中大公選護(hù)理與健康《休息與睡眠》趙英飛.ppt

休息與睡眠（rest and sleep),學(xué)習(xí)內(nèi)容 1、休息與有效休息 2、睡眠的生理及需要 3、促進(jìn)睡眠的措施,第一節(jié)休息,一、休息 改變當(dāng)前活動(dòng)方式或在一段時(shí)間內(nèi)相對(duì)地減少活動(dòng)，以達(dá)到恢復(fù)體力和精力的過(guò)程。 二、休息的意義 1、生存的基本需要 2、維持健康的必備條件 1）健康：體力和精力復(fù)原維持和促進(jìn)健康 2）患?。褐委煷胧┲唬w力/精力消耗）患病器官功能恢復(fù),休息,三、休息的特點(diǎn) 1、人對(duì)休息的理解和體驗(yàn)存在個(gè)體差異 生理、精神、心理、社會(huì)、文化背景、經(jīng)歷等 2、休息與舒適相互聯(lián)系與并存 休息意味著身心感到平靜、寬慰和放松，包含著舒適的成分；而感到舒適的同時(shí)往往是機(jī)體處于一種“自我休息” 的狀態(tài)。,休息,四、休息的方式 研究認(rèn)為 1、通宵看電視、玩撲克、電腦游戲、跳舞等 體力、精力消耗 過(guò)度娛樂(lè)，失去休息的意義 2、身體靜止，但大腦不斷在思考 精神、心理得不到休息不等于休息 3、主動(dòng)休息（工作/學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，還沒(méi)有感到疲勞時(shí)即轉(zhuǎn)換為其它的活動(dòng)） 預(yù)防過(guò)度疲勞、保持精力旺盛的訣竅,休息,五、有效休息 （1）生理上舒適 1）基本生理需要得到滿足：飲食、排泄、身體清潔等 2）減輕或消除不適與疼痛 3）舒適的環(huán)境：安靜、光線、溫濕度、顏色等,有效休息,（2）心理上放松 心理問(wèn)題緊張和焦慮心理趨于安穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)容易進(jìn)入睡前抑制狀態(tài)或其他形式的休息 （3）充足的睡眠 睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式； 一定時(shí)數(shù)的睡眠真正的心身休息,第二節(jié)睡眠,一、睡眠的定義 周期發(fā)生的、對(duì)周?chē)h(huán)境相對(duì)不作出反應(yīng)的 知覺(jué)特殊狀態(tài)。,第二節(jié)睡眠,二、睡眠的生理 （一）睡眠的機(jī)理 大腦皮層（抑制）拮抗 腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)（激動(dòng)） 睡眠 覺(jué)醒 加速 腦干尾核（睡眠中樞） （褪黑素/血清素等） 神經(jīng)介質(zhì) 環(huán)境光線、溫度等改變,睡眠的生理,（二）睡眠的規(guī)律 1、24小時(shí)內(nèi)，發(fā)生1次正常睡眠（與晝夜性節(jié)律同步），1-2次小睡 2、睡眠由兩種不同睡眠時(shí)相組成并相互轉(zhuǎn)化（多導(dǎo)睡眠儀根據(jù)睡眠中腦電波、生命體征、肌電波、眼球活動(dòng)等的變化特點(diǎn)而確定） 腦電波：大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞持續(xù)、節(jié)律、自發(fā)的電位變化；,睡眠的發(fā)生與晝夜性節(jié)律同步,晝夜性節(jié)律（生物鐘circadian rhythm）：生物在進(jìn)化中神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)和其他內(nèi)臟器官為適應(yīng)環(huán)境的周期性變化（光線、氣溫等）而在24小時(shí)內(nèi)規(guī)律地協(xié)調(diào)和控制人體的各種生理活動(dòng)（睡眠醒覺(jué)周期、體溫波動(dòng)、心輸出量、血壓高低、耗氧量等），且一日復(fù)一日地循環(huán)進(jìn)行。 生物只有生理上、行為上適應(yīng)環(huán)境的周期變化才能適應(yīng)環(huán)境而生存-舒適-維持健康。否則。,睡眠的發(fā)生與晝夜性節(jié)律同步,睡眠、醒覺(jué)的發(fā)生與晝夜性節(jié)律同步：正常睡眠時(shí)間發(fā)生在晝夜節(jié)律的最低潮（生理活動(dòng)最低水平的時(shí)期），且隨晝夜節(jié)律逐步加快而趨向醒覺(jué)。 睡眠與晝夜性節(jié)律不同步睡眠障礙、時(shí)差反應(yīng)恢復(fù)同步需要3天,腦電波與睡眠時(shí)相,腦電波的變化特點(diǎn)： 睜眼、計(jì)算/大腦興奮:波 清醒、安靜、閉眼：a波 困倦：波；睡眠：波 睡眠時(shí)相分類： 1）慢波睡眠/非快速動(dòng)眼睡眠（slow wave sleepnor rapid eye movement , NREMS，分、 、四個(gè)時(shí)相） 2）快波睡眠/快速動(dòng)眼睡眠（ fast wave sleeprapid eye movement sleep, REMS ）,睡眠的規(guī)律,3、慢波睡眠與快波睡眠按一定順序、持續(xù)一定的時(shí)間不斷地重復(fù)出現(xiàn)形成睡眠周期（60120分鐘，成人平均90分鐘/周期，46周期/晚） 睡眠周期中的快波睡眠與慢波睡眠持續(xù)時(shí)間隨晝夜時(shí)段、年齡而變化 4、各睡眠時(shí)相具有一定特征性表現(xiàn),睡眠的規(guī)律,睡眠周期中各時(shí)相出現(xiàn)的順序：亂了睡眠病 清醒閉眼 清醒睜眼 NREM- NREM- NREM- NREM - 淺睡 中睡 熟睡 深睡 幾 分鐘 10-20分鐘 15-30分鐘 15-30分鐘 繼續(xù)睡眠 REM NREM- NREM- 20-30分鐘 任何時(shí)相被喚醒/轉(zhuǎn)醒,睡眠的規(guī)律,快波與慢波睡眠持續(xù)時(shí)間： 1）夜間：上半夜，慢波深睡眠長(zhǎng) ，快波睡眠短 下半夜，反之。其中全夜REM 占2025% 2）上午：為后半夜睡眠的延續(xù)，快波睡眠長(zhǎng) 3）下午：慢波睡眠長(zhǎng)；睡眠時(shí)間長(zhǎng)則影響夜間慢波睡眠時(shí)間（如入睡時(shí)間延長(zhǎng)、夜醒增多） 4）年齡增加：總睡眠時(shí)間減少 （醒 NREM-、 NREM-）,睡眠的規(guī)律,NREM-的生理意義,生長(zhǎng)激素大量分泌： 熟睡1小時(shí)達(dá)到高峰，每晚11-12Pm和5Am為高峰（白天的3倍） 合成代謝兒童生長(zhǎng)發(fā)育，組織損傷的愈合；積蓄能量，使肌肉和身體各系統(tǒng)解除疲勞-體力恢復(fù) 夢(mèng)游/遺尿的出現(xiàn)時(shí)段，為不正?，F(xiàn)象。因大腦處于最低限度的活動(dòng)狀態(tài)，此時(shí)醒來(lái)，需要較長(zhǎng)時(shí)間才清醒，對(duì)夢(mèng)游行為沒(méi)有記憶,睡眠的規(guī)律,REM的生理意義,生命體征大幅度波動(dòng)： 容易誘發(fā)心絞痛/心肌梗死、哮喘、潰瘍病、中風(fēng)等病的發(fā)作或病情加重 腦蛋白合成加快： 嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、 建立新突觸聯(lián)系學(xué)習(xí)記憶,REM的生理意義,出現(xiàn)夢(mèng)境： 做夢(mèng)是快波睡眠的必然現(xiàn)象，是健康睡眠的標(biāo)志；沒(méi)有夢(mèng)：可能不記得/右腦出問(wèn)題 (負(fù)責(zé)情感思維-植物人、癡呆癥？ ） 大腦處于高度活動(dòng)狀態(tài)，此期醒來(lái)，會(huì)較快清醒，可回憶夢(mèng)境的部分內(nèi)容； 充滿色彩和稀奇古怪的夢(mèng)境精神、情緒的平衡緩解精神壓力精力恢復(fù),睡眠的生理,（三）睡眠的需要 1、發(fā)生時(shí)段：與晝夜性節(jié)律（生物鐘）同步 2、持續(xù)時(shí)間 滿足個(gè)體最低限度的睡眠時(shí)數(shù)（存在個(gè)體差異） 1歲以下14-20h；2-5歲：11-13h；6-13歲：9-10h；14-18歲：8h； 成人：7-8小時(shí)，次日感覺(jué)良好 3、連續(xù)進(jìn)行：中間不覺(jué)醒或短暫覺(jué)醒 長(zhǎng)期不能滿足上述條件可影響健康,睡眠,三、睡眠質(zhì)量好的判斷標(biāo)準(zhǔn) 30分鐘內(nèi)入睡； 睡眠沉，呼吸深長(zhǎng)不打鼾，夜間不易驚醒； 睡眠起夜少，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境； 早晨起床后精神好，白天頭腦清晰，工作效率高，不困乏。,睡眠,四、睡眠障礙 （一）定義：睡眠的量及質(zhì)異常 （二）分類：WHO，ICD-10 1、器質(zhì)性：與某實(shí)質(zhì)器官患病有關(guān)或引起 2 、非器質(zhì)性：沒(méi)有實(shí)質(zhì)器官患病的證據(jù) 睡眠失調(diào)（失眠、嗜睡、睡眠覺(jué)醒節(jié)律障礙） 睡眠失常（睡行癥、睡驚、夢(mèng)魘等）,睡眠障礙,（四）失眠（primary insomnia）-最常見(jiàn)的睡眠障礙 1、定義：對(duì)睡眠時(shí)間和或質(zhì)量不滿意并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn) 2、臨床分期 急性：4周 亞急性：4周6個(gè)月 慢性：6個(gè)月；,睡眠障礙,3、失眠的主要表現(xiàn)形式 難入睡（入睡時(shí)間30分鐘）； 易醒（夜間覺(jué)醒次數(shù)3次）； 零晨早醒；通宵不眠；多夢(mèng)； 對(duì)睡眠不足的感覺(jué)比實(shí)際失眠明顯； 總睡眠時(shí)數(shù)減少（一般少于66.5小時(shí)）； 日間殘留效應(yīng)（次晨感到頭暈、乏力、精神不振、嗜睡；注意力不集中、健忘、急躁易怒等警覺(jué)性降低、認(rèn)知功能及行為情緒等功能異常）,對(duì)做夢(mèng)的正確認(rèn)知,（1）夢(mèng)感是醒后對(duì)夢(mèng)中某些情節(jié)的回憶，或只留有曾做過(guò)夢(mèng)的印象，卻記不清楚夢(mèng)的內(nèi)容 （2）不同個(gè)體或同一個(gè)體在不同時(shí)期其功能狀態(tài)不同，夢(mèng)感內(nèi)容和程度可以不同（如在REM或之后即醒，能部分回憶夢(mèng)境）；“夢(mèng)多”往往是能回憶的內(nèi)容較多，而不是做夢(mèng)的量多 提示：夢(mèng)感不能準(zhǔn)確反應(yīng)客觀事實(shí)；夢(mèng)與夢(mèng)感沒(méi)有副作用。,對(duì)做夢(mèng)的正確認(rèn)知,（3）“失眠伴整夜做夢(mèng)或多夢(mèng)”往往是慢性失眠者的自我感覺(jué)（錯(cuò)覺(jué)），與其情緒因素（如，情緒障礙）、性格特點(diǎn)有關(guān)（過(guò)分關(guān)注健康、夢(mèng)感）夢(mèng)感增強(qiáng)（無(wú)意中夸大了體驗(yàn)）、加重對(duì)失眠的恐懼 （4）“整夜做夢(mèng)或多夢(mèng)”不是判斷失眠和失眠程度的客觀標(biāo)志,失眠,4、非器質(zhì)性失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn) （ ICD-10） 主訴入睡困難，或難以維持睡眠，或睡眠質(zhì)量差 每周至少發(fā)生3次并持續(xù)1個(gè)月以上 或晝夜專注于失眠，過(guò)分擔(dān)心失眠的后果 或睡眠量和（或）質(zhì)的不滿意引起明顯 的苦惱或影響社會(huì)及職業(yè)功能,5、失眠的常見(jiàn)原因,失眠多數(shù)為多因素共同作用形成，其中50%的由焦慮、抑郁引起，25%由軀體疾病引起。 （1）環(huán)境：新環(huán)境，轉(zhuǎn)換工作或班次、住院等 （2）生理：饑餓、過(guò)飽、倒時(shí)差、遺傳與性別 （3）心理：焦慮、緊張、激動(dòng)、過(guò)度擔(dān)心、喪偶、感情創(chuàng)傷。 （4）藥物、食物：茶、咖啡、酒、某些藥物等 （5）疾病：器質(zhì)性，精神性 （6）癥狀：疼痛、瘙癢、咳嗽、腹脹、多尿、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征等,飲食、藥物對(duì)睡眠的影響,1）促進(jìn)睡眠物質(zhì) 肉類、乳制品、豆類含L-色氨酸縮短入睡時(shí)間促進(jìn)睡眠；少量酒大腦抑制和放松 2）干擾睡眠物質(zhì) 咖啡、濃茶 大腦興奮過(guò)程 長(zhǎng)期濫用安眠藥 藥物依賴性失眠（drug dependent insomnia，、 REM減少）；同服幾種藥，藥物間相互作用影響睡眠 大量飲酒抑制REM、睡眠時(shí)相失去正常順序,疾病或癥狀對(duì)睡眠的影響,（1）任何疼痛/不適-難睡眠 （2）甲亢-入睡難、易醒；甲低-過(guò)度睡眠 （3）肺氣腫/哮喘發(fā)作（端坐/半坐）-睡眠質(zhì)量差 （4）高血壓-早醒、醒后疲乏 （5）冠心病-不敢睡（擔(dān)心發(fā)作，發(fā)作或卒死常發(fā)生在夜間睡眠REM期） （6）胃十二指腸潰瘍-常夜間疼痛,疾病或癥狀對(duì)睡眠的影響,（7）蕁麻疹、瘙癢等-奇癢難以入睡 （8）心臟病、糖尿病、泌尿生殖系炎癥-起夜多（夜尿次數(shù)增多）致深睡眠減少 （9）肝性腦病-入睡困難（高血氨） （10）精神分裂癥、恐怖癥、強(qiáng)迫癥等精神疾病-常處于醒覺(jué)狀態(tài) （11）神經(jīng)衰弱、抑郁/焦慮癥-對(duì)健康過(guò)度關(guān)注；,6、長(zhǎng)期、慢性失眠對(duì)機(jī)體的影響,（1）加重或誘發(fā)疾病 感染性疾病、心腦血管疾病、高血壓、胃病 癌癥等（睡眠不足、規(guī)律紊亂神經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)、正常細(xì)胞分裂發(fā)生突變免疫力和康復(fù)能力癌細(xì)胞，疾病 ） （2）傷口愈合、兒童生長(zhǎng)發(fā)育減慢 睡眠不足、規(guī)律紊亂生長(zhǎng)激素分泌,長(zhǎng)期、慢性失眠對(duì)機(jī)體的影響,（3）皮膚受損 睡眠不足、規(guī)律紊亂神經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)皮膚干燥、彈性差、晦暗、痤瘡/粉刺、斑點(diǎn)等（皮膚晚間10-11時(shí)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài) ） （4）生活質(zhì)量下降 睡眠不足、規(guī)律紊亂交感神經(jīng)興奮與抑制時(shí)間顛倒白天疲倦、頭昏腦脹、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降，動(dòng)作不協(xié)調(diào)、做事力不從心等,（五）促進(jìn)睡眠的措施,1、正確地認(rèn)識(shí)和理解睡眠 睡眠時(shí)間多少不是評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)； 不應(yīng)將睡眠障礙與健康狀況下降直接聯(lián)系在一起。 不要過(guò)于糾纏在“昨晚沒(méi)睡好/睡不足”讓它過(guò)去，不要補(bǔ)覺(jué)；從今晚起養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣,睡眠專家指出,失眠癥狀每個(gè)成人都可能會(huì)有； 失眠不是睡眠問(wèn)題的全部，和失眠癥同樣可怕的是“失眠恐懼癥”。放松心態(tài)對(duì)待偶爾的失眠癥狀 對(duì)偶爾失眠的長(zhǎng)期緊張、焦慮恰恰是使失眠癥狀慢性和長(zhǎng)期化的原因之一失眠癥,促進(jìn)睡眠的措施,2、減輕/排除心理壓力 “想要身體睡眠，首先要心睡”- 心理、情緒問(wèn)題的宣泄； 凡事往好處想；不要拿別人地錯(cuò)誤來(lái)懲罰自己。 適當(dāng)曬太陽(yáng)：驅(qū)散抑郁心情 多吃香蕉等水果,促進(jìn)睡眠的措施,3、創(chuàng)造利于睡眠的環(huán)境 冬季18-22，夏季25 左右； 濕度50-60%，空氣新鮮、無(wú)異味； 關(guān)燈/非直射暗淡光線；安靜/可接受的聲音； 紫/藍(lán)色窗簾、被褥或墻壁；防昆蟲(chóng)設(shè)施； 床：頭南、腳北（有條件時(shí)） 床欄：神志不清、老人、嬰幼兒 床上用物：適合個(gè)人習(xí)慣/舒適,促進(jìn)睡眠的措施,4、臥姿舒適，解除不必要的約束 5、培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣 戒除不良的習(xí)慣（睡前飽餐、過(guò)多飲水，睡前或睡中過(guò)度應(yīng)用電子產(chǎn)品）； 避免不必要的打擾（關(guān)閉機(jī)？），保證睡眠周期時(shí)間； 規(guī)律睡眠（1011時(shí)上床晚間12時(shí)前睡著）、足時(shí)睡眠-不要向睡眠要時(shí)間； 可考慮：熱水泡足、按摩足部等促進(jìn)入睡,促進(jìn)睡眠的措施,6、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：白天長(zhǎng)期、規(guī)律、中等強(qiáng)度以下運(yùn)動(dòng)（下午4-7點(diǎn)/睡前3小時(shí)） 研究表明： 運(yùn)動(dòng)有助于肌肉放松、增強(qiáng)大腦興奮與抑制的調(diào)節(jié)功能，獲得機(jī)體疲勞感而促進(jìn)睡眠； 但白天大量劇烈運(yùn)動(dòng)/睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)， 會(huì)干擾晚上睡眠；,促進(jìn)睡眠的措施,7、幾種對(duì)睡眠有促進(jìn)作用的食物 睡前30分鐘1小時(shí)食用 熱牛奶一杯：加少許糖 蜂蜜水一杯：溫?zé)?水果：香蕉2個(gè) 堅(jiān)果：杏仁、葵花籽，核桃仁 紅棗小米稀飯：可作為晚飯一部分,促進(jìn)睡眠的措施,8、睡眠行為療法： 冥想；放松法 刺激控制法。,放松法-最簡(jiǎn)便，試一試？,取臥位或舒適的坐位； 閉眼 連續(xù)緩慢深大的腹式呼吸（約10-15次/分） 同時(shí)注意力集中在要放松的部位并默述： 頭頂放松 額眼耳鼻口頸雙肩 胸 腹 大腿 小腿 腳 必要時(shí)，重復(fù)上述 23次,刺激控制法(Stimulus Control Therapy),1）日間安排滿自己感興趣的活動(dòng)，如聽(tīng)課、室外運(yùn)動(dòng)、聊天、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)等盡量避免小睡；確實(shí)無(wú)法避免，可進(jìn)行不超過(guò)30分鐘的午睡。 2）只在困倦的時(shí)候才上床。 3）臥室和床只用來(lái)睡覺(jué)，不在床上進(jìn)行與睡眠不適應(yīng)的活動(dòng) （如看電視、上網(wǎng)、看小說(shuō)、吃東西、思考等）。