太極鍛煉步驟

太極鍛煉步驟一、虛靈頂勁

虛靈頂勁是指演練太極拳時(shí)，始終保持頭容端正，百會(huì)穴輕輕向上領(lǐng)起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領(lǐng)之一。

要想做到虛靈頂勁，須先弄準(zhǔn)百會(huì)穴的位置。百會(huì)穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處，也即后發(fā)際正中向上七寸處，又稱三陽(yáng)、三陽(yáng)五會(huì)、五會(huì)、巔上、天滿、維會(huì)、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，為人體之制高點(diǎn)?！度摗氛f：“百會(huì)穴領(lǐng)其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達(dá)于百會(huì)穴。

清氣如何上長(zhǎng)？《拳論》說：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢(shì)既完，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無不俱下”。頂勁領(lǐng)起來，氣歸丹田，起于會(huì)陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會(huì)陰起，過長(zhǎng)強(qiáng)，順脊逆行而上至百會(huì)。

何謂“頂勁”？《拳論》說：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領(lǐng)，正氣即塌，四肢癱軟，無所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起？

但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁。“頂勁上領(lǐng)，意思如上頂破天，不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。

頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有似無，不過不及，折其中而已。”“打拳全是頂勁，頂勁領(lǐng)好，全身精神為之一振。”

虛靈頂勁，既是打拳必須嚴(yán)格遵循的基本要領(lǐng)，同時(shí)又是一種拳術(shù)境界。練拳之初，很難真正領(lǐng)會(huì)其意，準(zhǔn)確把握要領(lǐng)，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內(nèi)氣開始動(dòng)蕩，清氣產(chǎn)生、豐盈，膀胱發(fā)熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗(yàn)靈機(jī)一動(dòng)，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開始，就須嚴(yán)格遵守虛靈頂勁的要領(lǐng)。非如此，難于練好太極拳，不會(huì)產(chǎn)生清氣，也不會(huì)有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達(dá)和自如。二、含胸塌腰

含胸塌腰是在開胯屈膝的同時(shí)胸脯向內(nèi)微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無阻；要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進(jìn)行，而要互為前提，互為照應(yīng)。

含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會(huì)引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”?！度摗氛f：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛?！薄靶亻g松開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當(dāng)卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時(shí)，即使不可能下沉直達(dá)涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。

塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通；塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動(dòng)。《拳論》說：“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰時(shí)，“腰勁貴下去貴堅(jiān)實(shí)。”“腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢(shì)，其實(shí)一氣貫通，并行不悖”。

含胸塌腰同時(shí)進(jìn)行，則擊身骨節(jié)處處開張，丹田中的清氣方可上長(zhǎng)、暢通至百會(huì)穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達(dá)于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指；其余四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經(jīng)骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。

所以說，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴(yán)格遵守這一基本要領(lǐng)。三、松腰養(yǎng)氣

松腰養(yǎng)氣是指腰部放松，以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣，此亦為演練太極拳務(wù)必遵循的基本要領(lǐng)。

松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián)，但要領(lǐng)不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉入丹田；松腰則是指腰部松活，目的在于養(yǎng)護(hù)、養(yǎng)煉正氣。塌腰時(shí)，“腰勁貴下去，貴堅(jiān)實(shí)”。松腰時(shí)，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。

《拳論》說：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直；腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會(huì)，下至涌泉，氣隨意動(dòng)，處處開張，久而久之，內(nèi)氣自然充盈。所以說，松腰即可養(yǎng)氣。

松腰養(yǎng)氣，能運(yùn)周身之虛靈，可以促使虛實(shí)陰陽(yáng)變化，足從手運(yùn)，以腰為軸，圓轉(zhuǎn)自如。與人交手，進(jìn)退攻防，剛?cè)嵯酀?jì)，松活彈抖，意到氣到，足穩(wěn)身固，無堅(jiān)不摧。

松腰先要松胯?？铻檠?，松胯才能松腰?？杷?、腰松、氣脈才能貫通，涌泉、丹田、百會(huì)等穴位，才能一氣相連。

演練太極拳要十分重視松腰技巧，養(yǎng)成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長(zhǎng)，方得太極神妙。四、分清虛實(shí)

周身上下，四肢百骸，無處不有虛實(shí)之分，所以說練習(xí)太極拳的所有動(dòng)作都必須分清虛實(shí)。動(dòng)作能分清虛實(shí)，即可靈活轉(zhuǎn)化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運(yùn)轉(zhuǎn)換，不致困頓。

練太極拳時(shí)不僅雙手要不虛實(shí)，雙足要不虛實(shí)，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運(yùn)動(dòng)中分清虛實(shí)，左手實(shí)則左足虛，右手虛則右足實(shí)。一招一勢(shì)，虛虛實(shí)實(shí)，遍藏玄機(jī)。

虛，不是全無力量；實(shí)，也并非全部落實(shí)，占實(shí)。只是比重各有所偏罷了。初學(xué)者，動(dòng)作可以大開大合，大虛大實(shí)，根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進(jìn)步程度即可選擇練習(xí)中架或小架。比如二八分，轉(zhuǎn)為小虛小實(shí)，變?yōu)槿?、四六分等。小虛小?shí)，由于動(dòng)作幅度較小，虛實(shí)轉(zhuǎn)換更為靈活。

分清虛實(shí)，但不要過偏。所謂“偏”，是指人的重心的偏心距離超出兩腳內(nèi)距離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉(zhuǎn)換，易遭襲擊，不易靈活應(yīng)敵。分清虛實(shí)，不可過實(shí)，過實(shí)則遲滯；也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩(wěn)。

分清虛實(shí)要注意隅手的補(bǔ)救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生，要注意運(yùn)用隅手糾正自己的偏虛偏實(shí)劣勢(shì)，隨機(jī)應(yīng)變克敵制勝。

分清虛實(shí)，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。“心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實(shí)，三處一實(shí)則四體之虛皆實(shí)，此謂虛而實(shí)?！薄皩?shí)中有虛，虛中有實(shí)，太極自然妙用，至結(jié)果之時(shí)，始悟其理之精妙”。“開合虛實(shí)，即為拳經(jīng)”。分清虛實(shí)，深得虛實(shí)變化要領(lǐng)，悉心把玩，相信演練者從中會(huì)逐步理解太極真味。五、沉肩墜肘

沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時(shí)，將兩肩井松開下沉，兩肘隨之下塌，周身骨節(jié)放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達(dá)四梢。

沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無法使周身之勁合為一體，運(yùn)動(dòng)時(shí)上下不隨，內(nèi)外不合，血?dú)獠粫场?/p>

《拳論》說：“打拳運(yùn)動(dòng)全在手領(lǐng)，轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不能勉強(qiáng)，左右肩松不下則轉(zhuǎn)關(guān)不靈?！薄案觳踩缭诩缟蠏熘话恪！薄皟芍猱?dāng)沉下，不沉則肩上揚(yáng)，不適于用?！敝v的都是沉肩墜肘的基本要領(lǐng)。

兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神；更不可聳肩，聳肩氣血不涌，中氣不能通達(dá)四梢。故《拳論》說：“肩塌下，不可架起來。”又說：“兩肩要常松下，見有泛起，即將松下；然不得已上泛，聽其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉(zhuǎn)換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢(shì)畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應(yīng)。”

成勢(shì)時(shí)，沉肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對(duì)，使外三合與內(nèi)三合緊密配合，全身呼應(yīng)合住勁，天長(zhǎng)日久，功夫自成。六、以意行氣

以意行氣是指氣受意的指揮，在體內(nèi)運(yùn)行，一舉一動(dòng)均要用意為用力，先意動(dòng)而后形動(dòng)，意到氣到。以意行氣，用意不用拙力，在太極拳最重要的特征。正如《拳論》所說：“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨”；“以氣運(yùn)身，務(wù)令順?biāo)?，乃能便利從心”；“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。

以意行氣中的氣，是指“內(nèi)氣”，并非一般所說用肺呼吸的空氣。內(nèi)氣又稱元?dú)?、正氣、先天之氣，從母胎中帶來。演練太極，就是為了讓內(nèi)氣出現(xiàn)并吸取空氣中的清氣、五谷雜糧精微之氣合為一體形成浩然之氣。

雖然，練太極拳要“以意行氣”，但初練者意與氣還沒有達(dá)到高度協(xié)調(diào)，必須經(jīng)過以意行氣，以氣催形的溫長(zhǎng)過程。達(dá)到以氣催形、形氣結(jié)合階段時(shí)，也不可只想氣在體內(nèi)如何運(yùn)行，而要把意注入動(dòng)作中，否則就會(huì)神態(tài)呆滯，氣不僅不能暢通，而且會(huì)造成氣勢(shì)散漫的錯(cuò)誤，使意氣俱蒙其害。所以《拳論》說：“意在神，不在氣，在氣則滯。”只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)洹?nèi)外兼修的效果?？梢哉f，太極拳所有訓(xùn)練的最終目的，都是為了使內(nèi)氣出現(xiàn)和以意運(yùn)氣。

由于太極拳是意氣運(yùn)動(dòng)，所以久練則精神集中，周身遍布脆勁靈勁，只要意到，便可做出迅速反應(yīng)，對(duì)忽然而來的刺激，也會(huì)做出敏感、準(zhǔn)確的相應(yīng)動(dòng)作，免受損害。到了個(gè)時(shí)候，就到了神明階段，以意運(yùn)氣可以隨心所欲。七、上下相隨

太極拳勁起于腳跟，行于腿，主宰于腰，達(dá)于四指，周身心須上下相隨，一氣貫通。由腿而腰，由腰而臂由臂達(dá)于手指。“發(fā)令者在心，傳令者在手，觀色者在目。手、眼、身法、步一齊俱到，缺一不可”。

上下相隨必須注意以手為引領(lǐng)，而手又全在于手掌、手指中沖穴領(lǐng)其周身運(yùn)動(dòng)。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運(yùn)動(dòng)，上下一體，一氣相連，說動(dòng)一齊動(dòng)，說停一齊停，將頂、襠心、眼、耳、手、足、腰八體緊密結(jié)合，不先不后，迎送相當(dāng)，前后左右，上下四旁，轉(zhuǎn)機(jī)靈敏，緩急相將。正可謂“擊首尾動(dòng)精神貫，擊尾首動(dòng)脈絡(luò)通，當(dāng)中一擊首尾動(dòng)，上下四旁扣如弓”。

初學(xué)者動(dòng)作不熟，容易顧此失彼，顧上不顧下，顧下不顧上，必須加強(qiáng)訓(xùn)練，使之協(xié)調(diào)一致。同時(shí)，還要注意分清虛實(shí)，特別是左手虛與右手實(shí)，右手虛與左手實(shí)，左腳虛與右腳實(shí)，右腳虛與左腳實(shí)，左手虛與右腳實(shí)，右手實(shí)與左腳虛等相互配合，以意運(yùn)氣，以氣運(yùn)形，練出靈勁，周身才有真正的上下相隨。八、內(nèi)外相合

內(nèi)外相合是指外形動(dòng)作與內(nèi)氣運(yùn)動(dòng)互相一致，密切配合。

太極拳運(yùn)動(dòng)之所以必然要求內(nèi)外相合，原因在于它是一項(xiàng)“意識(shí)體操”，以意運(yùn)氣。練拳以練意為先，意為主帥，意到氣到，以氣運(yùn)形，身體上下、內(nèi)外才高度一致。正如《拳論》所說“內(nèi)外一氣流轉(zhuǎn)”。

太極拳千變?nèi)f化，雖然動(dòng)作態(tài)勢(shì)多端，也不外虛、實(shí)、開、合四字。演練者從頭頂?shù)阶慵?，?nèi)有五臟六腑、經(jīng)絡(luò)筋骨，外有肌膚皮肉、毛發(fā)，四肢百骸處處相連為一體，破之而不開，撞之而不散，打之而不亂，以意行氣催形變。若要拉開，不但手開足開，心中意念隨之也開；若要閉合，不但手合足合，心中意念也與之俱合。一招一勢(shì)，凡上欲動(dòng)下自隨神往，凡下欲動(dòng)上自領(lǐng)神去凡上下動(dòng)中部和神策應(yīng)，凡中欲動(dòng)上下輔神主之，內(nèi)外相連，前后相需，虛實(shí)開合，渾然一氣，則發(fā)力自然會(huì)迅猛而機(jī)靈。

內(nèi)外相合的基礎(chǔ)是上下相隨。但也只有達(dá)到內(nèi)外相合的階段，上下相隨才會(huì)最完美地得到表達(dá)。演練太極拳不可上下不隨，更不可內(nèi)外不合，舍此便使周身散亂無主。九、招勢(shì)相連

招勢(shì)相連是指打一整趟太極拳不僅一動(dòng)全動(dòng)，周身相隨，而且招勢(shì)之間不丟不頂，圓轉(zhuǎn)自如，一氣呵成，內(nèi)勁不斷，滔滔不絕，渾然而成。

太極拳招勢(shì)相連的原因，在于它是以意行氣、以氣運(yùn)形的拳術(shù)運(yùn)動(dòng)?！度摗氛f“勁斷意不斷，意斷神可接”，最忌只用后天拙勁。拙勁貌似剛強(qiáng)，但因其有起有止，有斷有續(xù)，舊力盡時(shí)，新力未生，最易被人乘隙而擊。以意行氣，用的是內(nèi)氣，拳路自始至終，招招勢(shì)勢(shì)均由意念所引，綿綿不斷，循環(huán)無窮。

招勢(shì)相連的具體方法是：在手法遇到往復(fù)時(shí)，要嵌進(jìn)折疊。如上一動(dòng)將終，在下一動(dòng)作之先，如下一動(dòng)作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往后一疊，然后再接做下一拳式，這樣就會(huì)呈曲線緩和運(yùn)動(dòng)。《拳論》說：“意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓后。”步法上遇到進(jìn)退時(shí)，要嵌以轉(zhuǎn)換，邁步向前或退后走弧形，均不可直進(jìn)直退，要有以步隨身和身隨眼動(dòng)、留戀繾綣、似松非松、將展未展的神態(tài)。開合，收放，寓義收即是放，放即是收。

招招勢(shì)勢(shì)，以意貫之，形斷意連，勁斷意不斷，神氣運(yùn)行，源源不斷。慢到方時(shí)快，快到圓時(shí)慢，極其勻稱地配合著開合，如玉環(huán)的無端，看不清銜接在何處。拳情拳晾，如層巒疊嶂，江河奔流，自有無窮美感。與人搭手，進(jìn)退攻防，不呆不滯，立于不敗之地。十、動(dòng)中求靜

陳式太極拳是在絕對(duì)、永久的運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的，但它要克服外家拳術(shù)以跳躍為本、用盡氣力去拼搏、練過之后氣喘吁吁的弊端。為此，就必須在絕對(duì)的、永久的動(dòng)之中求得相對(duì)、暫時(shí)的靜，并于短暫的體形靜態(tài)之中繼續(xù)完成意念運(yùn)動(dòng)，調(diào)理身體內(nèi)部因外部變化而帶來的短暫的不協(xié)調(diào)，使自己在傾刻之間達(dá)到上下相隨、內(nèi)外相合，以應(yīng)御外來之動(dòng)，克制對(duì)方于不協(xié)調(diào)的短暫瞬間，一舉制敵。所以，陳式太極拳術(shù)的動(dòng)作雖各式各樣、千變?nèi)f化，但在絕對(duì)動(dòng)的形態(tài)下進(jìn)行卻又貫穿著動(dòng)中有靜的自然規(guī)律，是一套無與倫比的具有無限生機(jī)的內(nèi)家拳術(shù)。(一)熟練套路明確姿勢(shì)所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢(shì)”是指每個(gè)架式的動(dòng)作結(jié)構(gòu)。初學(xué)時(shí)主要重于套路熟練，方位正確。同時(shí)適當(dāng)注意姿勢(shì)的規(guī)范。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，套路已熟練，這時(shí)就必須側(cè)重于姿勢(shì)的正確，這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮健身及技擊上的效果?，F(xiàn)分兩個(gè)方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)。1.動(dòng)寓靜之內(nèi)，靜寓動(dòng)之中。練陳氏太級(jí)拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂?jī)?nèi)氣，引動(dòng)鼓蕩。《拳論》說：“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”，內(nèi)藏元陰元陽(yáng)，是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力?！办o則養(yǎng)根”，也就是說，只有在意識(shí)清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運(yùn)，內(nèi)氣充沛，神得所養(yǎng)，動(dòng)作矯健。2.注意身法，初練太極拳，不應(yīng)要求過高，操之過急，就和初學(xué)寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可，至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對(duì)正確，力爭(zhēng)做到姿勢(shì)柔軟、大方順隨。每天堅(jiān)持練10遍左右，兩個(gè)月即可將套路練熟。這時(shí)要進(jìn)一步考慮動(dòng)作要求，從頭至足，一招一勢(shì)進(jìn)行糾正。在動(dòng)作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動(dòng)作的正確與否。每天堅(jiān)持10遍拳，再練習(xí)一個(gè)時(shí)期，就可以通過這一階段而進(jìn)入第二階段了。

(二)調(diào)整身法周身放松所謂“身法”，是指練拳時(shí)對(duì)周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法，首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開，伸筋拔骨，可選練些動(dòng)作，如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等，但要盡量放松，不要用拙力。這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘等，產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個(gè)：一是對(duì)“放松”這個(gè)含意理解不夠；二是腿的支撐力不足，難以放松?！度摗氛f：“身必以端正為本。以周身自然為妙?！币簿褪钦f套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”，也有兩種含意：一是指軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意；另一種是身體在歪斜情況下，保持相對(duì)平衡，如開步時(shí)的上引下進(jìn)動(dòng)作。所謂“放松”就是說在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，氣沉丹田。初學(xué)時(shí)由于對(duì)這些問題沒有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會(huì)發(fā)生上述毛病?？赏ㄟ^增加練拳遍數(shù)放低身法，加大運(yùn)動(dòng)量，并且做一些單腿或雙腿下蹲運(yùn)動(dòng)及站樁功來克服上述毛病。同時(shí)注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長(zhǎng)，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強(qiáng)，其毛病就會(huì)消除。

這一階段練習(xí)，需有3至4個(gè)月時(shí)間。屆時(shí)，身法已得到調(diào)整，姿勢(shì)已基本正確，并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高，已有內(nèi)氣活動(dòng)的感覺。(三)疏通經(jīng)絡(luò)引動(dòng)內(nèi)氣經(jīng)絡(luò)遍布周身，內(nèi)聯(lián)臟腑，外系肌表，從而溝通人體上下表里，是調(diào)節(jié)機(jī)體和內(nèi)氣運(yùn)行的通道?！皻狻笔菢?gòu)成和維持人體生命活動(dòng)的精微物質(zhì)，是極其微小的物質(zhì)微粒，很難直觀察覺，只能通過人的感覺器官，根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)它的存在。人體的氣，來源有以下幾個(gè)方面，一是稟賦于先天父母之精氣，二是飲食物化生的水谷之精氣，以及存在于人體內(nèi)的精氣，通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成。《拳論》說：“氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路，經(jīng)不通則氣不行?！庇终f：“以吾本身自有之元?dú)?，運(yùn)行吾身”，“以氣運(yùn)形，一氣貫通”。說明氣是本身固有的本元物質(zhì)，只有在經(jīng)絡(luò)暢通無阻的情況下，才能引動(dòng)與鼓蕩，達(dá)到一氣貫通，從而產(chǎn)生防病健身和技擊效果。前面已經(jīng)說過，在“調(diào)整身法，周身放松”階段后期，體內(nèi)已有內(nèi)氣流動(dòng)的感覺，練拳也有興趣。但是這個(gè)感覺如波浪起伏，時(shí)有時(shí)無，時(shí)隱時(shí)現(xiàn)。經(jīng)過一段時(shí)間，甚至?xí)粺o有。這是經(jīng)絡(luò)之氣通流不暢，氣機(jī)運(yùn)行不利，內(nèi)氣引動(dòng)不力之故。因此，在這一階段練習(xí)中必須重于意念引導(dǎo)，在大腦意識(shí)的指揮下，以意運(yùn)形，使內(nèi)氣節(jié)節(jié)貫穿。如有不順之處，可以自行調(diào)整身法，以得勁為準(zhǔn)。練習(xí)速度宜慢不宜快。一招一式要精力專注，活潑無滯。外形盡量與內(nèi)氣意識(shí)保持一致。這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時(shí)間，內(nèi)氣就會(huì)自然暢通，僵勁拙力也會(huì)慢慢克服，逐漸達(dá)到周身相隨，連綿不斷，內(nèi)氣會(huì)按拳勢(shì)要求，產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩，達(dá)到一氣貫通。

(四)形氣結(jié)合如環(huán)無端所謂“形”是指形體，也就是拳式動(dòng)作的外在表現(xiàn)?！皻狻奔粗竷?nèi)氣。從醫(yī)學(xué)角度講，“形”、“氣”是統(tǒng)一的，是相互依附，相互為用的。《拳論》說：“以心行氣，務(wù)令沉著，及能收斂入骨”。又說:“以氣運(yùn)身，務(wù)令順隨。”就是要求每招每勢(shì)，都要注意以意引氣，以氣運(yùn)身，順其自然，催動(dòng)外形。通過形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí)，使內(nèi)氣周而復(fù)始，如環(huán)無端的在體內(nèi)運(yùn)行。努力做到，周身一致，內(nèi)外合一，外形在內(nèi)氣的催動(dòng)下，一動(dòng)則周身全動(dòng)，一靜則周身全靜，動(dòng)靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然。在練習(xí)過程中，身與手、內(nèi)與外某一部位不夠協(xié)調(diào)，某一部位即產(chǎn)生矛盾，就會(huì)影響內(nèi)氣的貫通，從而使意氣與形體難以結(jié)合。如動(dòng)作運(yùn)行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適得其中，在套路架式的練習(xí)中，就會(huì)產(chǎn)生身慢、手快、眼不隨等散亂現(xiàn)象，不能身手一家，動(dòng)作協(xié)調(diào)。諺云：“手到身不到，擊敵不得妙；手到身也到，擊敵如摧草”。說明形氣結(jié)合，身肢順隨的重要性。這一階段的練習(xí)，要注重于意念與形體姿勢(shì)的結(jié)合，也就是心到、意到、氣到、形到，使內(nèi)氣一氣貫通。同時(shí)應(yīng)當(dāng)理解，某一部的開合，是全身整體開合的局部表現(xiàn)，全身總的毛病，也可以從局部反應(yīng)出來。因此，凡是調(diào)整局部姿勢(shì)時(shí)，務(wù)必注意整體的調(diào)整，從而達(dá)到意氣合一。這一階段的具體表現(xiàn)為：肌膚發(fā)脹,手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，丹田有發(fā)沉之感。(五)周身相隨內(nèi)外一致“周身相隨，內(nèi)外一到”的意思，是指全身形成一完整的運(yùn)動(dòng)體系。陳長(zhǎng)興在《十大要論》云：“太級(jí)拳者，千變?nèi)f化，無往非勁，勢(shì)雖不侔，而勁歸于一。夫所謂一者，自頂至足，內(nèi)有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相聯(lián)而為一者也，破之而不開，撞之而不散。上欲動(dòng)而下自隨之，下欲動(dòng)而上自領(lǐng)之，上下動(dòng)而中部應(yīng)之，中部動(dòng)而上下和之，內(nèi)外相連，前后相需，所謂一以貫之者，其斯之謂歟！”此段論述，具體闡明了周身相隨、內(nèi)外一致，以及一氣貫通的整體表現(xiàn)。在周身內(nèi)外相隨一致這一階段，內(nèi)氣雖已貫通，但很薄弱。在練拳時(shí)，稍不注意或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)(如疲勞過度或精神欠佳)，都會(huì)影響內(nèi)氣的貫通和運(yùn)行。在前一階段，如身、手、內(nèi)、外產(chǎn)生了矛盾，可以用調(diào)整身法的辦法去解決，使姿勢(shì)順隨，內(nèi)氣貫通。而在這一階段，就不許用調(diào)整身法的辦法去解決。這一階段，要求周身相隨，以內(nèi)氣催外形。氣不到，外形寂然不動(dòng)；氣一到，外形隨氣而動(dòng)。以心行氣，以氣運(yùn)身。每招每勢(shì)，氣由丹田發(fā)起，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運(yùn)行周身而復(fù)歸丹田，纏繞往來，圓轉(zhuǎn)自如。動(dòng)作以纏絲勁為核心，以內(nèi)氣為統(tǒng)馭，形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系?！袄p絲勁”發(fā)源于腎，起于丹田，遍布全身，處處有之，無時(shí)不然，衍溢于四體之內(nèi)，浸潤(rùn)于百骸之間，達(dá)四梢通九竅，增長(zhǎng)內(nèi)氣無窮，使內(nèi)勁收斂入骨。伸筋壯骨、氣血流通，消化飲食，祛病延年，皆纏絲內(nèi)勁之功效?！袄p絲系勁”為陳氏太極拳之精華。此段時(shí)間，每天除堅(jiān)持練架式套路以外，可以結(jié)合練習(xí)推手，從而體會(huì)沾連粘隨，擠按的勁別，校正拳勢(shì)運(yùn)動(dòng)的正確與否。每天還可以增加練習(xí)幾遍炮捶，用來增強(qiáng)耐力和爆發(fā)力；練習(xí)刀槍劍棍等器械，以檢驗(yàn)手眼身法步的配合。從而使在練拳時(shí)，能夠做到不加思索，不犯疑意，不期而然，內(nèi)外一致，周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運(yùn)動(dòng)規(guī)律。通過這一階段練習(xí)，已經(jīng)有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導(dǎo)，不走彎路。繼續(xù)深入研究，就可逐步進(jìn)入奧妙境界。陳鑫說：“理不明，延明師；路不清，訪良友；理明路清，而猶未能，再加終日乾乾之功，進(jìn)而不止，日久自到?！?/p>

(六)穩(wěn)固根基充實(shí)內(nèi)氣所謂“穩(wěn)固根基，充實(shí)內(nèi)氣”，意思是指在上一階段的基礎(chǔ)上，更進(jìn)一步地扎穩(wěn)下盤，以促使內(nèi)氣的充實(shí)和飽滿?！度摗吩疲骸案竟潭θ~榮。”培其根則枝葉自茂，潤(rùn)其源則流脈自長(zhǎng)。練習(xí)拳架，就是培根潤(rùn)源的方法。這里所指的“根”，具有根其之意，也就是下盤。《拳論》云：“下盤穩(wěn)固，上肢自然輕靈”。所說的“下盤”，就是指體的下半部分“腿”而言，靠腿的撐力，以兩足為基礎(chǔ)，襠勁圓活自然、沉穩(wěn)。另一咱說潮“根本”指元?dú)狻Ｔ獨(dú)獠赜谀I、腎氣足則精力充沛，即為“根本固”。所謂“潤(rùn)其源”，源指根源，即本源。元?dú)鉃橹T氣之本，根源于腎通于丹田，稟賦于先天，又稱先天之本,五臟六腑之根。腎藏元陰元陽(yáng)，元陰以養(yǎng)五臟之陰，元陽(yáng)以養(yǎng)五臟之陽(yáng)，周身之陽(yáng)得以溫、陰得以養(yǎng)，故生機(jī)旺盛，則又反過來益助腎氣，充盈丹田。這樣相互資益，周而復(fù)始，從而使根本固，源流潤(rùn)。經(jīng)過以上幾個(gè)階段，練拳時(shí)周身已形成一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)體系。但在配合呼吸上不能恰當(dāng)自然和細(xì)膩。在第一至四階段，由于動(dòng)作姿勢(shì)的僵硬不協(xié)調(diào)，及內(nèi)氣外形不結(jié)合，要求動(dòng)作配合呼吸是做不到的。到了第五階段，雖然周身相隨，內(nèi)外結(jié)合一致，但在動(dòng)作加速、疾變，或者快慢相間時(shí)，動(dòng)作與呼吸就難以配合。在這一階段的練習(xí)時(shí)，隨著練拳質(zhì)量的提高，動(dòng)作與呼吸必須嚴(yán)密配合。要特別指出，此階段的腹式呼吸形式與醫(yī)學(xué)上的腹式呼吸恰恰相反，就是要做逆式呼吸。在正常的生理?xiàng)l件下，人們的呼吸方式和過程，是由肺、胸膜、肋間內(nèi)外肌、隔肌等來參與完成的。主要表現(xiàn)以胸式呼吸為主，同時(shí)在腹肌配合下完成。在胸腔臟器病變時(shí)，由于胸式呼吸受到限制，則代償性地使腹式呼吸加大加強(qiáng)。這咱腹式呼吸的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為：吸氣時(shí)膈肌收縮，腹腔臟器下移，腹內(nèi)壓升高，腹部向外突出；呼氣時(shí)膈肌舒緩，腹腔臟器上移回位，腹壁收斂。太極拳中的“腹式逆呼吸”與上述情況恰好相反。其表現(xiàn)為吸氣時(shí)、小腹內(nèi)收,膈肌上升，丹田之氣由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然擴(kuò)張，肺活量加大；呼氣時(shí)小腹外突，膈肌下降，內(nèi)氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復(fù)。由于腰腎旋轉(zhuǎn)，氣沉丹田與丹田內(nèi)轉(zhuǎn)結(jié)合一致。發(fā)勁時(shí)呼吸的配合，是用短促的一吸一呼來完成的。在呼吸配合一致以后，除了正常的套路練習(xí)外，還要加練些輔助功。如：練站樁，采用大馬步、弓步、丁步都行，練拳前后堅(jiān)持20分鐘，練習(xí)穩(wěn)固樁步，呼吸行氣，發(fā)展力量和耐力；練抖桿子，用后尾直徑6--8厘米，長(zhǎng)3米的白蠟?zāi)緱U，每天用攔、拿、扎的方法抖100下。另外還要把拳式內(nèi)的單勢(shì)發(fā)勁分別抽出練習(xí)，以增加在根基穩(wěn)固、內(nèi)氣充實(shí)情況下的蓄發(fā)力。(七)觸覺靈敏知已知彼這一階段，主要是練習(xí)全身空靈，身體皮肢感受的靈敏性，也就是接受信息傳遞采取行動(dòng)的應(yīng)激反射。練習(xí)太極拳的人，隨著功夫的加深，這個(gè)應(yīng)激反射過程也隨之加強(qiáng)，直至接受信息傳遞如閃電，應(yīng)激反射如雷霆。人體的反射活動(dòng)基礎(chǔ)稱反射弧，包括五個(gè)基本部分：即感受器、傳入神經(jīng)、神經(jīng)中樞、傳出神經(jīng)和效應(yīng)器。簡(jiǎn)單地說，反射過程的進(jìn)行，是由一定的刺激被一定的感受器接受，感受器發(fā)生興奮，興奮由神經(jīng)沖動(dòng)的方式經(jīng)過傳入神經(jīng)，傳向神經(jīng)中樞,通過神經(jīng)中樞的分析綜合活動(dòng)產(chǎn)生興奮。興奮又經(jīng)過特定的傳出神經(jīng)到達(dá)效應(yīng)器。這一階段主要是練習(xí)加強(qiáng)加快這個(gè)反射過程。練好這種功夫，必須以充實(shí)的內(nèi)氣做中流砥柱，使內(nèi)氣充盈丹田，貫注全身，內(nèi)至臟腑經(jīng)絡(luò)，外至肌膚毫發(fā)，周身各部如電充身，觸覺極其靈敏。格斗時(shí)才能做到：“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”?！氨宋?dòng)，已先動(dòng)，后發(fā)先至”。這一階段，仍應(yīng)按前段練習(xí)套路和輔助功，還應(yīng)經(jīng)常練習(xí)推手競(jìng)技，在實(shí)踐中，鍛煉聽勁、靈勁，周身上下結(jié)合勁。在練習(xí)拳時(shí)，功應(yīng)內(nèi)收，氣行于外的表現(xiàn)和纏絲勁的外形動(dòng)作，也慶內(nèi)收與縮小。也就是由大圈到中圈的練習(xí)方法。拳架練習(xí)，應(yīng)緩慢柔和，平穩(wěn)舒展。陳復(fù)元說：“學(xué)時(shí)宜慢，慢不家癡呆，習(xí)而后快，快不可錯(cuò)亂；快后復(fù)緩，是為柔，柔外剛自在其中，是為剛?cè)岷蜐?jì)?！边@段練習(xí)，就是“快后復(fù)緩”階段。積功日久，就可做到靜如山岳，急如閃電。就象射箭一樣，慢拉弓弦開滿月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其快無比。這一階段后期，可以做到：眼神如捕鼠之貓，動(dòng)作如翱翔這鷹，身形輕靈矯健，意識(shí)反應(yīng)及皮肢觸覺十分靈敏，運(yùn)動(dòng)出于無心，鼓舞生于不覺。(八)得機(jī)得勢(shì)舍已從人“得機(jī)”就是利用最恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)。“得勢(shì)”就是得到已順人背的形勢(shì)。“舍已從人”意思是舍掉自己，以順從別人，隨順化解，不頂不抗。對(duì)方控制住我的手(梢節(jié))，我以肘肩來化解；控制住肘肩，我以胸腰來化解；控制住胸腰，我以襠勁與手臂來化解。陳鑫在“單鞭”一勢(shì)中寫道：“擊首尾動(dòng)精神貫，擊尾首動(dòng)脈絡(luò)通，中間一擊首尾動(dòng)，上下四旁扣如弓……?！毙蜗蟮卣f明要周身相隨，蓄發(fā)相變，舍已從人，順隨化解。所謂“借力打人”或“四兩撥千斤”，就是利用杠桿、滑輪、離心力、向心力、摩擦力等力學(xué)原理，使對(duì)方之力又加于對(duì)方之身，以我之小力擊倒對(duì)方。這一階段，是由中圈到小圈時(shí)期。《拳論》云：“要想拳練好，除非圈練小?！?/p>

在這一階段練習(xí)時(shí)，外形要求輕松自然，舒展大方。內(nèi)勁如行云流水，