減脂運(yùn)動處方

減脂運(yùn)動處方減脂運(yùn)動處方目錄基本信息運(yùn)動目的運(yùn)動方案飲食建議注意事項(xiàng)基本信息姓名：張三

性別：男

年齡：23歲職業(yè)：學(xué)生體育愛好：籃球健康檢查：良好身高：1.75米體重：80kg病史：無基礎(chǔ)指標(biāo)安靜脈搏：70次/分鐘血壓：75/115毫米汞柱肺活量：3200毫升體脂率：29%體能測定仰臥起坐：35個/分鐘800米：300秒體質(zhì)評定體重稍重，心肺功能較差，制定2個月的減脂運(yùn)動處方。運(yùn)動目的1、減重5kg，體重指數(shù)降至22.0。2、提高心肺功能，降低的身體脂肪含量。3、增強(qiáng)肌耐力和肌強(qiáng)力。4、塑造身體線條，打造合理的腰臀比。5、改善精神的狀況，遠(yuǎn)離亞健康。運(yùn)動方案（第一階段·1—3周）有氧運(yùn)動1、動感單車或者跳繩。2、慢跑30分鐘。3、爬樓梯。心率保持在120——130之間。注：建議每天運(yùn)動時間在19點(diǎn)——21點(diǎn)，有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練結(jié)合。力量訓(xùn)練1、臥推啞鈴—20個/組×四組2、啞鈴直腿硬拉-20個/組×四組3、啞鈴深蹲—20個/組×四組4、單腿臀橋——20個/組×四組注：建議力量訓(xùn)練每周5—6次。運(yùn)動方案（第二階段·4—6周）處方運(yùn)動頻度：3～4次/周（隔天休息）。運(yùn)動時間：35～45分/次。運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：115～145次/分。運(yùn)動內(nèi)容：①低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。②低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘，可采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，輪換進(jìn)行，共輪換5次。③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1～3分鐘。④放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。運(yùn)動方案（第三階段·7—8周）運(yùn)動處方運(yùn)動頻度：4～5次/周（可采用運(yùn)動兩天間歇一天的頻率）。運(yùn)動時間：50～60分/次。運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：115～150次/分。運(yùn)動內(nèi)容：①低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動；②低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換40分鐘，可采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，輪換進(jìn)行，共輪換6～7次；③俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1～3分鐘；④放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。注意事項(xiàng)：在跑步時要調(diào)節(jié)好速度，姿勢、動作要正確；如感到吃力，可縮短快跑時間；跑完步后進(jìn)行深呼吸，呼吸均勻后再進(jìn)行力量練習(xí)。飲食建議1、早餐：一杯燕麥片、兩個雞蛋、一袋牛奶

加餐：蘋果兩個、香蕉兩個2、午餐：1—2碗米飯、大量蔬菜、適量肉加餐：兩根香蕉3、晚餐：一碗米飯、蔬菜、適量肉4、可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整飲食，加餐等。注意事項(xiàng)1.做好運(yùn)動前的熱身，注意每次鍛煉的完整性，即：準(zhǔn)備活動、鍛煉內(nèi)容、整理活動，防止出現(xiàn)運(yùn)動損傷。2.有身體不適或感冒、發(fā)燒時，請暫停實(shí)施運(yùn)動處方,在鍛煉時可根據(jù)自己的感覺（輕松或吃力），稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度，以鍛煉后第二天不感覺疲勞為宜。3.周末為放松日，但還是應(yīng)做一些熱身跑。應(yīng)選擇良好的鍛煉環(huán)境，避免在嚴(yán)寒、酷暑、風(fēng)暴等惡劣環(huán)境下進(jìn)行鍛煉。4.警惕出現(xiàn)的癥狀：肌肉酸痛、無力、氣短、骨關(guān)節(jié)不適等不適應(yīng)癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動。5.鍛煉前后