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———健身房健身計(jì)劃以下是我?guī)痛蠹艺砗蟮慕∩矸拷∩碛?jì)劃,供大家參考借鑒,希望可以幫忙到您。感謝網(wǎng)友“墨景瀾”向本站投稿了19篇與“健身房健身計(jì)劃”相關(guān)的素材。篇1:健身房健身計(jì)劃隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快,人們的生活水平也是在不絕地提高,而人們對(duì)本身的形象要求也是在不絕地提高,而這種在健身房健身的就是其中的一種,但是做事就是要有一個(gè)認(rèn)真的計(jì)劃,這樣才是最好的,而健身房健身計(jì)劃也是一個(gè)不錯(cuò)的例子,最好是適合本身的才是最好的。而對(duì)于這種健身房的健身計(jì)劃,其實(shí)在社會(huì)上也是比較常見的,而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料,同時(shí)也是希望大家能從本身的實(shí)際啟程。星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)星期四,目標(biāo)肌肉:肱二肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背腰腹,動(dòng)作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期日,休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。通過上面的認(rèn)得和介紹,想必大家對(duì)這種健身房的健身計(jì)劃都有肯定的了解了吧,同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有肯定的幫忙,同時(shí)也是希望大家在平常的生活中多做一些適合本身的運(yùn)動(dòng),還要多吃一些綠色健康的蔬菜,還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。篇2:健身房健身計(jì)劃第一個(gè)月周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推3×10RM啞鈴飛鳥3×10拉力器夾胸3×10蝴蝶夾胸3×10重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×10周三、訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉3×10坐姿劃船3×10站姿啞鈴俯身劃船3×10站姿杠鈴彎舉3×10坐姿啞鈴彎舉3×10周五、訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉3×10啞鈴前平舉3×10啞鈴側(cè)平舉3×10啞鈴俯身側(cè)平舉3×10仰臥起坐1×25山羊挺身1×25周六、訓(xùn)練部位:腿部。深蹲3×10腿舉3×10坐姿腿屈伸3×10俯臥腿彎舉3×10提踵3×10以上動(dòng)作全部為“RM”重量,組數(shù)能夠在1~2組之間調(diào)換,依據(jù)本身實(shí)際情形決議。適合前兩周訓(xùn)練,一般情形下,訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛,但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感,時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30~60分鐘吃1~2個(gè)雞蛋,1個(gè)50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作能夠透過同伴的輔佑襄助完成。磨練到3~4個(gè)周時(shí),就開始訓(xùn)練到每組12RM。第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度加添到4組,每組12RM。第三個(gè)月開始再加添個(gè)別動(dòng)作,強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)整,能夠加大重量,必需時(shí)能夠使用金字塔式訓(xùn)練,更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練,之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)束語:增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意:肌肉恢復(fù)期為48~72小時(shí),因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再連續(xù)磨練同一塊肌肉是沒有效果的,相反會(huì)影響磨練效果。一般在大肌肉磨練的同時(shí)有小肌肉的參加運(yùn)動(dòng),這樣的情形下,只要把參加運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天磨練效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個(gè)動(dòng)作,小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包含:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量?!癛M”是英文“repetition—maximum”的縮寫,中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6~12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6~12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為:?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3~4組,6~8RM。解釋為:用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí),竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組,這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔能夠休息60~90秒,這10公斤也就是該動(dòng)作6~8RM的重量,假如以減脂為健身目的,這樣的動(dòng)作要減輕重量,使數(shù)量能夠到達(dá)20~30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分緊要的訓(xùn)練因素,1~4次重要增長肯定肌力和體力,6~12次重要增長肌肉圍度,16~20次重要發(fā)達(dá)小肌肉群和增長肌肉線條彈性,25次以上重要用于減脂、加強(qiáng)心肺功

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