運動處方(完整版)

1、,運動處方制定與應(yīng)用,主要內(nèi)容,運動處方的概念 運動處方的分類 運動處方的原理 運動處方的作用 運動處方的內(nèi)容 運動處方的制定與應(yīng)用,運動處方的由來,莊子、黃帝內(nèi)經(jīng)、左傳等都體現(xiàn)了運動處方的思想； 華佗更是發(fā)明了“五禽戲”來進(jìn)行治病、健身。 而現(xiàn)代意義上運動處方概念的提出則是上世紀(jì)50年代美國生理學(xué)家卡波維奇最先提出了運動處方的概念。,1953年，西德的黑廷格等發(fā)表了不同強度、不同持續(xù)時間和頻率運動對人體產(chǎn)生不同影響的論文，引起了世界各國應(yīng)用運動處方的廣泛關(guān)注。 隨后德國和英國創(chuàng)造了一種巡回鍛煉法，即最初的運動處方模式。首次提出人體運動產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)后，怎樣調(diào)整運動量和負(fù)荷量的問題，是對運動處

2、方研究取得突破性的重大進(jìn)展。,1965年應(yīng)美國太空署的要求，為宇航員制定一套全新的運動處方。8年之后，有3位宇航員歷時28天太空飛行健康歸來，這是運動處方在航天生理學(xué)的應(yīng)用中取得的具有歷史意義的重要成果。運動處方從此得到更廣泛的應(yīng)用。,運動處方的概念,WHO于1969年開始使用運動處方術(shù)語，使得它在國際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方。,運動處方的分類,健身性運動處方 以增強體質(zhì)、增進(jìn)健康為目的的稱為健身運動處方 治療性運動處方 以預(yù)防疾病、輔助治療

3、某些慢性病為目的的稱為治療性運動處方 康復(fù)性運動處方 以恢復(fù)身體運動功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運動處方 競技訓(xùn)練運動處方 以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康姆Q為競技訓(xùn)練運動處方,運動處方原理,運動處方鍛煉主要是采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動，也稱有氧運動(Aerobic Training)，因此，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運動的健身價值、“超量恢復(fù)原理”及“全面身心健康概念”。,超量恢復(fù)原理,人體對一定量的運動負(fù)荷刺激適應(yīng)過程分為負(fù)荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個階段。 在負(fù)荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。停止運動后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，

4、機體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補充，并在一段時間內(nèi)超過原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(Overload)。,如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進(jìn)行下一次超負(fù)荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會逐步積累起來，進(jìn)而逐步提高機體能力和訓(xùn)練水平。一般來說，超量恢復(fù)常在運動后12天內(nèi)出現(xiàn)。,運動處方對人體的作用,增強心肺血管的功能 心肌強健有力，動脈管壁的彈性增加。進(jìn)而降低血壓，增強血液循環(huán)，保證全身組織器官的營養(yǎng)供應(yīng)。 使肌肉更為健美 增強肌肉力量、體積和彈性，減少脂肪組織。 增強關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉的機能 增強關(guān)節(jié)活動性，軟骨、韌帶和肌腱等結(jié)締組織增厚，并富有彈性。減少損傷。 使皮膚更充滿活

5、力 促進(jìn)了血液循環(huán)，增強了結(jié)締組織彈性，減少皺紋形成，推遲皮膚衰老。,運動處方對人體的作用,促進(jìn)順利度過更年期 促進(jìn)雌雄激素分泌，增加激素的利用率，使腎上腺、性腺更健康，性欲保持時間更長，減輕更年期整個生理、心理負(fù)擔(dān)，消除緊張情緒，調(diào)節(jié)體溫等。 保持健康的心理 釋放被壓抑的情感，使心理恢復(fù)平衡和愉快。能增強心理承受力，使工作、生活更輕松，減輕疲勞，使運動者始終保持旺盛的精力。 增加食欲，促進(jìn)消化能力 促進(jìn)消化機能，增強營養(yǎng)的吸收和利用，提高糖代謝水平和排除廢物的能力。,運動處方內(nèi)容,運動目的 運動項目 運動強度 運動時間 運動頻率 注意事項,運動目的,減肥 健身或改善心臟功能和代謝 預(yù)防文明病

6、、老年病 增強肌肉力量 放松精神壓力 因人而異,運動項目,應(yīng)該考慮以下條件，以利于健身鍛煉的安全、持久、實效： 經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可； 運動方式、運動強度、運動量符合本人的體力； 為本人喜歡的項目并具有運動經(jīng)驗； 場地、器材設(shè)備許可； 有同伴與指導(dǎo)者。,第一類 有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運動等。,第二類 伸展運動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。,第三類 力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。一般力量負(fù)

7、荷采用中等強度；每次進(jìn)行810組練習(xí)，每組重復(fù)812次，每周至少鍛煉2次。,運動強度,運動強度是衡量運動量的重要指標(biāo)之一，是運動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來確定和控制運動強度。 測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10秒脈搏6，就是1分鐘的運動強度。 適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70%80%的強度作為標(biāo)準(zhǔn)。,運動強度的指標(biāo),功率（Kgm/分或Kpm/分） 瓦特（Watt） 能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） 攝氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） 心率（HR）（次/分） 能量代謝率（relative metabolic rate, RMR） 代謝當(dāng)量（

8、Mets法） 心率收縮壓雙乘積（簡稱DP，即double product）,（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）,Kgm是將一公斤重的物體上舉一米高的工作量。Kp上力的單位，是在1G（G是重力加速度）狀態(tài)下，作用于1kg物體的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以認(rèn)為是相同的。 例1：體重60 Kg的人，從階梯垂直距離每分鐘上升20米（約120階）時，其運動強度為： 60 Kg20米/分=1200 Kgm/分 例2：功率自行車阻力為0.5 Kg，轉(zhuǎn)速定為60周/分，轉(zhuǎn)一周前進(jìn)是6米。問：規(guī)律是多少？ 功率自行車的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）轉(zhuǎn)速（周/分）每周距離（米/周） 代入公式得：

9、 功率=0.5606=180 Kgm/分,（2）瓦特（Watt）,功率自行車的運動強度常用瓦特表示。 1瓦特：每秒1焦耳（J）的運動強度，相當(dāng)于6 Kpm/分。,（3）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分）,體內(nèi)單位時間內(nèi)消耗的熱量，用熱量單位千焦耳（KJ）表示。 由于：一般每消耗1升的氧氣約產(chǎn)生20.93千焦耳（5千卡）的熱量，因此，測定運動中的耗氧量就可以求出千卡單位的運動強度。,（4）攝氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）,以 運動中一分鐘消耗的氧表示運動強度的 方法，也稱耗氧量。 常以運動中攝氧量占機體最大攝氧量的百分?jǐn)?shù)（% VO2max表示）。 6080% VO2max的運動強度，

10、相當(dāng)于最大心率的7085%。,上述4種運動強度表示方法的換算表,（5）心率（HR）（次/分）,當(dāng)心率在110170次/分范圍內(nèi)時，心率與運動強度之間呈直線相關(guān)。所以，在此范圍內(nèi)用心率可以表示運動強度。 當(dāng)以攝氧量和最大攝氧量百分?jǐn)?shù)分別表示運動強度時，心率與體力強弱有關(guān)。,A：當(dāng)以絕對強度表示時，直線的斜率因體力而異：體力強的人斜率小，利用這種關(guān)系可以評價體力。 （見圖A） B：當(dāng)以相對強度表示時，直線無體力差異。按照此圖可以以心率求出 % VO2max。例如：心率130次/分時，其運動強度約相當(dāng)于50% VO2max（見圖B）,（6）能量代謝率（relative metabolic rate,

11、 RMR）,運動中的能量代謝量是安靜狀態(tài)下能量代謝量的幾倍。（這里的能量代謝量也是以攝氧量為基礎(chǔ)的。） BMR（basal metabolic rate）：清晨、空腹、安靜、臥位狀態(tài)下的能量消耗量，叫基礎(chǔ)代謝率。 用RMR可以用數(shù)值簡單表示體育、運動、勞動等所有身體活動的強度。 計算方法（以攝氧量為基礎(chǔ)）： RMR=,（7）代謝當(dāng)量（Mets法）,表示：運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)。 定義：每公斤體重，從事1分鐘活動，消耗3.5ml的氧氣，其活動強度定為1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min 。 規(guī)定Met值的依據(jù)：1Met的活動強度大約相當(dāng)于健康成年人安靜代謝水平。健康成年人

12、的安靜代謝率約為每小時，每公斤體重消耗1千卡。即：平均體重按照70kg計算，安靜代謝率為250mlO2/kg min。 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min,（7）代謝當(dāng)量（Mets法）,Met與RMR的關(guān)系：數(shù)值上有若干不同，但與之相似。 RMR的數(shù)值與由運動而消耗的 1分鐘cal數(shù)值大體一致。（根據(jù)：RMR計算公式的墳?zāi)辜s1千卡/分）； Mets也包括安靜時的代謝，所以是運動所消耗的能量和安靜需要熱量合計的數(shù)值。，不表示正確的運動強度。 換算公式：,（7）代謝當(dāng)量（Mets法）,Mets值的測定方法： 因為1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要測出

13、活動時攝氧量，就可計算出其強度相當(dāng)于多少個Mets。 例：每分鐘100米快步走時，攝氧量約14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets,（8）心率收縮壓雙乘積（簡稱DP，即double product）,表示：心肌耗氧量大小。心絞痛發(fā)病原因就是因心肌耗氧量超過了冠狀動脈的供血，供氧量不足，故可用心肌耗氧量的大小來評定心臟功能。 計算方法：DP=心率收縮壓102,運動強度的分類,絕對強度：每分鐘60米速度步行；功率自行車每分鐘2000kpm等 相對強度：個人最大攝氧量的80%，70%等,如何解決最大攝氧量測定困難的問題？,日本體育

14、科學(xué)中心運動處方專門委員會推薦：根據(jù)5分鐘和12分鐘跑制定出心率推定出%最大攝氧量的計算圖表。 美國運動醫(yī)學(xué)會1990年推薦運動強度分類系統(tǒng)：（適合于青年、中年和老年人，甚至也適合于運動能力受限的病人）,按心率確定運動強度的方法,1）年齡減算法（Jungmann標(biāo)準(zhǔn)） 運動適宜心率=180（或170）年齡 適用：身體健康者。 注意：60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人用170。,2）凈增心率計算法 按體質(zhì)強、中、弱分三組控制運動強度： 強組：運動后心率安靜時心率60次/分 中組：運動后心率安靜時心率40次/分 弱組：運動后心率安靜時心率20次/分 適用于：心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人,3）運動量

15、百分比分級法 計算公式：（運動后心率運動前心率）/運動前心率100% 評定： 大運動強度：運動后凈增心率達(dá)71%以上。 中等運動強度：運動后凈增心率在5170% 。 小運動強度：運動后凈增心率在50%以下。 適用于：廣泛。尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。,4）靶心率法或稱運動適宜心率（target heart rate,THR） 定義：能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率。 如何確認(rèn)：最大心率的6085%，約相當(dāng)于5778%最大吸氧量。 如何測定最大心率： A.作極限或癥狀限制性運動實驗以確定最大心率 B.大致公式推算（個人誤差在10次左右）： 一般人：最大心率=220年齡 平時常運動的

16、人：最大心率=2100.8年齡 （在日常工作中為方便起見而常用此法）,舉例：40歲的中年人可以分為3個階段，每階段鍛煉68周，就可獲得安全，最佳效果 第一階段：（22040）0.65=117次/分 第二階段：（22040）0.75=135次/分 第一階段：（22040）0.85=153次/分,部分國家預(yù)計最大心率的公式,上海瑞金醫(yī)院： 男：HRreserve（次/分）=2200.7年齡 女：HRreserve（次/分）=2230.8年齡 日本成年人： 男：HRmax（次/分）=2090.69年齡 女：HRmax（次/分）=2050.75年齡 美國Cooper： 男：最大心率=205年齡/2 女

17、：最大心率=220年齡,5）按卡沃南法（Karvonen）計算運動時心率 運動時心率（次/分）= （按年齡預(yù)計的最大心率靜息時心率）60%+靜息時心率,6）按最大心率儲備的5085%確定運動心率 最大心率儲備是指最大心率和安靜心率之差。 運動心率（次/分）= （最大心率安靜心率）5085%+安靜心率,7）心率百分比表示法 指表示其本人最大運動能力的相當(dāng)于幾%的適合強度的方法。 表示方法： A.%心率儲備= （運動中心率安靜時心率）/（本人最大心率安靜時心率）100 B.運動時心率占個體最大心率的百分?jǐn)?shù)（%HRmax）= （運動中心率/本人最大心率）100 （注意：B時其%與相對運動強度不一致。

18、如：安靜時的心率約相當(dāng)于 30% HRmax）,總結(jié)：心率和運動強度的關(guān)系,1 日本池上教授認(rèn)為： 運動心率在110次/分以下： 機體的血壓、血液、尿和ECG等指標(biāo)無明 顯變化，健身價值不大； 運動心率在140次/分時： 每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯； 運動心率在150次/分時： 每搏輸出量最大，健身效果最好； 運動心率在160170次/分之間時： 雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身效果； 運動心率在180次/分時： 體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷痛,最適宜的鍛煉強度在6575%，即心率在130150次/分之間。 即：最佳運動心率范圍如下 男3140歲

19、（女2635歲）： 140150次/分 男4150歲（女3645歲）： 130140次/分 男5160歲（女4655歲）： 120130次/分 男61歲以上（女55歲以上）：100120次/分,2一般有氧運動效果的范圍，是最大運動強度的5060%,WRONG,Try Again!,CORRECT!,運動時間,以健身為目的的運動，以強度小而時間長的處方效果好(中老年人)；對于青少年來說，以短時間的激烈運動反復(fù)多次的處方，對增進(jìn)健康有很好的作用。 必要的運動時間（2060min） 時間與強度的配合,必要的運動時間,不能一概而定，也是根據(jù)運動強度、運動頻度、運動目的、年齡和身體條件等而不同。 決定于

20、：某種強度的運動刺激對呼吸、循環(huán)功能，從運動開始到達(dá)到恒常運動所需的時間。 為什么至少1520分鐘？（原理）：為了給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效的刺激，使各種生理功能充分發(fā)動起來，達(dá)到恒常運動的時間輕運動時為5分鐘左右，強運動為3分鐘左右?？梢姡?分鐘以內(nèi)的運動對呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激還是不充分的。因此在達(dá)到恒常運動以后還需要繼續(xù)運動一些時間，合計要10分鐘左右。再加上準(zhǔn)備活動和整理活動的時間至少58分鐘。所以，實際所需要的時間為1520分鐘。這是比較客觀的最低限度。,時間和強度的配合,每次運動時間和強度的配合，可明顯地改變運動量。 一般：健康成年人宜采用中等強度，長時間的運動； -體力弱而時間充裕的人

21、，可采用小強度，長時間的配合； -體力好但時間不富裕者，可采用大強度，短時間的配合。,運動頻率,每周到底運動多少次好？,指每周的鍛煉次數(shù),研究1：,肌肉一旦停止鍛煉，退化之快是驚人的！運動效果要靠不斷運動來取得，而無法儲存。 一個人3天不運動，他的肌肉的最大力量會喪失1/5。 在4872小時之后，一個人必須使他的肌肉再次取得合乎需要的物理效果，否則將前功盡棄。 所以，由于運動效應(yīng)和蓄積作用，間隔時間不宜超過3天。（作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好。）,研究2,沒有必要每日運動，因為只有小運動量或次日不殘留疲勞的運動才是可取的。 結(jié)論： 各人可以選擇適合自己情況的

22、鍛煉次數(shù)，每周鍛煉34次是最適宜的頻度。但每周最低不能少于2次。,運動頻率,每周鍛煉34次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。,體質(zhì)基礎(chǔ)和運動效果的特異性,體質(zhì)基礎(chǔ)： 1鍛煉前體質(zhì)差者，小強度運動也能收到顯著效果； 2鍛煉前體質(zhì)強者，要求更高運動強度的刺激才能見效。,運動效果的特異性： 定義：運動時身體的生理適應(yīng)，根據(jù)運動種類或方法有所不同，稱為運動效果的特異性。 結(jié)論：一般認(rèn)為，運動效果是有特異性的，因此根據(jù)鍛煉目的而選擇適合的運動種類和方法很重要。（例如：自行車運動時只在自行車上才有特異性發(fā)揮；一條腿運動只在運動腿上產(chǎn)生效果。）

23、要明確自己鍛煉的目的、意義和方法，知道用什么方法訓(xùn)練身體的什么部位，不要盲從教練、指導(dǎo)者的指示,注意事項,嚴(yán)格執(zhí)行運動處方（禁忌過度劇烈或刺激性強的運動) 加強自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督 做好準(zhǔn)備活動和整理活動,運動處方的制定步驟,身體各方面生理指標(biāo)的測試,身體運動能力的測試,根據(jù)個人需要確立客觀的訓(xùn)練目標(biāo),根據(jù)上述情況選擇合適的運動項目,科學(xué)制定運動方案,按照處方分步實施，及時小結(jié)整改。,冠心病的運動處方,心功能容量在67 METS以下及有心功能障礙者，應(yīng)在康復(fù)醫(yī)療機構(gòu)進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)護(hù)下康復(fù)。 心臟功能容量 7 METS者，AMI、心絞痛、心電圖不正常以及冠狀動脈搭橋術(shù)后患者，多數(shù)在康復(fù)中心進(jìn)行。 而中年以后

24、希望通過鍛煉預(yù)防冠心病者大多在健身房或家庭中進(jìn)行。,步行及慢跑,步行簡便易行，宜在優(yōu)美環(huán)境中進(jìn)行。對改善心肺功能，提高攝氧效果最好。一般慢步為12km/h，散步為3km/h，慢步為5km/h ，疾步為6km/h，慢跑為8km/h。 每分鐘步行100 步以上者可使心率達(dá)100110 次/min。一般在清晨或傍晚進(jìn)行，每次1530min，中間休息12 次，每次35min，以后可逐漸增加步行速度和持續(xù)時間，直至35km/h，步行30min 休息5min，每日2 次，持之以恒。 步行時應(yīng)選擇平坦路，步幅均勻，步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌倒。,也可用下面方法步行： 步行400800m路，34min走200

25、m，休息3min； 步行兩段1000m平路,用18min走1000m，休息35min，再走1000m； 2000m平路，其中有510度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息810min，再走1000m。,自行車：8km/h相當(dāng)于23 METS ,10km/h只相當(dāng)于34 METS，功量偏小。 應(yīng)將車座高度和車把彎度調(diào)好，行車中保持身體稍前傾，避免用力握把。,游泳體力較好，原來會游泳，具有條件，能長期堅持者，可以從事游泳鍛煉。據(jù)報道，游泳可使攝氧量增高，為8.96.5 METS不等。游泳前要做好準(zhǔn)備活動，以免時間過久，引起肌肉痙攣和心膠痛發(fā)作。,體操 應(yīng)用體操進(jìn)行康復(fù)由來已久。目前已

26、創(chuàng)造數(shù)種有我國民族特色的冠心病醫(yī)療體操。廣播操亦可推廣應(yīng)用，據(jù)測定，第三套廣播體操可使心率達(dá)100110次/min，運動量34 METS。 太極拳 太極拳動作舒松自然，動中有靜，對合并高血壓冠心病者更為合適，簡化太極拳運動量較小，心率只能達(dá)到90105次/min。,運動處方示例,秒鐘次蹲起實驗： 由瑞典體育聯(lián)合會設(shè)計的測定運動員心臟功能的秒鐘次蹲起實驗的具體方法步驟如下： 、靜坐分鐘，側(cè)出秒鐘的脈博數(shù)，乘得出分鐘的脈博數(shù)，標(biāo)以。, 指數(shù) ,、在秒鐘內(nèi)完成次蹲起（每秒鐘做一次），即刻側(cè)秒鐘的脈博數(shù)，乘。標(biāo)以。 、休息分鐘再側(cè)秒鐘的脈博數(shù)，乘即休息狀態(tài)下的分鐘的脈博數(shù)，標(biāo)以。 、按以下公式計算指數(shù)

27、：,、評價： 指數(shù)小于或等于心臟功能為最好； 很 好 一 般 不 好 大于 很 差：結(jié)合運動成績分析法：結(jié)合運動成績測定一次，過一段時間再重新測量一次，前后進(jìn)行比較。前后運動成績一樣，心率下降和前后心率一樣，運動成績提高都說明機能狀況良好。,、反映運動量的大?。?、基礎(chǔ)脈博：逐步減慢為好。 、運動后脈博恢復(fù)的速度：恢復(fù)的快反映機能好。 、運動結(jié)束后分鐘脈博恢復(fù)到運動前的數(shù)量此次運動量為小； 脈博較運動前每分鐘快次，此次運動量為中； 脈博較運動前每分鐘快次，此次運動量為大。,，,體力測驗,定義: 對運動負(fù)荷試驗無異常的人，進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗。,方法：1,定距離的耐力

28、跑：2400米跑（庫珀） 1600米跑,2定時間的耐力跑：12分鐘跑,依據(jù)：與最大攝氧量相關(guān)系數(shù)最高 方式：走、跑、游泳（任選其一） 目的：檢查和衡量心血管系統(tǒng)功能（注：還可以當(dāng)作日常鍛煉項目之一。） 運動強度：比平常高，并要盡力。 測驗對象條件：35歲以下，身體健康；有半年以上運動經(jīng)歷；按庫珀介紹的鍛煉計劃至少壓迫運動了6周。 評價標(biāo)準(zhǔn)：見體力測試,附加內(nèi)容1,一次訓(xùn)練課的安排,一次訓(xùn)練課的安排分為 準(zhǔn)備部分 訓(xùn)練部分 結(jié)束部分,1時間安排,在不同的訓(xùn)練階段，三部分的時間劃分各不相同。 早期階段：準(zhǔn)備部分時間長，一般1015分鐘； 訓(xùn)練部分 2025分鐘； 結(jié)束部分 510分鐘。 中后期階段

29、：準(zhǔn)備部分時間510分鐘； 訓(xùn)練部分 3035分鐘； 結(jié)束部分 5 分鐘。 一堂課表現(xiàn)為：開始慢慢的、中間爽快的、終了微火似的運動過程。 以健身為目的的鍛煉合計運動時間，約為3045分鐘。,2訓(xùn)練內(nèi)容安排,1）準(zhǔn)備部分： 2）訓(xùn)練部分： 3）結(jié)束部分,1）準(zhǔn)備部分：,作用：使機體逐漸“暖和”起來，使身體逐漸適應(yīng)運動強度較大的訓(xùn)練，以免因心、肺等內(nèi)臟器官和骨關(guān)節(jié)功能不能相適應(yīng)而導(dǎo)致意外。 安排：采用活動強度較小的步行、伸展性體操或太極拳。,2）訓(xùn)練部分-內(nèi)容：,A 運動處方的主項運動欲達(dá)到的目標(biāo)（即達(dá)到靶心率）： 運動強度：一般定為最大能力的4060% ， 持續(xù)時間：至少維持12分鐘以上 . B

30、 一定活動范圍的肌力訓(xùn)練 運動強度：最大能力的80%左右 訓(xùn)練方法：訓(xùn)練器械方法,2）訓(xùn)練部分-方法,A 持續(xù)訓(xùn)練法：在達(dá)到一定訓(xùn)練程度后即持續(xù)按該強度繼續(xù)運動，直至維持15分鐘為止。 例如：在活動平板（跑臺）或功率車上健身跑 改良（循環(huán)訓(xùn)練法）：取相對性質(zhì)的活動方法，如同屬耐力訓(xùn)練法的跑步、自行車、登山器等項目，把他們組合起來，每項運動5分鐘。優(yōu)點：不感到單調(diào)枯燥。 優(yōu)點：便于監(jiān)測 B 間斷訓(xùn)練法：大強度和小強度運動交替進(jìn)行，但達(dá)到靶心率強度的時間不應(yīng)少于12分鐘。 舉例：上山跑、中間走一段平路，再作快跑，再做一套健身操。 優(yōu)點：易于為人們接受，不枯燥（對運動強度有調(diào)節(jié)作用） 缺點：不易監(jiān)測

31、,3）結(jié)束部分,作用：防止出現(xiàn)意外，不能突然停止 原理：結(jié)束后，要使高負(fù)荷的心肺和肢體活動逐漸安靜“冷卻”下來，不能突然結(jié)。因為此時雪柳仍大量集中于四肢，若突然停止，則使回心血量銳減，可能會出現(xiàn)“重力性休克”，即由于搏出量不足，引起腦貧血而發(fā)生休克癥狀。 處理：放松體操、散步或自我按摩等。,附加內(nèi)容2,鍛煉中運動量的監(jiān)控,1一般感覺判定運動量 2心率監(jiān)測運動量 3主觀運動強度（RPE）判定法,1一般感覺判定運動量,1)運動量適宜的標(biāo)志： 鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好； 稍感疲勞、肌肉酸痛，但休息后可以消失； 次日覺體力充沛，有運動欲望。 2）運動量過大的表現(xiàn)： 鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼

32、花、胸悶、氣喘、非常疲勞； 倦怠、易激動、睡眠不佳、食欲減退； 脈搏在運動后15分鐘尚未恢復(fù)； 次日周身乏力、缺乏運動欲望 3）運動量不足的表現(xiàn)： 運動后身體無發(fā)熱感而無微汗，脈搏也無何變化或在2分鐘內(nèi)很快 恢復(fù)。（對心肺功能沒有刺激作用，不會產(chǎn)生運動效果）,2心率監(jiān)測運動量,1）學(xué)會準(zhǔn)確熟練地測定自己的心率： 部位：橈動脈或頸總動脈 記數(shù)時間：10秒6 注意：跑步或游泳時要停止下來測，但心率恢復(fù)很快。解決辦法由庫珀建議為：在測得的心率上再加上10%。 2）學(xué)會計算自己的靶心率（THR） 靶心率范圍部分專家認(rèn)為是最大心率值的65%85%；但美國庫珀認(rèn)為60%85%對普通鍛煉者來說較合適。即：

33、下限：（220年齡）60%（或65%） 上限：（220年齡）85%,3主觀運動強度（RPE）判定法,RPE（rating of perceived exertion），是瑞典科學(xué)家Brog于1962年提出的，也有人稱之為Brog量表 優(yōu)點： 1每個點（15個）相對應(yīng)點分值乘10以后常與達(dá)到該點的心率大體一致。 2與運動強度有很好的相關(guān)性。 缺點：按運動種類和對運動的熟練程度而不同。對習(xí)慣于運動的人可靠性高。 一般認(rèn)為： 1運動者的運動感覺得分在1215分之間說明運動強度是合理的，中老年人也要達(dá)到1113分。 2國外運動醫(yī)師認(rèn)為：確定合理運動強度的最好方法是靶心率和RPE兩種方法的結(jié)合。即：先按

34、適宜的心率范圍進(jìn)行運動，然后在運動中結(jié)合RPE評價表來掌握運動強度。這樣，在鍛煉中不用停下來測心率也能知道自己的運動強度是否合理了。（也就是說，靶心率為標(biāo)準(zhǔn)，RPE 為方法。）,美國運動醫(yī)學(xué)會提出三種確定和監(jiān)測運動強度的方法,附加內(nèi)容3,自我監(jiān)督表,主觀感覺 客觀檢查,注：凡有征象的指標(biāo)，可在相應(yīng)表現(xiàn)上打“”,（一）主觀感覺,1、一般感覺： 反映整個機體的功能狀況，尤其是中樞神經(jīng)系 統(tǒng)的狀況。一般感覺好的人，在運動過程中總是精神飽滿，精力充沛，心情愉快，積極性高。但在患病或過度訓(xùn)練時，就會感到精神萎 糜不振、疲倦、乏力、頭暈或心情易激動等。在進(jìn)行自我監(jiān)督時，根 據(jù)情況可填寫為良好、一般或不好,

35、若出現(xiàn)對運動不感興趣，表現(xiàn)冷淡或厭倦，不服從教師或教練 員的指導(dǎo)，情緒容易沖動， 可能是教學(xué)和訓(xùn)練不當(dāng)或出現(xiàn)疲勞，也可能是早期過度訓(xùn)練的征象。根據(jù)個人的運動心情，可填寫為很想訓(xùn)練、愿意訓(xùn)練、不想訓(xùn)練、冷淡或厭倦等。,2、運動心情： 一個身體健康，精神狀況良好的人，在參加體育鍛煉時，總是心情愉悅，樂于參加運動的。,如果運動時或運動后除上述不良感覺外，還有心悸、頭暈、頭痛、氣喘、惡心甚至嘔吐、心前區(qū)或上腹部疼痛等癥狀，說明機體對運動負(fù)荷不適應(yīng)，或身體功能狀況和健康狀況不良。在自我監(jiān)督 記錄表中，可填寫具體的不良感覺。,3、不良感覺： 指運動訓(xùn)練或比賽后的不良感覺，如肌肉酸痛、關(guān)節(jié)疼痛、四肢無力等。

36、 一般來說，在強度較大的訓(xùn)練或比賽后，由于機體疲勞，大部分人會產(chǎn)生二些不良的感覺，但這些現(xiàn)象經(jīng)過適當(dāng)休息后就會消失。,4、睡眠： 正常的睡眠狀態(tài)應(yīng)是入睡快，睡得深，不做或很少做夢。經(jīng)常參加體育活動的青少年學(xué)生和運動員，睡眠應(yīng)當(dāng)是良好的。 體育活動參加者和運動員中出現(xiàn)失眠、睡眠不好的現(xiàn)象，大多是對運動負(fù)荷不適應(yīng)或是過度訓(xùn)練的早期反應(yīng)。記錄時可填寫睡眠的時間以及睡眠狀況，如良好、一般、不好或失眠、多夢、易醒等。,5、食欲: 生活制度規(guī)律，健康狀況正常的青少年學(xué)生和運動員，食欲應(yīng)該是正常的。 經(jīng)常參加體育活動的人或運動員，由于能量消耗多，一般食欲良好，食量也較大。但健康狀況不良或過度訓(xùn)練時，食欲便會

37、減退，食量減少。此外，運動訓(xùn)練剛結(jié)束后馬上進(jìn)餐，食欲也是較差的。 記錄時可填寫食欲良好、一般、不好或厭食等。,6、排汗量: 運動時人體排汗量的多少，與運動負(fù)荷或運動強度、氣溫、濕度、風(fēng)速、訓(xùn)練水平、情緒、衣著量、飲水量以及汗腺的數(shù)目等因素有關(guān)。 如果訓(xùn)練水平較高的運動員，運動時出現(xiàn)大量排汗的情況，可能是過度訓(xùn)練的征象。 根據(jù)排汗情況，記錄時可填寫為汗量較多、一般、不多或其他。,（二）客觀檢查 、基礎(chǔ)脈博（清晨）： 脈博的頻率與訓(xùn)練水平有密切關(guān)系。逐步減少為訓(xùn)練水平提高。脈博可以反映頭天訓(xùn)練情況，也可進(jìn)一步評定訓(xùn)練水平。,（1）方法：清晨、空腹、靜臥，測量、秒鐘。,（2）部位：橈動脈、頸動脈、心臟。,（3）正常：每分鐘次；運動員每分鐘次,（4）評定標(biāo)準(zhǔn)：,A、脈博逐漸下降或不變，表明機體反應(yīng)良好；,B、脈博增加次分鐘，表明機體不良；,C 、經(jīng)常保持較快脈率，持續(xù)三天以上，而又無生病發(fā)燒等原因， 應(yīng)考慮運動量安排不當(dāng)或負(fù)擔(dān)量過大。,、體重： （1）初參加鍛練者的體重變化分為三個階段： 初下降 中穩(wěn)定 后增加,（2）運動員一次訓(xùn)練后的體重變化：,一般項目體重減輕克克；,馬拉松訓(xùn)練減輕克克；,馬拉松比賽減輕克克。,（三）評價： 合理地訓(xùn)練，運動成績會逐步提高。如果正常訓(xùn)練，成績?nèi)陨喜蝗ィ煽紤]過度訓(xùn)練等方面的問題。,（3）體重的測定方