畢業(yè)論文初稿111.doc

前言促進(jìn)全身肌肉發(fā)達(dá)，增長(zhǎng)力量在人體中，由肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶等共同組成了運(yùn)動(dòng)器官，使有機(jī)體得以進(jìn)行各種各樣的復(fù)雜而精細(xì)的運(yùn)動(dòng)。而這一切運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)力就是那些大大小小的肌肉。在健身訓(xùn)練中，訓(xùn)練者要經(jīng)常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等器材的負(fù)重練習(xí)，對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行鍛煉，特別是每次練習(xí)幾乎都要做到極限，因此，能夠使肌肉得到強(qiáng)烈的刺激，從而使肌纖維增粗，肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增多，肌肉的生理橫斷面增大，肌肉變得豐滿(mǎn)結(jié)實(shí)而發(fā)達(dá)，也就是通常說(shuō)的肌肉塊頭增大了。此外，由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的改善，特別是神經(jīng)調(diào)節(jié)的強(qiáng)度和集中能力的提高，使我們的神經(jīng)系統(tǒng)功能變得更強(qiáng)。在力量訓(xùn)練的影響下，肌肉細(xì)胞的肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白等收縮物質(zhì)含量的增加，脂肪的減少，使肌肉的彈性增強(qiáng)、粘滯性減少。所有這些變化的結(jié)果，導(dǎo)致了肌肉力量的增長(zhǎng)，特別是某些局部肌肉群的力量能達(dá)到相當(dāng)高的水平，如個(gè)別較重級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員能夠用90kg的重量做彎舉和頸后臂屈伸動(dòng)作，由此可見(jiàn)其驚人的臂力。改善體形體態(tài)，矯正畸形體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱(chēng)、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要肌肉群是否具有優(yōu)美的線條。體態(tài)主要是指整個(gè)身體及各主要部位的姿態(tài)是否端正優(yōu)美。我國(guó)自古以來(lái)就很重視體態(tài)，強(qiáng)調(diào)一個(gè)人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的確，如果長(zhǎng)時(shí)間不注意體態(tài)端正，就會(huì)影響某些骨骼的正常生長(zhǎng)和發(fā)育。如有些青少年羞于自己身高長(zhǎng)得太快，就有意識(shí)地含胸弓背，時(shí)間一長(zhǎng)脊柱就不能呈正常的“S”形，而形成駝背。又如有青少年用一側(cè)肩膀背沉重的書(shū)包，久而久之，形成一側(cè)肩高，一側(cè)肩低，造成脊柱側(cè)彎。在南方，有些青少年過(guò)早參加重體力勞動(dòng)，如長(zhǎng)時(shí)間的肩挑重?fù)?dān)，這就會(huì)使股骨的骨化提早衰老，嚴(yán)重影響身高的增長(zhǎng)。以正確的方法進(jìn)行早期舉重訓(xùn)練不會(huì)影響身高正常發(fā)育，而長(zhǎng)時(shí)間的勞作壓擔(dān)確會(huì)影響形體美。健身運(yùn)動(dòng)的各種動(dòng)作能給予身體某些部位的生長(zhǎng)發(fā)育以良好的影響，促使肌肉發(fā)育和骨骼生長(zhǎng)?？茖W(xué)的訓(xùn)練還可減少肌肉中的脂肪含量，達(dá)到去脂減肥的目的。這些變化能有效地改善人的體形體態(tài)。如三角肌發(fā)達(dá)了，肩部就顯得寬闊；背闊肌增大了，能使身體呈現(xiàn)美麗的倒三角形；腹肌發(fā)達(dá)了就會(huì)使腹部扁平、堅(jiān)實(shí)，使男子變得魁梧雄健、英姿勃勃、風(fēng)度翩翩；女子變得體態(tài)健美、線條優(yōu)美、剛?cè)嵯酀?jì)、秀麗動(dòng)人。增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)經(jīng)常從事健身鍛煉，對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。健身鍛煉可以使心肌增強(qiáng)、心臟容量增大、血管彈性增強(qiáng)、提高心臟的收縮力和血管的舒張能力，使心搏有力，心輸出量增加，心跳次數(shù)達(dá)到約60次分鐘，這樣心臟休息的時(shí)間就增多了。由于心臟的工作能力和儲(chǔ)備能力都提高了，所以能承受更大的負(fù)擔(dān)量。健身鍛煉還能使血液中的紅血球、白血球和血紅蛋白增加，從而提高身體的營(yíng)養(yǎng)水平、代謝能力和對(duì)疾病的抵抗能力；健身鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能；健身鍛煉能提高人的激素水平，特別是雄性激素水平，因而能提高性機(jī)能。提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志中樞神經(jīng)系統(tǒng)是由大腦和脊髓構(gòu)成，而其最高指揮機(jī)關(guān)則是大腦皮層。它一方面管理和調(diào)節(jié)人體內(nèi)部各器官系統(tǒng)的活動(dòng)，保持人體內(nèi)部環(huán)境的平衡；另一方面則維持人體與外部環(huán)境的平衡。健身鍛煉是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進(jìn)行的。反過(guò)來(lái)，進(jìn)行健身鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平。它能夠提高神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機(jī)體對(duì)內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力。堅(jiān)持健身鍛煉的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神經(jīng)衰弱癥?？傊?，健身訓(xùn)練能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)毅力，培養(yǎng)不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的堅(jiān)毅品質(zhì)。肱二頭肌的訓(xùn)練方法在健美界，有很多人練出了強(qiáng)壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須采用特殊的鍛煉方法。我想在此和大家分享一下我訓(xùn)練肱二頭肌的心得。孤立訓(xùn)練是核心為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須采用孤立動(dòng)作來(lái)使肌肉完全收縮，然后在動(dòng)作的最高點(diǎn)盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側(cè)重發(fā)展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來(lái)練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動(dòng)作和完全收縮的難度也就越大。我建議采用以下幾個(gè)孤立動(dòng)作：斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或拉力器做此動(dòng)作，將上臂靠在一個(gè)傾斜的托板上以獲得穩(wěn)定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便于取得最大的訓(xùn)練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。上舉的過(guò)程中，在小臂稍過(guò)垂直時(shí)達(dá)到完全的收縮并擠壓肱二頭肌。機(jī)器彎舉 這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于斜板彎舉，不使用自由重量，特點(diǎn)是具有持續(xù)的張力。機(jī)器彎舉能將動(dòng)作限制在一個(gè)特殊的平面內(nèi)，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉。集中彎舉 這是另外一個(gè)可以單獨(dú)鍛煉肱二頭肌的孤立動(dòng)作。此動(dòng)作采用坐姿，將肘部貼靠在大腿內(nèi)側(cè)，固定上臂，在最高點(diǎn)處擠壓肱二頭肌并停頓片刻。訓(xùn)練要點(diǎn)在做任何孤立動(dòng)作的時(shí)候，不要使用大重量，太大的負(fù)重會(huì)令你用借力的方式舉起重量。做彎舉時(shí)，在上臂經(jīng)過(guò)與地面垂直位置的時(shí)候，肱二頭肌就不再對(duì)抗重力，就是說(shuō)此時(shí)在這個(gè)點(diǎn)上的張力是最小的。因此要調(diào)整身體的姿勢(shì)，即使在頂峰收縮的時(shí)候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度。記住：這些動(dòng)作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨(dú)訓(xùn)練肱二頭肌。每組至少做10次，甚至可以做1520次。肱三頭肌訓(xùn)練方法起始姿勢(shì) 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠?jī)衫?。屈肘，彎起前臂?動(dòng)作過(guò)程 保持上臂不動(dòng)，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。 呼吸方法 彎把下壓時(shí)吸氣，縮回時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 彎把下壓時(shí)，務(wù)必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動(dòng)。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。 俯身臂屈伸起始姿勢(shì) 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開(kāi)或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。 動(dòng)作過(guò)程 上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。 呼吸方法 挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。 臂屈伸 起始姿勢(shì) 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 動(dòng)作過(guò)程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，使三頭肌盡量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂。 臥式臂屈伸 起始姿勢(shì) 平臥長(zhǎng)凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 動(dòng)作過(guò)程 保持上臂不擺動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置，充分伸展三頭肌。 呼吸方法 挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 挺伸和下垂前臂時(shí)，上臂要保持原位不擺動(dòng)。 直臂后抬 起始姿勢(shì) 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。 動(dòng)作過(guò)程 保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。 呼吸方法 臂部后抬時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 抬臂時(shí)，身體不可晃動(dòng)，抬到可能的最高點(diǎn)屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌徹底收縮。三角肌訓(xùn)練法如果你想擁有寬大的肩部，下面就請(qǐng)仔細(xì)閱讀經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，并請(qǐng)注意其訓(xùn)練法則。法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。法則2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。法則3：用金字塔訓(xùn)練法則會(huì)刺激三角肌側(cè)束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過(guò)了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用25磅啞鈴做25次測(cè)平舉，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然后再按此順序倒著做，直到30磅15次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒(méi)有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱(chēng)在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱(chēng)的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥(niǎo)與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開(kāi)始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴測(cè)平舉、俯身飛鳥(niǎo)，最后是直立劃船。法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請(qǐng)注意下面我作的動(dòng)作說(shuō)明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴?fù)婆e你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作。推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后下放至上胸位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組2025次的暖身練習(xí)，4組1015次的正式訓(xùn)練。法則9：在重量的選擇上以我的最簡(jiǎn)單理解說(shuō)明，暖身練習(xí)時(shí)，輕重量2025次下來(lái)肌肉感覺(jué)微微發(fā)熱足矣；正式訓(xùn)練當(dāng)中，在一組當(dāng)中在你能完成10次動(dòng)作，和完成15次動(dòng)作之后肌肉能明顯感覺(jué)到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強(qiáng)阻力。這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)然我也做站立前平舉。手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開(kāi)始上舉。許多健美運(yùn)動(dòng)者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組1015次。啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開(kāi)始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個(gè)動(dòng)作易犯的錯(cuò)誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。這個(gè)動(dòng)作做4組，每組1015次。俯身飛鳥(niǎo)同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。如果你沒(méi)有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會(huì)減少對(duì)三角肌后束的刺激。胸大肌訓(xùn)練方法一、胸部訓(xùn)練 胸部訓(xùn)練有兩個(gè)基本練習(xí)：飛鳥(niǎo)和臥推。在飛鳥(niǎo)動(dòng)作中，擴(kuò)展的兩臂以胸肌的收縮力量將啞鈴以某種“抱的動(dòng)作在胸上相交”。在臥推動(dòng)作中，將杠、啞鈴上推離開(kāi)胸部，在此過(guò)程中除胸肌的主要力量外，還調(diào)動(dòng)了三角肌前束和肱三頭肌的力量。基本的臥推是用杠鈴在平凳上做的，是健美運(yùn)動(dòng)員百練不厭的練習(xí)，也是力量舉競(jìng)賽中三大動(dòng)作之一，如果臥推做得正確，握距適當(dāng)，盡可能用全程動(dòng)作，那么將能開(kāi)發(fā)胸部的全部肌肉。 然而，改變臥推的角度，如在上斜凳上做這一練習(xí)，那么就將更多的力從胸肌的中部轉(zhuǎn)移到胸肌的上部和三角肌前束上。我認(rèn)為最好一開(kāi)始在你訓(xùn)練程序中就列入上斜臥推，以避免胸肌的上部落后于胸肌的中部和下部。并且做大量的上斜臥推有助于產(chǎn)生上、下胸肌之間的分離，而這一分離在最很多肌肉的造型中舉足輕重。 同訓(xùn)練其它部位一樣，胸肌練習(xí)的動(dòng)作幅度越大，肌肉的收縮力就越強(qiáng)，最終會(huì)導(dǎo)致最大量的肌肉增長(zhǎng)。因此，特別是當(dāng)你做飛鳥(niǎo)動(dòng)作時(shí)，盡力擴(kuò)展胸肌是很重要的，這有助于發(fā)展最大的靈活性，而不斷增加的靈活性會(huì)導(dǎo)致胸肌更進(jìn)一步發(fā)展。所以，如此眾多的優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員，盡管體積龐大，仍然很靈活。 但是，如果胸肌覆蓋在貌不驚人的胸廓之上，即使再大也是不夠的，于是要想辦法盡量擴(kuò)大胸廓。這一點(diǎn)可通過(guò)做規(guī)范的啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)完成，但是必須明白在蝴蝶機(jī)上訓(xùn)練時(shí)，背闊肌承擔(dān)了大部分的壓力，所以胸廓就得不到很多的擴(kuò)展。隨著訓(xùn)練的不斷深入，還需要做更多的練習(xí)，所以我建議在你的訓(xùn)練程序中列入大量的啞鈴飛鳥(niǎo)、拉力器前交叉夾胸及其它的胸部練習(xí)，這樣對(duì)于全面的開(kāi)發(fā)胸部，就不會(huì)留下任何弱區(qū)。 而且，隨著訓(xùn)練的逐步提高，訓(xùn)練程序應(yīng)該如此設(shè)計(jì)：就是使胸肌訓(xùn)練與背部訓(xùn)練重疊進(jìn)行。因此，胸肌和背闊肌一樣既需要收縮又需要更多的伸展。所以，做完臥推這樣的練習(xí)之后，應(yīng)該立即做引體向上這樣的練習(xí)。這種練習(xí)方式能最全面地伸展胸肌，這也是高度節(jié)省時(shí)間的訓(xùn)練方法。因此在第一組練習(xí)之后恢復(fù)時(shí)，可練另一塊肌肉，這樣訓(xùn)練速度就會(huì)快得多，也會(huì)消耗掉多余的熱量。 在高級(jí)訓(xùn)練程序中，也要注意發(fā)展前鋸肌。全鋸肌位于胸肌的側(cè)部，發(fā)展這些肌肉將會(huì)向裁判展示一個(gè)數(shù)量、質(zhì)量兼?zhèn)涞男丶　６?、前鋸肌?xùn)練 由于前鋸肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上回旋。當(dāng)做像引體向上、并握下拉、各種各樣的啞鈴和杠鈴仰臥頭后上拉這樣的動(dòng)作時(shí)，以及當(dāng)使用鸚鵡練習(xí)機(jī)時(shí)，便鍛煉了前鋸肌。然而，跪姿下拉更具體地鍛煉了這部分肌肉，如果這部分區(qū)域中有弱點(diǎn)便可以使用這種練習(xí)。這種練習(xí)動(dòng)作必須規(guī)范才能得到最佳效果。 用引體向上和仰臥頭后上拉練胸和背的過(guò)程中，就已經(jīng)練到了前鋸肌。現(xiàn)在該有意識(shí)地分離前鋸肌，集中精力才能使這些肌肉充分燃燒。對(duì)于前鋸肌隨便做幾組練習(xí)是不行的，如果想具有全面發(fā)達(dá)的高質(zhì)量體格。必須用最大的強(qiáng)度鍛煉每一塊肌肉。三、初、高級(jí)訓(xùn)練 在七屆奧林匹亞先生獲得者阿諾德.施瓦辛格的早期訓(xùn)練中，是以基本練習(xí)臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸開(kāi)始的。四年之后他的胸肌已有了高度的發(fā)展，不過(guò)上胸點(diǎn)偏小，他便采用了不同尋常的胸部訓(xùn)練方法，即在胸部訓(xùn)練時(shí)，先練上斜臥推，這個(gè)動(dòng)作完成之后再接著做臥推及飛鳥(niǎo)等其它練習(xí)，這樣強(qiáng)調(diào)上胸肌的練習(xí)，不久便有了結(jié)果。當(dāng)阿諾德做側(cè)展胸部造型時(shí)，在他的胸肌上竟能放一杯水。 通過(guò)阿諾德快速開(kāi)發(fā)胸肌上部的方法，使我們不難得出如下兩個(gè)結(jié)論：1、在精力旺盛的時(shí)候，特別強(qiáng)調(diào)弱區(qū)，鍛煉這些肌肉必然會(huì)得到發(fā)展，此稱(chēng)為優(yōu)先法則。2、改變?cè)瓉?lái)的訓(xùn)練模式，使身體必須以不同尋常的方式進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)加速肌肉的發(fā)展，此稱(chēng)為沖擊法則。 一個(gè)人的特殊骨骼會(huì)使某些練習(xí)更有效或反之亦然，有些運(yùn)動(dòng)員胸部巨大，壯如油桶而胳膊卻短，所以如果不用超重的重量而去做正常的臥推，收獲會(huì)了了無(wú)幾，因?yàn)楦觳捕虅?dòng)作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那種鍛煉，因此這種體型的人通常需要在鍛煉中加上更多的上斜臥推或用啞鈴而不是杠鈴做臥推練習(xí)，這樣可加大動(dòng)作幅度，更深的刺激胸肌，這樣要求并不是說(shuō)一點(diǎn)也不應(yīng)該做杠鈴臥推，而是說(shuō)必須加上具有更大幅度的練習(xí)（可利用中間有弧度的杠鈴即屈杠杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)，這樣在臥推時(shí)手能進(jìn)一步下放，由此而增加動(dòng)作幅度）。 具有出奇強(qiáng)壯三角肌前束的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行胸部練習(xí)時(shí)，應(yīng)做大量的下斜臥推練習(xí)，這能使三角肌前束不參與用力。 也就是說(shuō)，在所以牽扯到遺傳因素及自然杠桿原理的優(yōu)缺點(diǎn)問(wèn)題上，必須學(xué)會(huì)相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練。四、大強(qiáng)度訓(xùn)練為提高胸部訓(xùn)練的強(qiáng)度，肌肉量和力量，向你推薦以下訓(xùn)練： （一）、先進(jìn)行臥推練習(xí)，第一組20次，然后做10次。逐漸加大重量以使次數(shù)迅速走向5次、3次、1次。（二）、用僅能做1、2次重量，繼續(xù)做盡量多的組數(shù)（至少5組）。（三）、用較輕的重量做最后1組，這一重量應(yīng)使你做到高重復(fù)次數(shù)。（四）、接著做上斜臥推，方法同樣。次后用啞鈴飛鳥(niǎo)進(jìn)行訓(xùn)練，方法相同。五、弱部訓(xùn)練 和其它部位一樣，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌的某些區(qū)域比另一些區(qū)域發(fā)展的更好。要糾正這一不平衡，必須修改自己的訓(xùn)練程序，為發(fā)展那些落后區(qū)域而增加更多的練習(xí)。以下列出的是增進(jìn)局部每一區(qū)域的練習(xí)：胸肌上部：1、用杠鈴或啞鈴，在上斜凳上做上斜臥推。2、上斜飛鳥(niǎo)。胸肌下部：1、用杠鈴或啞鈴，在下斜凳上做下斜臥推。2、雙杠臂屈伸。3、下斜飛鳥(niǎo)。胸肌內(nèi)側(cè)：1、在夾胸器上做胸前交叉。2、臥推舉或飛鳥(niǎo)，在動(dòng)作上端保持幾秒鐘的收縮。3、窄臥推舉。胸肌外側(cè)：1、啞鈴飛鳥(niǎo)，集中于全程伸展和較大幅度的動(dòng)作。2、雙杠臂屈伸。3、啞鈴飛鳥(niǎo)。4、啞鈴臥推，在動(dòng)作底部充分伸展，推舉動(dòng)作僅做全程動(dòng)作的四分之三，不要讓啞鈴相撞。胸廓：?jiǎn)♀徍透茆忣^后上拉。（簡(jiǎn)稱(chēng)仰臥臂上拉） 當(dāng)胸部發(fā)展不均衡有弱部位產(chǎn)生時(shí)，那么就根據(jù)優(yōu)先法則鍛煉胸肌。在精力充沛體力旺盛的時(shí)候，先做弱部位練習(xí)。 但是，這種專(zhuān)門(mén)的弱部位訓(xùn)練有時(shí)侯并不是所有部位都是如此。比如胸肌內(nèi)側(cè)是弱區(qū)，就不提倡用夾胸器上做胸前交叉這樣的練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，而是要在胸部練習(xí)的同時(shí)注意收縮胸肌內(nèi)側(cè)。在鍛煉結(jié)束時(shí)可再加一些夾胸器上做胸前交叉或其它的鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)而專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的練習(xí)。同樣，這種方法也可用于胸肌外側(cè)的開(kāi)發(fā)。在訓(xùn)練過(guò)程中，可通過(guò)做啞鈴非鳥(niǎo)將啞鈴向下多放幾寸，或做其它的胸肌練習(xí)時(shí)，盡量大幅度的伸展來(lái)強(qiáng)調(diào)這一區(qū)域。用下胸或中胸的練習(xí)辦法來(lái)處理這一弱區(qū)，并不需要安排在訓(xùn)練開(kāi)始階段具體地鍛煉胸肌外側(cè)，只需要在原有的訓(xùn)練基礎(chǔ)上做些調(diào)整即可，要糾正胸肌內(nèi)側(cè)或外側(cè)的弱點(diǎn)，最需要調(diào)整的動(dòng)作是做臥推練習(xí)時(shí)，把臥距加寬以使胸肌外側(cè)得到大強(qiáng)度鍛煉，或縮短握距以使胸肌內(nèi)側(cè)得到更猛烈地鍛煉。 在做臥推練習(xí)時(shí)，是否能將胸肌的某一區(qū)域鍛煉得更猛烈是由做練習(xí)時(shí)的角度所決定的。比如，在進(jìn)行胸肌上部練習(xí)時(shí)，以15度的角度做3組啞鈴上斜臥推，然后再用25度的角度、35度、50度等每一個(gè)角度做3組。進(jìn)行這樣的鍛煉之后，你能感到已確確實(shí)實(shí)地鍛煉了整個(gè)上胸，而且沒(méi)有忽視上胸區(qū)域的任何一部分。 杠鈴練習(xí)一般能讓你使用更重的重量，所以能開(kāi)發(fā)出最大量的肌肉和力量。啞鈴練習(xí)會(huì)使動(dòng)作幅度加大，所以肌肉能得到更多的擴(kuò)展和收縮。夾胸器練習(xí)可使不同的角度進(jìn)行訓(xùn)練，所以肌肉形態(tài)能得到更多的開(kāi)發(fā)。用練習(xí)器進(jìn)行胸部練習(xí)其缺點(diǎn)是練習(xí)器裝置只能在固定的角度進(jìn)行鍛煉，不過(guò)缺點(diǎn)可以轉(zhuǎn)化成優(yōu)點(diǎn)，即用那一角度來(lái)開(kāi)發(fā)弱區(qū)。 啞鈴飛鳥(niǎo)是發(fā)展胸肌外側(cè)的理想練習(xí)。但要充分發(fā)揮這一練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)，需要使用特殊的方法。躺在凳上盡量讓啞鈴下放，幾乎觸及地面，然后上舉四分之三的路程是停止，這就將所有的壓力都施加在胸肌外側(cè)上。 也可用啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)，可將啞鈴-直舉起到達(dá)動(dòng)作的頂端時(shí)，將肌肉擠在一起或讓啞稍稍交叉，以得到胸肌內(nèi)側(cè)最大的全面收縮。 胸肌內(nèi)側(cè)的開(kāi)發(fā)是通過(guò)鍛煉胸肌的上部而得到的，比如以較窄的握距將杠鈴一直舉起；再如夾胸器胸前交叉，讓兩臂交叉能收緊胸肌內(nèi)側(cè)。 下斜用于開(kāi)發(fā)胸下側(cè)的練習(xí)，練習(xí)包括下斜臥推、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)、下斜夾胸器胸前交叉及雙杠臂屈伸。 如果當(dāng)你將手臂舉過(guò)頭，胸肌就象消失了一樣那么為克服這一點(diǎn)可以用不同角度做一系列的上斜啞鈴臥推。開(kāi)始時(shí)幾乎是平躺，然后逐漸增加上斜角度，直到做肩部推舉為止。這將能產(chǎn)生一種全面的開(kāi)發(fā)，即使是當(dāng)人將手臂舉起或做前展肱二頭肌時(shí)，胸肌都仍會(huì)突出。 有些練習(xí)僅用于弱區(qū)訓(xùn)練。在一般的鍛煉中不會(huì)用到的。所以建議年輕的健美運(yùn)動(dòng)員不要盲目的模仿健身房的冠軍，他可能是以某一特殊的角度做某種動(dòng)作來(lái)處理某一弱區(qū)。如果你揣測(cè)這一練習(xí)是標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)并將它納入自己正常程序之中，那么就會(huì)浪費(fèi)很多的時(shí)間和精力并阻礙自己的整體進(jìn)步。 記住即使在進(jìn)行弱點(diǎn)訓(xùn)練的時(shí)候，也不要完全忽視肌肉群其它區(qū)域?？稍谠黾佑?xùn)練弱區(qū)動(dòng)作的同時(shí)，減少其它區(qū)域的訓(xùn)練強(qiáng)度。 一般情況下，到20多歲就不能增加胸廓的體積，但是經(jīng)過(guò)健美訓(xùn)練可增大胸廓的體積。這就是時(shí)間、努力和耐心的問(wèn)題了。 最后，記住要使身體弱區(qū)增強(qiáng)的最佳方法是使用各式各樣的沖擊法則以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。用遞減法做臥推練習(xí)，即用很重的重量開(kāi)始臥推，盡量做更多的次數(shù)，然后讓訓(xùn)練搭檔將鈴片從杠上卸下，這樣便可以連續(xù)不斷地使胸肌得到大強(qiáng)度訓(xùn)練，也可以使用“強(qiáng)擠次數(shù)”、“息/暫停”、“四分之三動(dòng)作”/“交替組”等方法，或者可使用任何其它能產(chǎn)生所需的效果那種訓(xùn)練方法。 “加重訓(xùn)練日”這種方法得確有助于最大限度地開(kāi)發(fā)胸肌。每周一次用加重重體訓(xùn)練胸部，用啞鈴飛鳥(niǎo)最多做5、6次的重量，用上斜推舉重復(fù)6-8次的重量，用大重量的超重臥推來(lái)產(chǎn)生最大的胸肌量和厚度。六、賽前訓(xùn)練 賽前訓(xùn)練就是將已具有的巨大胸肌進(jìn)行分離，這需要增加大量的練習(xí)動(dòng)作，運(yùn)用更新的訓(xùn)練法則如遞減法則和強(qiáng)迫次數(shù)法則。要使胸部精致完美、肌肉發(fā)達(dá)、線條分明還必須改變飲食結(jié)構(gòu)，做無(wú)數(shù)次的造型練習(xí)，才可使巨大的胸肌發(fā)展成高質(zhì)量的具有一流水平的胸肌。其練習(xí)方法：比如一組夾胸器胸前交叉，然后雙臂屈伸、接著仰臥飛鳥(niǎo)，這算一大組，然后重復(fù)4-6循環(huán)，這種練習(xí)方法稱(chēng)謂“三組”，它能將大量的血液輸送到胸部，使訓(xùn)練達(dá)到全力以赴。 在為賽前做準(zhǔn)備時(shí)，需要更為關(guān)心的是平時(shí)很少注意到的部位突然變成主要弱區(qū)。比如有些健美運(yùn)動(dòng)員做側(cè)展胸部造型時(shí)，僅展示出胸肌內(nèi)策的條紋，而胸肌上部的條紋則沒(méi)有，這一細(xì)節(jié)在比賽中是很重要的。所以建議這些運(yùn)動(dòng)員將上斜臥推（用杠鈴或啞鈴）和夾胸器胸前交叉這兩種練習(xí)重疊起來(lái)練習(xí)糾正這一弱區(qū)，這種練習(xí)方法稱(chēng)謂重疊法。 奧林匹亞先生獲得者舍其奧.奧立伐常使自己以更艱苦而又費(fèi)力的形式進(jìn)行練習(xí)。 他常做四分之三動(dòng)作，如做臥推時(shí)，將杠鈴?fù)齐x胸做到胳膊微屈時(shí)停止，胳膊不伸直肱三頭肌就不會(huì)發(fā)揮作用，肌肉就不會(huì)得到休息。這樣練習(xí)之后胸肌更加堅(jiān)硬，線條也更加分明。這就是說(shuō)在訓(xùn)練前程序中將練習(xí)方法稍加改動(dòng)，體格就會(huì)有顯著變化。 胸部的賽前訓(xùn)練程序是以“推”“拉”為基礎(chǔ)而設(shè)計(jì)的，將胸部和背部練習(xí)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，會(huì)使肌肉更加完全的充血，會(huì)真正的猛烈鍛煉肌肉，使之成功的具有賽前所需要的體積、形狀、線條及分離度。 像負(fù)重引體向上與上斜臥推、平臥臥推與寬握引體向上、啞鈴飛鳥(niǎo)與屈體杠鈴劃船這樣的重疊組可使背和胸同時(shí)充血，并能使它們同時(shí)得到鍛煉。屈肌練習(xí)時(shí)，伸肌得到休息，反之亦然。并且由于是同時(shí)鍛煉兩塊相對(duì)的肌肉，所以背部的每一組練習(xí)都有助于伸展正在恢復(fù)以接受下一組練習(xí)的胸部 讓胸溝深陷-飛鳥(niǎo)細(xì)節(jié)面對(duì)健美明星們的照片，健美愛(ài)好者贊嘆之余常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來(lái)的？他們的訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)動(dòng)作并無(wú)特別之處呀，難道有什么訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。 在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個(gè)胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個(gè)胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符。同樣做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，為什么效果相差竟如此之大？原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上。這里奉獻(xiàn)給大家的是關(guān)于技術(shù)細(xì)節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥(niǎo)動(dòng)作的細(xì)節(jié)談起。 一、平臥啞鈴飛鳥(niǎo) 仰臥窄凳（寬2025厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開(kāi)凳面。 下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過(guò)分參與用力。為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它！抱住它！” 該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略?xún)?nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來(lái)是在努力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小。 為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以815次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組1012次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥(niǎo)練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至13次，效果仍很好。飛鳥(niǎo)則需要以一定的次數(shù)來(lái)累積刺激中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害（6次以?xún)?nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn)）。 訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對(duì)胸部幾乎沒(méi)什么鍛煉作用。為了糾正這一錯(cuò)誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動(dòng)作定型后再逐漸增重。 二、蝴蝶機(jī)夾胸 蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會(huì)因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的主要刺激區(qū)域），對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過(guò)變換握把形式著重刺激胸縫上部。 正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺(jué)坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動(dòng)作幅度可通過(guò)上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼在靠板上。打開(kāi)時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過(guò)控制，使胸部肌肉充分伸展。如對(duì)鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮12秒鐘。這時(shí)感覺(jué)會(huì)更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能通過(guò)盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(kāi)（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài)）來(lái)彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為815次/組，逐降重量做35組。 為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長(zhǎng)短定）抵住檔板做夾胸動(dòng)作。由于雙臂可以交錯(cuò)，動(dòng)作幅度也很大。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是通過(guò)充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來(lái)，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做35組，每組815次。 三、立姿十字拉力器飛鳥(niǎo) 立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。 正確的做法是，身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動(dòng)作變成了俯立飛鳥(niǎo)，使刺激胸縫的動(dòng)作成了練三角肌后束。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。 雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。 交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動(dòng)作比雙手相觸的幅度大得多，故對(duì)胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。 要注意的是，這個(gè)動(dòng)作因拉索長(zhǎng)度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過(guò)低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做35組，每組815次。 四、上斜飛鳥(niǎo) 針對(duì)上胸縫訓(xùn)練設(shè)計(jì)，分啞鈴飛鳥(niǎo)和拉力器飛鳥(niǎo)兩種。 啞鈴上斜飛鳥(niǎo)應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過(guò)大會(huì)使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。下放時(shí)將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動(dòng)吸氣、挺胸。上舉時(shí)以胸肌收縮力帶動(dòng)雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會(huì)胸肌纖維拉伸的張力上，以815次完成35組。不要強(qiáng)求重量，否則肩部過(guò)分用力緊張，使整個(gè)動(dòng)作變形。 拉力器上斜飛鳥(niǎo)只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側(cè)腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長(zhǎng)度和凳的位置，即可進(jìn)行練習(xí)。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥(niǎo)因傾角而使負(fù)荷分流。第1組最好采用最大負(fù)荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運(yùn)動(dòng)的路線，以免肌肉關(guān)節(jié)適應(yīng)不及而受傷。一般也是做35組，次數(shù)為815次，技術(shù)要求與啞鈴上斜飛鳥(niǎo)相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對(duì)抗負(fù)荷。 以上講的是針對(duì)胸縫的飛鳥(niǎo)動(dòng)作的技術(shù)要求，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)還有兩個(gè)很有特點(diǎn)的補(bǔ)充動(dòng)作，一個(gè)是窄握拉力器下壓，一個(gè)是大重量窄握推舉。 窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥(niǎo)練習(xí)的結(jié)束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為68次（1組高次數(shù)熱身后），下壓至底部全力抗住負(fù)荷，繃緊胸部肌肉。這時(shí)胸肌全面充血暴突，對(duì)胸縫的擠壓有獨(dú)到效果，胸部輪廓亦會(huì)得到強(qiáng)化。 窄握杠鈴平臥推舉的優(yōu)點(diǎn)是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數(shù)可降至6次左右。雖然幅度有限，但強(qiáng)度卻大得多。兩手間距為訓(xùn)練者23個(gè)拳頭寬，過(guò)大對(duì)胸肌兩側(cè)刺激多，失去對(duì)胸肌中縫的鍛煉意義。 在鍛煉胸肌中縫的過(guò)程中穿插一些造型動(dòng)作效果會(huì)更好，如蟹狀?yuàn)A胸造型、兩臂交叉擠壓等對(duì)胸肌中縫塑形訓(xùn)練都有良好的輔助功效。斜方肌訓(xùn)練方法斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡(jiǎn)單。其主要?jiǎng)幼骶褪锹柤?，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡(jiǎn)單，沒(méi)有什么更高難的技術(shù)或動(dòng)作。 做聳肩練習(xí)需要的器械是一對(duì)啞鈴、一個(gè)杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動(dòng)，肩抬到最高處時(shí)，做頂峰收縮，稍停一會(huì)兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)，感覺(jué)到雙肩充分向下伸展。這項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度（即聳肩和放肩的過(guò)程中，兩肩的移動(dòng)距離）很小。 你可能常常見(jiàn)到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如，有人在做聳肩的同時(shí)，還前后轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。其實(shí)，這樣做根本起不到強(qiáng)化練習(xí)的作用，只能徒增危險(xiǎn)。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對(duì)抗重力的時(shí)得到鍛煉和強(qiáng)化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無(wú)關(guān)系。所以，在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要確保兩肩上下運(yùn)動(dòng)。 強(qiáng)化斜方肌的其他訓(xùn)練 聳肩固然是強(qiáng)化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的好方法。事實(shí)上，在做硬拉時(shí)，少做一組，以一組聳肩來(lái)替代，這不失為一個(gè)好方法。因?yàn)?，你的?xùn)練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當(dāng)然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。 另一個(gè)強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，你能感覺(jué)到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。 有一些訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對(duì)三角肌中束的訓(xùn)練，而不是斜方肌。在這個(gè)動(dòng)作中，當(dāng)你的雙臂用力平舉時(shí)，要以?xún)杉鐬檩S，注意不要聳肩。 不論你在訓(xùn)練中的進(jìn)步如何，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)，在練過(guò)聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動(dòng)作一樣，聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個(gè)動(dòng)作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會(huì)兒，不要屈肘。然后，兩肩同時(shí)下降到最低點(diǎn)。整個(gè)動(dòng)作可以做1012個(gè)重復(fù)。 訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點(diǎn)是：當(dāng)你的斜方肌發(fā)達(dá)起來(lái)以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會(huì)“變小”。背闊肌訓(xùn)練方法啞鈴臥推 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推 動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的 平臥啞鈴飛鳥(niǎo) A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 感覺(jué)。 頸前寬握引體向上 A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)： 動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充 分伸長(zhǎng)。 硬拉 A重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。 B開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。 屈 膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。C動(dòng)作過(guò) 程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然 后，慢慢放下還原。重復(fù)做。D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)你能熟練地做上述動(dòng)作后，可以改做開(kāi)始位置 時(shí)兩腿伸直的預(yù)備姿直腿硬拉。這種方法下背的負(fù)擔(dān)較大，一般是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的 動(dòng)作，不要舉得太重。腹肌訓(xùn)練方法肚子要是有贅肉的話就先減肥， 推薦慢跑，快走和游泳沒(méi)有贅肉的話各個(gè)部位的腹肌可以用不同的方式來(lái)練一般的仰臥起坐練起腹肌是不太明顯的 因?yàn)橹痪毶细辜?，也就是上面的兩塊上腹肌和下腹肌要分開(kāi)來(lái)練效果才會(huì)明顯上腹?。貉雠P起坐這種仰臥起坐可不是你平常看到的仰臥起坐。節(jié)奏要比正常的仰臥起坐快得多。具體姿勢(shì)是，躺平，把兩條小腿在空中交叉式的蜷起來(lái)，從橫面看的時(shí)候，膝蓋和腰最好要保持90角。 雙手騰空，放在哪里都好，就是不要著地就行，然后就開(kāi)始做啦！.用力讓肩膀抬起來(lái), 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每組30個(gè), 每天做3-4組.(ps:節(jié)奏一定要快. 一定要注意的一點(diǎn)就是千萬(wàn)別用脖子用力, 只臺(tái)脖子的話根本就練不到腹肌了.) 這種仰臥起坐跟一般的比起來(lái)有兩個(gè)優(yōu)點(diǎn), 一個(gè)就是比一般的來(lái)的簡(jiǎn)單,做30個(gè)不會(huì)感覺(jué)到太累,只有上腹肌酸酸熱熱的感覺(jué), 第二就是有針對(duì)性, 比一般的仰臥起坐效果更好.下腹肌:抬腿運(yùn)動(dòng)這個(gè)比上面的難度要大一些,是針對(duì)下腹肌的運(yùn)動(dòng). 具體姿勢(shì)是: 平躺, 雙臂伸直,壓在腰或屁股的下面, 雙腿閉緊伸直, 膝蓋盡量不要彎. 然后把雙腿向空中慢慢的舉起來(lái), 大概舉到90以后, 慢慢的將腿放下來(lái). 再放下來(lái)的同時(shí), 雙腳千萬(wàn)不要著地,放到離地大概5厘米的時(shí)候停下來(lái),再做第二個(gè). 這個(gè)運(yùn)動(dòng)比前一個(gè)的節(jié)奏要慢的多, 大概保持在5秒鐘一個(gè). 每天同樣做3-4組, 每組20個(gè). 另外如果你想練側(cè)腹肌, 就是腋窩下面那幾塊肌肉的話, 也是有辦法的, 而且不難.側(cè)腹肌比上下腹肌要難練, 因?yàn)楹茈y看出來(lái).側(cè)腹肌的運(yùn)動(dòng)和練上腹肌的仰臥起坐差不多, 只不過(guò)是將整個(gè)身體側(cè)躺, 蜷腿,手抱頭, 然后開(kāi)始向側(cè)面用力而已, 每邊的側(cè)腹肌同樣是每天3-4組, 每組30個(gè). 這幾種運(yùn)動(dòng)統(tǒng)統(tǒng)不需要什么運(yùn)動(dòng)器材, 自己在家就能練, 而且并不比在健身房差! 省錢(qián)又實(shí)用!加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一點(diǎn)贅肉沒(méi)有的話, 腹肌是最容易練的. 不過(guò)要堅(jiān)持, 每天這樣做,一個(gè)月之后再不鍛煉的情況下也可以看到腹肌了. 胖人想練腹肌, 只有四個(gè)字: 歇了吧你!臀大肌、大腿肌訓(xùn)練方法臀大肌一般鍛煉大腿股四頭肌的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：1.仰臥腿舉：當(dāng)傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中于股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中于臀部。2.杠鈴深蹲：綜合訓(xùn)練方法主要鍛煉股四頭肌，但對(duì)臀大肌也有積極鍛煉。3.史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時(shí)，主要鍛煉股四頭肌，而把對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。4.哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低于水平面)來(lái)給股二頭肌和臀大肌加大強(qiáng)度。5.分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。6.箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用7.負(fù)重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。大腿肌腿肌是人體最強(qiáng)大、厚實(shí)的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對(duì)性。 一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是刺激肌肉生長(zhǎng)的最重要因素之一。實(shí)踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng)。 190%以上的強(qiáng)度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無(wú)氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長(zhǎng)快，但肌肉體積變化不大。長(zhǎng)期進(jìn)行超強(qiáng)度訓(xùn)練容易引起受傷或過(guò)度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒。這種負(fù)荷方式在健美訓(xùn)練中時(shí)有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時(shí)，適當(dāng)采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量。專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員常常采用這種練法，因舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長(zhǎng)。 28090的強(qiáng)度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負(fù)荷強(qiáng)度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長(zhǎng)緩慢或停止生長(zhǎng)。 36070的強(qiáng)度，高次數(shù)練習(xí)，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對(duì)大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用。經(jīng)常進(jìn)行刺激強(qiáng)度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長(zhǎng)期使用。 在大腿訓(xùn)練中，我將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合，重量日采用極限重量8090的強(qiáng)度完成每組68次的訓(xùn)練，以加深對(duì)肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量6070的強(qiáng)度完成每組1215次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強(qiáng)烈刺激紅肌纖維，促進(jìn)深層肌肉的增長(zhǎng)。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，而且能增強(qiáng)肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲(chǔ)存能量，為重量日；中擊更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備。只有不斷提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能促進(jìn)肌肉快速生長(zhǎng)?！爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來(lái)定，也可根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)來(lái)定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。 二、動(dòng)作選擇 大腿肌的練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。哪個(gè)動(dòng)作效果最佳，這因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動(dòng)作的選擇自然也不同?？偟囊笫谴笸燃∮?xùn)練既要有全面性又要有針對(duì)性，不論選擇哪個(gè)動(dòng)作都要從實(shí)際出發(fā)。初中級(jí)訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動(dòng)作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長(zhǎng)最基礎(chǔ)的練習(xí)。有人認(rèn)為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔(dān)心膝關(guān)節(jié)受傷。我的觀點(diǎn)是兩者只能互補(bǔ)，不能取代。因?yàn)榘攵资遣煌耆珓?dòng)作，對(duì)大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動(dòng)作，雖然承受強(qiáng)度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動(dòng)作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來(lái)決定。若既想通過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強(qiáng)度再做23組半蹲練習(xí)，直至效果滿(mǎn)意為止。假如你覺(jué)得深蹲在大腿沒(méi)有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒(méi)有疲勞之前再做23組大強(qiáng)度的腿舉，直至大腿力竭為止。 三、多組合訓(xùn)練原則 當(dāng)你的訓(xùn)練水平達(dá)到中高級(jí)階段或賽前訓(xùn)練時(shí)，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法。因?yàn)殚L(zhǎng)期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對(duì)大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長(zhǎng)。多組合訓(xùn)練有三動(dòng)作組合、四動(dòng)作組合、五動(dòng)作組合等循環(huán)練習(xí)法，組合練習(xí)既要有基本動(dòng)作也要有孤立動(dòng)作，練習(xí)對(duì)象既可是相同肌群，又可是相對(duì)肌群。 四、循序漸進(jìn)原則 在健美訓(xùn)練中雖然增加負(fù)荷重量是獲得更快進(jìn)步的重要途經(jīng)，但若過(guò)度，則會(huì)導(dǎo)致破壞技術(shù)動(dòng)作、容易受傷等結(jié)果。只有在動(dòng)作準(zhǔn)確的前提下，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的增重原則，才能達(dá)到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因?yàn)槿说纳?、生化變化有一個(gè)過(guò)程。 五、合理的間歇時(shí)間 大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓(xùn)練(間歇時(shí)間4872小時(shí))。恢復(fù)能力強(qiáng)者最多每周練3次，不宜超過(guò)3次。訓(xùn)練次數(shù)過(guò)多、間歇時(shí)間短，大腿肌得不到充分恢復(fù)，就容易產(chǎn)生過(guò)度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長(zhǎng)。訓(xùn)練次數(shù)過(guò)少，大腿肌得不到應(yīng)有的刺激、肌肉生長(zhǎng)緩慢，效果不佳。 要求 1、為預(yù)防受傷，大腿肌練習(xí)之前必須做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，包括伸展練習(xí)，以提高膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能。 2、每次練習(xí)完畢要做整理放松運(yùn)動(dòng)，以加速消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)。方法如騎健身車(chē)、小步慢跑等等。 3、動(dòng)作要；佳確規(guī)范。在杠鈴深蹲、滑動(dòng)架深蹲、半蹲或腿舉練習(xí)中，為保證質(zhì)量，在動(dòng)作全過(guò)程用力中膝關(guān)