瑜伽課理論教案1

PAGEPAGE5瑜伽課教案1理論坐姿理論知識(shí)：坐姿二、靜心選擇一個(gè)舒適的坐姿，，雙手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，讓我們一起走進(jìn)瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，挺直腰背，讓脊柱沿頭頂向上無(wú)限延伸。雙肩自然下沉，放松雙臂，首先，把意識(shí)放到呼吸上，我們一起來(lái)做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸氣，緩緩的呼氣，吸氣時(shí)腹部向外鼓脹，讓氣息灌滿整個(gè)胸腔。呼氣時(shí)腹部向內(nèi)收緊。感覺(jué)體內(nèi)最后的一點(diǎn)廢氣也排出體外。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸。，感覺(jué)心跳的平緩，身體的安寧。三、美容祛風(fēng)請(qǐng)大家依然閉著眼睛，搓熱雙手，輕輕的放在眼睛上，用手掌能量滋養(yǎng)雙眼，再次搓熱雙手，按摩面部，由眉心開(kāi)始，向兩側(cè)滑落，從下巴向上，回到眉心處。再次搓熱雙手，自下而上的按摩頸部前側(cè)，后側(cè)。將雙手放回到膝蓋上，依然閉著眼睛，順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一下眼球，慢慢睜開(kāi)雙眼。頸部：頭慢慢的轉(zhuǎn)向右，讓眼睛看向極右方，頭轉(zhuǎn)左另一側(cè)，看向極左方。右，左。右，左。頭慢慢的回正中，低頭松頸，下巴找鎖骨，吸氣抬頭看向天空（3）呼氣低頭，配合自己和呼吸做3組。好頭回正，讓你的右耳找向右肩，另一側(cè)，左耳找左肩。右，左，繼續(xù)。好頭回正。肩部；雙臂側(cè)平舉，反掌心向上，屈肘，將手指尖輕輕的放在肩膀上，兩臂以肩關(guān)節(jié)為中心向前畫(huà)小圓圈逐漸的加大這個(gè)圓圈，直到肘尖可以觸碰。碰不到也沒(méi)有關(guān)系，盡力就可以了。體會(huì)肩胛骨對(duì)上背肌的按摩?，F(xiàn)在反方向從前往后畫(huà)圓，同樣的由小圓到大到圓，直到手腕可以在頸部后側(cè)碰觸?，F(xiàn)在我們前后的伸展胳膊，吸氣時(shí)，打開(kāi)胸腔，胳膊盡量往后推呼氣時(shí)兩肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6組。雙臂伸直翻掌心向下，落于體側(cè)。腳踝伸直雙腿，抖動(dòng)放松，敲打雙腿，緩解腿部的不適感。雙手撐地，我們活動(dòng)一下腳踝，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。雙腳交叉站起。拜日式熱身現(xiàn)在我們來(lái)做一組拜日式讓身體熱起來(lái)，腰椎有問(wèn)題的，不要進(jìn)入后彎體式，在上一個(gè)姿勢(shì)保持，新學(xué)員在沒(méi)有熟悉動(dòng)作之前不必在意呼吸節(jié)奏。1、站在墊子的前端，山式站姿開(kāi)始，雙肩向下繞沉，雙手胸前合十，吸氣雙手沿面部中線上舉，手掌分開(kāi)掌心相對(duì)，向上延伸身體，（呼氣后彎，吸氣回正再次向上延伸身體，）大臂貼靠耳朵。呼氣手臂帶領(lǐng)身體平直前屈，雙手撐地，吸氣抬頭，重心前移，增延脊柱，呼氣向下折疊，腹部盡量貼靠大腿，雙手放于腳的兩側(cè)，吸氣微屈膝，右腿向后撤一大步，小腿脛骨腳背壓地。左膝放于腳踝的正上方，吸氣雙臂體側(cè)上舉，向上延伸身體，呼氣后彎。（吸氣回正，再一次向上延伸身體，）呼氣,手臂回落，放于腳的兩側(cè)，吸氣勾右腳右腿蹬直，撤左腿向后與右腿并攏。雙腳分開(kāi)約一拳的距離。雙手用力推地，臀部向上向后帶起。吸氣屈膝落地，臀部后撤，坐在腳后跟上，額頭輕觸地。大拜式放松。指尖遠(yuǎn)伸，雙肘用力壓地，吸氣抬頭，頭部帶領(lǐng)身體向前向上鉆出。掌心推地，腰腹部用力將上身帶起，恥骨壓地。蛇式。保持肩膀向臀部推送，不要聳肩。吸氣，勾腳，雙手用力推地，臀部向上向后帶起，回到到下犬，后背部保持平直，肩膀向臀部推送，自然地呼吸。呼氣試著落腳后跟。吸氣抬頭，右腿向前跨步到兩手之間，左腿小腿腳背壓地，吸氣雙臂上舉向上延伸身體（，呼氣后彎，吸氣上體回正再一次向上延伸，）呼氣手臂回落，雙手放于腳的兩側(cè)，勾左腳左腿向前跨步，雙腿并攏回到站立前屈，吸氣延長(zhǎng)脊柱，呼氣腹部貼靠大腿。雙手頭頂合十隨吸氣手臂帶領(lǐng)身體緩慢的向前向上站起，呼氣雙手胸前合十。另一側(cè)，吸氣雙臂上舉，左腳向后撤一大步隨著下一次呼氣手臂回體側(cè)，雙腳自然地分開(kāi)，調(diào)整姿勢(shì)，放松呼吸。體式練習(xí)1、摩天式：山式站姿開(kāi)始，雙肩向下饒沉，雙手十指交握，吸氣，雙臂上舉，翻掌心向上，腳跟抬起，整個(gè)身體向上延伸。呼氣落腳后跟，翻掌心向下，按壓頭頂百會(huì)穴，吸氣起，呼氣落，再來(lái)一次吸氣起，大臂盡量貼靠耳朵，掌跟向上推，呼氣落。2、風(fēng)吹樹(shù)：雙腳自然開(kāi)立，保持平行。雙手合十，大拇指交扣，吸氣雙臂上舉，向上延伸，拉伸脊柱，保持著這份伸展感，呼氣左側(cè)彎，骨盆保持不動(dòng)，右腳用力踩地板，感受身體從髖部一直到指尖的伸展。吸氣回正，呼氣，另一側(cè)。左腳用力踩地，體會(huì)左側(cè)的伸展感，吸氣回正，呼氣左側(cè)彎，這個(gè)體式可以伸展到腋下的淋巴組織，緩解乳腺增生。吸氣回正，呼氣另一側(cè)，感受自己像風(fēng)中的小樹(shù)一樣舒展而優(yōu)雅。吸氣回正，呼氣落手臂，低頭松頸，閉目調(diào)息，體會(huì)雙臂血液回流帶來(lái)的舒適感。3、樹(shù)式山式站姿，重心移到左腳上，左腿肌肉收緊，穩(wěn)定有力，曲右膝向上向外打開(kāi)，手扶右腳，將腳底抵在左大腿內(nèi)側(cè)，做不到的話，可以將腳抵小腿內(nèi)側(cè)。注意力集中于一點(diǎn)，雙手胸前合十，吸氣上舉，向上延伸身體，大臂貼靠耳朵，穩(wěn)定均勻的呼吸著，想象自己是一顆大樹(shù)，穩(wěn)定的扎根于大地，向上生長(zhǎng)著，培養(yǎng)自信心和專(zhuān)注力。隨著每一次的吸氣都向上延伸身體，呼氣保持專(zhuān)注和穩(wěn)定。隨呼氣兩臂回體側(cè)，腳落地，抖動(dòng)雙腿放松一下。現(xiàn)在來(lái)做另一側(cè)，重心移至右腳，將左腳腳底抵在右大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十，吸氣上舉，注意力集中于一點(diǎn)。春回大地，萬(wàn)物生長(zhǎng)，春天練習(xí)樹(shù)式，可以更好的促進(jìn)陽(yáng)氣生發(fā)，使人精神飽滿，朝氣蓬勃。呼氣落手臂，落腿，抖動(dòng)雙腿放松。4、戰(zhàn)士二式：雙腳分開(kāi)兩肩寬，左回扣，右腳外展90度，尾骨內(nèi)收，擺正髖部。吸氣，雙臂側(cè)平舉，掌心向下，指尖向兩端無(wú)限延伸。呼氣，屈右膝90度，膝蓋不超過(guò)腳踝，小腿垂直于地面。頭轉(zhuǎn)右，眼睛看向指尖，有意識(shí)的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。。保持個(gè)自然的呼吸。將右肘放在右膝上，左臂沿頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由欤惺軓淖竽_到左指尖的延伸。吸氣，蹬直右膝，頭回正，呼氣，手臂落回（做反體位）。內(nèi)外八字收回雙腳，閉目調(diào)息。另一側(cè)，右腳回扣，左腳外展90度。功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。5、戰(zhàn)士二側(cè)伸展腰轉(zhuǎn)動(dòng)功：山式站姿，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙腳保持平行，不要外八。雙手體前交握，吸氣雙臂上舉，反掌心向上，向上拉伸身體，大臂貼靠雙耳，呼氣雙臂帶領(lǐng)身體平直前屈90度。眼睛看向地板，下頜微收，保持后背部平直。隨呼氣上身轉(zhuǎn)向右，吸氣回正，呼氣轉(zhuǎn)向左，配合自己的呼吸做6組，左右一次算一組。這個(gè)姿勢(shì)不僅可以瘦腰，還可以有效的治療便秘。如果感覺(jué)手臂沒(méi)勁了可以手叉腰，把意識(shí)放到腰腹部的扭轉(zhuǎn)上?；卣校S吸氣緩慢的還原直立，閉上雙眼，放松頸部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。半魚(yú)王扭轉(zhuǎn)：坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式，其他人一起做扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)。將右腳放于左膝的外側(cè)，腳掌平鋪在地板上，用力踩地。左腿蹬直，大腳球前推，腳趾指天空，用左手臂環(huán)抱住右膝。吸氣，向上挺直腰背，呼氣，右臂帶領(lǐng)上身從腹部開(kāi)始向右后方扭轉(zhuǎn)，右手落于體后，將身體推高，打開(kāi)腹部空間。每一次呼氣都進(jìn)一步加深扭轉(zhuǎn)，按摩腹內(nèi)臟。吸氣身體回正，打開(kāi)雙腿抖動(dòng)放松。將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌平鋪在地板上，用力踩地。左腿蹬直，吸氣用左手臂環(huán)抱住右膝。吸氣，挺直腰背，呼氣，左臂帶領(lǐng)上身從腹部開(kāi)始向左后方扭轉(zhuǎn)，左手落于體后，將身體推高。扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)可以釋放體內(nèi)的毒素，是肝臟的排毒的利器。隨吸氣手臂收回，打開(kāi)雙腿，抖動(dòng)放松。6、貓伸展來(lái)到四腳爬行式，雙手打開(kāi)與肩同寬，雙手在肩膀的正下方。兩膝打開(kāi)一拳的距離，小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行，吸氣抬頭挺胸，塌腰翹臀。呼氣低頭弓背，卷尾骨脊柱一節(jié)一節(jié)往上推，腹部回收，頭自然下垂。跟隨自己的呼吸，做5組，靈活脊柱，放松腰背部。隨呼氣臀部坐在腳跟上，翻掌心向上，放松手腕。大拜式調(diào)息，另一側(cè)。6、貓平衡來(lái)到四腳爬行式，雙手打開(kāi)與肩同寬，雙手在肩膀的正下方。兩膝打開(kāi)一拳的距離，小腿脛骨腳背壓的。背部與地面保持平行，意識(shí)放到右腿和左手上，右腿主動(dòng)壓地，吸氣抬右手臂左腿，指尖遠(yuǎn)伸，左腿腳跟遠(yuǎn)蹬，腳趾垂直于地面。呼氣時(shí)保持平衡穩(wěn)定，吸氣時(shí)延伸整根脊柱。強(qiáng)化關(guān)節(jié)，增加平衡感。隨呼氣落手落腿，臀部坐在腳跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式調(diào)息，另一側(cè)。7、木板式Plank動(dòng)作，中譯名為平板式，同時(shí)也是哈他瑜伽的一個(gè)動(dòng)作（木板式）。這一動(dòng)作主要鍛煉人的核心力量（即身體軀干部分）以及腹部肌肉群。它對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有要求，隨時(shí)隨地，只要你想做，都可以來(lái)上一分鐘，但卻能起到改善體型、緩解下背部疼痛的效果。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥開(kāi)始，雙肘彎曲支撐在地面上，\t"://baike.baidu/_blank"肩膀和\t"://baike.baidu/_blank"肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，\t"://baike.baidu/_blank"腹肌收緊，\t"://baike.baidu/_blank"盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，猶如一塊木板；Plank動(dòng)作一般一到兩分鐘即可起到鍛煉效果。潘石屹和前美國(guó)大使駱家輝都是這一動(dòng)作的愛(ài)好者，駱家輝甚至可以保持驚人的51分鐘。吉尼斯紀(jì)錄是4小時(shí)26分。不過(guò)記得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是“像平板一樣”。如果你覺(jué)得難以維持，可把雙腳架高，或者將一只膝蓋略觸地進(jìn)行放松。8、蝗蟲(chóng)式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠(yuǎn)處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）將雙手松開(kāi)，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側(cè)，雙腳腳跟略微分開(kāi)，吸氣，雙臂向上，帶動(dòng)頭、頸、胸離開(kāi)地面，同時(shí)，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，身體落回地面，反復(fù)練習(xí)23次。有能力的會(huì)員可以將腳跟并攏。功效：①滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯下背部②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性我們仰臥到墊子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱