第五章 運動員合理營養(yǎng)課件

第五章合理營養(yǎng)第五章

運動員合理膳食第五章合理營養(yǎng)一、合理膳食的基本要求1．膳食平衡，滿足人體所需的熱能與營養(yǎng)素膳食平衡，又稱平衡膳食，是指膳食所含的熱量適當(dāng)，營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，能滿足機體生理、生活、勞動等活動對營養(yǎng)的需要。第五章合理營養(yǎng)2．對人體無毒無害3．易于消化吸收4．正確的膳食制度合理的膳食制度可使熱量與各種營養(yǎng)素的攝入與人體的消耗相適應(yīng)，提高生理機能。第五章合理營養(yǎng)二、平衡膳食的構(gòu)成1．平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔共分5層，各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。第五章合理營養(yǎng)2．膳食指導(dǎo)方針（1）避免太多的脂肪，尤其是飽和脂肪；（2）每天食物要多樣化；（3）維持標(biāo)準(zhǔn)范圍的體重；（4）吃充足的淀粉和膳食纖維；（5）不要進食太多的精制糖；（6）飲酒要適當(dāng)。第五章合理營養(yǎng)三、運動員合理膳食基本要求（一）熱量平衡運動員日均消耗熱量在3500-4500千卡/天，平均值為3750千卡/日。熱量過多，常見于因傷病或其它原因不能正常訓(xùn)練而食量未減的運動員；熱量不足，則多見于大運動負(fù)荷后食欲下降或膳食不當(dāng)?shù)倪\動員。第五章合理營養(yǎng)（二）熱源質(zhì)比例恰當(dāng)我國運動員采用的合理比例：糖：脂肪：蛋白質(zhì)=55-60%：25-30%：15%

運動員即使在大運動量訓(xùn)練期間，蛋白質(zhì)的攝入量也不宜超過2克/千克·日，故可根據(jù)熱量的變化而調(diào)整其相應(yīng)比例。（三）充足的維生素運動時體內(nèi)代謝加強，激素分泌與酶的活性增強，使體內(nèi)維生素的消耗增加，同時大量排汗，丟失量較大；另一方面，體內(nèi)有充足的維生素儲備，有利于運動能力的充分發(fā)揮。第五章合理營養(yǎng)（四）充足的無機鹽（五）食物體積小，易于消化吸收，有利于體內(nèi)酸堿平衡運動員的消化吸收效率較一般人稍低。第五章合理營養(yǎng)1．堿性食物食物中含有較多的鈉、鉀、鈣、鎂等堿金屬元素，在體內(nèi)代謝產(chǎn)物呈堿性，稱為堿性食物。如：蔬菜、水果、海帶、大豆及制品等。2．酸性食物食物中含有較多的磷、硫、氯等非金屬元素，體內(nèi)代謝產(chǎn)物呈酸性，稱為酸性食物。如：肉類、蛋類、谷類食物等。第五章合理營養(yǎng)3．中性食物在體內(nèi)代謝產(chǎn)物呈中性的食物，稱為中性食物。食鹽、葡萄糖、蔗糖、果糖、酸醋、檸檬酸、白酒等。人體血液PH值在正常情況下為7.35-7.45，機體體液具有一定范圍的緩沖能力，只有攝入過量的酸性食物、堿性食物，才會影響到體液PH值的改變。第五章合理營養(yǎng)（六）合理的膳食制度1．膳食制度包括進餐次數(shù)、時間和膳食的分配。2．運動員應(yīng)定時進餐，飲食有節(jié)，不喝烈酒，不吃刺激性大的食物。3．青少年運動員的進餐次數(shù)除基本三餐外，可增加1-2次點心，特別是在熱能消耗的訓(xùn)練期。第五章合理營養(yǎng)4．進餐時間與運動時間間隔要合理。一般強度運動休息30分鐘后可進餐，大運動量訓(xùn)練在45分鐘后進餐；進餐后，一般應(yīng)間隔1.5-2小時才進行運動。第五章合理營養(yǎng)（七）充足的水分第五章合理營養(yǎng)我國運動員膳食中普遍存在問題：膳食中脂肪、膽固醇過高，蛋白質(zhì)過高，碳水化合物過低，三大營養(yǎng)素比例失衡，三餐熱能分布不合理，早餐熱能偏低、晚餐熱能偏高，部分維生素攝入不足，食物結(jié)構(gòu)不合理，動物性食物尤豬肉、油比重過大，而主食、牛奶、蔬菜、水果比重偏低。第五章合理營養(yǎng)四、運動員膳食措施1．食物的數(shù)量和質(zhì)量能夠滿足生理需要2．膳食營養(yǎng)平衡，食物多樣化3．食物濃縮，體積和重量小，一日食物總重量不宜大于2.5千克4．一日三餐的熱能分配要根據(jù)訓(xùn)練和比賽任務(wù)適當(dāng)安排三餐熱量分配比例：早餐：午餐：晚餐=30%：40%：30%。即“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”第五章合理營養(yǎng)5．運動員進食時間應(yīng)符合消化機能和飲食習(xí)慣6．食物烹調(diào)和加工過程中應(yīng)盡量避免營養(yǎng)過多丟失，做到色香味俱全，以促進食欲7．運動員在獲得質(zhì)量良好的平衡膳食情況下，無必要再額外補充營養(yǎng)品第五章合理營養(yǎng)五、運動營養(yǎng)補劑與興奮劑的關(guān)系營養(yǎng)補劑是由食物原料提煉或營養(yǎng)素強化而制成的產(chǎn)品，營養(yǎng)補劑中含的是營養(yǎng)素。而興奮劑（違禁藥物）在機體中起作用的是藥物有效成分，往往不是營養(yǎng)素，這些藥物成分通過調(diào)節(jié)人體的生理機制來達(dá)到預(yù)期目的。第五章合理營養(yǎng)強壯營養(yǎng)補劑有：葡萄糖、天門冬氨酸、支鏈氨基酸、維生素、麥芽油、堿性鹽等。第五章合理營養(yǎng)第五章合理營養(yǎng)第五章合理營養(yǎng)強壯中草藥：西洋參：抗氧化，增強心肺功能，改善體質(zhì)中國紅參：補氣理中，增強體力紫云英根：保護免疫系統(tǒng)，增強體力和精力荔枝：提高肝腎功能，促進體力五味子：改善睡眠，促進恢復(fù)柴胡：提高肝臟代謝功能，解毒，退熱勺藥根：增強肝功能，提高耐力靈芝：鼓舞情緒，提高訓(xùn)練興奮度第五章合理營養(yǎng)第五章合理營養(yǎng)SportsNutritionFoodGuidePyramid

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