體育考生訓(xùn)練教案

寶中高08級(jí)體考生訓(xùn)練計(jì)劃何露朝2007年冬寶輪中學(xué)高08級(jí)體考生訓(xùn)練計(jì)劃何露朝一

、指導(dǎo)思想為能滿足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育及校園體育陽(yáng)光工程配合起來(lái)，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，為社會(huì)服務(wù)，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在2008年4月體育專業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線。二、基本情況1、學(xué)生情況分析：由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己報(bào)考體育院校，可從整個(gè)訓(xùn)練的時(shí)間上統(tǒng)算不足八個(gè)月，時(shí)間短、訓(xùn)練任務(wù)重。大家體育基本知識(shí)和身體素質(zhì)都比較差，沒(méi)有接受過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。多數(shù)同學(xué)文化課成績(jī)差，個(gè)人特長(zhǎng)又無(wú)具體項(xiàng)目，純屬個(gè)人欲望的動(dòng)力在支配著，給訓(xùn)練指導(dǎo)帶來(lái)極大的困難和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場(chǎng)，盡心盡力做好一切訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實(shí)現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)。2．學(xué)生名單：高考訓(xùn)練隊(duì)共有27人，其中男生23人，女生4人。楊兵楊波黎興兵尹強(qiáng)馬飛陽(yáng)雄李陽(yáng)王欽勇寇瑞鐘雙龍?zhí)瀑t李勇王興松范軍張盼楊佳3、預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)：100800立定三級(jí)跳遠(yuǎn)素質(zhì)分專項(xiàng)總分男11.9-12.92.08-2.407．50-9.1535-4825-3660-80女14-14.92.55-3ˋ206．00-6.50米35-4225-3360-75三．訓(xùn)練教師：何露朝四、訓(xùn)練措施要求：①指導(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。②學(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn)心中理想目標(biāo)。③加強(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保2007年4月考試順利進(jìn)行。④積極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績(jī)目標(biāo)擬定在350分以上。

五、訓(xùn)練日程安排根據(jù)今年體育考生高考測(cè)驗(yàn)的項(xiàng)目和時(shí)間，結(jié)合本校學(xué)生、場(chǎng)地、器材的具體情況，把學(xué)年訓(xùn)練計(jì)劃劃分成四個(gè)時(shí)期：準(zhǔn)備期（9--12月）提高期（元月）考前期（2--3月）。在訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期要有意識(shí)的多加入足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)練習(xí)。然后，把各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)落實(shí)到周計(jì)劃中去。

<一>、準(zhǔn)備期1、適應(yīng)階段（9月）：素質(zhì)、技術(shù)、中上等負(fù)荷量同步進(jìn)行。2、基礎(chǔ)技術(shù)（10--11月）：以技術(shù)訓(xùn)練為主，負(fù)荷逐漸提高。3、全面技術(shù)（12月）：全面發(fā)展身體素質(zhì)，兼訓(xùn)技術(shù)，量和負(fù)荷同時(shí)增長(zhǎng)。方法與手段：素質(zhì)以持續(xù)法、間接法、重復(fù)法為主：技術(shù)以分解法、完整法為主。

恢復(fù)：注意負(fù)荷節(jié)奏，各種積極的與自然的恢復(fù)措施。

負(fù)荷：

中

大

最大

大

強(qiáng)度：

小

小

中

<二>、提高期1、

技術(shù)提高（元月上旬）：以技術(shù)為主，保持較大的負(fù)荷和較高的運(yùn)動(dòng)量。2、

強(qiáng)化提高（元月下旬）：以技術(shù)素質(zhì)為主，保持較大負(fù)荷、較高運(yùn)動(dòng)量。全面技術(shù)強(qiáng)化訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)，量和負(fù)荷同時(shí)增長(zhǎng)，迎接考試。方法與手段：素質(zhì)以重復(fù)法、間歇法為主，技術(shù)以完整法為主。手段以與專項(xiàng)形式相近的練習(xí)為主，仍保持一定專項(xiàng)的身體練習(xí)。

恢復(fù)：注意負(fù)荷節(jié)奏，各種積極的與自然的恢復(fù)措施。

負(fù)荷：

中

大

小

強(qiáng)度：

中

大

大

最大中小

<三>、考前期（2--3月）考前訓(xùn)練：強(qiáng)化技術(shù)，負(fù)荷加大數(shù)量減少，兼思想和心理準(zhǔn)備。方法與手段：素質(zhì)以重復(fù)法為主，技術(shù)以完整法為主。手段是一般性積極練習(xí)。

負(fù)荷：

中

大

小

強(qiáng)度：

中

大

大

最大中小

以下是各個(gè)時(shí)期周計(jì)劃的訓(xùn)練內(nèi)容和任務(wù)。從星期一至星期六的訓(xùn)練任務(wù)和內(nèi)容在各個(gè)時(shí)期是重復(fù)進(jìn)行的。同時(shí)，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，還要根據(jù)天氣、學(xué)生的具體情況進(jìn)行靈活的適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。一、準(zhǔn)備期（9--12月）周計(jì)劃：星期一：下午（4：00—6：30）任務(wù)：學(xué)習(xí)短跑基本技術(shù)，發(fā)展快速奔跑的能力。內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：（1）慢跑：：1000~1200m（2）徒手操：柔韌性練習(xí)2、基本部分：（1）跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿20m×3，單足跳20m×3跨步跳30m×3，后蹬跑、加速跑40m×3。（2）起跑：30m×6。（3）重復(fù)跑：60m×5、100m×2；或者起跑：30m×5、60m×5（計(jì)時(shí)）；或者途中跑：30m×5、60m×5（計(jì)時(shí)）。（4）立定跳遠(yuǎn)或者助跑摸高：15~20次×2。3、結(jié)束部分：（1）慢跑：800m。（2）放松、整理活動(dòng)。星期二：下午（4：00—6：30）任務(wù)：發(fā)展彈跳力和加強(qiáng)力量素質(zhì)。內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：（1）慢跑：：1000~1200m（2）徒手操：柔韌性練習(xí)2、基本部分：（1）跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿20m×3，跨步跳40m×3，后蹬跑40m×3，加速跑50m×3。（2）力量練習(xí)：杠鈴半蹲、快推或臥推、負(fù)重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各2~3組。（3）立定跳遠(yuǎn)10次、立定三級(jí)跳10次、助跑摸高：15~20次×4。3、結(jié)束部分：（1）慢跑：800m。（2）放松、整理活動(dòng)。星期三：下午（4：00—6：30）任務(wù)：發(fā)展速度耐力。內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：（1）慢跑：：1000~1200m（2）徒手操：柔韌性練習(xí)2、基本部分：（1）跑的專門性練習(xí)：小步跑20m×3、一分鐘高抬腿×2，單足跳、跨步跳、后蹬跑30m×3，加速跑50~60m×3。（2）反復(fù)跑：120m×3、150×3或者變速跑：100m快跑100m慢跑兩圈×2；（3）立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳：各5~10次。3、結(jié)束部分：（1）慢跑：800m。（2）放松、整理活動(dòng)。星期四同星期一。星期五同星期二。星期六同星期三。星期日休息。二、提高期（1月）周計(jì)劃：星期一：下午（4：00—6：30）任務(wù)：改進(jìn)跑的技術(shù)，提高速度和奔跑的能力。內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：（1）慢跑：：400m×2（2）徒手操：柔韌性練習(xí)2、基本部分：（1）跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿20m×3，單足跳20m×3跨步跳30m×3，后蹬跑、加速跑50m×3。（2）起跑：站立式起跑、蹲踞式起跑各30m×4。（3）重復(fù)跑或間歇跑或計(jì)時(shí)跑：100m×3。（4）十級(jí)跨步跳5次、立定三級(jí)跳10次或者立定跳遠(yuǎn)15~20次。3、結(jié)束部分：（1）慢跑：800m。（2）放松、整理活動(dòng)。星期二：下午（4：00—6：30）任務(wù)：學(xué)習(xí)鉛球或?qū)嵭那虻耐稊S技術(shù)和加強(qiáng)力量素質(zhì)。內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：（1）慢跑：：800~100m（2）徒手操：柔韌性練習(xí)2、基本部分：（1）跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿30m×3，單足跳接跨步跳40m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60m×3。（2）投擲技術(shù)訓(xùn)練：原地正面、側(cè)向或背向推鉛球或前拋、后拋實(shí)心球、鉛球或?qū)嵭那蚓毩?xí)各15分鐘。（3）力量練習(xí)：杠鈴半蹲、快推或臥推、負(fù)重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各2~3組。3、結(jié)束部分：（1）慢跑：800m。（2）放松、整理活動(dòng)。星期三：下午（4：00—6：30）任務(wù)：改進(jìn)或提高專項(xiàng)的技術(shù)，發(fā)展彈跳力。內(nèi)容：1、準(zhǔn)備部分：（1）慢跑：：400m×2（2）徒手操：柔韌性練習(xí)（3）跑的專門性練習(xí)：小步跑接高抬腿30m×3，單足跳20m×4跨步跳30m×2，后蹬跑、加速跑50m×3。2、基本部分：（1）學(xué)習(xí)專項(xiàng)技術(shù)（40分鐘）（2）立定跳遠(yuǎn)10次、立定三級(jí)跳8次、連續(xù)原地縱跳摸高20m×2。3、結(jié)束部分：（1）慢跑：800m。（2）放松、整理活動(dòng)。星期四同星期一。星期五同星期二。星期六同星期三。星期日休息。三、賽前期（2--3月）停課訓(xùn)練周計(jì)劃：每周星期一至星期六上午8：00至10：00；下午3：00至6：00，訓(xùn)練內(nèi)容：時(shí)間輔導(dǎo)內(nèi)容輔導(dǎo)方式與方法星期一上午1.身體素質(zhì)練習(xí)（速度）2.重點(diǎn)：100米3.難點(diǎn)：提高途中跑的步頻與步長(zhǎng)的技術(shù)1.短距離快速跑，2.中短距離放松大步跑，3.快速上坡跑，4.快速下坡跑，5.快速的輔助練習(xí)，6.起跑及加速跑，7.終點(diǎn)沖刺跑，8.100米輔導(dǎo)方法：重復(fù)法，間歇法，游戲法，比賽法。下午1.足球繞竿（靈敏）2.重點(diǎn)：繞竿3.難點(diǎn)：快速靈活的完成繞竿的技術(shù)1.靈敏素質(zhì)的練習(xí)，2.快速急停急起的練習(xí)，3.繞竿。輔導(dǎo)方法：游戲法與比賽法。星期二上午1.身體素質(zhì)練習(xí)（下肢力量）2.重點(diǎn)：立定跳遠(yuǎn)及三級(jí)立定跳遠(yuǎn)3.難點(diǎn)：立定跳遠(yuǎn)的高度和遠(yuǎn)度及三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的連續(xù)跳高、遠(yuǎn)的能力1.立定跳遠(yuǎn)及三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)，2.連續(xù)高跳臺(tái)階，3.連續(xù)慢上坡蛙跳后下坡快速跑（100-150米），4.連續(xù)單腿越障礙跳（左右交換），5.連續(xù)過(guò)跨欄架雙腿跳接快速跑30米，輔導(dǎo)方法：重復(fù)法，游戲法，比賽法。下午1.專項(xiàng)練習(xí)2.重點(diǎn)：200米、400米跑、鉛球，3.難點(diǎn)：各項(xiàng)考試內(nèi)容的完全掌握1.200米、400米跑、鉛球，2.足球（顛球，頭球，輔導(dǎo)方法：練習(xí)法，比賽法，游戲法。星期三上午1.身體素質(zhì)練習(xí)（耐力）2.重點(diǎn)：8003.難點(diǎn)：耐力速度的提高1.長(zhǎng)距離跑（5000-6000米），2.中短距離的變速跑，12分鐘定時(shí)跑，3.中短距離間歇跑，4.中短距離遞進(jìn)跑，800輔導(dǎo)方法：重復(fù)法，間歇法，比賽法。下午1.原地推鉛球2.重點(diǎn)：男子5公斤、女子4公斤原地推鉛球3.難點(diǎn)：最后協(xié)調(diào)用力1.原地推鉛球的輔助練習(xí)，2.原地后拋鉛球，3.原地推鉛球的上肢力量練習(xí)，4.原地推鉛球的完整動(dòng)作練習(xí)。輔導(dǎo)方法：練習(xí)法，比賽法。星期四上午1.身體素質(zhì)練習(xí)（靈敏與協(xié)調(diào)）2.重點(diǎn)：反應(yīng)速度與協(xié)調(diào)性練習(xí)3.難點(diǎn)：提高身體快速運(yùn)動(dòng)與靈活運(yùn)用身體的協(xié)調(diào)能力1.快速往返跑，2.跨躍（鉆）障礙跑，4.跳繩練習(xí)，5.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，6.立定多級(jí)跳遠(yuǎn)。輔導(dǎo)方法：練習(xí)法，比賽法，游戲法。下午1.專項(xiàng)練習(xí)2.重點(diǎn)：200米、4003.難點(diǎn)：各項(xiàng)考試內(nèi)容的完全掌握1.200米、400米跑、鉛球，2.足球（顛球，頭球，輔導(dǎo)方法：練習(xí)法，比賽法，游戲法。星期五上午1.越野跑2.重點(diǎn)：女生7公里，男生10公里越野跑3.難點(diǎn)：保持長(zhǎng)時(shí)間快速奔跑能力7公里至10公里越野跑（校園外）輔導(dǎo)方法：比賽法，負(fù)重練習(xí)法。下午1.足球繞竿（靈敏）2.重點(diǎn)：繞竿3.難點(diǎn)：快速靈活的完成繞竿的技術(shù)4.抗阻跑5.重難點(diǎn)：提高抗阻跑的能力1.足球繞竿練習(xí)，2.拉重物快速奔跑練習(xí)（100米、3002.采用分組輪換練習(xí)。輔導(dǎo)方法：比賽法，練習(xí)法，游戲法。星期六上午綜合能力練習(xí)學(xué)生自己調(diào)整身體狀態(tài)（打籃球、踢足球等活動(dòng)）。下午1.綜合力量練習(xí)2.重點(diǎn)：負(fù)重練習(xí)3.難點(diǎn)：提高爆發(fā)力1.壓杠鈴，2.平推杠鈴，3.臥推杠鈴，4.負(fù)重杠鈴半蹲跳與弓箭步跳。輔導(dǎo)方法：練習(xí)法。注明：1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為：星期一星期二星期三星期四星期五星期六上午中等中等偏上大中等偏下稍大小下午小中等偏下小中等偏下中等稍大每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)