耐力素質(zhì)及訓(xùn)練.ppt

1、A,1,耐力素質(zhì)及訓(xùn)練,周建軍,A,2,目錄,各種耐力素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,耐力素質(zhì)的定義,耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法,耐力素質(zhì)的基本要求,A,3,一、耐力素質(zhì)定義,耐力素質(zhì)的含義：,耐力素質(zhì)是指有機(jī)體在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力，是人體基本的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一,耐力素質(zhì)的影響因素：,1.運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性心理特征 2.有機(jī)體活動(dòng)時(shí)能量獲得和交換的能力 3.有機(jī)體機(jī)能的穩(wěn)定性 4.有機(jī)體機(jī)能節(jié)省化、協(xié)調(diào)的完善和力量合理的分配,A,4,耐力的分類：,A,5,一般耐力時(shí)運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體各器官系統(tǒng)技能的綜合，是在不同項(xiàng)目中表現(xiàn)出專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。不應(yīng)該把一般耐力與長(zhǎng)時(shí)間的跑，以及有氧代謝練習(xí)混為

2、一談。一般耐力是各種不同形式耐力的綜合表現(xiàn)，而且對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)來說，由于項(xiàng)目特點(diǎn)不同，這種綜合也各不相同。一般耐力的訓(xùn)練任務(wù)是，要在一般身體訓(xùn)練的過程中，有計(jì)劃地對(duì)影響耐力的各個(gè)因素進(jìn)行干預(yù)，擴(kuò)大有機(jī)體進(jìn)行一般工作的機(jī)能能力，建立提高負(fù)荷量的條件，并利用素質(zhì)轉(zhuǎn)移的效果為發(fā)展專項(xiàng)耐力打下基礎(chǔ)。 一般耐力訓(xùn)練與提高心血管、呼吸系統(tǒng)機(jī)能有緊密聯(lián)系。適宜強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)工作的能力就是有氧耐力的表現(xiàn)。“有氧耐力”的培養(yǎng)有兩個(gè)任務(wù)：一是建立提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的前提條件；二是產(chǎn)生耐力向?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)轉(zhuǎn)移的效果。 對(duì)專項(xiàng)成績(jī)很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的項(xiàng)目來說，有氧耐力”的訓(xùn)練肯定有較大意義。但對(duì)那些主要由無氧供能

3、保證的項(xiàng)目來說，發(fā)展“有氧耐力”也是必需的。但“有氧耐力”對(duì)這些項(xiàng)目成績(jī)的影響往往不是直接的，而是間接的，需要經(jīng)過有機(jī)體內(nèi)各種間接的適應(yīng)性聯(lián)系才發(fā)生作用。在進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)充分考慮到專項(xiàng)中各種影響耐力的因素的比例，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的訓(xùn)練水平，不同階段內(nèi)負(fù)荷的內(nèi)容和量等等因素,一般耐力：,A,6,專項(xiàng)耐力：,專項(xiàng) 耐力時(shí)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地或者多項(xiàng)重復(fù)地完成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，專項(xiàng)耐力表現(xiàn)具有不同的特點(diǎn)。 1、長(zhǎng)距離、超長(zhǎng)距離(如馬拉松跑，競(jìng)走，3050 公里的滑雪，100 公里以上的自行車等等)的專項(xiàng)耐力特點(diǎn)：這類項(xiàng)目的耐力在相當(dāng)大的程度上是由運(yùn)動(dòng)員的有氧能力所決定的。它們的成績(jī)與運(yùn)動(dòng)

4、員有機(jī)體的最大需氧量水平以及其它有氧代謝指標(biāo)有關(guān)。這類項(xiàng)目的耐力較之其他類項(xiàng)目的耐力更取決于機(jī)能節(jié)省化的程度和合理分配體力的能力。從心理角度分析，這類耐力的特點(diǎn)是需要最長(zhǎng)時(shí)間的、穩(wěn)定的、連續(xù)的意志緊張。 對(duì)那些中等距離的項(xiàng)目和比賽強(qiáng)度又區(qū)別于那些次極限強(qiáng)度項(xiàng)目(如：200400 米游泳、1公里劃船等)的其他項(xiàng)目來說，一個(gè)重要的特點(diǎn)是，比賽時(shí)它們的無氧過程比重(主要是糖酵解過程)可能超過有氧過程或與之相近。此時(shí)氧債可達(dá)到極限量(即 20 升以上)，這類項(xiàng)目的耐力與運(yùn)動(dòng)員的速度、力量能力的聯(lián)系更緊密。但速度、力量的絕對(duì)指標(biāo)并不能保障這類項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。只有針對(duì)這類項(xiàng)目耐力的生理特點(diǎn)

5、作專項(xiàng)性的耐力訓(xùn)練才能取得成效。,A,7,短距離類項(xiàng)目(田徑的短跑、短距離自行車賽及其他類似項(xiàng)目)的專項(xiàng)耐力特點(diǎn)：這類項(xiàng)目耐力的特點(diǎn)首先是要有達(dá)到動(dòng)員最大工作強(qiáng)度的能力，以及力爭(zhēng)能在最短時(shí)間內(nèi)保持這種最大工作強(qiáng)度通過比賽距離。這類項(xiàng)目的耐力取決于無氧過程(包括兩個(gè)階段磷酸原供能和糖酵解過程)對(duì)能量轉(zhuǎn)化、利用能力的可能程度和效率。這類項(xiàng)目在練習(xí)過程中，要求意志高度的集中，神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)的穩(wěn)定，并在復(fù)雜條件下控制動(dòng)作協(xié)調(diào)，保證相應(yīng)神經(jīng)沖動(dòng)的能力。而且在練習(xí)中會(huì)產(chǎn)生很多的氧債以及有機(jī)體與之相聯(lián)系的其他變化，在恢復(fù)時(shí)期內(nèi)對(duì)植物性神經(jīng)系統(tǒng)也有相當(dāng)高的要求。,球類項(xiàng)目專項(xiàng)耐力的特點(diǎn)：球類項(xiàng)目中的專項(xiàng)耐力亦可

6、稱之為“比賽耐力”。這類項(xiàng)目的耐力是由下述因素決定的。比賽動(dòng)作沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，并且動(dòng)作的方式和數(shù)量是廣泛的，是無法預(yù)先估計(jì)的；也不可能事先準(zhǔn)確地確定比賽所要承擔(dān)的負(fù)荷，甚至比賽總的時(shí)間也不能預(yù)先準(zhǔn)確地確定。所以球類項(xiàng)目需要有相當(dāng)大的耐力儲(chǔ)備。球類項(xiàng)目一方面由于含有大量極限強(qiáng)度的動(dòng)作（例如，加速移動(dòng)、進(jìn)攻、打擊等），對(duì)無氧供能體系提出了相當(dāng)高的要求；另一方面，由于積極的動(dòng)作與相應(yīng)的間歇進(jìn)行交替，并且總負(fù)荷量很大，從而對(duì)有氧供能體系又有很高的要求。,A,8,衡量運(yùn)動(dòng)員在比賽中的專項(xiàng)耐力可以用下述幾種外部指標(biāo)：1、比賽標(biāo)準(zhǔn)距離的最短時(shí)間以及與各段距離的速度比（耐力指數(shù)）；2、在比賽過程中保持或提高合

7、理的運(yùn)動(dòng)積極性的程度；3、比賽中動(dòng)作的技術(shù)穩(wěn)定性。,全能項(xiàng)目專項(xiàng)耐力的特點(diǎn)：全能項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力與全能所包含項(xiàng)目的負(fù)荷和各種項(xiàng)目相互之間的影響有關(guān)，又與個(gè)別項(xiàng)目的成績(jī)有關(guān)，都有可能因個(gè)別項(xiàng)目成績(jī)的取得而影響總成績(jī)的取得。因此，全能項(xiàng)目中各個(gè)項(xiàng)目取得高水平成績(jī)?cè)嚼щy，則全能項(xiàng)目專項(xiàng)耐力的培養(yǎng)就越具有更大意義。,A,9,二、各種耐力素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,(一)有氧耐力的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,1、有氧耐力的評(píng)定,評(píng)定有氧耐力的方法很多，經(jīng)常采用的方法是定距離的計(jì)時(shí)，150010000 米跑、4003000 米游泳、100200 公里自行車騎行及500010000 米劃船等。還有定時(shí)計(jì)距離

8、的12 分鐘跑等。,2、訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,(1) 持續(xù)訓(xùn)練法,負(fù)荷強(qiáng)度 采用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較小，心率可控制在145170 次/分之間。這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員心臟功能尤為有效，對(duì)改進(jìn)肌肉的供血能力、改進(jìn)肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意義。有氧耐力訓(xùn)練的適宜心率可通過公式:安靜心率+(最大心率-安靜心率)60%70% 來計(jì)算。據(jù)研究，心率控制在這個(gè)水平線上，機(jī)體的吸氧量可達(dá)到最大值的80% 左右，心輸出量增加，促進(jìn)骨骼肌、心肌中的毛細(xì)血管增生。假如超過這個(gè)界限，如170 次/分以上，機(jī)體就要產(chǎn)生氧債，使訓(xùn)練效應(yīng)發(fā)生變化。假如低于這個(gè)界限，如140次/分以下，心輸出量達(dá)不到

9、較大值，同時(shí)吸進(jìn)的氧氣也少，則會(huì)影響訓(xùn)練的效果。,A,10,負(fù)荷量 負(fù)荷量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員可承受大負(fù)荷量，如持續(xù)跑可堅(jiān)持兩個(gè)小時(shí)，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員只能承受較小的負(fù)荷量。但是一般地講，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練時(shí)間不能少于20 分鐘。,工作方式 運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力工作方式很多。如中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可采用勻速持續(xù)跑：心率控制在150次/min左右，時(shí)間堅(jiān)持在1小時(shí)以上，這種練習(xí)節(jié)省體力，效果好；越野跑：工作時(shí)間為1.52小時(shí)，跑的速度客勻可變；變速跑：負(fù)荷強(qiáng)度可從較小強(qiáng)度提高到較大強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間在半小時(shí)以上，可提高運(yùn)動(dòng)員比賽的適應(yīng)能力。,(2) 間歇訓(xùn)練法,負(fù)荷強(qiáng)

10、度 采用間歇訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力，在訓(xùn)練進(jìn)行中，心率可達(dá)170-180 次/分，如果工作距離長(zhǎng)，心率可以低于這個(gè)數(shù)值。,負(fù)荷量 間歇訓(xùn)練中的分段練習(xí)的負(fù)荷量常常用距離(米)或用時(shí)間(秒)兩個(gè)指標(biāo)來表示。依時(shí)間指標(biāo)來表示，持續(xù)工作時(shí)間不超過兩分鐘，少則僅有幾秒鐘，這是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練法工作的強(qiáng)度大，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間就不可能過長(zhǎng)，否則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變。,A,11,間歇時(shí)間 運(yùn)用間歇訓(xùn)練法必須嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，一般要求機(jī)體尚末充分恢復(fù)、心率恢復(fù)到120 次/分左右時(shí)，便可進(jìn)行下一次練習(xí)。 休息方式 運(yùn)用間歇訓(xùn)練法兩次(組)練習(xí)之間應(yīng)進(jìn)行積極性的休息，以有利于恢復(fù)。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間 運(yùn)用間歇訓(xùn)練法練習(xí)所

11、需持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，有時(shí)需半小時(shí)以上，時(shí)間過短則難以取得理想的訓(xùn)練效果。,(3) 循環(huán)練習(xí) 要選好練習(xí)內(nèi)容，應(yīng)選提高心血管耐力的練習(xí)為主要練習(xí)手段；每站練習(xí)負(fù)荷，可按極限負(fù)荷的1/3 左右安排。 (4) 游戲練習(xí) 游戲練習(xí)適用于少兒訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度以心率為140150 次/分為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20 分鐘以上。,A,12,(二)糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評(píng)定 評(píng)定糖無氧代謝供能的無氧耐力，可采用持續(xù)1分鐘的練習(xí)作為評(píng)定指標(biāo)，如400米跑。 2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定,(1) 負(fù)荷強(qiáng)度 提高糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練

12、的強(qiáng)度為80%90% ，以使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體處于糖酵解供能狀態(tài) 。一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間介于12分鐘之間，若以跑為訓(xùn)練手段，其距離控制在300800米之間，游泳控制在100200米之間。 (2) 重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù) 每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不必過多，如34 次，以保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度。 (3)間歇時(shí)間 發(fā)展糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的間歇時(shí)間安排有兩種做法：一種是次間間歇時(shí)間以恒定不變的方式安排，如每次練習(xí)之間休息4分鐘等。另一種是采取逐漸縮短間歇時(shí)間的方式安排，如第一二次之間間歇65分鐘，第二三次之間間歇54分鐘，第三四次之間間歇43分鐘，這樣做有利于使體內(nèi)乳酸堆積，達(dá)到較高值。間歇時(shí)間受負(fù)荷和強(qiáng)度的影響

13、，距離長(zhǎng)、強(qiáng)度大，間歇時(shí)間長(zhǎng)；距離短、強(qiáng)度小，間歇時(shí)間就短。組間間歇時(shí)間一般大于組內(nèi)間歇時(shí)間。,A,13,（三）非乳酸供能無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定,1、負(fù)荷強(qiáng)度 采用達(dá)95以上的大強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體動(dòng)用CP能源物質(zhì)，達(dá)到發(fā)展非乳酸供能無氧耐力的效果。 2、負(fù)荷量 非乳酸供能無氧耐力練習(xí)的持續(xù)時(shí)間可在10秒鐘左右或更長(zhǎng)一些。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可以多，但必須以不降低訓(xùn)練的強(qiáng)度為原則。練習(xí)組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員的具體情況而定，對(duì)訓(xùn)練水平較高者練習(xí)組數(shù)可多些，反之少些。,3、間歇時(shí)間 具體安排方式主要有兩種：一種是短段落間歇安排，如距離3060米，間歇時(shí)間為1分鐘左右，目的在于機(jī)體動(dòng)用CP為能源。另一種是較長(zhǎng)

14、段落長(zhǎng)間歇安排，如距離100150米，間歇時(shí)間為2分鐘以上，目的在于保證機(jī)體CP能源物質(zhì)通過休息得以恢復(fù)。練習(xí)的組間間歇時(shí)間則應(yīng)更長(zhǎng)一些，如休息5分鐘，這樣可使CP得到恢復(fù)，以利于下一組練習(xí)。在組間間歇時(shí)還可以做一些積極性休息的練習(xí)。 在確保耐力訓(xùn)練量的前提下，決定有氧耐力練習(xí)還是無氧耐力練習(xí)的主要因素在于負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷強(qiáng)度越大，有機(jī)體無氧代謝的比例就越大，反之就越小。因此，掌握、控制與調(diào)整練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，是把握進(jìn)行何種耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵。為達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，可將三種訓(xùn)練法配合使用：持續(xù)15秒2分種的短距離間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展無氧耐力。持續(xù)28分鐘的中距離間歇訓(xùn)練，可發(fā)展兩種供能系統(tǒng)。815分鐘的

15、長(zhǎng)距離的間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展有氧耐力。,A,14,三、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法,（一）發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練方法 一般耐力泛指運(yùn)動(dòng)員完成長(zhǎng)時(shí)間工作的總體能力。 1、決定一般耐力水平的因素,一般耐力,有氧供能耐力,能源物質(zhì)的儲(chǔ)存,支撐運(yùn)動(dòng)器官功能,心理耐受程度,攝氧能力,輸氧能力,用氧能力,糖原、脂肪,肌肉、韌帶、關(guān)節(jié),A,15,2、發(fā)展一般耐力的基本途徑與方法,提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧、輸氧及用氧能力、保持運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)適宜的糖原及脂肪的儲(chǔ)存量，提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的承受能力， 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心理調(diào)節(jié)控制的能力，改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛能，堅(jiān) 持繼續(xù)工作的自我激勵(lì)機(jī)制，是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員一

16、般耐力的基本途徑。 在實(shí)踐中主要采用長(zhǎng)時(shí)間單一的或變換的練習(xí)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的一般耐力。,長(zhǎng)時(shí)間單一練習(xí)（例如跑步、游泳、騎自行車等），既能發(fā)展機(jī)體有氧代謝能力，又能發(fā)展進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要工作肌群及關(guān)節(jié)、韌帶的工作耐力；長(zhǎng)時(shí)間變換練習(xí)，則減輕局部運(yùn)動(dòng)裝置的工作負(fù)荷，著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員有氧代謝的能力。一般耐力訓(xùn)練的基本特點(diǎn)：長(zhǎng)時(shí)間、小強(qiáng)度。,訓(xùn)練方法主要是持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法,A,16,持續(xù)訓(xùn)練,負(fù)荷量度,負(fù)荷,恢復(fù),t,間歇訓(xùn)練,負(fù)荷,恢復(fù),負(fù)荷量度,3、發(fā)展一般耐力常用手段,t,（1）長(zhǎng)時(shí)間單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目練習(xí)：如越野跑20120分鐘；自行車騎行40180分鐘；游泳4002000米；跳繩、踢毽子20010

17、00次；劃船12小時(shí)；籃、足、羽毛球等練習(xí)13小時(shí)；滑冰、滑雪30120分鐘；登山、遠(yuǎn)足14小時(shí)等。,（2）多種變換的、組合的耐力練習(xí)：如在環(huán)形的跑道上進(jìn)行的非“法特萊克”跑，練習(xí)時(shí)，走跑交替，快慢交替，各分段長(zhǎng)短不一，要求各異。,（3）在各種練習(xí)器上完成的耐力練習(xí)：如踏蹬功率自行車510分鐘；在跑臺(tái)上走、跑1030分鐘；在劃船練習(xí)器上完成劃槳練習(xí)1030分鐘。,A,17,4、進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng),（1）一般耐力練習(xí)內(nèi)容較為單一，最好組織集體練習(xí)，避免單調(diào)枯燥； （2）野外活動(dòng)和訓(xùn)練時(shí)要注意安全，并攜帶少量飲料、保健用品、錢等必需品； （3）空腹晨練時(shí)，如進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)控制負(fù)荷

18、的量和強(qiáng)度，以免損害健康。,（二）發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法,1、決定專項(xiàng)耐力水平的因素（同一般耐力） 2、發(fā)展專項(xiàng)耐力的基本途徑與方法 （1）體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力：主要表現(xiàn)為以最大強(qiáng)度重復(fù)完成完整比賽動(dòng)作的能力。 發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練內(nèi)容與手段，應(yīng)以多次重復(fù)完成比賽動(dòng)作或接近比賽要求的專項(xiàng)練習(xí)為主。 （2）體能主導(dǎo)類周期競(jìng)速項(xiàng)目：主要訓(xùn)練方法為大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法及比賽訓(xùn)練法。負(fù)荷主要特征為：采用超個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度直至在較短段落中超比賽強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練；負(fù)荷總量，中距離訓(xùn)練時(shí)是比賽距離的36倍，長(zhǎng)距離為13倍；兩次練習(xí)之間的間歇相對(duì)略長(zhǎng)。采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)待心率恢復(fù)至2