初中畢業(yè)生體育與健康考試項(xiàng)目鍛煉指南

初中畢業(yè)生體育與健康考試項(xiàng)目鍛煉指南立定跳遠(yuǎn)（項(xiàng)目名稱）一、立定跳遠(yuǎn)的鍛煉價(jià)值（項(xiàng)目的主要價(jià)值，一級(jí)標(biāo)題，黑體四號(hào)）立定跳遠(yuǎn)能夠體現(xiàn)你的下肢爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期的、科學(xué)合理的鍛煉，提高的不僅是你的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，關(guān)鍵是提高你的下肢爆發(fā)力和下肢與髖部肌肉、上肢的協(xié)調(diào)配合能力，讓你能跳的更遠(yuǎn)、更高，讓你的身體在做各種動(dòng)作時(shí)都能更加的優(yōu)美、協(xié)調(diào)。跳是人類滿足日常生活、勞動(dòng)所必需的基本運(yùn)動(dòng)能力，所需要的主要也是下肢爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。跳是人類滿足日常生活、勞動(dòng)所必需的基本運(yùn)動(dòng)能力，所需要的主要也是下肢爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。關(guān)鍵時(shí)刻，來(lái)自日常積累的、出自本能的一跳，也許能讓你解決困難或脫離危險(xiǎn)。下肢爆發(fā)力靈下肢爆發(fā)力靈敏平衡協(xié)調(diào)骨骼肌肉身體控制能力空間感立定跳遠(yuǎn)要求：通俗易懂，可以分條陳述，盡量避免使用過(guò)于專業(yè)的詞匯（正文，仿宋小三）二、立定跳遠(yuǎn)的鍛煉原則（項(xiàng)目基本的鍛煉原則）進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)鍛煉時(shí)，首先要遵循體育鍛煉的基本原則，如適量負(fù)荷原則、循序漸進(jìn)原則、全面發(fā)展原則、經(jīng)常性原則、安全性原則等。同時(shí)，結(jié)合立定跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，必須要更加注意以下幾個(gè)方面：（一）練習(xí)前，必須讓肌肉和關(guān)節(jié)熱起來(lái)（二級(jí)標(biāo)題，仿宋小三加黑）立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的完成，主要依靠下肢有關(guān)肌肉的爆發(fā)力，而我們的肌肉具有粘滯性，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)也需要活動(dòng)。在練習(xí)時(shí)，不要急于直接做完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作，一定要通過(guò)慢跑、簡(jiǎn)單的跳躍動(dòng)作和各種輔助練習(xí)等方法先讓肌肉和關(guān)節(jié)熱起來(lái)，這樣不僅使你的練習(xí)更有效果，還能降低你受傷的概率。肌肉收縮或被拉長(zhǎng)時(shí)，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長(zhǎng)，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。體溫升高，可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；體溫升高，可使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。（二）練習(xí)時(shí)，要盡可能的“肌肉收縮或被拉長(zhǎng)時(shí)，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長(zhǎng)，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。體溫升高，可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；體溫升高，可使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的完成雖然僅是很短的時(shí)間，但其對(duì)裝備、穿著、場(chǎng)地、練習(xí)方式的要求是很高的。在練習(xí)時(shí)，一定要穿輕便、防滑的運(yùn)動(dòng)鞋，盡量穿跳遠(yuǎn)專用鞋、慢跑鞋，盡量不要穿籃球鞋、休閑鞋；一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非運(yùn)動(dòng)鞋。一定要穿寬松或松緊性好的運(yùn)動(dòng)服，尤其是長(zhǎng)褲或短褲；一定不要穿牛仔褲。立定跳遠(yuǎn)的落地動(dòng)作過(guò)程對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等有較大的沖擊，因此，一定要在沙坑和松軟的場(chǎng)地上練習(xí)；不要在水泥地、磚地等硬地上練習(xí)。一定要讓你練習(xí)時(shí)的裝備、穿著、場(chǎng)地更加正規(guī)，這不僅能讓你發(fā)揮出自己的水平，也能讓你的練習(xí)更加有效，更能保護(hù)你的關(guān)節(jié)和肌肉不受傷害。而且，不要隨便的進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作的練習(xí)或者“看誰(shuí)跳的遠(yuǎn)”的比賽，這種“練習(xí)方式”一定要避免?！昂?jiǎn)單跳幾下”對(duì)提高你的立定跳遠(yuǎn)水平毫無(wú)用處，甚至?xí)驗(yàn)椤半S便”，導(dǎo)致你的動(dòng)作變型，也可能給你帶來(lái)意想不到的受傷。一定要讓你練習(xí)時(shí)的裝備、穿著、場(chǎng)地更加正規(guī)，這不僅能讓你發(fā)揮出自己的水平，也能讓你的練習(xí)更加有效，更能保護(hù)你的關(guān)節(jié)和肌肉不受傷害。（三）練習(xí)中，要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理性，量力而行由于立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作完成時(shí)間短，可以重復(fù)次數(shù)多，而且還要輔以下肢力量的練習(xí)，在日常鍛煉中，把握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適宜性、合理性非常重要。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是指人做練習(xí)時(shí)所承受的生理負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是指人做練習(xí)時(shí)所承受的生理負(fù)荷。在鍛煉時(shí)只有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷保持適宜，才能收到較好的效果，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小過(guò)大都不行。過(guò)小，則達(dá)不到鍛煉的目的；過(guò)大，又超出了你所能承受的限度，對(duì)你的身心健康十分不利。一方面是在一次練習(xí)中，你的持續(xù)時(shí)間、一定時(shí)間內(nèi)的重復(fù)次數(shù)及間歇時(shí)間要遵循。無(wú)論是立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作，還是針對(duì)性的力量練習(xí)，每個(gè)重復(fù)50次、持續(xù)1小時(shí)、間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的練習(xí)，雖然你付出了很多，但結(jié)果可能是，不僅不會(huì)達(dá)到你期望的效果，還會(huì)讓你過(guò)度疲勞、肌肉受傷。另一方面是一定要根據(jù)你的自身情況，量力而行，循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷。練習(xí)剛開(kāi)始，如果直接蛙跳200米，再練習(xí)50個(gè)跳遠(yuǎn)動(dòng)作，很有可能會(huì)因?yàn)橥韧炊⒄`一周的鍛煉。在最初的練習(xí)時(shí)，你可以蛙跳2組，每組20米，延長(zhǎng)組間休息的時(shí)間，隨著素質(zhì)的提高，逐漸增加組數(shù)、延長(zhǎng)跳的距離、縮短休息時(shí)間。立定跳遠(yuǎn)成績(jī)雖然通過(guò)鍛煉能夠得到提高，但是還要受到遺傳因素和肌肉纖維類型等自身客觀條件的影響。立定跳遠(yuǎn)成績(jī)雖然通過(guò)鍛煉能夠得到提高，但是還要受到遺傳因素和肌肉纖維類型等自身客觀條件的影響。所以，一定不要為了追求超出自己能力的更好成績(jī)而進(jìn)行高強(qiáng)度的、超越極限負(fù)荷的練習(xí)，這樣不僅不能“突破自己”，還會(huì)給你的身體健康帶來(lái)難以恢復(fù)的傷害！“沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高”，每天都堅(jiān)持鍛煉并非是最好的。如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。一般而言，針對(duì)我們的鍛煉內(nèi)容和強(qiáng)度，在控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的條件下，隔天練習(xí)的效果最好，每周約3～4次。同時(shí)，還要有意識(shí)的進(jìn)行恢復(fù)。肌肉恢復(fù)主要有兩種形式：消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。消極性恢復(fù)指一般的靜止休息和睡眠等，對(duì)于處于發(fā)育期的青少年而言，睡眠尤為重要。積極性恢復(fù)手段有運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、放松和按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素等。（五）長(zhǎng)期鍛煉，技術(shù)、力量要協(xié)同發(fā)展立定跳遠(yuǎn)，要在極短的時(shí)間內(nèi)完成蹲地、展體、屈腿收腹及落地緩沖動(dòng)作，其中所依靠的不僅僅是下肢的力量，還要求整個(gè)動(dòng)作的協(xié)調(diào)。所以，長(zhǎng)期進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)鍛煉時(shí)，既要逐步增強(qiáng)你的下肢力量，也要不斷改進(jìn)、提高你的動(dòng)作技術(shù)水平，二者協(xié)同發(fā)展，你的成績(jī)也就會(huì)自然提高。需要尤為注意的是，無(wú)論是技術(shù)水平的改進(jìn)，還是力量、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)的提高，都需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，并不是短時(shí)間內(nèi)通過(guò)高強(qiáng)度的鍛煉就能夠完成的。只有通過(guò)堅(jiān)持不懈的、長(zhǎng)期練習(xí)，才能讓你的體質(zhì)更加健康，身體素質(zhì)更加出色。成績(jī)的提高，是水到渠成的事。要求：通俗易懂，盡量避免使用過(guò)于專業(yè)的詞匯，最好圖文并茂，要展現(xiàn)出鍛煉中常見(jiàn)的思想誤區(qū)、鍛煉方法誤區(qū)及可能導(dǎo)致的問(wèn)題、改正的方法，以及進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)該注意的問(wèn)題。三、提高立定跳遠(yuǎn)水平的有效鍛煉方法（項(xiàng)目的有效鍛煉方法）（一）以“大”處為重點(diǎn)，提高動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，你的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作可能已經(jīng)成型。一方面，要在展腹展髖、收腹屈腿等細(xì)節(jié)上進(jìn)行反復(fù)的改正。這需要在教師的指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)槟憧赡苷莆詹蛔?dòng)作的要點(diǎn)或感受不到自己的錯(cuò)誤所在，重復(fù)的練習(xí)，可能會(huì)干擾到已經(jīng)成型的正確動(dòng)作，導(dǎo)致成績(jī)的下降，練習(xí)事倍功半。另一方面，你可能依然存在一些“大”的錯(cuò)誤動(dòng)作，這些錯(cuò)誤更加直觀，容易觀察、理解和改正，對(duì)你的成績(jī)提高有一定的促進(jìn)作用。因此，你自己練習(xí)時(shí)，可以重點(diǎn)從“大”的技術(shù)著手，完善技術(shù)動(dòng)作。1.站姿、預(yù)擺等準(zhǔn)備動(dòng)作在練習(xí)中，如果你存在“外八字”站位、預(yù)擺不協(xié)調(diào)、上體前傾過(guò)多、膝關(guān)節(jié)不屈、全腳掌蹬地等問(wèn)題，會(huì)使你的力量得不到最大程度的發(fā)揮?？梢耘浜弦恍┽槍?duì)性強(qiáng)的準(zhǔn)備練習(xí)，糾正你的動(dòng)作。（1）每次練習(xí)時(shí)先以立定姿勢(shì)站立，然后以雙腳前腳掌為中心，將腳跟向外擴(kuò)張至兩腳平行或稍內(nèi)扣，這種站姿利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，能最大限度地發(fā)揮腿部起跳力量。正確動(dòng)作的圖片正確動(dòng)作的圖片正確動(dòng)作的圖片正確動(dòng)作的圖片正確動(dòng)作的圖片錯(cuò)誤動(dòng)作的圖片然后重復(fù)做向上蹬起的動(dòng)作，起跳前要以手和小臂帶動(dòng)身體向前，提高預(yù)擺的協(xié)調(diào)性和上肢的帶動(dòng)作用。相關(guān)技術(shù)圖片第三，做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后不再用眼睛看，可以解決上體前傾過(guò)多、高重心的問(wèn)題。相關(guān)技術(shù)圖片第四，反復(fù)做身體稍向前傾的提踵練習(xí)，體驗(yàn)?zāi)_前掌用力的感覺(jué)。（2）騰空、收腿如果你的騰空過(guò)高，可以利用一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線予以糾正，朝著標(biāo)志線去用力的跳。相較而言，你可能更容易出現(xiàn)騰空過(guò)低的情況，收腿過(guò)慢，騰空時(shí)間短。在練習(xí)時(shí)，可以利用合理遠(yuǎn)度、一定高度的標(biāo)志線（標(biāo)志物）來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。最重要的是，標(biāo)志線（標(biāo)志物）的擺放一定要結(jié)合你的實(shí)際能力。同時(shí)要時(shí)刻提醒自己，起跳時(shí)向前上方用力，眼睛要向前看。通過(guò)反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，也能夠改善收腿過(guò)慢或不充分的問(wèn)題。一般每次做4組，每組10-15個(gè)左右。在練習(xí)時(shí)，一定是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。（3）落地在練習(xí)、測(cè)試中，一部分學(xué)生落地不穩(wěn)，而且雙腿落地區(qū)域差異很大，有的甚至達(dá)到10cm以上，影響了最終成績(jī)。在練習(xí)時(shí)，可以多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合；在地面上設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)、有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物，標(biāo)志物的距離應(yīng)據(jù)最好成績(jī)20～50cm左右。在實(shí)際跳遠(yuǎn)中，提醒自己，準(zhǔn)備著地時(shí)盡量的把身體往前送。（二）以力量為根本，增強(qiáng)動(dòng)作完成的動(dòng)力初中階段，正是你速度力量（爆發(fā)力）的發(fā)展敏感期，這時(shí)，要以動(dòng)力性訓(xùn)練為主，以重量能重復(fù)8次以上的中小負(fù)荷為宜。從實(shí)際的條件看，你能夠采取的練習(xí)主要還是克服自身體重的練習(xí)，如縱跳、蛙跳、提踵等。根據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的理論，在身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期進(jìn)行訓(xùn)練能促進(jìn)該項(xiàng)素質(zhì)的快速發(fā)展。速度力量（爆發(fā)力）的發(fā)展敏感期是：女孩10-13歲，男孩11-14歲；16-17歲時(shí)增長(zhǎng)速度下降。根據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展敏感期的理論，在身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期進(jìn)行訓(xùn)練能促進(jìn)該項(xiàng)素質(zhì)的快速發(fā)展。速度力量（爆發(fā)力）的發(fā)展敏感期是：女孩10-13歲，男孩11-14歲；16-17歲時(shí)增長(zhǎng)速度下降。1.腿部、踝關(guān)節(jié)力量蹲跳起主要有蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、縱跳摸高、提踵等克服自身體重為主的練習(xí)，原則上為連續(xù)跳8～15次，重復(fù)3～5組，組間休息3分鐘左右。蹲跳起如果有條件，你可以采用如下方法：跳臺(tái)階。跳臺(tái)階可以分為多種練習(xí)。主要有：用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作，一次跳1個(gè)臺(tái)階,共8～12個(gè)，重復(fù)3～4組；腳前掌用力跳起，一次跳3～4節(jié)臺(tái)階（根據(jù)練習(xí)情況適當(dāng)調(diào)整），連續(xù)跳10～15次，重復(fù)3～5組。跳臺(tái)階的時(shí)候一定要注意安全。連續(xù)跳躍障礙物。障礙物需要一定的高度，可以用跨欄架和道次牌，一列擺放6～10個(gè)。欄架間距1.5米左右（高度適合練習(xí)者），道次牌間距2.5米左右。重復(fù)5～8組。負(fù)重伸蹲跳。開(kāi)始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)8～10個(gè)，重復(fù)3～5組，要求快速爆發(fā)。隨著力量增長(zhǎng)，適當(dāng)曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過(guò)50千克。2.腰腹力量腰腹力量的練習(xí)便于組織，既適合集體練習(xí)，又可個(gè)人鍛煉，主要方法有兩頭起、快速仰臥起坐、俯臥直上體、仰臥舉腿等，原則上為每組20～30個(gè)，重復(fù)4～6組，組間隔3～5分鐘左右。盡量在不調(diào)整完成量的條件下，縮短每次練習(xí)的時(shí)間。此外，可以采用俯臥支撐、側(cè)臥提臀、站立提膝等方法，進(jìn)行核心力量的練習(xí)，提高你對(duì)身體的控制力。（三）以“輔助”為手段，做到動(dòng)作和力量的兼顧除了上述練習(xí)方法，你也可以將輔助練習(xí)運(yùn)用到你的鍛煉中,對(duì)改進(jìn)技術(shù)、發(fā)展跳躍能力、提高專項(xiàng)成績(jī)、全身力量協(xié)調(diào)發(fā)展都有一定的促進(jìn)作用。輔助性練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)自己的實(shí)際情況，一般不要超過(guò)4組，每組不要超過(guò)20次。1.蹬地預(yù)擺+原地縱跳立定跳遠(yuǎn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始。動(dòng)令1后，雙手迅速經(jīng)體前下擺至體側(cè)后下方，同時(shí)身體屈膝成半蹲，臀部高于膝，上體稍前傾，重心落在雙腳的前腳掌。動(dòng)令2還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)雙腳提踵站立。這一動(dòng)作過(guò)程可使你完成立定跳遠(yuǎn)時(shí)的蹬地預(yù)擺動(dòng)作能協(xié)調(diào)配合，口令由慢到快。當(dāng)這一動(dòng)作練習(xí)熟練后再配合原地縱跳練習(xí)。原地縱跳動(dòng)作是在蹬地預(yù)擺的基礎(chǔ)上，身體垂直向上跳起，手臂快速曲臂揮擺，其縱跳時(shí)的起跳與落地均由前腳掌完成，全身放松，當(dāng)動(dòng)作掌握后可做連續(xù)的動(dòng)作練習(xí)。然后再練習(xí)跳起收腹屈腿抱膝的動(dòng)作。2.立臥撐+屈腿跳立臥撐動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)在于讓你能夠體會(huì)用前腳掌蹬地，使腰腹部肌肉得到鍛煉，最終能夠使手腳配合達(dá)到協(xié)調(diào)；同時(shí)，它也是鍛煉全身肌肉的好項(xiàng)目。當(dāng)這一動(dòng)作熟練后可加上屈腿跳，這一連貫動(dòng)作的完成，可提高立定跳遠(yuǎn)的空中折腿收腹動(dòng)作。（結(jié)語(yǔ)，對(duì)該項(xiàng)目進(jìn)行總結(jié)性的陳述）立定跳遠(yuǎn)是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（20XX年修訂）》初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，其體現(xiàn)的下肢力量和身體協(xié)調(diào)能力對(duì)你的健康水平、生命質(zhì)量至關(guān)重要，要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。鍛煉時(shí)，一定要根據(jù)自己的情況，清楚自己的優(yōu)勢(shì)和不足，“揚(yáng)長(zhǎng)提短”，選擇合理的鍛煉方法，有計(jì)劃地、有針對(duì)性地練習(xí)，這樣才能事半功倍。同時(shí)還要注意，雖然立定跳遠(yuǎn)能夠通過(guò)科學(xué)鍛煉有效提高，但受到遺傳因素的影響（肌肉類型不同等），能力達(dá)到一定水平后，你的進(jìn)步會(huì)非常緩慢。這種情況出現(xiàn)時(shí)，一方面要繼續(xù)堅(jiān)持科學(xué)、合理的鍛煉（尤其注意恢復(fù)，量和強(qiáng)度不要過(guò)大）；另一方面不要過(guò)于追求突破自己的“極限水平”，這樣很容易導(dǎo)致自己的身體受到傷害。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的根本目的