2022年中國居民膳食指南之育齡婦女和孕婦營養(yǎng)搭配(全文)

2022年中國居民膳食指南之育齡婦女和孕婦營養(yǎng)搭配（全文）隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活方式的改變，育齡婦女超重、肥胖問題日益突出，孕期膳食攝入不合理、活動量不足，能量過剩和體重增長過多的現(xiàn)象較為普遍，鐵、鈣、碘、葉酸、維生素D等微量營養(yǎng)素缺乏在部分人群中依然存在，這些問題都會影響母嬰雙方的近期和遠期健康。針對育齡婦女和孕婦中存在的營養(yǎng)健康問題，本文將以《中國居民膳食指南（2022版）》為基礎(chǔ)，為大家具體講解婦幼人群膳食營養(yǎng)的相關(guān)問題。女性備孕需要重視哪些營養(yǎng)素的補充？

《中國居民膳食指南（2022版）》指出：為保證孕育質(zhì)量，夫妻雙方都應(yīng)做好充分的孕前準備，使健康和營養(yǎng)狀況盡可能達到最佳后再懷孕。孕前應(yīng)將體重調(diào)整至正常范圍，即BMI為18.5~23.9kg/m2，并確保身體健康和營養(yǎng)狀況良好，特別關(guān)注葉酸、碘、鐵等重要營養(yǎng)素的儲備。備孕婦女至少應(yīng)從計劃懷孕前3個月開始每天補充葉酸400μg，堅持食用碘鹽，每天吃魚、禽畜瘦肉和蛋類共計150g，每周至少攝入1次動物血和肝臟替代瘦肉。具體如何補充葉酸、碘、鐵等重要營養(yǎng)素可以參照以下四點：1.葉酸：富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解，生物利用率較低。葉酸補充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率高。孕前每天補充400μg葉酸，持續(xù)3個月，可使紅細胞葉酸濃度達到有效預防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平;孕期繼續(xù)每天補充葉酸400μg，可滿足機體的需要。

2.鐵：動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入瘦肉50~100g，每周攝入1~2次動物血或肝臟20~50g，可滿足機體對鐵的需要。攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。

3.碘：依據(jù)我國現(xiàn)行食鹽強化碘量25mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20%，每日食鹽攝入量5g計算，可攝入碘約100μg，基本達到成年人推薦量。孕期每天對碘的需要增加110μg，碘缺乏可導致胎兒發(fā)育不良、智力低下。考慮到早孕反應(yīng)的影響，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周攝入1~2次富含碘的海產(chǎn)食品，如∶海帶、紫菜、貽貝（淡菜）等。可提供110μg碘的常見食物有∶裙帶菜（干品，0.7g）、紫菜（干品，2.5g）、貝類（30g）、海帶（鮮品或水發(fā)品，100g）。

4.維生素D：天然食物中維生素D的含量較低，動物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽光照射10~20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。陽光和紫外線的強度受地域和季節(jié)的影響，如冬春季，面部和雙上臂暴露于陽光下需20~30分鐘，夏季暴露部位較多，陽光下10分鐘左右即可。生活在高緯度地區(qū)，冬季缺乏陽光或戶外活動不足，不能通過日光合成維生素D的婦女，可服用維生素D補充劑10μg/d。孕期如何合理補充營養(yǎng)？

《中國居民膳食指南（2022版）》指出：早孕反應(yīng)不明顯的孕早期婦女可繼續(xù)維持孕前平衡膳食，早孕反應(yīng)嚴重影響進食者，不必強調(diào)平衡膳食和規(guī)律進餐，應(yīng)保證每天攝入至少含130g碳水化合物的食物。孕中期開始，應(yīng)適當增加食物的攝入量，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、碘等營養(yǎng)素的食物。孕中、晚期每天飲奶量應(yīng)增至500g；孕中期魚、禽畜及蛋類合計攝入量每日增至150~200g，孕晚期增至每日175~225g；建議每周食用1~2次動物血或肝臟、2~3次海產(chǎn)魚類。此處強調(diào)一點，女性在孕早期，由于受生理和激素水平的影響，口味會發(fā)生改變，這是正常的生物本能，可以更好地保護孕婦自身和胎兒的安全。例如很多女性孕早期對苦味十分敏感，是為了防止胎兒中毒，苦味是重金屬和金屬離子的味覺體現(xiàn)，雖然人體需要這些微量元素，但是稍微過量就會對胎兒產(chǎn)生不利影響，造成胎兒畸形。因此孕婦對食物的敏感度提高，會保護胎兒的生長，避免攝入有害物質(zhì)，這是一種自我保護機制，因此孕婦的口味發(fā)生改變，家人要給予充分的理解。另一方面是“量”的問題，孕期個人對體重管理的松懈和家人過量的營養(yǎng)支持是孕期體重過度增長的主要因素。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大約40%~50%的孕婦，在孕晚期會出現(xiàn)體重迅速增加的問題；還有部分女性因為過分在意體重，對飲食的攝入量十分苛刻，就會出現(xiàn)孕期體重增長過少的問題，這兩種極端的體重變化都是不科學的。任何食物營養(yǎng)的補充都存在合理的范圍，我們可以在合理范圍之內(nèi)根據(jù)自身的食量和需求進行補充。即每個人都可以是個性化需求，而不是簡單地將體重的增長固定為一個數(shù)字。因此營養(yǎng)專家倡導，孕期科學補充營養(yǎng)的基礎(chǔ)，是體重的變化要在安全合理的范圍以內(nèi)，這會給孕婦帶來諸多好處。比如孕早期控制體重，可以為孕晚期的體重增加留有余地；孕期體重增加合理也可以降低妊娠期糖尿病等妊娠期并發(fā)癥的發(fā)生風險，所以控制孕期體重的合理增長是非常必要的（合理范圍詳情見下圖）。圖一

妊娠期婦女體重增長范圍和妊娠中晚期周推薦值哺乳期如何合理補充營養(yǎng)？

哺乳期的營養(yǎng)攝入有三個重要作用：①滿足產(chǎn)婦自身的營養(yǎng)攝入需求；②補償分娩過程中的營養(yǎng)消耗；③促進泌乳?！吨袊用裆攀持改希?022版）》指出：乳母的營養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，尤其是那些母體儲備量較低、容易受膳食影響的營養(yǎng)素。動物性食物可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)及維生素，建議乳母每天攝入200g魚、禽、蛋和瘦肉（其中包括蛋類50g）。為滿足蛋白質(zhì)、能量和鈣的需要，還要攝入25g大豆（或相當量的大豆制品）、10g堅果、300g牛奶。為保證乳汁中碘和維生素A的含量，乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物，適當攝入海帶、紫菜、魚、貝類等海產(chǎn)品和動物肝臟、蛋黃等動物性食物。產(chǎn)婦還需特別注意一點，女性坐月子有很多不同的當?shù)亓曀?，雖然不一定科學，但是有其獨特的歷史特征，因此不能一味的批判習俗。很多老人的思維沒有完全轉(zhuǎn)變，所以科學的坐月子一定要和老人商議，避免發(fā)生矛盾，乳母的心理及精神狀態(tài)是影響乳汁分泌的重要因素，哺乳期間保持愉悅心情可以提高母乳喂養(yǎng)的成功率。產(chǎn)后如何科學恢復身材？

產(chǎn)后如何進行科學的體重管理是很多女性關(guān)注的焦點，無論是備孕期、孕期還是產(chǎn)后，體重的管理都離不開“飲食”和“運動”，二者缺一不可。其中“飲食控制”最為重要，“飲食控制”不僅僅是控制攝入總量，更重要的是控制飲食攝入的平衡。《中國居民膳食指南（2022版）》指出：蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是平衡膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學物的攝入量起到關(guān)鍵作用。因此，產(chǎn)后身材恢復的重點是均衡攝入各種營養(yǎng)，滿足身體所需的同時還能健康的瘦下來。另一個關(guān)鍵就是運動，運動不僅有減肥的作用，更重要的是可以保持身體機能的正常，比如維持骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉、神經(jīng)的興奮性，提高身體的基礎(chǔ)代謝，對產(chǎn)后的身材恢復十分有利。相信每一位女性都無法接受自己因為生育變得肥胖，使形象受損，因此合理補充膳食營養(yǎng)，與運動相結(jié)合，確保每一個環(huán)節(jié)的科學與健康，才是產(chǎn)后身材恢復的關(guān)鍵。如何科學的添加寶寶輔食？

添加輔食是寶寶獲得營養(yǎng)的重要途徑，因此純母乳喂養(yǎng)的寶寶6個月以后就可以添加輔食?！吨袊用裆攀持改希?022版）》指出：輔食添加的原則為每次只添加一種新的食物，由少到多、由稀到稠、由細到粗，循序漸進。從一種富鐵泥糊狀食物開始，如強化鐵的嬰兒米粉、肉泥等，逐漸增加食物種類，逐漸過渡到半固體或固體食物，如爛面、肉末、碎菜、水果粒等。每引入一種新的食物應(yīng)適應(yīng)2~3天，密切觀察是否出現(xiàn)嘔吐、腹瀉、皮疹等不良反應(yīng)，適應(yīng)一種食物后再添加其他新的食物。在輔食添加的過程中，家長要有足夠的耐心、愛心和細心，觀察孩子是否能接受新食物的添加。谷類食物（米粉、面條、粥）屬于中性食物，孩子可以正常接受，蔬菜水果中含有豐富的微量元素和維生素，必不可少，但是綠葉蔬菜含有天然的苦味使孩子難接