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第九章,身體素質(zhì)及其訓(xùn)練,制作人： 陳飛渡,問題： 在體育運(yùn)動中人體的基本能 力可表現(xiàn)在哪些方面？,身體素質(zhì)：指人體在活動、勞動與生活中所 表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、 靈敏及柔韌性等功能能力。,力量素質(zhì) 速度素質(zhì) 耐力素質(zhì) 靈敏素質(zhì) 柔韌素質(zhì),力量素質(zhì),概念,分類,生理學(xué)基礎(chǔ),力量素質(zhì)訓(xùn)練,第一節(jié),一、概念,力量素質(zhì)：是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或是肌肉對抗阻力的能力,有較大的肌肉力量，常常為取得優(yōu)異運(yùn)動成績提供良,力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同,也是掌握運(yùn)動技能的基礎(chǔ)。,好的基礎(chǔ)；力量與其它素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，,專項(xiàng)練習(xí)均需要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練,返回,二 、 分 類,靜力性力量,動力性力量,重量性力量,速度性力量,1、根據(jù)肌肉收縮的形式分為,其大小主要由器械運(yùn)動的加速度來評定,其大小主要由肌肉工作時(shí)所推動的器械重量來衡量,肌肉進(jìn)行縮短收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量，此時(shí)肢體產(chǎn)生 明顯的位移運(yùn)動。根據(jù)F=ma，動力性力量又分為,肌肉在等長收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量，它使肢體維持或固定于一定位置和姿勢，而無明顯的位移運(yùn)動。,動力性力量,2、根據(jù)表示方法不同分為,絕對力量,相對力量,指機(jī)體克服或?qū)棺枇r(shí)表現(xiàn)出的最大肌肉力量,指每千克體重的最大力量,返回,三、 力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ),（一）骨骼肌的形態(tài)及工作,肌肉的生理橫斷面積,肌纖維的類型,肌肉的長度,關(guān)節(jié)的運(yùn)動角度,（二）神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)節(jié)能力：,肌肉工作的協(xié)調(diào)能力,動員更多的運(yùn)動單位參加工作,進(jìn)入,進(jìn)入,繼續(xù),肌肉的溫度,1、肌肉的生理橫斷面積,力量訓(xùn)練可以使肌肉生理橫斷面積增大，這是通過肌原纖維數(shù)量增多、增粗而使肌纖維增粗，稱肌原纖維型功能肥大,概念：該肌肉所有肌纖維橫斷面的總和，與肌纖維行走方向成垂直。,2、肌纖維的類型,快肌纖維力量慢肌纖維。,力量訓(xùn)練可以使人體肌肉中快肌纖維橫斷面積和百分比增加,3、肌肉的長度,肌肉收縮前初長度會影響肌肉收縮力量，在一定生理范圍內(nèi)，初長度愈長，收縮時(shí)產(chǎn)生的力量就愈大，這與活化的橫橋數(shù)目有關(guān)。,4、關(guān)節(jié)的運(yùn)動角度,同一塊肌肉在關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動角度時(shí)產(chǎn)生的力量不同，這是由于在一個(gè)關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動角度時(shí)肌肉對骨的牽拉角度不同,5、肌肉溫度,如果肌肉溫度下降，肌肉收縮力量與肌肉收縮和舒張的速度均下降，肌肉溫度升高時(shí)，肌肉收縮力量和速度也增加。在溫度較高時(shí)，神經(jīng)沖動傳導(dǎo)速度增加，柔韌性也增加。,返回,2、肌肉工作的協(xié)調(diào)能力,力量訓(xùn)練可使支配肌肉的神經(jīng)中樞能夠準(zhǔn)確而及時(shí)地興奮或抑制，使主動肌與協(xié)同肌、固定肌的協(xié)調(diào)，對抗肌的放松能力增強(qiáng)，使動作更加協(xié)調(diào)、力量增大。,繼續(xù),1、動員更多的運(yùn)動單位參加工作,如果同時(shí)興奮的運(yùn)動單位越多，參與收縮的纖維數(shù)目就愈多，產(chǎn)生的力量就越大。（表一）,運(yùn)動單位：一個(gè)運(yùn)動神經(jīng)元與它支配的所有纖維所組成的 功能單位。,表一：通過意志發(fā)揮的最大肌力與電刺激發(fā)揮 的肌力的比較（拇指內(nèi)收?。?由意志發(fā)揮最大肌力（V）Kg,由電刺激發(fā)揮最大肌力（E）Kg,V/ E100 （%）,平均值 12. 51. 5 15. 51. 6 76. 75. 3,一般人最大用力時(shí)只能動員60%的肌纖維參與工作,有訓(xùn)練的優(yōu)秀運(yùn)動員在最大用力收縮時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)可以動員90%的肌纖維參與工作,返回,四、力量素質(zhì)的訓(xùn)練,力量訓(xùn)練的基本原則,影響力量訓(xùn)練效果的若干因素P IRTS方案,幾種力量訓(xùn)練方法的生理學(xué)分析,（一）力量訓(xùn)練的基本原則,1、超負(fù)荷原則,2、漸增阻力原則,4、專門性原則,5、系統(tǒng)性原則,5、安排練習(xí)原則,指負(fù)荷超過平常遇到的阻力，對抗最大或接近最大阻力的練習(xí)（圖四、五）,在力量訓(xùn)練過程中必須逐漸地增加練習(xí)的肌肉對抗的阻力，使經(jīng)常在超負(fù)荷的條件下訓(xùn)練不斷產(chǎn)生新的生理適應(yīng),力量訓(xùn)練的手段應(yīng)與專項(xiàng)力量的要求及專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致；充分考慮不同運(yùn)動項(xiàng)目和專項(xiàng)對力量能力的需求程度,力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)地安排 （圖七、八）,（1）先練大肌群，后練小肌群（圖六） （2）相鄰練習(xí)之間不能使用同一肌群,繼續(xù),圖五 超負(fù)荷最有效地使肌肉力量增加,返回,圖六 主要肌群的練習(xí)次序,1、大腿和髖部 2、胸和上臂 3、背和大腿后面 4、小腿和踝 5、肩帶和上臂后面 6、腹部 7、上臂前面,返回,1,2,3,4,5,6,7,圖八 不同力量訓(xùn)練安排后力量素質(zhì)消退情況,100 50 100 50 100 50 0,10 0 10 20 30 40 50 60,力量增長百分比%,時(shí)間（周）,每日訓(xùn)練,一次訓(xùn)練課,不再訓(xùn)練,6周訓(xùn)練一次,2周訓(xùn)練一次,返回,（二）影響力量訓(xùn)練效果的若干因素（PIRTS方案）,1、最大負(fù)荷百分比 P（percent）,2、每兩組練習(xí)間的間隔 I（interval）,P的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的，訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)決定。一般用RM表示練習(xí)的負(fù)荷大小,3、一組重復(fù)次數(shù) R（repetition）,其時(shí)間一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)?？筛鶕?jù)負(fù)荷大小、訓(xùn)練水平及體質(zhì)狀況而定，可在80s5min之間選擇,4、完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間 T（time）,以RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)，各組也可循序漸進(jìn)，（1/ 2 nRM、3/ 4 nRM、1 nRM）,5、組數(shù) S（set）,一般一次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在515s內(nèi)完成；耐力訓(xùn)練的高RM練習(xí)可在2050s內(nèi)完成,一般一次練習(xí)可在36組之間,繼續(xù),RM與力量訓(xùn)練：,5RM,610RM,1015RM,30RM,使肌纖維增粗、力量和速度得到發(fā)展，適合舉重和投擲運(yùn)動員,使肌纖維粗大、力量和速度得到提高，但耐力增長不明顯，適合100m跑和跳躍項(xiàng)目運(yùn)動員,對肌纖維增粗不明顯，力量、速度和耐力都有提高，適合 400m、800m跑項(xiàng)目運(yùn)動員,使肌肉內(nèi)毛細(xì)血管數(shù)目增多，耐力提高明顯，但對力量和速度的提高不明顯，適合長跑項(xiàng)目運(yùn)動員,返回,RM,最高重復(fù)次數(shù)，它常用來控制力量訓(xùn)練中負(fù)荷的大小，即采用能重復(fù)最高次數(shù)的重量進(jìn)行訓(xùn)練,（三）力量訓(xùn)練的常用方法,1、等長練習(xí),肌肉以等長收縮形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩?xí)。 作用：能有效的發(fā)展靜力最大力量和靜力耐力。,2、等張練習(xí),肌肉以等張收縮的形式進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的動力性抗阻力練習(xí)。,對抗阻力,對抗體重：,對抗外部阻力：,作用：發(fā)展動力性力量，改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。,生理效應(yīng)：取決于負(fù)荷大小、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、 練習(xí)部位、動作結(jié)構(gòu)等。（圖九）,引體向上、爬竿、爬繩等,舉杠鈴、啞鈴、拉力器等,圖九 負(fù)荷重量與重復(fù)次數(shù),次 80 70 60 50 40 30 20 10 0,重復(fù)次數(shù),20 40 60 80 100 （%）,重 量,肌肉耐力,肌力,用接近最大負(fù)荷的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練主要提高肌肉力量，輕的負(fù)荷而重復(fù)次數(shù)多，主要提高肌肉耐力,返回,4、超等長練習(xí),借助于等動訓(xùn)練器在動力狀態(tài)下完成的練習(xí)。 整個(gè)練習(xí)中關(guān)節(jié)運(yùn)動在各角度上均能受到相同的較大負(fù)荷，使肌肉在整個(gè)練習(xí)中均能產(chǎn)生較大張力. 作用：使肌肉進(jìn)行全范圍訓(xùn)練，能在較短時(shí)間內(nèi)明顯提高肌肉力量。,肌肉先被迫迅速離心收縮，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)。 作用：提高支撐能力，發(fā)展爆發(fā)力。,3、等動練習(xí),6、電刺激法,5、離心練習(xí),肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。,通過電刺激代替由大腦發(fā)放的神經(jīng)沖動使肌肉產(chǎn)生收縮的力量練習(xí)方法。,速度,素質(zhì),第二節(jié),速 度 素 質(zhì),一、概念,二、表現(xiàn)形式,三、影響速度的生理因素,四、速度素質(zhì)的訓(xùn)練,一、 概 念,速 度 素 質(zhì) 是 指人 們 用 最 短 時(shí)間 完 成 一 定 運(yùn)動 的 能 力,二、 速度的表現(xiàn)形式,速度素質(zhì)按其在運(yùn)動中的表現(xiàn)形式可分為,1、反應(yīng)速度,指人體對各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢,2、動作速度,指完成單個(gè)動作時(shí)間的長短,3、周期性位移速度,指人體通過一定距離的最短時(shí)間，或單位時(shí)間內(nèi)通過的最長距離,返回,三、影響速度的生理因素,取決于興奮通過反射弧所需要的時(shí)間,1）感受器的敏感程度（興奮閾值的高低）,2）中樞延擱（突觸數(shù)量的多少）,3）效應(yīng)器的興奮性（肌肉組織的興奮能力）,（二）皮層內(nèi)神經(jīng)活動過程的靈活性與交互抑制能力,（一）反應(yīng)時(shí)：,從刺激到產(chǎn)生反應(yīng)所需的時(shí)間,跑速主要決定于步長和步頻兩個(gè)變量，而步長與步頻又受多種生物學(xué)因素所制約,步頻取決于： （1）大腦皮層運(yùn)動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度（靈活性）； （2）肌肉中快肌比例、肥大程度 （3）各神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)配合,步幅取決于： （1）肌力的大小 （2）髖關(guān)節(jié)的柔韌性 （3）下肢長度的影響,圖一,（三）肌纖維類型組成百分比和面積,FTST,（四）能量供應(yīng),速度性練習(xí)強(qiáng)度大，時(shí)間短，單位時(shí)間耗能大，能量來源主要靠無氧代謝供給,返回,CP是速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)之一，而肌糖原含量及其無氧酵解能力是速度耐力的物質(zhì)基礎(chǔ)之一,（五）肌肉的放松能力,生理機(jī)制：,（1）肌肉的及時(shí)放松減輕了肌肉緊張?jiān)斐傻淖枇Γ岣呒×Γ?（2）肌肉及時(shí)放松，使氧及能源物質(zhì)的供應(yīng)更加充分，加快了ATP的再合成速度，被消耗的能量得到更快的補(bǔ)充，因而肌肉收縮的能力就越強(qiáng)，速度也越快。,四、速 度 素 質(zhì) 的 訓(xùn) 練,一、目 的,二、原 則,三、方 法,（一）目 的,1、改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,2、提高磷酸原系統(tǒng)供能能力,3、改善肌肉協(xié)調(diào)放松功能,返回,（二）原 則,著重發(fā)展與專項(xiàng)相適應(yīng)的能量系統(tǒng)的生理功能，是提高訓(xùn)練效果最為重要的環(huán)節(jié)的原則,高強(qiáng)度低乳酸值訓(xùn)練,返回,（三）方 法,1、改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,是提高動作速度的主要訓(xùn)練方法。 （1）變換各種信號讓練習(xí)者迅速作出反應(yīng)的練習(xí)； （2）各種高頻動作的練習(xí),2、發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能能力,（1）重復(fù)訓(xùn)練法：采用3060m反復(fù)疾跑 （2）間歇訓(xùn)練法：快跑10s，間歇休息30s的練習(xí),3、肌肉的協(xié)調(diào)放松能力的練習(xí) 表五,繼續(xù),表五：放松訓(xùn)練對力量和速度的影響,測驗(yàn)項(xiàng)目,實(shí) 驗(yàn) 組 對 照 組