補食物 如人參茶、姜母鴨、桂圓茶、黑芝麻、甜湯圓.等，冬天吃不僅讓身子暖，可以達到補身的功效，手腳也能不再冰冷。 中藥中有許多藥物可改善及預(yù)防手腳冰冷，如人參、黨參、當歸、丹參、北耆、鹿茸、兔絲子、巴戟天、玉桂、肉蓯蓉、仙茅、玉桂子 、桂枝、麻黃、乾姜、花椒、胡椒、肉豆蔻、草豆蔻.等，不論是泡茶、熬煮、入菜，多多食用就對啦！ 抗手腳冰冷食補3帖： 人參枸杞湯 人參、枸杞各5錢，加入1500cc的水，用大火煮滾后，再用小火煮15-20分鐘，即可飲用。 人參核桃飲 人參7-8片、核桃15-20顆，加水蓋過，用大火煮開后，再用小火煮10-20分鐘，睡前溫飲，可光喝湯汁，但最好將熬煮的渣一并服用。 紅棗龍眼飲 紅棗、龍眼適量，加水熬煮即可飲用，特別適合貧血、容易感到頭暈的人攻略7：不要餓過頭不要偏食、過度減肥，讓身體儲存些適量的脂肪，可幫助維持體溫。 如果，預(yù)先知道今天因工作忙碌，無法按時吃飯，可先準備些餅乾、面包，或是人參茶等適時地補充熱量。 攻略8：服用中藥 中醫(yī)也有固定的處方來治療手腳冰冷，如十全大補湯、八珍湯、四君子湯、四物湯、理中湯、歸耆建中湯、附子理中湯、桂枝湯、 葛根湯、麻黃湯、當歸四逆湯、腎氣丸、右歸丸.等。這些中藥通常較適合虛寒體質(zhì)的人，如果你沒把握，也可請中醫(yī)師開立藥方。 攻略9：注意保暖 別因為愛美，或穿太多怕被人家笑，而少穿御寒衣物，各種保暖的措施，如外套、毛帽、手套、圍巾、口罩、衛(wèi)生衣、襪子等，天氣冷 時都要全部穿戴齊全。 脫掉添加的外衣前，須確定天氣已經(jīng)熱起來了，不要因為心理煩躁、緊張、潮熱，或活動后感到發(fā)熱，就馬上脫掉御寒的衣物。也不要穿太緊的衣服，因為衣服過緊會阻礙血液循環(huán) 五魁 回答采納率:11.1%2008-12-03 13:55 檢舉用食物改變下體質(zhì) Gary 回答采納率:5.9%2008-12-03 13:55 檢舉冬天要注意保暖，要視天氣增添衣物；還要避免少用涼水洗衣、洗物等；注意四肢不要在寒冷的環(huán)境下暴露過久，外出戴上手套；還要注意鞋襪、手套不要過緊，因為過緊易壓迫四肢末梢影響血液循環(huán)。手腳容易冰涼的人不妨做做慢跑、散步、跳繩、氣功等運動，可增加四肢血液循環(huán)，改善癥狀，但不宜做過度、高強度的運動，因為大量出汗，會“發(fā)泄陽氣”，起到相反的作用。 中藥中有許多藥物可改善及預(yù)防手腳冰涼，如人參、黨參、當歸、丹參、鹿茸、兔絲子、桂枝、麻黃、干姜、花椒、胡椒、肉豆蔻、草豆蔻等。也有一些固定的方藥可以治療，如當歸四逆湯、黃芪桂枝五物湯、腎氣丸、右歸丸等。但要根據(jù)自身情況由醫(yī)生進行處方。現(xiàn)推薦兩款藥膳：當歸羊肉湯，當歸、生姜、蔥白適量與羊肉同熬即可。太子參雞湯：太子參、生姜、大棗、蔥白與雞同熬即可，這兩款藥膳都有溫經(jīng)活血、通筋活絡(luò)、益氣養(yǎng)血的作用。另外，還可用茄子根、秦艽、路路通、桑枝、桂枝這些中藥單方或組合熬水泡洗。飲食上應(yīng)選擇一些