少兒游泳訓練計劃.doc

訓練計劃 第一周訓練計劃 主要任務：一般身體訓練，發(fā)展有氧耐力，提高技術水平。 周一： 陸上：一般身體訓練 水上：200M準備活動游； 400M技術游； 3000M自由泳。 周二： 陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。 水上：400M準備活動； 2600M技術游； 21000M自由泳，間歇4分鐘。 周三： 陸上：一般身體練習（力量） 水上：400M準備活動； 600M技術游； 4（1050）M自由泳，組內間歇15秒20秒，組間間歇2MIN-3MIN； 6（15M出發(fā)35米放松），間歇1MIN2MIN 。 周四： 陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。 水上：400M準備活動； 1050M技術游； 3（8100）M自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。 周五： 陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力） 水上：400M準備活動； 1000M技術游； （2-4）25M主項，間歇2-3分鐘； 主項距離（100-200M）測驗； 300M放松游。 第二周訓練計劃 訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。 周一： 陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練） 水上：200M準備活動； 10100M主項腿，1050M主項劃手（帶劃水掌），1050M主項技術游； 2（6200M混合），4MIN包干。 周二： 陸上：一般柔韌練習 水上：600M技術游； 8（15M主項快速35M自），間歇1-2分鐘； 3（8100M主項），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘； 630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。 周三： 陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量） 水上：400M準備活動； 10100M主項腿，1050米主項技術游； 3（5200M）主項，組內間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘； 515M轉身練習。 周四： 陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練 水上：400M準備活動； 8（25M主項快速游25M放松游）間歇60秒-90秒； 3（8100M）自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5秒。 周五： 陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量） 水上：400M準備活動； 1000M技術游； 2-425M主項，間歇2-3秒； 主項距離（100M-200M）測驗； 300M放松游。 第三周訓練計劃 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發(fā)展專項力量，3、速度訓練 周一: 陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習） 水上：400M準備活動 （1）10100M主項打腿，1050M主項技術游； （2）3（6100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。 周二： 陸上：一般柔韌練習 水上：400M準備活動 8（15M自由泳快速35M放松） 1050M技術游； 2（6200M混合）間歇45秒。 周三： 陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力） 水上：400M準備活動； 1050M主項打腿； 300M技術游； 100M主項200M技術游100M主項200M技術游100M主項100M放松游100M主項（重復兩組，強度90%-95%）； 850M混合泳，間歇45秒。 周四： 陸上：專項柔韌練習，一般身體練習 水上：200M混合泳； 8100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主項劃手； 5200M混合泳，間歇15秒。 周五： 陸上：專項柔韌練習，一般身體練習 水上：400M準備活動； 10（15M主項快速35M放松）； 10100M技術游； 850M重復游，間歇5分鐘。 第四周訓練計劃 訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰(zhàn)能力 周一： 陸上：最大力量訓練（滑輪拉力） 水上：400M準備活動游； 650M主項，間歇60秒； 200M技術游；650M主項，間歇60秒； 200M技術游；650M主項，間歇60秒； 200M技術游；3300M主項，間歇45秒； 200M技術游；3300M主項，間歇45秒。 周二： 陸上：一般身體訓練 水上：400M準備活動游； 4200M腿，1250M手，間歇20秒； 1050M技術游，間歇20秒； 16100M自由泳，間歇15秒。 周三： 陸上：最大力量練習 水上：400M準備活動； 12（25M自由泳25M放松），間歇60秒； 200M技術游；650M主項，間歇60秒； 200M技術游；650M主項，間歇60秒； 比賽項目練習，兩組重復游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。 周四： 陸上：一般身體練習，柔韌練習 水上：400M混合泳準備活動； 1050M技術游； 6200M自由泳，間歇45秒； 4400M混，間歇45秒。 周五： 陸上：最大力量訓練 水上：400M準備活動； 10（15M主項快速35M放松），間歇60秒； 1050M技術游；650M，間歇60秒； 小測驗：比賽距離全力游（100%）。 第五周訓練計劃 訓練任務：1、速度訓練 ，2、調整體力 ，3、穩(wěn)定技術 。 周一： 陸上：一般柔韌練習 水上：400M混合準備； 1050M主項腿； 9100M主項，間歇60秒； 1050M劃手（技術游）； 410M出發(fā)游，間歇60-90秒。 周二： 陸上：專項力量訓練（最大力量） 水上：200M準備活動； 400M技術游； 615M主項出發(fā)游； 2（450M主項游），間歇45秒，組間間歇3分鐘； 400M技術游；425M出發(fā)游。 周三： 陸上：一般身體訓練 水上：400M準備活動； 3650M手、腿技術游，1分鐘