如何科學(xué)運(yùn)動成品

如何科學(xué)運(yùn)動CONTENTS目錄01運(yùn)動的益處03運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦02運(yùn)動對糖尿病的作用04運(yùn)動注意事項(xiàng)提高自我認(rèn)知，緩解壓力，改善焦慮、抑郁，降低卒中風(fēng)險靜息心率下降，每搏輸出量增加，顯著降低心臟疾病風(fēng)險提高肺活量和氧合能力，降低感冒及上呼吸道感染風(fēng)險優(yōu)化體溫調(diào)節(jié)減少機(jī)體脂肪降低結(jié)腸癌（及其他腫瘤）風(fēng)險肌肉耐力和爆發(fā)力增強(qiáng)胰島素敏感性增加（防治糖尿?。?qiáng)化骨骼、韌帶和肌腱，降低骨質(zhì)疏松、疼痛、損傷的風(fēng)險，增加關(guān)節(jié)活動度血容量和毛細(xì)血管密度增加HDL水平升高，甘油三酯降低靜息血壓降低血小板黏性降低（防止血栓）增加腦供血神經(jīng)遞質(zhì)水平升高心率加快，每搏輸出量增加肺通氣增加，呼吸頻率加快胃腸、肝、腎的血流降低消化道活動減少、排尿減少肌肉產(chǎn)能增加皮膚血流增加，排汗增加動脈收縮壓增高肌肉供血、供氧增加氧耗增加一、運(yùn)動的益處

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.

圖來自網(wǎng)絡(luò)二、運(yùn)動對糖尿病的作用

規(guī)律運(yùn)動可增加胰島素敏感性、改善體成分及生活質(zhì)量，有助于控制血糖、減少心血管危險因素，而且對糖尿病高危人群一級預(yù)防效果顯著流行病學(xué)研究結(jié)果顯示：規(guī)律運(yùn)動8周，降低糖化0.66%，規(guī)律運(yùn)動12~14年，糖尿病的病死率顯著降低中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.運(yùn)動使血管變粗使毛細(xì)血管網(wǎng)增多使血管恢復(fù)彈性二、運(yùn)動對糖尿病的作用5我國大慶研究表明：包括運(yùn)動在內(nèi)的生活方式干預(yù)，能降低糖尿病性視網(wǎng)膜病變的發(fā)病率；能明顯降低心血管事件的危險性運(yùn)動形式主要包括有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、柔韌性運(yùn)動有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動，多為大肌肉群運(yùn)動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；體育運(yùn)動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫、乒乓球等球類運(yùn)動三、運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.

圖片來自網(wǎng)絡(luò)運(yùn)動形式1抗阻運(yùn)動，指人體骨骼肌在克服外來阻力的情況下進(jìn)行的主動運(yùn)動。阻力可由他人、自身的肢體或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等）產(chǎn)生包括抗阻重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶訓(xùn)練等三、運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦.

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第88頁運(yùn)動形式2柔韌性運(yùn)動指主要肌肉肌腱單元進(jìn)行一系列的柔韌性練習(xí)（包括肩帶、胸部、頸部、軀干、腰部、臀部、大腿前后和腳踝）主要包括瑜伽、靜力拉伸動作、柔軟體操等三、運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦.圖片來自網(wǎng)絡(luò)運(yùn)動形式3

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第88頁運(yùn)動強(qiáng)度50%~70%進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動時心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%~70%自我感覺：周身發(fā)熱、微微出汗，但不是大汗淋漓交談測試：呼吸急促，但能講話，與他人交流；但不能唱歌脈搏測試：測算運(yùn)動時的脈率=170-年齡三、運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦運(yùn)動強(qiáng)度（Intensity）

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.不同強(qiáng)度的運(yùn)動有哪些？中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.三、運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦高強(qiáng)度運(yùn)動游泳、快跑、跳繩、騎車上坡、足球、籃球、快節(jié)奏舞蹈中等強(qiáng)度運(yùn)動慢跑、太極拳、健步走、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、保齡球、健身操輕度運(yùn)動

散步、廣播操、購物、做家務(wù)[1]胥祉涵,王世強(qiáng),李丹,等.2022年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會《2型糖尿病患者的運(yùn)動/身體活動指南》解讀及啟示[J].中國全科醫(yī)學(xué),2022,25(25):6.三.運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦

運(yùn)動時間晨練不宜過早、不宜空腹飯后1小時左右（從第一口飯算起）開始運(yùn)動，晚餐后活動時間≥45min，可達(dá)到明顯降低血糖效果每周有氧運(yùn)動總時間至少150min（如每周運(yùn)動5d,每次30min）中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409KanaleyJA,ColbergSR,CorcoranMH,etal.Exercise/PhysicalActivityinIndividualswithType2Diabetes:AConsensusStatementfromtheAmericanCollegeofSportsMedicine.MedSciSportsExerc.2022;54(2):353-368.三.運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦

運(yùn)動頻率

：指每周運(yùn)動的次數(shù)2型糖尿病患者每周進(jìn)行150~300min中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或者75~150min高強(qiáng)度有氧運(yùn)動或者中等強(qiáng)度結(jié)合高強(qiáng)度有氧運(yùn)動每周需至少進(jìn)行2d中等強(qiáng)度或更大強(qiáng)度的主要肌肉群強(qiáng)化活動每周至少進(jìn)行2~3d的平衡訓(xùn)練每周應(yīng)至少進(jìn)行2~3d的傳統(tǒng)靜態(tài)、動態(tài)拉伸及其他類型的身體活動，如瑜伽、太極拳等生活型體能活動伸展運(yùn)動有氧運(yùn)動休閑運(yùn)動抗阻運(yùn)動不要連續(xù)60分鐘靜坐休息、看書、看電視等每周可做2～3次，每次1～3組，每個動作重復(fù)8～12次有氧舞蹈、慢跑、騎單車、游泳、登山等桌球、網(wǎng)球、籃球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等柔軟體操、拉筋運(yùn)動、瑜伽、八段錦等，如果練習(xí)拉伸運(yùn)動時間較長，可以適當(dāng)延長運(yùn)動時間加大運(yùn)動強(qiáng)度每天要至少30分鐘走路、爬樓梯、園藝活動、做家務(wù)、騎車上下班或者購物等靜態(tài)活動重量訓(xùn)練、仰臥起坐、伏地運(yùn)動、彈力棒、拉力帶等運(yùn)動每周3～5天，在20分鐘以上每周3～7次，每個動作堅(jiān)持30秒三.運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南中華醫(yī)學(xué)電子音像出版社73-88三.運(yùn)動形式、強(qiáng)度、時間及頻率的推薦合并癥強(qiáng)度時間頻率方式冠心病低20~45分3~4次/周慢跑、太極拳、步行、騎車等有氧訓(xùn)練糖尿病心肌病低20~45分3~4次/周慢跑、太極拳、步行、騎車等有氧訓(xùn)練周圍神經(jīng)病變低、中20-45分3-4次/周快走、太極拳、腳踏車或跑步機(jī)訓(xùn)練等有氧訓(xùn)練高血壓低、中≥30分＞4次/周靜氣功、有氧訓(xùn)練閉塞性動脈硬化癥中≥30分每天一次上肢和軀干肌的運(yùn)動鍛煉糖尿病合并慢性阻塞性肺病中≥30分2~5次/周有氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第73頁中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.糖尿病主要合并癥運(yùn)動推薦簡表14不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式、運(yùn)動量和運(yùn)動時間會給患者帶來不良反應(yīng)和損傷，如骨骼肌損傷、骨折、關(guān)節(jié)損傷、皮膚損傷、低血糖、蛋白尿、眼底出血、心肌缺血等

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.中華醫(yī)學(xué)電子音像出版社第69頁圖片來自網(wǎng)絡(luò).四、運(yùn)動注意事項(xiàng)空腹血糖＞16.7mmol/L血液或尿液中存在中/高水平的酮，且血糖＞13.9mmol/L嚴(yán)重糖尿病腎病肌酐＞1.768mmol/L血壓過高超過180/120mmHg嚴(yán)重糖尿病足嚴(yán)重的眼底病變有嚴(yán)重并發(fā)癥或伴發(fā)疾病合并各種急性感染有明顯酮癥或酮癥酸中毒伴有心功能不全、心律失常，且活動后加重血糖控制不佳，反復(fù)低血糖

醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.2009版中國2型糖尿病防治指南（科普版）,第65頁.

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第21頁中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.循序漸進(jìn)，量力而行運(yùn)動前全面檢查，如有一下情況，等病情控制穩(wěn)定后方可逐步恢復(fù)運(yùn)動四、運(yùn)動注意事項(xiàng)注意運(yùn)動三部曲：熱身、運(yùn)動、整理培養(yǎng)規(guī)律、定時定量運(yùn)動的習(xí)慣用胰島素治療的患者運(yùn)動前將胰島素注射在非運(yùn)動部位運(yùn)動時隨身攜帶糖尿病救助卡、糖果、點(diǎn)心等，以防發(fā)生低血糖運(yùn)動中有任何不適（如心慌、冒虛汗、全身乏力、憋氣、下肢疼痛等）都應(yīng)立即停止運(yùn)動，原地休息，若休息后仍不能緩解，應(yīng)及時到附近醫(yī)院就診

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第21頁.

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第45頁。

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.2009版中國2型糖尿病防治指南（科普版）,第67頁中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409..四、運(yùn)動注意事項(xiàng)四、運(yùn)動注意事項(xiàng)中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第21頁.中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第45頁。中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.2009版中國2型糖尿病防治指南（科普版）,第67頁.運(yùn)動中及運(yùn)動后如發(fā)生血糖過低或過高的情況，還需積極尋找原因和對策低血糖是參加運(yùn)動的糖尿病患者面臨最嚴(yán)重的問題血糖過低的原因：可能有運(yùn)動前血糖偏低、血糖波動大、運(yùn)動時間長、嚴(yán)格控制飲食、運(yùn)動與降糖藥物作用疊加等對

策：注意調(diào)整運(yùn)動前飲食、運(yùn)動時間點(diǎn)和時間長度，調(diào)整藥量，可以先做抗阻運(yùn)動，在低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動中穿插較大強(qiáng)度運(yùn)動如血糖<3.9mmol/L，再給予同等量食物15分鐘未能糾正，送醫(yī)療中心搶救中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第86頁中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中華糖尿病雜志,2021,13(4):317-409.立即停止運(yùn)動，并進(jìn)食含10~15g含糖類食物發(fā)生低血糖了該怎么辦？四、運(yùn)動注意事項(xiàng)四、運(yùn)動注意事項(xiàng)中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會.中國糖尿病運(yùn)動治療指南.第29頁.運(yùn)動引起一過性的血糖過高的原因：包括劇烈運(yùn)動導(dǎo)致的升糖