體能訓(xùn)練計劃方案

———體能訓(xùn)練計劃方案體能訓(xùn)練計劃方案篇1一、折返跑這個比較簡單，不用特別多而雜的介紹。罰球線，中場線，對面罰球線，對面底線，注意整個過程要求全速完成，注意踩線。二、縱向6次跑訓(xùn)練從一側(cè)端線啟程，快速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。三、17次跑訓(xùn)練從球場一側(cè)邊線啟程快速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并快速返回（來回記做2次，全部跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其緊要性，希望大家認真磨練。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。四、變速跑訓(xùn)練4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線啟程，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最終減速跑到另一側(cè)端線。然后立刻返回，重復(fù)這種速度形式，全部跑4—6次。五、X跑訓(xùn)X跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角啟程，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。依照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2—3次。六、間歇跑訓(xùn)練這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。包含四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側(cè)邊線啟程，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最終在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。七、全場快速運球跑訓(xùn)練持球面對球場，從一側(cè)端線啟程，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再依照剛才的換手次序返回。升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外啟程，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球快速跑回此罰球區(qū)的.右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，依照來時的次序和要求快速返回。重復(fù)4—6次。升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往還練習(xí)！雙手傳接球！2—3次往還！十、全場擊地傳球極速跑練習(xí)同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球十一、邊線沖刺打板進球訓(xùn)練兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)啟程，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，快速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線趕忙轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復(fù)練習(xí)3—5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈啟程，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次體能訓(xùn)練計劃方案篇2體能訓(xùn)練是全部球類的基礎(chǔ)，任何一個運動項目對身體素養(yǎng)都有肯定的要求，必需首先具備一個良好的體能才略準(zhǔn)確地完成各種動作。對于籃球運動來說，最緊要的是以下五種基本素養(yǎng)。耐力首先需要引起重視的就是耐力，假如沒有特別好的體能和耐力就完成不了整場競賽因此要把耐力放在第一位。速度有了耐力和速度才略在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都特別高，速度好的籃球喜好者往往能在競賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包含暴發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的暴發(fā)力。力氣速度和力氣是親兄弟，關(guān)系特別緊密，力氣是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力氣之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力氣練習(xí)對其他幾項基本素養(yǎng)的提高有很大的幫忙。核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫忙調(diào)整身體平衡，其中最緊要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素養(yǎng)最緊要卻往往被別人忽視的就是心理素養(yǎng)，不管是平常打球還是生活中心理經(jīng)受本領(lǐng)都是很緊要的，有再好的耐力、力氣、暴發(fā)力、假如心理素養(yǎng)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包含NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會由于心理素養(yǎng)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很緊要的。耐力訓(xùn)練我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，暴發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，驀地間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力氣練習(xí)的時候，較低負重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實就是考驗?zāi)阕铋L時間的經(jīng)受本領(lǐng)，就看你最終能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時精神層面的東西往往是最緊要的。速度訓(xùn)練想多練速度，必必需在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才略加強速度，同時也和力氣，暴發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必必需有力氣，這樣才會有暴發(fā)力，才會有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力氣和耐力，要針對局部力氣進行練習(xí)，這些將在“力氣訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機調(diào)整速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習(xí)。另外，特地針對暴發(fā)力的練習(xí)可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是特別好的暴發(fā)力訓(xùn)練方法。力氣訓(xùn)練前面就已經(jīng)提到力氣和耐力是其他幾項素養(yǎng)的基礎(chǔ)，因此力氣訓(xùn)練特別緊要。我們察看NBA球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是堅固結(jié)實有力的。因此，力氣的訓(xùn)練是一個綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較緊要的是以下幾個部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力氣訓(xùn)練，做好了這幾個力氣訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。核心部位訓(xùn)練也就是腰腹，力氣可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，另外，普拉提課程是加強腰腹部力氣最好的訓(xùn)練課之一，假如有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計劃。心理素養(yǎng)心理素養(yǎng)的訓(xùn)練或許不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，假如您能堅持練好以上的五種基自身體素養(yǎng)，這自身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強心理素養(yǎng)有幫忙。然而心理素養(yǎng)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。體能訓(xùn)練計劃方案篇3暑假之跑放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計劃”。重要磨練項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。迎著朝陽跑步早上，我定上鬧鐘，讓本身每天6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?:30啟程，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘，四周是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應(yīng)當(dāng)沒問題?？晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚?，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最終，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再連續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始磨練，肌肉酸痛，所以撐到最終時我直接就趴到在旁邊的草叢里。之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒適?？粗铝僚懿酵砩希乙矔呦聵莵?，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往還。那天晚上月亮正圓，天空清朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔馳。一邊哼唱著《奔馳》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了日間的疲乏，而且覺得心里更加舒適，仿佛把心里的`苦惱都掉在了路上，變得十分痛快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可漸漸的就體會到其中的樂趣，成了一種喜好一種習(xí)慣。體能訓(xùn)練計劃方案篇4一、訓(xùn)練計劃：田徑運動教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)依據(jù)兒童的特點，循序漸進區(qū)別對待，合理布置運動量，要嚴格訓(xùn)練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術(shù)要領(lǐng)二布置與比重：a、每次訓(xùn)練時間為60分鐘b、比重：全面身體訓(xùn)練占65～70%，技術(shù)訓(xùn)練占30～35%三訓(xùn)練內(nèi)容和手段：a、走：培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)本領(lǐng)手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20～30CM寬的跑道上走。b、跑：掌握跑的正確動作要領(lǐng)和發(fā)展素養(yǎng)速度手段：1）跑的特地練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)2）站立式起跑練習(xí)：聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20～30米跑的練習(xí)。3）速度練習(xí)