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哈克深蹲 肌肉網(wǎng)提示：杠鈴健身計劃大全，此健身計劃適合各種鍛煉層級的朋友。翻譯自專業(yè)的外國健身文章。所以其權(quán)威性、有效性經(jīng)過實踐的考驗，非常值得健美健身愛好者,參考和學(xué)習(xí)！ 有不明白的動作可以通過：查詢。 基本杠鈴訓(xùn)練計劃是提高力量的關(guān)鍵。當(dāng)然，自身體重訓(xùn)練、壺鈴、沙袋、瑜伽等方法也各有其價值，但就變得更強壯、能夠,移動更大的重量而言，沒有什么能超過杠鈴。經(jīng)典的力量訓(xùn)練動作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推舉最好使用杠鈴來做。 杠鈴訓(xùn)練計劃是擁有強壯的腿部、背部、上體和核心的,最佳方法。你越是強壯，在體育比賽中的表現(xiàn)越好。 “基本”并不意味著這些計劃只針對初學(xué)者、新手，它的意思是簡單、有效。對于那些想要在一段時間內(nèi)重返基礎(chǔ)動作的力量,選手而言，對于那些想在非賽季提高力量的運動員而言，基本杠鈴訓(xùn)練計劃都是很理想的。 先決條件 在介紹這些計劃之前，你應(yīng)該確保具備一些基本條件，它們包括： &,bull;杠鈴桿(最好是奧林匹克杠鈴桿) 深蹲架或力量架 這些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所謂,的健身房都沒有這些東西。如果你有條件去某個體育俱樂部或大學(xué)的力量與體能訓(xùn)練館，很好;如果你去的是家附近的某個小健身房，那就有點麻煩。 如果你的健身房沒有杠鈴和,深蹲架，我的建議是：離開。如果你對待自己的訓(xùn)練很嚴(yán)肅，就找一個可以進行嚴(yán)肅的訓(xùn)練的、擁有人們幾百年來用以提高力量的器材的健身房?；蛘撸阋部梢宰约夯ㄥX買這些東西,。 下面要介紹的訓(xùn)練計劃有： Stronglifts&md,ash;Madcow中級55&m,dash;針對中級訓(xùn)練者 肌肉網(wǎng)提示：初學(xué)者指的是,進行杠鈴力量訓(xùn)練不到一年的人，中級訓(xùn)練者指的是有一兩年杠鈴力量訓(xùn)練經(jīng)驗的人，高級訓(xùn)練者指的是訓(xùn)練多年的人。 初學(xué)者計劃和中高級訓(xùn)練者計劃的主要不同的是，初學(xué)者,計劃是假定每節(jié)課進階(增加重量或次數(shù))的。當(dāng)你達到了一定水平之后，就不可能再做到每節(jié)課進階(因為你已經(jīng)比較充分地挖掘了自己的潛力)，此時你就需要一個每周或每循環(huán),進階的計劃。 如果你每周只進行一次杠鈴訓(xùn)練，或者你從未采用過以力量為核心的計劃(與此相對的是以健美為核心的計劃)，那你在力量方面可能還是一個初學(xué)者，哪怕你已經(jīng),訓(xùn)練好幾年了。 你會發(fā)現(xiàn)，這些計劃都是以每組1-5次為主的。這是發(fā)展力量的理想次數(shù)范圍。每組5次，次數(shù)足夠多，使你能夠充分完善技術(shù);但次數(shù)也不會太多，仍然能夠,幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過每組1-5次，說明你可能從未嘗試過力量訓(xùn)練計劃。 我將在文章末尾進一步分析初學(xué)者與中級訓(xùn)練者的,差別?，F(xiàn)在，讓我們來看看這些計劃吧。 StartingStrength給初中級訓(xùn)練者的好計劃 StartingStrength是,一個很棒的初學(xué)者計劃，盡管Stronglifts(見下文)可能更適合你。對于那些使用線性計劃仍然能進步的中級訓(xùn)練者而言，StartingStrength也是一個,好計劃。 它的好處一方面在于計劃的結(jié)構(gòu)，一方面在于書中介紹了很多技術(shù)知識。你可以用它來自學(xué)技術(shù)和安全、有效的訓(xùn)練方法。 同樣，那些已經(jīng)中斷訓(xùn)練一段時間的人，,還有只從同伴那里學(xué)習(xí)杠鈴動作的人，也會從StartingStrength的技術(shù)指導(dǎo)中學(xué)到很多東西。我已經(jīng)訓(xùn)練多年了，但我仍然把它作為參考書。 這個計劃是什么樣,的? 在這個計劃中，每周訓(xùn)練3天，以深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉和高翻為核心。每節(jié)課都要練習(xí)深蹲，其他動作交替安排。 每組5次，但這并不是一個55(5組5次,)計劃。組數(shù)根據(jù)動作來調(diào)整。例如，Rippetoe認(rèn)為，深蹲更適合并聯(lián)組(使用同一個重量做若干組)，硬拉更適合一個大重量組。 基本計劃 (這個基本計劃以及下,文將要介紹的其他計劃都只是一個大的框架，讓你了解這些計劃大致上是什么樣子的。要了解這些計劃的細節(jié)，你還是要閱讀原著。) 訓(xùn)練課A 35深蹲 35臥推,15硬拉 訓(xùn)練課B 35深蹲 35肩上推舉 53高翻 每周訓(xùn)練3次，交替采用這兩種訓(xùn)練課，也就是說，這一周你會有兩節(jié)訓(xùn)練課A，下一周你會有兩,節(jié)訓(xùn)練課B。 StartingStrength的優(yōu)點是什么? 正如上文所說，這個計劃簡單易懂，而且書中介紹了很多技術(shù)知識。這個計劃的效果可能會持續(xù)很長時間，,你有可能堅持這種計劃幾個月甚至幾年，仍然能不斷提高力量和圍度。 它有何缺點? 如果你習(xí)慣于采用很多動作，每6周就換一個計劃，你會感覺這個計劃很單調(diào)。在這種情,況下，你需要改變觀念，因為變得更強壯的訣竅就在于堅持少量關(guān)鍵動作。讓不斷提高的訓(xùn)練重量成為你的驅(qū)動力吧，學(xué)習(xí)享受掌握這些基礎(chǔ)動作的過程。 從何入手 你需要買,下這本書(如果你對待訓(xùn)練很認(rèn)真的話，這項投資很超值)，也可以訪問Wiki。書中包括很多技術(shù)指導(dǎo)，以及這個計劃的原理，但沒有提供實際的模板。因為書中已經(jīng)提供了足夠,的信息，使得你可以根據(jù)自己的目標(biāo)自己設(shè)計計劃。如果你不想自己動腦筋，可以訪問Wiki，看看Rippetoe和其他人根據(jù)StartingStrength的理念設(shè)計,的一些具體計劃。 Stronglifts容易入手的、給初學(xué)者的計劃 Stronglifts與StartingStrength的結(jié),構(gòu)非常相似，但包裝不同，它主要瞄準(zhǔn)塑身市場。它給自己的標(biāo)簽是“增肌減脂”，而不是“變得更強壯”，盡管Stronglifts也能使你變得更強壯，&m,dash;如果你以前從未嘗試過力量訓(xùn)練的話。“改善體形”這句話可能聽上去要比“變成力量怪獸”更吸引你。另外，Stronglifts的網(wǎng)站與StartingStr,ength的網(wǎng)站相比，有更多關(guān)于營養(yǎng)和減脂的信息。 這本電子書的大部分章節(jié)采用的是問答的形式，讀起來很輕松，很易懂。電子書里面沒有關(guān)于技術(shù)的介紹，但網(wǎng)站上可以,看到。網(wǎng)站的技術(shù)內(nèi)容不像StartingStrength的書中介紹得那么全面但是，也很少有幾本書能在這方面和后者相提并論。 這個計,劃是什么樣的? 和StartingStrength一樣，在這個計劃中，每周也是訓(xùn)練3次，以深蹲、硬拉、臥推為核心，再加上一些輔助動作。每節(jié)課都要練習(xí)深蹲，再交,替安排其他動作。 與StartingStrength不同的是，Stronglifts的關(guān)鍵動作不包括高翻。高翻的技術(shù)性比深蹲、硬拉更強，需要花更長的時間才能掌,握。Stronglifts選擇了一些技術(shù)性較弱的動作，比如反式劃船和引體向上。 它的組次安排與StartingStrength稍有不同。更多的動作采用的是5,5，而不是35，因此總訓(xùn)練量更高。 基本計劃： 訓(xùn)練課A 深蹲55 臥推55 反式劃船3F 俯臥撐3F 反向卷腹312 訓(xùn)練課B,深蹲55 肩上推舉55 硬拉15 引體向上3F 平板支撐330秒 正如StartingStrength一樣，交替安排這些訓(xùn)練課。 Stro,nglifts的優(yōu)點是什么? 這本書的寫作方式通俗易懂。圍繞著這個計劃的在線團體也很活躍，你可以在那里得到支持、鼓勵和反饋。 這個計劃中包括的動作比Star,tingStrength要多，因此如果你覺得StartingStrength看上去很單調(diào)，你可以采用Stronglifts。 它有何缺點? 很多人說，連續(xù)幾,周或幾個月在每節(jié)課上加重是很困難的。由于訓(xùn)練量很高，有些人會感覺過度疲勞或失去激情。畢竟，深蹲55要比彎舉310帶給身體的壓力更大。 從何入手 入手很容,易，因為網(wǎng)上可以找到關(guān)于它的所有信息。去下載免費電子書，閱讀關(guān)于技術(shù)的博客文章，加入論壇，你可以在論壇上記訓(xùn)練日記、提問題、得到支持。 Wendler的5/3,/1給中高級訓(xùn)練者的好計劃 JimWendler是來自西部杠鈴力量舉俱樂部的一位力量舉選手，當(dāng)他發(fā)現(xiàn)競技力量舉讓自己變得極其強壯的,同時，也變得更胖、體形不佳、更疲憊之后，他開始重新思考正確的訓(xùn)練方法。 于是，他設(shè)計出了這個兼顧力量和體能的訓(xùn)練計劃，它不要求你改變自己的生活方式，更容易進步,，助你達到最佳身體狀態(tài)。 這個計劃是什么樣的? 每周訓(xùn)練3-4天(也可以有其他的選擇)，4周為一個循環(huán)。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推舉，一天用,于臥推。這些動作的組次安排是這樣的： 第1周：35 第2周：33 第3周：15，13，11+(次數(shù)越多越好) 第4周：減負(fù)荷周(使用較輕的重量,做每組5次) 第5周：開始一個新的循環(huán)，使用大一些的重量 每周每個動作使用的重量根據(jù)極限重量計算百分率。開始時使用的重量很輕，讓身體慢慢適應(yīng)。 除了這些主,要動作之外，你可以根據(jù)自己的目標(biāo)加入一些輔助動作(雙杠臂屈伸、引體向上、劃船、聳肩、體前屈等)。你還應(yīng)該加入一些體能訓(xùn)練，比如坡地跑和推Prowler。 它的,優(yōu)點是什么? 這是一種經(jīng)典的力量舉組次安排，從每組5次到3次、1次;不同點在于，你不需要達到絕對的極限，你需要的是使用稍低于極限的重量，盡量做更多的次數(shù)。也就,是說，訓(xùn)練量比傳統(tǒng)的力量舉訓(xùn)練計劃要大，但重量仍然比較大，從而幫助你提高力量。 由于你不知道在最后的1+組自己能做幾次，這會帶來一種有趣的心理壓力。你的個人紀(jì),錄不再是極限重量，而是使用某個重量做多少次。與頻繁使用極限重量相比，這會減輕你的壓力。事實上，這個計劃中根本用不到極限重量。 它有何缺點? 我發(fā)現(xiàn)有些嘗試這,個計劃的人在1+組做了很多次。這是因為，他們遠遠沒有充分發(fā)掘自己的力量潛力。對于這種人而言，5/3/1并不是最合適的計劃，盡管這個計劃也不會對他們有何害處。St,artingStrength等線性的35或55計劃更適合這種初學(xué)者。我認(rèn)為Crossfit訓(xùn)練者也應(yīng)該歸入此列，因為其中很多人每天只進行Crossfit訓(xùn)練,，力量訓(xùn)練不足，不適合5/3/1，除了其中那些有力量舉背景的人。 力量舉選手會發(fā)現(xiàn)這個計劃的訓(xùn)練量比自己習(xí)慣的計劃要大;但對于初學(xué)者而言，5/3/1的訓(xùn)練量要,比本文介紹的那些初學(xué)者計劃要低。 5/3/1對于那些多年從事力量舉或大重量健美訓(xùn)練、現(xiàn)在陷入了平臺期的人似乎頗為理想。它也很適合那些想從常規(guī)杠鈴訓(xùn)練轉(zhuǎn)入力量舉,訓(xùn)練的人，甚至可以作為他們備戰(zhàn)第一場力量舉比賽的計劃。 從何入手 文中沒有多少關(guān)于動作的教學(xué)，但包括一些很不錯的技術(shù)細節(jié)建議。如果你已經(jīng)掌握了深蹲、硬拉、臥,推、肩上推舉和那些輔助動作的做法，你可以從這些建議中學(xué)到很多東西。 如果你對這些動作本身沒有疑問，這本書能夠提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和訓(xùn)練,日程表，你可以直接挑選一個適合自己的。它還提供了訓(xùn)練重量計算公式，你只需把極限重量填進去。 如果你之前沒有進行多少過杠鈴訓(xùn)練，你對自己的動作不夠自信，你可以從,StartingStrength開始。等你達到了更高的水平，再采用5/3/1也不晚。 Madcow中級55針對中級訓(xùn)練者 基本,的55計劃有很多不同的版本，我不打算把它們?nèi)苛谐鰜?。這個計劃是Madcow根據(jù)傳奇美國力量教練BillStarr的原始計劃改編而成的。 原始計劃是針對非賽,季的橄欖球手的，也就是說需要提高力量和爆發(fā)力的運動員，因此計劃中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠鈴劃船代替了高翻，更適合那些只想提高力量和圍度,的人。 (注意：在Madcow的網(wǎng)站上你也可以看到這個計劃的高級版本。后者的不同之處主要是，它是以4周為一個循環(huán)的。) 這個計劃是什么樣的? 在中級55,計劃中，每周訓(xùn)練3天，以深蹲、臥推、肩上推舉、劃船、硬拉為主，再加上一些輔助動作。每節(jié)課都要深蹲。 每周一采用55漸增組，周三采用45漸增組，周五先做4,5漸增組，再做大重量的一組3次，最后做一組8次的減重組。這個周五的一組3次中使用的重量，將成為下周一的55最后一組使用的重量。 基本計劃 周一&mdash,;輕重量 深蹲4,5 上斜臥推45 硬拉45 3組仰臥起坐 周五中等重量 深蹲45，13，18 臥推45，13，18,杠鈴劃船45，13，18 負(fù)重雙杠臂屈伸3組5-8次 肱三頭肌與肱二頭肌訓(xùn)練各3組8次 它的優(yōu)點是什么? 正如其他幾個計劃一樣，它也很簡單，容易理,解。它以能夠帶來最大好處的基礎(chǔ)動作為主，每節(jié)課都要練習(xí)深蹲。 訓(xùn)練量很大，但大多數(shù)組的重量不大，因為它采用的是漸增組。這給了身體足夠的時間適應(yīng)，讓它慢慢變得強,壯。對于那些經(jīng)驗不多的訓(xùn)練者而言，有更多的機會練習(xí)技術(shù)。如果你縮短間歇，55也可以提高心肺功能。 它有何缺點? 很多人會發(fā)現(xiàn)每周加重很困難，在這種情況下，,你只需重復(fù)上一節(jié)課的內(nèi)容，直到你能夠使用新的重量為止。 如果你缺少杠鈴訓(xùn)練經(jīng)驗，這并不是一個理想的計劃。但如果你掌握了這些動作的基本技術(shù)，這是一個很適合力量訓(xùn),練者和運動員的初中級訓(xùn)練計劃。 從何入手 關(guān)于這個計劃的細節(jié)，都可以在上面的網(wǎng)址里看到。如果你想了解這些動作的技術(shù)，可以看StartingStrength。,得克薩斯方法針對中級訓(xùn)練者 得克薩斯方法出自MarkRippetoe的力量訓(xùn)練的實用計劃一書，是放在基本的Starting,Strength之后的中級訓(xùn)練計劃之一。 這個計劃是什么樣的? 周一是壓力日，讓你的身體為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三是輕重量日，幫助訓(xùn)練者恢復(fù)。周五是高強度,低訓(xùn)練量日，使用的重量最大。 以深蹲為例的計劃： 周一 深蹲55 周三輕重量 深蹲25 或者：相關(guān)訓(xùn)練動作33,周五 深蹲15(大重量) 或者：3次、2次或1次 根據(jù)目標(biāo)選擇具體的動作、組數(shù)、次數(shù)。比如，在周五，你這一周可以采用15，下周采用13，下下周采用1,1(極限重量)。 你并不需要在每節(jié)訓(xùn)練課上采用所有動作。事實上，根據(jù)GennPendlay的看法，周三并不是采用輕重量的主要動作，最好采用更容易恢復(fù)的動作，,或者訓(xùn)練者最不擅長的動作。例如，力量舉選手在周三可以練習(xí)前蹲，因為一個人的前蹲重量往往明顯小于后蹲。同樣道理，你也可以用肩上推舉代替臥推，用高翻代替硬拉。 一,些中級訓(xùn)練者可能更適合在周一做一組5次硬拉，而不是55;如果你在這節(jié)課上還要練習(xí)深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲勞的，它不需要其他動作那樣大的訓(xùn)練量。,它的優(yōu)點是什么? 它是StartingStrength的中級版本，它的原則與其他的55計劃是一樣的。這種大重量、中等重量、輕重量的安排，與每節(jié)課進階相比，更,容易恢復(fù)。這種方法的彈性很強，可以根據(jù)自己的具體需要來修改。 它有何缺點? 很難說出一個完整的得克薩斯方法訓(xùn)練計劃是什么樣的，因為實用計劃這本書所舉的每,個例子都是只針對一個動作的。你需要自己設(shè)計具體計劃，而有些人可能不喜歡自己動腦筋。 如果你對于如何制定訓(xùn)練計劃很感興趣，這本書很合適你。如果你只想找一個現(xiàn)成的,新計劃來嘗試一下，你可