新指南解讀及平衡膳食寶塔的應用

1、顧，上海交通大學醫(yī)學院，新中國膳食指南(2016)解讀及膳食平衡寶塔的應用，新中國膳食指南(2016)，1。多樣化的食物，主要是谷類。均衡飲食，健康體重3。多吃水果和蔬菜、牛奶、大豆。吃魚、家禽、雞蛋、瘦肉。少鹽少油。平均每天攝入超過12種食物，每周超過25種食物。谷類、馬鈴薯和雜豆類的平均食物品種數(shù)每天超過3種，每周超過5種；蔬菜、細菌、藻類和水果等食品品種平均每天4個以上，每周10個以上；魚、蛋、禽、畜肉等食品品種平均每天3個以上，每周5個以上；牛奶、大豆和堅果平均每天有兩種食物，每周超過五種。早餐至少吃45種食物，午餐吃56種食物；晚餐45種食物；外加12種零食。每天吃250，400克谷

2、物和土豆，包括50，150克全谷物和雜豆以及50，100克土豆。多樣化的食物和谷物是平衡飲食的重要特征。2.均衡飲食，保持健康體重。各種年齡的人都應該每天鍛煉，保持健康的體重。不要吃太多，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持每天的體育活動，每周至少進行5天中等強度的體育活動，總計150分鐘以上；積極的體育活動最好是每天6000步。中等強度心率：150歲(次/分鐘)170歲(次/分鐘)30分鐘中等強度運動減少久坐時間，每小時起床一次。多吃水果和蔬菜，牛奶和大豆。蔬菜和水果是平衡飲食的重要組成部分。牛奶富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蔬菜包含在膳食中，保證每天攝入300，500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/

3、2。每天吃水果，確保每天食用200350克新鮮水果。果汁不能代替新鮮水果。每天吃各種乳制品相當于300克液態(tài)奶。經(jīng)常吃豆制品，適度吃堅果。適度食用魚、家禽、雞蛋和瘦肉。每周食用魚280，525克，畜禽肉280，525克，雞蛋280，350克，平均日攝入量為120，200克。以魚和家禽為主。吃雞蛋時不要丟棄蛋黃。少吃脂肪、熏制和腌制的肉制品。5.少鹽少油，控制糖和限制酒精，養(yǎng)成清淡的飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每日食鹽不超過6克，每日食油2530克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每日攝入量不超過50克，最好低于25克。反式脂肪酸的每日攝入量不應超過2g。大量飲水，成人每天78杯(15001700毫升

4、)，提倡飲用開水和茶；不要喝酒或少喝含糖飲料。兒童和青少年、孕婦和哺乳母親不應飲酒。如果成年人飲酒，男性每天飲酒量不應超過25克，女性不應超過15克。6.杜絕浪費，推廣新食物，珍惜食物，按需準備食物，提倡不浪費食物。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和合適的烹飪方法。食物制備應與生和熟食物分開，熟食物應在二次加熱后徹底加熱。學會閱讀食物標簽，合理選擇食物?；丶叶喑渣c，享受食物和家庭。傳承優(yōu)秀文化弘揚新的飲食文明。特別的人的飲食書，老年人，少量的軟餐，預防營養(yǎng)缺乏癥，積極足夠的飲用水，積極的戶外活動，以延緩肌肉衰減，保持適當?shù)捏w重和吃足夠的食物，鼓勵陪同餐，素食者，谷類為主，和多樣化的食物；適當增加全谷物以增加

5、大豆及其產(chǎn)品的攝入量，每天5080克；選擇發(fā)酵豆制品，吃堅果、海藻、蘑菇、蔬菜和水果。充分合理地選擇食用油。解讀中國居民飲食指南的六大變化(2016)。1.建議更加簡潔。10條營養(yǎng)建議已改為6條。2.新版突出了平衡飲食的概念。3.新版增加了素食。4.建議的前面提到了健康體重的概念。5.新版第一次提到糖的攝入。6.膳食營養(yǎng)塔增加了：增加了新的盤子和算盤。17。寶塔建議的各種食物攝入量的引入通常是指食物的可食用部分的原始重量。1.谷類加工的谷物，如面包、薄煎餅、面條等。應換算成(等量面粉)來計算。米飯、米粥等。應該換算成等量的大米。2.2530克大豆，按提供的蛋白質(zhì)量計算，40克干豆：80克干豆腐

6、，120克北豆腐，240克南豆腐，800克豆?jié){3。牛奶和奶制品：液態(tài)奶300，酸奶360克，奶粉45 4。鹽6克：20毫升醬油含3克鹽，10克黃醬油含1.5克鹽。如何獲得合理的營養(yǎng)？1.根據(jù)中國成年人自身的能量水平，確定推薦的膳食能量攝入量(千卡/日)；2.根據(jù)他們自己的能量水平確定食物需求。7種不同能量(克/日)、21種(1800千卡/日)、111種、20克油脂、6克鹽、300克乳及乳制品和25克豆制品、40克畜禽肉、40克魚蝦、40克雞蛋、300克蔬菜、200克水果、250克谷物推薦的食物攝入量，均符合推薦量：推薦量超標的膳食結(jié)構(gòu)如下：植物性食物以動物性食物為主，動物性食物和植物性食物平衡

7、22，1500千卡111，油20克，鹽6克，乳及乳制品300克，豆及豆制品25克，畜禽肉40克，魚蝦40克，雞蛋25克，蔬菜300克，水果200克，谷類200克，均符合推薦量：超額推薦量的膳食結(jié)構(gòu)如下：植物性食物是主要的動物性食物，動植物性食物是平衡的； 4.選擇新鮮、優(yōu)質(zhì)、無污染的食物。其中，深色蔬菜占了一半以上。崇明是世界級的生態(tài)島，是上海最大的綠色農(nóng)產(chǎn)品供應基地。5.為了合理分配三餐的食物量，我們應該每天吃早餐，保證充足的營養(yǎng)，午餐吃得好，晚餐吃得適度。早餐應該有三種食物：谷類提供碳水化合物，肉類，家禽，雞蛋/牛奶和奶制品，豆類和大豆產(chǎn)品提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，蔬菜和水果提供維生素，礦物質(zhì)和

8、飲食。晚餐應該清淡，不要吃得太多。合理營養(yǎng)操作步驟：1。確定你自己的能量等級2。根據(jù)你自己的能量水平3確定你的食物需求。評估飲食是否均衡。購買食物。合理分配三餐的食物量。交換相似的食物，分配豐富多彩的膳食，如何判斷營養(yǎng)是否合理，1。體重指數(shù)BMI=體重Kg/身高(米)，中國成人體重指數(shù)評價表附表，4。男性腰圍：80厘米5)腰臀比：WHR=腰圍厘米/臀圍厘米正常范圍：男性0.9，女性0.85，老年人，少量軟餐，積極飲用足夠的水，以防止營養(yǎng)缺乏，積極戶外活動，以延緩肌肉衰減，保持適當?shù)捏w重，吃足夠的食物，鼓勵伴隨餐，29，1500千卡111，20克油脂，6克鹽，牛奶和奶制品300克豆類和豆制品25

9、克， 達到推薦量的畜禽肉40克，魚蝦40克，雞蛋25克，蔬菜300克，水果200克，谷類200克：超額推薦量的膳食結(jié)構(gòu)為：以動物性食物為主的植物性食物，以平衡的動植物性食物為主，30歲以上和65歲以上老人食譜，中央政府主導的一日食譜。 一小碗小米粥，一小碗芝麻醬咸花卷，一小盤芝麻醬咸花卷(冷海帶、胡蘿卜和青椒)，半杯牛奶，早餐：一小碗銀耳蓮子湯，早餐：一小碗小米粥或蓮子湯，一小盤芝麻醬咸花卷(冷海帶、胡蘿卜和青椒)，半杯牛奶，早餐：一小碗銀耳蓮子湯或麥麩， 中午：半杯酸奶，午餐，中央領(lǐng)導的一日食譜，午餐：小碗紅豆燜飯或薏米什錦砂鍋飯(十多種食物)，下午：半杯酸奶，幾個堅果，晚上：小碗小米粥和蘿

10、卜絲鯽魚球，小碗小米粥和蘿卜絲鯽魚球，37，早餐：一小盤芝麻醬和咸花卷(冷海帶，胡蘿卜和青椒)半杯牛奶。 早餐：一小碗銀耳蓮子湯或麥麩。午餐：一兩個紅豆燜飯或薏米炒飯(十多種食物)。中午：半杯酸奶，一些堅果。晚餐：一小碗小米粥、蘿卜絲和鯽魚丸，這是中央政府領(lǐng)導的一天食譜。食譜的特點：1 .各種食物(每天吃25到30種食物)。少吃飯，多吃粗糧，少吃肉。晚餐70%的時間吃兩份零食。低鹽、低脂肪和高膳食纖維。烹飪方法主要有蒸、煮、煨、拌和煨。6.多吃腦力和心臟食物(如豆類)。39，食物重量換算參考表，小米碗(小標準碗)碗直徑12厘米大米碗(大標準碗)碗直徑16厘米標準盤(9英寸)500克蔬菜標準杯250克液體大米(小米碗)75克大米(大米碗)150克米粉(濕切)(小)80克米粉(濕切)