科學(xué)健身知識講座

科學(xué)健身知識講座運動能增強機體免疫力“生命在于運動”的觀點深入人心，可以說絕大多數(shù)人參加運動的熱情源于有益于健康。一個樸素的感受是，運動者上呼吸道感染的發(fā)病率低。所謂免疫力是機體的一種防御功能，是機體抵抗病原微生物侵襲的能力。運動為什么能增強機體的免疫力呢？這與運動時出現(xiàn)的溫度調(diào)節(jié)、神經(jīng)內(nèi)分泌的反應(yīng)有關(guān)，這些反應(yīng)可直接引起免疫系統(tǒng)許多參數(shù)的變化，主要表現(xiàn)在數(shù)量和功能活性兩方面。急性運動對免疫功能的影響主要表現(xiàn)在免疫細胞的數(shù)量上。一次急性運動后，可以使外周血白細胞總數(shù)以及各亞群細胞絕對數(shù)短暫升高，幾個小時后才恢復(fù)正常；同時，急性運動對免疫細胞的功能也有一定積極的作用。長期的規(guī)律性運動對免疫功能的影響主要表現(xiàn)在免疫功能活性的增加（T細胞、B細胞及自然殺傷細胞的功能），還能微弱提高安靜狀態(tài)下外周血中免疫細胞的數(shù)量，所以長期適宜的規(guī)律性運動對機體的免疫機能最有利，可以全面加強機體的免疫機能，增強抗病能力。一.運動可以使體溫升高，而體溫升高有助于提高巨噬細胞對細菌、病毒的吞噬效果，有利于機體阻止病原微生物入侵，抑制它們在體內(nèi)繁殖和擴散，有利于提高機體抗感染能力。免疫力低下常見人群與表現(xiàn)：人體感染疾病主要是因為人體自身免疫力低下，對一些病毒防范能力降低，從而招致感染的結(jié)果，因此免疫力低下的人群也成了疾病多發(fā)群體，他們是：老人、兒童、孕婦、手術(shù)后的病人、有一些基礎(chǔ)病的人（如肥胖、糖尿病、冠心?。?、有精神創(chuàng)傷者（如近期親人逝世、車禍、失戀）以及持續(xù)進行大強度緊張訓(xùn)練的運動員。免疫力低下常表現(xiàn)為容易發(fā)生感冒、經(jīng)常咽喉疼痛、低燒、反復(fù)感染、復(fù)發(fā)性口腔潰瘍、長期稀便或輕度腹瀉、長期或季節(jié)性干咳等。二.不宜運動的幾段時間心腦血管專家提醒人們，一般人可在自己適合的任何時間運動。但是，已有明顯心血管病者，清晨不宜運動，運動應(yīng)在午后4～6點左右。因為清晨起床后交感神經(jīng)興奮，心率加快，血粘度增高，是心腦血管意外的好發(fā)時間。此外，飽餐后、酒后均不宜立即運動。嚴冬時，零攝氏度以下的冷空氣直吹面部可誘發(fā)冠狀動脈痙攣，尤應(yīng)注意防止兩個最易誘發(fā)猝死的“危險三聯(lián)癥”：“飽餐、酗酒、激動”，“寒冬、凌晨、掃雪”，此時，應(yīng)絕對避免運動。三.春季鍛煉為一年打好健康基礎(chǔ)春天氣候回暖，草長花開，是一年中最美好的季節(jié)。春天的到來對于人體內(nèi)臟和器官，一方面生理功能恢復(fù)活躍，另一方面，春季也有“百草發(fā)芽，百病發(fā)作”的特點，因此春季是保健養(yǎng)生重要時節(jié)。春季也是體驗個人身體狀況的敏感反應(yīng)。經(jīng)科學(xué)研究，生命在于適當運動，尤其健身體療是發(fā)現(xiàn)疾病和預(yù)防疾病最有效的手段。以下三類人群更應(yīng)在春季重視健身保健意識，不能忽視。第一類人是辦公室族。據(jù)社會調(diào)查證明：身在辦公室族的職員中，體重超標的肥胖人有28%，脂肪肝有11.6%，高血脂有13.7%。人們往往喜歡在冬季涮鍋火爆，吃香喝辣；圍爐魚肉。平時又缺少活動，因此從春季體檢中觀察脂肪肝、高血脂癥的檢出率比平時高，如果春季開始體育鍛煉，可以避免指標異常，要多采取合理鍛煉減肥措施，改變不科學(xué)的食物結(jié)構(gòu)和偏食、零食等壞習(xí)慣，自覺地阻止肥胖發(fā)展，使心血管、肝臟等重要臟器減輕負擔(dān)、免受損害。第二類人是40歲以上的中年人。到了40歲以后，人體出現(xiàn)衰老和疾病狀態(tài)的比例陡然攀高，55歲前后有明顯疾病癥狀的越來越多，滑向疾病的步伐迅速加快。肩負事業(yè)和家庭雙重責(zé)任的中年人，千萬不要忽視寶貴的春季，而要自覺進行健身體療。第三類人是已有慢性病的人。慢性病人指一些已患有心腦血管、糖尿病、肝炎、胃病等疾病的人，慢性病須有科學(xué)體療態(tài)度和個性數(shù)據(jù)評估，采用針對性強的運動處方，方能水到渠成之功效。有些慢性病互為因果，互相有聯(lián)系。比如高血壓、高血脂特別容易兩者并存，也容易引發(fā)糖尿病、痛風(fēng)病、膽囊結(jié)石等一系列疾病，尚需注意生活方式，即合理膳食、適當運動、戒煙限酒、心里平衡。制定一套切實有效的體鍛方法。這樣戰(zhàn)勝病魔就在咫尺了。四.解春困還得勤鍛煉春天到了，一年一度的春困又開始攪得人無精打采實在令人厭煩。怎樣才能讓自己逢春而不困呢？有關(guān)專家認為，解春困還得勤鍛煉。人之所以犯春困，主要是因為冬天天氣比較寒冷，人的新陳代謝比較慢，需要的氧氣也很少。而春天天氣突然轉(zhuǎn)暖以后，人的新陳代謝隨即變快，需氧量大增，供氧量就相對顯得不足，因而導(dǎo)致人的身體感到困乏和不適。在天氣變化大的氣候和地區(qū)，這種現(xiàn)象會更加明顯，但只要沒有特別的癥狀，就是一種正?，F(xiàn)象，也不必過于著急。專家提示說，要解春困關(guān)鍵還得勤鍛煉。勤鍛煉首先可以增強人的體質(zhì)，讓人更容易適應(yīng)天氣的變化，保持旺盛的精力。更重要的是，如果大家養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣，每天早上起來后，出去跑一小會兒，出一身汗，再洗個熱水澡，就能使人感到一身輕松，并讓人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮起來，從而在上班時間保持輕松的心態(tài)和飽滿的工作熱情。雖然解春困的根本在于勤鍛煉，但一定要根據(jù)自身的身體特點來選擇鍛煉方式，而不要一味追求鍛煉的量，如果鍛煉過猛的話，只會讓人感到更加困乏。五.夏季鍛練得法，身體才能得益夏天來了，天氣逐漸熱了，稍微動一動就會出汗，更不要提運動了。于是，不少人一到夏天就懶得動，甚至連體育鍛煉也放棄了。其實，健身完全可以按照四季變化合理調(diào)節(jié)。夏季是人體新陳代謝最活躍的季節(jié)，只要注意勞逸結(jié)合，運動能取得比較好的效果。同時，體質(zhì)的增強，也能幫助我們安然度夏。在炎熱的夏季，不愛體育鍛煉的人，越是怕熱越覺得熱，越不活動，肌體適應(yīng)外界環(huán)境的能力就越差。在熱環(huán)境下鍛煉，能使皮下毛細血管擴張，體腺開發(fā)加速，散熱能力得以提高，使肌體有更強的條件體溫能力。在夏季鍛煉，應(yīng)注意一下幾個問題：第一.一般在戶外鍛煉為宜，每次鍛煉時間不宜過長、過累。身體稍有不適應(yīng)，即應(yīng)立刻休息，防止中暑。第二.鍛煉時間最好安排在早晨或在上午10點以前和下午4點以后（時間可因地制宜，游泳不在此限）。第三.大汗之后，不要立即跳入冷水內(nèi)，應(yīng)稍事休息，待汗落后再作水上活動。第四.在運動量和強度上要注意循序漸進，不可憑興趣突然增加運動量。六.秋天鍛煉，謹防感冒金色的秋天到了，在我們北方，秋風(fēng)陣陣，氣候忽冷忽熱，變化劇烈，早晚和午間的溫差很大，氣候會比較干燥。氣候的這些變化，預(yù)示著人們在生活起居方面要多加留意，以免著涼傷風(fēng)。第一.體弱的人早晨鍛煉時，要活動到身體發(fā)熱并開始出汗時，方可脫去多余衣服，不要一起床就穿著單衣出去鍛煉。當然，經(jīng)常進行冷水浴或空氣浴的人，身體又健壯，能適應(yīng)外界冷熱變化，可不必這樣做。第二.運動后，要及時把汗擦干，不要把汗涔涔的身體裸露在冷風(fēng)中。第三.平時秋裝不宜過厚，以免汗后受涼，俗話說：“春捂秋凍”就是這個道理。第四.因為秋季氣候干燥，人受這種氣候影響，使上呼吸道的分泌能力降低，所以要多喝開水，保持粘膜的正常分泌。七.冬季健身要懂得自我保護寒冷的冬天來了，對于喜歡戶外運動的人來說，不同的季節(jié)對戶外運動的效果，以及對鍛煉者的準備工作均有一定的影響，尤以冬季和夏季所產(chǎn)生的影響最大。因此，在冬季進行戶外運動時，鍛煉者除了盡情享受冬季戶外的清新空氣外，還需要注意每天的溫度、風(fēng)向和風(fēng)力等影響。如果對戶外天氣條件準備不充分，則可能出現(xiàn)凍傷、體溫不正常等癥狀，給身體造成不必要的傷害。專家指出：第一.開始戶外運動前，應(yīng)做好熱身運動，一般來講，當鍛煉者感到身上出汗時，應(yīng)該說，熱身已做好了。熱身可以在戶內(nèi)進行，如利用一些戶內(nèi)運動器械，也可以在戶外進行熱身，如慢跑等。第二.所穿的衣服要合適。內(nèi)衣最好是能夠散發(fā)汗水的材料制成，避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。對此，許多人以為純棉的內(nèi)衣可以吸汗，但殊不知，純棉內(nèi)衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保暖?？茖W(xué)研究證明，類似聚丙烯這樣的材料，可以幫助散濕，有利于保持皮膚干燥。第三.要注意增減衣服。在運動時，鍛煉者可以根據(jù)運動產(chǎn)生熱量的情況增減一些衣物。許多人認為，在戶外運動，只穿一身運動服即可。但他們不清楚，人在戶外運動產(chǎn)生熱量較多時僅是一段時間，其余時間很容易受到外界溫度的影響，如果不注意，很可能得病。第四.要及時補充水分。有人認為，夏季運動時應(yīng)飲用大量的水，而冬季則不需要這樣。然而，科學(xué)研究表明。冬季運動所需要的水分同夏季一樣多。在寒冷的冬季，許多人都想喝一杯熱咖啡再出去運動，但這些飲料中含有咖啡因，會造成人體失水，是運動前忌諱飲用的。八.健身運動后五不宜第一.不宜立即吸煙。運動后馬上吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣中混入大量的煙霧，一方面將減少氧量，另一方面將因供氧不足出現(xiàn)胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。有資料表明，身體疲乏時吸煙的危害比平時更大。第二.不宜馬上洗澡。運動時體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，一旦運動停止，增加的血液還要持續(xù)一段時間，此時如果馬上洗澡，易導(dǎo)致血液過多地進入肌肉的皮膚，將使心臟和大腦的供血不足。第三.不宜貪吃冷飲。運動后失水較多，往往口干舌燥、極想喝水，這時如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。第四.不宜蹲坐休息。因為運動后馬上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影響血液循環(huán)。宜加重肌體的疲勞。第五.不宜立即吃飯。運動時神經(jīng)系統(tǒng)控制著肌肉活動，而管理人體內(nèi)臟器官的神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)。同時全身的血液也處于運動器官處，內(nèi)臟處較少，此時進食，會增加消化器官的負擔(dān)。九.超負荷不等于筋疲力盡雖然超負荷鍛煉可以使你的身體健康素質(zhì)逐漸得到提高，但這并不意味著你每次必須練習(xí)得筋疲力盡。鍛煉后肌肉沒有疼痛感覺、不達到精疲力竭的程度鍛煉就沒有效果的認識是錯誤的，拔苗助長的做法也是違背超負荷原則的。事實上，即使你不進行超負荷的練習(xí)，一般性的鍛煉也能促進和保持身體健康素質(zhì)水平的提高，只不過需要花在鍛煉上的時間更多，取得良好鍛煉效果所用的時間更多而已。運用超負荷原則指導(dǎo)體育鍛煉最重要的因素就是實事求是，即從自己身體健康素質(zhì)現(xiàn)有水平的實際出發(fā)，循序漸進地調(diào)整影響鍛煉效