健身教練國家職業(yè)資格培訓(xùn)-第8課+運(yùn)動處方設(shè)計

運(yùn)動處方設(shè)計健身教練國家職業(yè)資格培訓(xùn)第8課金牌教練引發(fā)的思考課程目的掌握健康體適能各要素的具體促進(jìn)方法及實施原則。形成能夠根據(jù)不同客戶特點(diǎn)設(shè)計針對性的健康體適能促進(jìn)方案的能力。主要內(nèi)容運(yùn)動處方的定義、制作步驟、制作原則心肺適能促進(jìn)的基本方法及實施原則柔韌性促進(jìn)的基本方法及實施原則肌肉適能（肌力、肌耐力）促進(jìn)的基本方法及實施原則運(yùn)動處方案例分析及實踐操作運(yùn)動處方的定義教練或醫(yī)生給參加鍛煉的人，按其年齡、性別、心肺或運(yùn)動器官功能，運(yùn)動經(jīng)歷和健康狀況等特點(diǎn)，用處方的形式，規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷。應(yīng)階段性的改變，并且也應(yīng)是一份追蹤記錄表運(yùn)動處方制作步驟制作步驟一般醫(yī)學(xué)檢測為從事運(yùn)動進(jìn)行的醫(yī)學(xué)檢測體適能檢測特別評估處方執(zhí)行反饋特別評估的內(nèi)容運(yùn)動目標(biāo)、運(yùn)動興趣、運(yùn)動經(jīng)歷心理狀態(tài)飲食習(xí)慣生活習(xí)慣身體姿態(tài)……原則特殊性原則漸進(jìn)性原則超負(fù)荷原則反復(fù)性原則多樣性原則安全第一體適能各要素促進(jìn)方法及原則心肺適能肌肉適能（肌力、肌耐力）柔韌性運(yùn)動處方的構(gòu)成要素F——FrequencyF——頻度I——IntensityI——強(qiáng)度T——TimeT——時間T——TypeT——類型心肺適能促進(jìn)方法及原則心肺適能促進(jìn)方法及原則F（頻度）：3至5天I（強(qiáng)度）：55/65%-90%HRmaxT（時間）——20～60minT（類型）——有氧運(yùn)動（跑步機(jī)、自行車、橢圓機(jī)、游泳…）卡式公式【（220-年齡）-靜態(tài)心率】*60%----80%+靜態(tài)心率有氧運(yùn)動時間持續(xù)時間：20～60min(ACSM)每次至少持續(xù)10min強(qiáng)度較低時間可稍長強(qiáng)度較高時間可稍短原因：身體產(chǎn)生良好適應(yīng)需要持續(xù)一定時間有氧運(yùn)動的強(qiáng)度通過心率：55/65%-90%HRmaxHRmax最大心率：220－年齡通過呼吸：1、稍稍喘息2、可以說話，不能唱歌有氧運(yùn)動的運(yùn)動頻率每周3～5次1、練一歇二2、練一歇一3、練二歇一每周必須有1～2天的休息較高的運(yùn)動頻率往往容易增加過度運(yùn)動的風(fēng)險各種有氧器材特點(diǎn)有氧運(yùn)動方式選擇——跑步機(jī)優(yōu)點(diǎn)：1、更好的強(qiáng)度控制2、更長的運(yùn)動時間3、更好的關(guān)節(jié)保護(hù)適合對象：1、體重正常及較輕的人士2、體重較重人士建議只快走有氧運(yùn)動方式選擇——橢圓機(jī)優(yōu)點(diǎn)：較好的保護(hù)適合人群：所有人群體重較大的人及腿部力量較弱的人均適合有氧運(yùn)動方式選擇——劃船機(jī)優(yōu)點(diǎn)：較好的保護(hù)上肢可以同時獲得鍛煉效果適合人群：所有人群腰背部有問題的人群需謹(jǐn)慎有氧運(yùn)動方式選擇——磁控單車優(yōu)點(diǎn)：較好的腿部保護(hù)較好的腰背部支撐（臥式）適合人群：所有人群體重較大的人及腿部力量較弱、腰背部需支撐的均適合心肺訓(xùn)練的漸進(jìn)性原則目標(biāo)客戶群運(yùn)動經(jīng)歷運(yùn)動類型強(qiáng)度時間頻率差、中老年人無或1~3個月單車、橢圓機(jī)55～64%HRmax20min（間歇）3次一般3~6個月任何設(shè)備65～75%HRmax20min或以上4次或依以前水平良好6~12個月任何設(shè)備80~85%HRmax20min或以上（間歇）4次或依以前水平優(yōu)秀1年以上或多年任何設(shè)備85~90%HRmax20min或以上（間歇）5次或依以前水平小測驗王先生：年齡：42歲體重：90kg身高：170cm職業(yè)：公司經(jīng)理運(yùn)動經(jīng)歷：無健身經(jīng)歷心肺耐力測試成績：差柔韌性訓(xùn)練促進(jìn)方法及原則設(shè)計柔韌度訓(xùn)練處方指引F（頻度）——5至7天I（強(qiáng)度）——感覺到拉扯T（時間）——每個動作20至30秒鐘（靜態(tài)）T（類型）——伸展（靜態(tài)、PNF、動態(tài)伸展、自我筋膜放松……）柔韌性訓(xùn)練漸進(jìn)原則級別背景方式初級被動柔韌性差，不良姿態(tài)、錯誤動作模式靜態(tài)（被動）伸展、PNF伸展、自我筋膜放松中級被動柔韌性好，主動柔性差主動孤立伸展、PNF、自我筋膜放松高級主動柔性好動態(tài)伸展、自我筋膜放松案例一Mary年齡：35歲評估結(jié)果：柔韌性差姿勢評估：含胸、骨盆前傾動作評估：無法完成深蹲測試方案設(shè)計（案例一）客戶級別：訓(xùn)練目標(biāo)：訓(xùn)練周期：伸展方式：初級客戶糾正不良體態(tài)、動作模式、增大ROM6～8周被動靜態(tài)伸展、SMR肌肉適能促進(jìn)方法及原則抗阻力訓(xùn)練循序漸進(jìn)原則級別背景目標(biāo)器材負(fù)荷速度動作組數(shù)次數(shù)訓(xùn)練頻率間歇初級無訓(xùn)練經(jīng)歷肌耐力固定力量50%～70%S1~21～310~20次以上2～3次1min或小于1min中級3～6個月以上訓(xùn)練經(jīng)歷健美自由力量、固定力量70%～80%S,M2~33~46～12次2～4次1～2min高級一年以上訓(xùn)練經(jīng)歷肌力/爆發(fā)力自由力量、固定力量80%～100%＆30％~60％F,US3~4/1個動作（爆發(fā)力）3~51～6次4～6次2～3min抗阻力訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則級別背景目標(biāo)是否分化難度漸進(jìn)初級無訓(xùn)練經(jīng)歷肌耐力不分化訓(xùn)練1固定力量2自由力量3不穩(wěn)定力量4全身5全身不穩(wěn)定中級3～6個月以上訓(xùn)練經(jīng)歷健美分化訓(xùn)練上下半身分化身體各部位分化重量組數(shù)高級一年以上訓(xùn)練經(jīng)歷肌力/爆發(fā)力分化訓(xùn)練身體各部分分化重量組數(shù)最大肌力的決定采用漸進(jìn)式測量(大肌群暖身后用體重70%~100%開始)用換算方式(Ex.10下的重量除以0.75)抗阻力訓(xùn)練小測試王先生年齡：26歲職業(yè)：公司白領(lǐng)運(yùn)動經(jīng)歷：無體脂%：28%運(yùn)動實施的過程暖身正式運(yùn)動項目放松整理熱身階段目的：防止受傷提高機(jī)體興奮性內(nèi)容：有氧運(yùn)動、伸展時間：10min狀態(tài)：微微出汗、發(fā)熱放松整理階段目的：促進(jìn)體力恢復(fù)減緩疲勞程度減少肌肉酸痛內(nèi)容：伸展時間：10min運(yùn)動處方的執(zhí)行步驟向會員講解運(yùn)動處方的制作依據(jù)詢問會員意見最大力量測試及器械使用指導(dǎo)總結(jié)運(yùn)動處方設(shè)計的周期性原則周期性訓(xùn)練安排的概念周期性的組織運(yùn)動訓(xùn)練過程的原則，依會員的訓(xùn)練目標(biāo)及機(jī)體的生物節(jié)奏變化規(guī)律按一定的動態(tài)節(jié)奏，循環(huán)往復(fù)、逐步提高的安排訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷量訓(xùn)練周期的劃分小周期（1～2周）中周期（4～6周或更久）大周期（數(shù)月～1年）周期性運(yùn)動負(fù)荷安排范例（中周期）周期性運(yùn)動負(fù)荷安排范例（小周期）健身訓(xùn)練的周期劃分適應(yīng)階段（4~12周）：提高肌肉耐力，提高心肺耐力，提高柔韌性，糾正不良姿態(tài)，減少脂肪提高階段（4~12周）：提高肌肉力量，提高主動柔韌性，增肌，提高心肺耐力維持階段（4~12周）：提高最大肌肉力量及爆發(fā)力，提高動態(tài)柔韌性，鞏固心肺耐力健身訓(xùn)練各周期的訓(xùn)練方法階段名稱持續(xù)時間項目目標(biāo)內(nèi)容適應(yīng)階段4~12周心肺耐力建立心肺耐力基礎(chǔ)初級者訓(xùn)練內(nèi)容柔韌性改善被動柔韌性初級者訓(xùn)練內(nèi)容抗阻力提高肌耐力初級者訓(xùn)練內(nèi)容提高階段4~12周心肺耐力提升心肺耐力中級者訓(xùn)練內(nèi)容柔韌性改善主動柔韌性中級者訓(xùn)練內(nèi)容抗阻力提高肌肉質(zhì)量中級者訓(xùn)練內(nèi)容維持階段4~12周心肺耐力鞏固及再提升心肺耐力高級者訓(xùn)練內(nèi)容柔韌性改善動態(tài)柔韌性高級者訓(xùn)練內(nèi)容抗阻力提高肌力及爆發(fā)力高級者訓(xùn)練內(nèi)容運(yùn)動處方實踐案例A：

王叔叔，年齡65，身高178cm，體重80kg，退休?？紤]因素：1、注意力較差，因此動作選擇時不宜過于復(fù)雜2、心血管系統(tǒng)功能變差，不宜進(jìn)行憋氣的運(yùn)動，否則易引起高血壓3、恢復(fù)能力變差，運(yùn)動量不宜過大4、各項機(jī)能衰退，強(qiáng)度不宜過大，通常耐力訓(xùn)練時，心律控制在100bpm，對于老年人通常還有“170-年齡=目標(biāo)心律”的計算方式運(yùn)動計劃設(shè)計1、有氧運(yùn)動A、強(qiáng)度=55%HRmax目標(biāo)心率B、時間：10分鐘一組，2組C、頻率：3次/周D、項目：磁控車或橢圓機(jī)2、抗阻力訓(xùn)練A、強(qiáng)度：50%RMB、時間：1minC、頻率：3次/周D、項目：固定器械3、柔韌性訓(xùn)練A、強(qiáng)度：感到肌肉拉伸B、時間：30sC、頻率：5～7天/周D、項目：靜態(tài)伸展案例2John年齡：35體重：100kg身高：175cm體脂肪：28%心肺耐力：差柔韌性：被動柔韌性差肌肉耐力、力量：差運(yùn)動愛好：足球案例解答要求劃分周期（中/?。r間、介紹各周期主要目標(biāo)介紹中周期及小周期訓(xùn)練負(fù)荷安排介紹各周期：心肺耐力：時間、強(qiáng)度、內(nèi)容、頻率肌肉適能：時間、強(qiáng)度、內(nèi)容、頻率、漸進(jìn)方式柔韌性：時間、強(qiáng)度、內(nèi)容、頻率階段名稱持續(xù)時間項目目標(biāo)內(nèi)容適應(yīng)階段4~12周心肺耐力柔韌性抗阻力提高階段4~12周心肺耐力柔韌性抗阻力維持階段4~12周心肺耐力柔韌性抗阻力訓(xùn)練階段劃分內(nèi)容回顧運(yùn)動處方的定義運(yùn)動處方的制作