體育中考項(xiàng)目的各項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

1、初中體育中考項(xiàng)目的各項(xiàng)目的訓(xùn)練方法芒市民族中學(xué) 董建各一、 立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)主要是測試學(xué)生下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。所以訓(xùn)練訓(xùn)練中要發(fā)展學(xué)生的下肢力量和協(xié)調(diào)性。體育教學(xué)中立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四部分組成。1、 預(yù)擺兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動。前擺時(shí)，兩膝伸直，后擺時(shí)，屈膝下蹲90度，上體稍前頃，手臂盡量后擺。要點(diǎn)：上下肢協(xié)調(diào)配合，一伸二蹲降重心，身體稍前傾。2、 起跳騰空兩腳快速有力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后向前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腳蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、 落地緩沖收復(fù)

2、舉腿，小腿往前伸同時(shí)雙臂用力向后擺，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，屈膝前伸臂后擺，落地后往前不往后。輔助練習(xí)：（1） 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，挺髖并適當(dāng)做出背弓動作，落地時(shí)屈膝緩沖。（2） 單腳跳前進(jìn)練習(xí)：一般用左腳跳過去右腳跳回來的方法。距離控制在25米30米的距離，34組。（3） 收復(fù)跳練習(xí)：原地直立起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地緩沖。（4） 臺階單腳交換跳：預(yù)備 自然上臺階動作，左腳在上，右腳在下，然后起跳兩腳快速交換。要點(diǎn)：原地起跳，下面的腳用力，兩臂由下向上擺。跳的次數(shù)控制在100150次，23組。（5） 直接跳過適當(dāng)高度的桿并要求學(xué)

3、生有一定的遠(yuǎn)度。（6） 連續(xù)的雙腳跳，像蛙跳，注意不要蹲得太低（蹲90），兩臂由后向前上方擺動。二、 跳繩跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法。1、雙腳起跳的方法練習(xí)。要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時(shí)蹬地起跳，同時(shí)落地，落地時(shí)雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不宜過高，應(yīng)以跳繩剛剛能過腳為宜。要提起腳跟，只用前腳掌跳和落地。2、搖繩練習(xí)。并攏跳繩，左右手單搖跳，要求學(xué)生盡量加快速度。這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動作及提高上下肢的協(xié)調(diào)能力。每只手搖跳的時(shí)間為1分鐘，練習(xí)23組。3、速度訓(xùn)練。加強(qiáng)學(xué)生的時(shí)間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行

4、計(jì)時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時(shí)調(diào)整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。4、耐力訓(xùn)練。不計(jì)時(shí)完成一定的數(shù)量練習(xí)；計(jì)時(shí)練習(xí)（一般為130至2）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。在應(yīng)用此法時(shí)要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時(shí)間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時(shí)間為4分鐘到6分鐘之間。在練習(xí)過程中要求學(xué)生調(diào)整好呼吸。三、座位體前曲坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或老師可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其

5、用力， 達(dá)到伸拉的目的。 1、腰部柔韌性的練習(xí)方法 （1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性。具體方法：A、并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體前曲兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。B、兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。C、還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心摸兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。 動作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一

6、腿向后上直腿 擺動，同時(shí)，兩臂伸直，隨身體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。 (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體方法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體從前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順 時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、 動作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、拉伸 2被動形式的訓(xùn)練方法 (1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式

7、的搬腿，同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或老師可利用腳踩或手按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被動練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。四、800米和1000米1、定時(shí)跑女生要求在140，2共340跑完。男生要求30秒，130,150共350跑完。2、定量跑一般在平時(shí)的訓(xùn)練中女生跑34圈，男生跑45圈（400米一圈），所謂平時(shí)吃4

8、碗飯，到時(shí)只吃2碗就輕松了。跑的時(shí)候要求學(xué)生盡量保持一定的速度勻速跑，并注意加入呼吸，三步一呼三步一吸。3、間歇跑先跑3周，休息5分鐘后再跑2周或3周。4、走跑交替規(guī)定跑56周，跑的時(shí)候?qū)W生可以先跑300米，然后在彎道上走100米，規(guī)定10分鐘或12分鐘或14分鐘內(nèi)跑完全程。教師監(jiān)督好學(xué)生是否按規(guī)定完成練習(xí)，可分小組練習(xí)，聽教師的哨聲什么時(shí)候跑和走。5、重復(fù)跑在練習(xí)初期，采用200米跑，跑的時(shí)候規(guī)定女生40秒跑完，男生30秒或35秒跑完，重復(fù)56次。6、利用圖形跑如籃球場的對角線跑，籃球場的底線、罰分線、中線到底線的往返跑（2轉(zhuǎn)一組跑23次），蛇型跑、五角形跑等。7、跑樓梯可以一步跑兩級或三級

9、，來訓(xùn)練學(xué)生的步幅（步子的大小），或一級一級的快速倒小步跑，訓(xùn)練學(xué)生的步頻（兩腳的交換速度）。這種練習(xí)可以規(guī)定學(xué)生跑幾轉(zhuǎn)或跑2分鐘幾分鐘的完成。知識點(diǎn)：1、“極點(diǎn)”現(xiàn)象的處理?！皹O點(diǎn)”是在長跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現(xiàn)的呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢乏力的現(xiàn)象，此時(shí)會感覺難于再跑下去了?！皹O點(diǎn)”屬于一種正常的生理現(xiàn)象，和平時(shí)的訓(xùn)練水平、運(yùn)動能力的大小、運(yùn)動強(qiáng)度的大小、準(zhǔn)備活動是否充分等緊密相關(guān)。當(dāng)“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)，一定要以強(qiáng)的毅力堅(jiān)持下去，可以通過加強(qiáng)呼吸、適當(dāng)放慢速度的方法來克服。當(dāng)“極點(diǎn)”克服后就會越跑越輕松。2、合理分配體力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以稍快些，普遍采用跑完前面的600米或800米后來沖刺，也可以在最后的150米或100米來沖刺。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動作，加大步幅和步頻。五、籃球1、運(yùn)球運(yùn)球前進(jìn)和回三分線要快。具體為：站立于球場的45度角（這也是投籃時(shí)的角度），開始哨聲后，迅速拍按球的后上方，運(yùn)23次為好。進(jìn)去時(shí)看籃圈下面的點(diǎn)，右腳踩點(diǎn)，出來時(shí)距離三分線一步時(shí)注意停球、跨步、轉(zhuǎn)身和放球。2、投籃投籃首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球，大臂盡量靠近身體。接著眼睛、籃球、籃圈三點(diǎn)一線瞄藍(lán)。其次，投藍(lán)時(shí)，身體對籃架，眼睛看