膳食食譜的設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng).ppt

牛奶營(yíng)養(yǎng)成分有哪些 通常一袋250克鮮牛奶大約含： 熱量：138千卡 其中主要含有： 蛋白質(zhì)6.6克、脂肪8.0克、糖類10.0克 鈣240毫克 維生素A：175 IU、維生素C：26毫克 另外還含有維生素B2等少量維生素和微量鐵。,伊利高鈣奶 配料：鮮牛奶、乳鈣（乳提取物）、維生素D3、食品添加劑、乳化劑 營(yíng)養(yǎng)成分（每100克內(nèi)含）： 蛋白質(zhì)2.9克 非脂乳固體8.1克 鈣150毫克 維生素D3 60160 IU 含鈣量高：比普通牛奶高30的乳鈣,每袋含蛋白質(zhì)約6.6克 鈣約340毫克 脂肪約7.5克,蒙牛高鈣牛奶 配料：鮮牛奶、維生素D3 營(yíng)養(yǎng)成分（每100克內(nèi)含）： 能量248千焦耳（約59千卡） 非脂乳固體8.1克 脂肪3.3克 蛋白質(zhì)2.9克 維生素D3 40160 IU 比普通牛奶鈣含量平均值高出30以上 本產(chǎn)品不添加任何防腐劑,每袋含蛋白質(zhì)約6.6克 鈣約340毫克 脂肪約7.5克,配料：鮮牛奶 營(yíng)養(yǎng)成分（每100克內(nèi)含）： 非脂乳固體8.1克 脂肪3.3克 蛋白質(zhì)2.9克,每袋含蛋白質(zhì)約6.6克 脂肪約7.5克,食品添加劑： 可能是：變性淀粉 安賽蜜 阿斯巴甜 食用香精,雞蛋營(yíng)養(yǎng)成分 平均一個(gè)去皮雞蛋約重50克， 熱量：約85千卡 其中主要含： 蛋白質(zhì)7.5克， 脂肪6克， 糖類0.8克， 鈣27毫克， 鉀65毫克， 鐵1.4毫克， 維生素A ：231 單位，生物素：12微克,腦細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)要求高，需要供給： 足夠的能量：氧和葡萄糖滿足代謝活躍的腦細(xì)胞需要。 礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅、銅和碘等對(duì)腦的學(xué)習(xí)記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，腦氧供應(yīng)等有重要作用。 多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等用于合成神經(jīng)鞘磷脂。 維生素：維生素A、B1、B2、B6、葉酸、維生素C用于維持視覺、腦以及神經(jīng)功能 。,第2講. 同學(xué)平衡膳食食譜的設(shè)計(jì),每天需要多少能量 久坐型：除了上課外，就是在教室或?qū)嬍铱磿⒒蛏暇W(wǎng)，基本上不活動(dòng)。 男同學(xué)：12001600千卡 女同學(xué)：12001400千卡 輕微活動(dòng)：每天散散步。進(jìn)行一些輕微體育鍛煉。 男同學(xué)：24002600千卡 女同學(xué)：19002400千卡,中度活動(dòng)：積極進(jìn)行體育鍛煉，如打籃球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。 男同學(xué)：30003200千卡 女同學(xué)：27002900千卡,能量來源的分布 按照一個(gè)體重約65公斤的男同學(xué)每天消耗2600千卡計(jì)算： 1、蛋白質(zhì)按照占總能量需求的15計(jì)算： 260015390千卡 需攝入蛋白：390498克,脂肪按照占總能量需求的20計(jì)算： 260020520千卡 需攝入脂肪：520957.8克 糖類按照占總能量需求的65計(jì)算： 2600651690千卡 需攝入糖類：16904422克,根據(jù)以上計(jì)算，再考慮到糧食、蛋類、肉類、奶類等食物中含有的蛋白質(zhì)、脂肪、該同學(xué)每天大致攝取食物的量為： 谷類：400克（最好選擇2種以上主食） 奶類：250克（一袋250克鮮牛奶約含6.6克蛋白質(zhì)） 蔬菜：500克（34種） 水果：250300克（12種） 豆制品：20克 蛋類：50克 肉類或魚類：100克 植物油：15克，另外還可吃適量蘑菇、硬果等。,食譜套餐舉例 （摘自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)百科科學(xué)全書）,1000千卡套餐能量的食譜套餐 早餐：饅頭（100克），牛奶250克，咸菜少許 午餐：米飯（200克）清燉猴頭菇，雞肉扒小白菜 晚餐：小窩窩頭1個(gè)，小米粥1碗， 辣味芹菜（芹菜、辣椒涼拌菜） 甜橙200克,1200千卡套餐能量的食譜套餐 早餐：饅頭（100克），小米粥 1碗 煮雞蛋 1個(gè)，熗芹菜 午餐：米飯（200克）， 草魚燉豆腐，口蘑扒菜心 晚餐：面片 1碗（面片100克，蝦30克，嫩蒜葉等） 草莓300克,1400千卡套餐能量的食譜套餐 早餐：饅頭（150克），玉米面粥 1 碗，拌榨菜 午餐：米飯（300克）， 洋蔥豬肝，炒辣白菜，海米南瓜湯 晚餐：陽(yáng)春面（面條100克、雞蛋1個(gè)、蒜苗）， 素炒韭黃（韭黃、干豆絲、泡辣椒、冬菜） 蘋果250克（或其它水果）,1600千卡能量的食譜套餐 早餐：饅頭（100克），煮雞蛋1個(gè)，豆?jié){250克， 拌綠豆芽 午餐：二米飯（100克）， 砂鍋鰱魚（250克，蔬菜），芹菜炒蘑菇，酸辣筍瓜 晚餐：蘿卜絲糕（白蘿卜、大米粉、蝦米、冬菇）2塊， 藕粥（大米、小米、藕、去心蓮子）1碗， 拌三樣（胡蘿卜、綠豆芽、白菜心）,科學(xué)配餐 1、成酸性食物與成堿性食物的平衡 成酸性食物（內(nèi)酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、魚、蝦等含有非金屬元素磷、硫、氯等食物在體內(nèi)代謝生成酸性物質(zhì)。 成堿性食物（內(nèi)堿食物）：大多數(shù)水果、蔬菜、豆類、牛奶以及茶葉等含金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂等較多的食物，在體內(nèi)代謝生成堿性食物，可使體液呈弱堿性。,要注意并非味覺上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中雖然含有檸檬酸及鉀鹽等，代謝中檸檬酸被徹底氧化，而將堿性元素留在體內(nèi)。 正常情況下，血液呈弱堿性，這樣有利于生理活動(dòng)。因此在配餐時(shí)一定要注意酸性食物與堿性食物的搭配。 就是主食、肉類與蔬菜和水果的搭配。,注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取 大多數(shù)動(dòng)物性蛋白質(zhì)不僅含 8 種必需氨基酸種類齊全，而且含量較高，比較接近人體需要，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)； 注意三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素保持一定比例 按照我國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn) 糖類占5565，糖類在代謝中可被迅速利用，終產(chǎn)物為二氧化碳和水。,蛋白質(zhì)占1015，蛋白質(zhì)在代謝中會(huì)產(chǎn)生氨，吃過多蛋白會(huì)增加腎的負(fù)擔(dān)，因?yàn)橐藕哪蛩亍?脂肪占2025，代謝會(huì)產(chǎn)生酮體，過多會(huì)導(dǎo)致酸堿平衡破壞，酸中毒。 科學(xué)配餐是合理營(yíng)養(yǎng)的保證，日常生活中普遍的配餐原則是葷素搭配，如肉絲炒青椒、土豆燒牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。 也可選擇一盤純?nèi)饣蛞欢昔~，再配上一個(gè)素菜；也可以選擇一個(gè)肉末豆腐或小蔥拌豆腐或燒豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。,一日三餐的安排 一日三餐的主食和副食應(yīng)當(dāng)粗細(xì)搭配，動(dòng)物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要盡量吃些豆類（豆制品）、薯類、新鮮蔬菜。 安排一日三餐要根據(jù)你的生理狀況和工作需要來決定。我認(rèn)為按照食量分配，早、中、晚的比例為3 : 4 : 3比較合理，例如主食每天500克,三餐的質(zhì)量怎么安排呢？ 1、早餐一定要吃好 經(jīng)過一夜睡眠后，血糖消耗過多，早晨起床后，血糖處于最低水平，大腦和身體的活動(dòng)都需要供給葡萄糖，如果不吃早餐。 吃早餐時(shí)間一般在起床后30分鐘比較好，此時(shí)人的食欲最旺盛。 主食選擇饅頭、豆包、面包等，再配上富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配點(diǎn)小菜。,2、午餐要吃好、吃飽 主食選擇吃150200克，可變著花樣地吃，如米飯、饅頭、花卷、玉米面發(fā)糕等； 副食可選肉、蛋、奶、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜。 中午吃飽不等于暴飲暴食，吃到七、八分飽就可以了。 例如午餐可選擇：24兩米飯（或面食） 燉牛肉（或燒魚、排骨、雞塊）和一個(gè)素菜 魚香肉絲和一個(gè)素菜、涼拌嫩豆腐和一個(gè)炒菜 另外來一碗雞蛋湯、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等， 也可在樓下吃餃子。,3、晚餐要適量 一般建議晚餐要吃少，但對(duì)同學(xué)們來講，還是要吃得飽點(diǎn)。這一餐要使你堅(jiān)持到明天早晨呀。 但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。 例如可安排 2 至 3 兩米飯或饅頭等，一個(gè)炒菜，再加一碗稀飯等。 要注意，晚餐不能吃得太遲，過遲可引起尿結(jié)石形成， 排尿通常在餐后45小時(shí)，如吃得太遲，尿滯留在膀胱中，膀胱尿液中鈣會(huì)不斷增加，久而久之，就形成了尿結(jié)石。,不良飲食習(xí)慣 不吃、或不重視早餐 不重視營(yíng)養(yǎng)午餐 亂吃保健品 挑食、偏食 常吃快餐 吃零食,長(zhǎng)伴電腦的同學(xué)如何安排飲食 在熒光屏前工作時(shí)間長(zhǎng)，視網(wǎng)膜上的視紫紅質(zhì)會(huì)被消耗掉，容易造成視力疲勞甚至視力下降；成了網(wǎng)蟲，經(jīng)?！疤魺粢棺x”，日曬機(jī)會(huì)少，易缺乏維生素D。 這些同學(xué)除了改變生活方式外，該吃些什么？ 1、適當(dāng)補(bǔ)充維生素 A 要經(jīng)常吃富含維生素A和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的食品： 胡蘿卜、白菜、綠色蔬菜、豆芽、豆腐、紅棗、橘子 牛奶等,2、補(bǔ)充維生素D 需要多吃蛋、動(dòng)物肝臟、牛奶、海魚等。 3、保障充足能量供給 吃富含B族維生素的食物，因?yàn)檫@些維生素參與新陳代謝，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。 熬夜的同學(xué)晚餐可多吃些深色葉菜以及豆制品、動(dòng)物肝臟等。,4、預(yù)防輻射損傷 要距電腦屏幕0.5米以外（輻射量少），除了上面提到的飲食外，還應(yīng)攝取含富含碘的食物等。 另外平時(shí)多飲些茶水，因?yàn)椴杷泻泻芏嗑哂形张c抗放射性的茶多酚。 5、多吃些抗氧化活性高的食物 一些蔬菜和水果富含維生素E、維生素C、-胡蘿卜素、酚類、類黃酮等抗氧化物。,抗氧化活性高的蔬菜和水果,飲用牛奶和酸牛奶的注意事項(xiàng) 1、何時(shí)喝牛奶最好？ 通常早餐喝牛奶，無論是鮮牛奶，還是酸牛奶都可以，主要是看你是否適應(yīng)。 除了早餐喝牛奶外，推薦晚餐2小時(shí)后喝一袋牛奶，不僅可補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)，而且有利于晚上睡眠。,飲用牛奶要適量 據(jù)研究報(bào)道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，可損害血管彈性，可能會(huì)使膽固醇等脂類沉積在血管壁上。 患感冒、潰瘍病、膽囊炎以及其它腸胃病者，喝牛奶過多會(huì)使病情加重。 老年人喝牛奶過多易患白內(nèi)障。主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖會(huì)在眼晶狀體內(nèi)蓄積，使晶狀體失去透明性。,3、牛奶不宜與酸性水果、含酸飲料同時(shí)飲用 主要是水果以及一些飲料含有較多的果酸和維生素C（抗壞血酸），這些酸可能與牛奶中蛋白質(zhì)形成沉淀，影響吸收，會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀。 4、放酸了的牛奶不可當(dāng)“酸奶”喝 變酸的牛奶是由于污染細(xì)菌大量繁殖造成腐敗變質(zhì)的結(jié)果，其中含有很多對(duì)人體有害的細(xì)菌。,商品酸奶則是新鮮牛奶經(jīng)消毒殺菌后，人工接種純粹培養(yǎng)的乳酸桿菌。 5、酸牛奶不宜加熱 酸牛奶加熱會(huì)殺死酸牛奶中的乳酸桿菌，另外加熱后酸牛奶特有的風(fēng)味會(huì)消失，營(yíng)養(yǎng)素被破壞。 一般飲用酸牛奶后都要飲些涼開水或漱口，將殘留在口腔內(nèi)的乳酸桿菌除去。,鐘南山送給“白領(lǐng)”養(yǎng)生四大法寶 1、心理平衡“最好的醫(yī)生就是你自己” 鐘南山院士認(rèn)為養(yǎng)生第一要義是心理平衡，這是最重要也最難做到的一點(diǎn)。人們往往被憂慮、懼怕。 科學(xué)研究顯示，情緒低落時(shí)人體的抗癌功能會(huì)衰退百分之二十以上。,要做到心理平衡，先要有一個(gè)明確的生活目標(biāo)，并執(zhí)著地去追求。 調(diào)查顯示，有明確生活目標(biāo)的人的長(zhǎng)壽幾率相對(duì)要高。 但這個(gè)目標(biāo)不能太苛求，以至于以犧牲自己的健康為代價(jià)。,2、合理膳食“若要身體安，三分饑和寒” 鐘院士認(rèn)為現(xiàn)在很多白領(lǐng)的飲食狀況是“早飯不吃了，中飯湊合熬，晚飯撐個(gè)飽”。 鐘院士希望白領(lǐng)們要合理調(diào)整的自己的膳食，不要拿自己的身體開玩笑。 合理膳食另外一點(diǎn)是不要暴飲暴食，進(jìn)食到七八分飽最合適。這是古今老壽星們的經(jīng)驗(yàn)之談。,3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)“生命在于運(yùn)動(dòng)” 鐘院士指出，打球、散步、游泳等常規(guī)鍛煉是不夠的，還應(yīng)該要針對(duì)力量、靈敏、耐力和柔韌四個(gè)方面做一些體質(zhì)鍛煉。 適當(dāng)?shù)腻憻捒梢匝泳徏∪馑煽?、骨質(zhì)疏松等人體衰老過程，使人老當(dāng)益壯。 但他同時(shí)也提醒人們不宜過度運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好。,4、早防早治“輕傷要下火線” 要提高警覺，對(duì)高血脂、高血壓、脂肪肝等常見病癥做到早發(fā)現(xiàn)早治療。身體如有不適，一定要及時(shí)檢查，把病患扼殺在萌芽期。 像抽煙史超過10年這樣的高危人群，更是要提高警惕。 近年來，乳腺癌、宮頸癌已成為危害我國(guó)女性的健康殺手。,謝謝觀看,/dxbzyzlh02/32997.html /cddxyy/ //lndxbyy//zzjhdxbyy /cccfdxbyy/7682.html http:/3 http:/3 http:/4 http:/3 /m