少兒游泳訓(xùn)練計劃.doc

訓(xùn)練計劃 第一周訓(xùn)練計劃 主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。 周一： 陸上：一般身體訓(xùn)練 水上：200M準(zhǔn)備活動游； 400M技術(shù)游； 3000M自由泳。 周二： 陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。 水上：400M準(zhǔn)備活動； 2600M技術(shù)游； 21000M自由泳，間歇4分鐘。 周三： 陸上：一般身體練習(xí)（力量） 水上：400M準(zhǔn)備活動； 600M技術(shù)游； 4（1050）M自由泳，組內(nèi)間歇15秒20秒，組間間歇2MIN-3MIN； 6（15M出發(fā)35米放松），間歇1MIN2MIN 。 周四： 陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體練習(xí)。 水上：400M準(zhǔn)備活動； 1050M技術(shù)游； 3（8100）M自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。 周五： 陸上：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：發(fā)展肌肉耐力） 水上：400M準(zhǔn)備活動； 1000M技術(shù)游； （2-4）25M主項，間歇2-3分鐘； 主項距離（100-200M）測驗； 300M放松游。 第二周訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練任務(wù)：1、改進(jìn)技術(shù)。2、專項力量訓(xùn)練。3、一般耐力和專項耐力訓(xùn)練。 周一： 陸上：專項力量訓(xùn)練（橡皮拉力：力量耐力訓(xùn)練） 水上：200M準(zhǔn)備活動； 10100M主項腿，1050M主項劃手（帶劃水掌），1050M主項技術(shù)游； 2（6200M混合），4MIN包干。 周二： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：600M技術(shù)游； 8（15M主項快速35M自），間歇1-2分鐘； 3（8100M主項），組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5分鐘； 630秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。 周三： 陸上：專項力量練習(xí)（滑輪拉力：最大力量） 水上：400M準(zhǔn)備活動； 10100M主項腿，1050米主項技術(shù)游； 3（5200M）主項，組內(nèi)間歇60-90秒，組間間歇4-5分鐘； 515M轉(zhuǎn)身練習(xí)。 周四： 陸上：專項柔韌練習(xí)；一般身體訓(xùn)練 水上：400M準(zhǔn)備活動； 8（25M主項快速游25M放松游）間歇60秒-90秒； 3（8100M）自由泳，組內(nèi)間歇45秒，組間間歇3-5秒。 周五： 陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：發(fā)展最大力量） 水上：400M準(zhǔn)備活動； 1000M技術(shù)游； 2-425M主項，間歇2-3秒； 主項距離（100M-200M）測驗； 300M放松游。 第三周訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項耐力水平，2、發(fā)展專項力量，3、速度訓(xùn)練 周一: 陸上：專項力量訓(xùn)練（滑輪拉力：最大力量練習(xí)） 水上：400M準(zhǔn)備活動 （1）10100M主項打腿，1050M主項技術(shù)游； （2）3（6100M主項）間歇由5-1分鐘遞減。 周二： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：400M準(zhǔn)備活動 8（15M自由泳快速35M放松） 1050M技術(shù)游； 2（6200M混合）間歇45秒。 周三： 陸上：專項力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力） 水上：400M準(zhǔn)備活動； 1050M主項打腿； 300M技術(shù)游； 100M主項200M技術(shù)游100M主項200M技術(shù)游100M主項100M放松游100M主項（重復(fù)兩組，強度90%-95%）； 850M混合泳，間歇45秒。 周四： 陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí) 水上：200M混合泳； 8100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，1050M主項劃手； 5200M混合泳，間歇15秒。 周五： 陸上：專項柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí) 水上：400M準(zhǔn)備活動； 10（15M主項快速35M放松）； 10100M技術(shù)游； 850M重復(fù)游，間歇5分鐘。 第四周訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實戰(zhàn)能力 周一： 陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力） 水上：400M準(zhǔn)備活動游； 650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；3300M主項，間歇45秒； 200M技術(shù)游；3300M主項，間歇45秒。 周二： 陸上：一般身體訓(xùn)練 水上：400M準(zhǔn)備活動游； 4200M腿，1250M手，間歇20秒； 1050M技術(shù)游，間歇20秒； 16100M自由泳，間歇15秒。 周三： 陸上：最大力量練習(xí) 水上：400M準(zhǔn)備活動； 12（25M自由泳25M放松），間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 200M技術(shù)游；650M主項，間歇60秒； 比賽項目練習(xí)，兩組重復(fù)游比賽距離（100-200M），間歇5分鐘。 周四： 陸上：一般身體練習(xí)，柔韌練習(xí) 水上：400M混合泳準(zhǔn)備活動； 1050M技術(shù)游； 6200M自由泳，間歇45秒； 4400M混，間歇45秒。 周五： 陸上：最大力量訓(xùn)練 水上：400M準(zhǔn)備活動； 10（15M主項快速35M放松），間歇60秒； 1050M技術(shù)游；650M，間歇60秒； 小測驗：比賽距離全力游（100%）。 第五周訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練任務(wù)：1、速度訓(xùn)練 ，2、調(diào)整體力 ，3、穩(wěn)定技術(shù) 。 周一： 陸上：一般柔韌練習(xí) 水上：400M混合準(zhǔn)備； 1050M主項腿； 9100M主項，間歇60秒； 1050M劃手（技術(shù)游）； 410M出發(fā)游，間歇60-90秒。 周二： 陸上：專項力量訓(xùn)練（最大力量） 水上：200M準(zhǔn)備活動； 400M技術(shù)游； 615M主項出發(fā)游； 2（450M主項游），間歇45秒，組間間歇3分鐘； 400M技術(shù)游；425M出發(fā)游。 周三： 陸上：一般身體訓(xùn)練 水上：400M準(zhǔn)備活動； 3650M手、腿技術(shù)游，1分鐘