第3章體育保健

第三章

體育保健

本章闡述了體育鍛煉的心理衛(wèi)生和生理衛(wèi)生；分析了人體三大運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng)，介紹了膳食的營(yíng)養(yǎng)成分和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充；講解了運(yùn)動(dòng)按摩的基本手法和部位；概述了大學(xué)生常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及防治方法。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生一、體育鍛煉的心理衛(wèi)生1．要有強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望2．要有愉快的運(yùn)動(dòng)氛圍3．避免厭惡情緒4．克服膽怯心理5．消除自卑心態(tài)二、體育鍛煉的生理衛(wèi)生1．體育鍛煉的一般衛(wèi)生要求（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)環(huán)境的衛(wèi)生要求

①馬路鍛煉不可取。

②小區(qū)鍛煉需謹(jǐn)慎。

③工廠鍛煉是大忌。（2）場(chǎng)地器材的衛(wèi)生要求（3）運(yùn)動(dòng)衣著的衛(wèi)生要求（4）鍛煉飲水的衛(wèi)生要求

①應(yīng)堅(jiān)持少量多次的飲水原則，為身體充分

補(bǔ)水的同時(shí)，利于水分的快速吸收，并減輕

心臟、腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。

②此時(shí)應(yīng)喝溫開(kāi)水和淡鹽水，不宜喝自來(lái)水、冰水、飲料等，否則會(huì)劇烈刺激食道、胃腸，不利于健康。

③運(yùn)動(dòng)前后也不宜大量飲水。運(yùn)動(dòng)前飲水過(guò)多，會(huì)使腹部沉重，影響呼吸，不利于運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后，身體消耗的能量較大，人體需要補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，飲水太多會(huì)把胃內(nèi)的消化液沖淡，直接影響到對(duì)食物的消化和吸收。（5）運(yùn)動(dòng)后洗澡的衛(wèi)生要求2．“冬練三九”的衛(wèi)生注意事項(xiàng)

①勤換濕衣。

②正確呼吸。3．“夏練三伏”的衛(wèi)生注意事項(xiàng)

①切忌“快速冷卻”。

②不可即食冷飲。

③謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)中暑。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)一、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

飲食與運(yùn)動(dòng)的配合極為重要，科學(xué)合理的飲食，能更好地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和鍛煉效果，幫助疲勞的消除和體能的恢復(fù)，快速實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)（見(jiàn)表3-1）。運(yùn)動(dòng)前飲食飽食后2小時(shí)、6分飽進(jìn)食后1小時(shí)、4分飽進(jìn)食后半小時(shí)才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果食物以肉食品為主，飯后運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間還應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)前適量進(jìn)食，能有效提供運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量和水分，防止因能量不足而引起的虛脫癥狀，利于身體機(jī)能在運(yùn)動(dòng)中的提高

運(yùn)動(dòng)中飲食進(jìn)食的數(shù)量不能超過(guò)平時(shí)飯量的1/3，即≤30%飽度。食物要以高碳水化合物為主，如面包、麥片、糕點(diǎn)、水果等。進(jìn)食15～30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉運(yùn)動(dòng)后飲食運(yùn)動(dòng)后應(yīng)在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充足夠的糖。胰島素在這段時(shí)間內(nèi)活性最高，有利于糖的轉(zhuǎn)化儲(chǔ)備和被肌肉利用。最好以糖鹽水的形式補(bǔ)充。補(bǔ)糖量以每公斤體重糖標(biāo)準(zhǔn)為宜。運(yùn)動(dòng)后大量進(jìn)食應(yīng)在運(yùn)動(dòng)停止半小時(shí)到1小時(shí)以后進(jìn)行。進(jìn)食量不應(yīng)超過(guò)平時(shí)飯量的80%為宜。如果運(yùn)動(dòng)后即刻感到明顯饑餓，稍休息幾分鐘后也可以少量進(jìn)食，進(jìn)食量不超過(guò)平常飯量的1/3。食物應(yīng)松軟易消化，避免辛辣等刺激表3-1 運(yùn)動(dòng)飲食

力量、速度、耐力、靈敏等練習(xí)是大學(xué)生最基本和常用的身體鍛煉方法。1．力量練習(xí)的營(yíng)養(yǎng)需求2．速度練習(xí)的營(yíng)養(yǎng)需求3．耐力練習(xí)的營(yíng)養(yǎng)需求4．靈敏練習(xí)的營(yíng)養(yǎng)需求5．不同體育項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需求短

跑長(zhǎng)

跑球

類操

類游

泳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)時(shí)間短，強(qiáng)度大，高度缺氧，能量代謝率高時(shí)間長(zhǎng)、耗能大，以有氧代謝供能為主復(fù)雜多變、速度快、強(qiáng)度大，對(duì)力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性、彈跳力等素質(zhì)要求較高技術(shù)動(dòng)作復(fù)雜，對(duì)力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)性及神經(jīng)系統(tǒng)要求較高阻力大、耗能多、易疲勞營(yíng)養(yǎng)需求蛋白質(zhì)、糖、鐵、VC、VB1糖、蛋白質(zhì)、鐵、水分、VC、VB1糖、蛋白質(zhì)、VB1、VC、VE、VA、磷蛋白質(zhì)、VB1、VC、鈣、鐵、磷蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、鐵、VB1、VC膳食要求豆制品、乳品、魚(yú)類、肉類、薯類、水果、蔬菜谷類、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜牛奶、雞蛋、胡蘿卜、菠菜、水果海鮮、豆類、雜糧、桔子、菜花、蘿卜、脫脂牛奶、雞蛋、豬肝、豬腰蜂蜜、海帶、牛奶、卷心菜表3-2 不同體育項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)需求第三節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷一、運(yùn)動(dòng)損傷概述

運(yùn)動(dòng)損傷，廣義而言就是發(fā)生在體育活動(dòng)過(guò)程中的機(jī)體傷害，由于外部或內(nèi)部的力量或暴力而造成。其損傷部位與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)有關(guān)。

造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因是多方面的，概而言之包括主觀因素和客觀因素。

主觀因素方面，諸如缺乏安全意識(shí)、體質(zhì)水平較差、體育基礎(chǔ)薄弱、運(yùn)動(dòng)情緒低落、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、身體狀態(tài)不佳等。

客觀因素方面，諸如環(huán)境氣候惡劣、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大、運(yùn)動(dòng)技術(shù)較難、場(chǎng)地器材不當(dāng)、違反規(guī)則等。1．運(yùn)動(dòng)損傷的分類①按損傷病程分。②按損傷性質(zhì)分。③按損傷程度分。④按受傷組織分。2．避免運(yùn)動(dòng)損傷