科學(xué)健身五要素市公開課一等獎省賽課微課金獎?wù)n件

科學(xué)健身五要素第1頁

世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康定義：

健康乃是一個在身體上、精神上完滿狀態(tài)，以及良好適應(yīng)力，而不但僅是沒有疾病和衰弱狀態(tài)。

這就是人們所指身心健康，也就是說，一個人在軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康人1科學(xué)健身五要素概述第2頁

世界衛(wèi)生組織提出“健康不只是個體軀體沒有疾病、還要具備健康心理、良好社會適應(yīng)和高尚道德”?！吧?心理-社會”三維健康觀，詳細(xì)內(nèi)涵是“身體健康是以身體機(jī)能為特征，心理健康是以個人情感精神為特征，社會行為健康是以個人參加社會活動為特征?！?科學(xué)健身五要素概述第3頁

中央文明辦、衛(wèi)生部“全國健康教育首席教授”萬承奎教授強(qiáng)調(diào)：

要做到健康，可從五個方面來把握：一是主動鍛煉身體，二是加強(qiáng)腦力訓(xùn)練，三是營養(yǎng)合理、膳食平衡，四是改變不良生活習(xí)慣，五是保持樂觀情緒。只要持之以恒，就能調(diào)控自己健康。1科學(xué)健身五要素概述第4頁

科學(xué)健身：就是經(jīng)過一定健康教育，在掌握一定解剖生理知識、衛(wèi)生知識、心理知識、體育運(yùn)動知識、營養(yǎng)知識、保健知識前提下，結(jié)合醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)，依據(jù)本身健康情況，在合理運(yùn)動處方指導(dǎo)下，進(jìn)行健身活動、增強(qiáng)體質(zhì)過程。科學(xué)健身：以健康為目標(biāo)和出發(fā)點(diǎn)，運(yùn)動參加者依照專業(yè)健身工作或研究人員提供運(yùn)動處方來進(jìn)行一切身體活動，運(yùn)動處方必須依據(jù)運(yùn)動參加者本身現(xiàn)況指定。1科學(xué)健身五要素概述第5頁

科學(xué)健身：在專業(yè)健身知識指導(dǎo)下，以維護(hù)和促進(jìn)參加者生理-心理-社會健康為目標(biāo)個人和社會活動。個人：

食—合理飲食

住—充分睡眠

行—適當(dāng)運(yùn)動社會：

接收指導(dǎo)

運(yùn)動社交1科學(xué)健身五要素概述第6頁

2科學(xué)健身知識原理2.1運(yùn)動原理2.1.1運(yùn)動時的能量供應(yīng)過程ATPATPaseADP+Pi+ECP糖、脂肪、蛋白質(zhì)有氧代謝2ADP縮合糖酵解第7頁

2.1.2運(yùn)動時能量供給系統(tǒng)ATP再合成包含磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三條路徑，組成運(yùn)動時骨骼肌內(nèi)三個能量供給系統(tǒng)。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)（三）有氧代謝供能系統(tǒng)（四）運(yùn)動時供能系統(tǒng)相互關(guān)系第8頁

1、定義：由ATP、CP分解反應(yīng)組成供能系統(tǒng)2、供能時間：與運(yùn)動強(qiáng)度相關(guān)維持最大強(qiáng)度運(yùn)動約6-8秒鐘3、實(shí)踐意義：磷酸原供能能力在短時間最大強(qiáng)度運(yùn)動或最大用力運(yùn)動中起主要供能作用，與速度、爆發(fā)力關(guān)系親密。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)第9頁

2、供能時間：維持30秒到2分鐘以內(nèi)最大強(qiáng)度運(yùn)動1、定義：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸，并合成ATP供能代謝系統(tǒng)3、實(shí)踐意義：糖酵解供能系統(tǒng)是速度、速度耐力項(xiàng)目中主要供能系統(tǒng)，也是一些非周期性、體能要求高項(xiàng)目中，如摔跤、柔道、拳擊、武術(shù)等，發(fā)揮良好競技能力體能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)第10頁

3、實(shí)踐意義：有氧代謝供能是數(shù)分鐘以上耐力性運(yùn)動項(xiàng)目標(biāo)基本供能系統(tǒng)，對速度和力量運(yùn)動而言，提升有氧代謝能力，起著改進(jìn)運(yùn)動肌代謝環(huán)境和加速疲勞消除作用。1、定義：在氧參加下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化生成二氧化碳和水過程，釋放能量合成ATP供能代謝系統(tǒng)。2、供能時間：糖（1.5-2小時）、FFA（不限時間）（三）有氧代謝供能系統(tǒng)第11頁

三大供能系統(tǒng)是人體處于不一樣活動水平上，獲氧量不一樣，代謝特點(diǎn)不一樣而進(jìn)行緊密相連、不可分割供能系統(tǒng)；不一樣性質(zhì)運(yùn)動時，機(jī)體供能系統(tǒng)主次有別，但沒有絕正確界限。糖酵解總能量ATP-CP有氧代謝（四）運(yùn)動時供能系統(tǒng)相互關(guān)系第12頁

2.1.3運(yùn)動代謝特點(diǎn)骨骼肌供能體系包含三個彼此關(guān)聯(lián)供能系統(tǒng)，即磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。不一樣體育項(xiàng)目運(yùn)動時，因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和參加收縮肌肉類型不一樣，運(yùn)動時物質(zhì)代謝和能量代謝特點(diǎn)也不一樣。（一）各體育項(xiàng)目標(biāo)代謝類型（二）不一樣訓(xùn)練方法能量代謝特點(diǎn)第13頁

磷酸原代謝類型

磷酸原糖酵解代謝類型

糖酵解代謝類型

糖酵解有氧代謝類型有氧代謝類型磷酸原代謝糖酵解有氧代謝無氧代謝

舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、撐竿跳、短距離自行車、高爾夫、100米跑200米跑、50米自由泳、短距離滑冰、籃球、足球、壘球、摔跤、柔道、體操等400米跑、100米游泳、1公里自行車800米跑、1500米跑、200米游泳、400米游泳3000米跑、5000米跑、馬拉松跑、1500米游泳、越野滑雪、公路自行車、公路競走（一）各體育項(xiàng)目標(biāo)代謝類型第14頁

各種訓(xùn)練方法發(fā)展各能量系統(tǒng)百分比（%）6、間歇訓(xùn)練0-800-800-804、穴形疾跑85105

訓(xùn)練方法ATP-CP和糖酵解糖酵解和有氧代謝有氧代謝1、加速疾跑90552、連續(xù)慢跑25933、連續(xù)快跑28905、間隙疾跑2010707、慢跑--1008、重復(fù)跑105040（二）不一樣訓(xùn)練方法能量代謝特點(diǎn)第15頁

4分鐘228701分鐘86230

最大用力時間ATP-CP系統(tǒng)糖酵解系統(tǒng)有氧代謝5秒鐘8510510秒鐘50351530秒1565202分鐘4465010分鐘199030分鐘1495不一樣時間全力運(yùn)動時無氧代謝和有氧代謝供能百分比（%）60分鐘0298120分鐘0199第16頁

2.2營養(yǎng)原理七大營養(yǎng)素主要功效主要食物起源蛋白質(zhì)組成機(jī)體組織、調(diào)整生理功效、供給能量魚、禽、肉、乳、蛋類豆類、堅(jiān)果類、谷類脂類存放能量、組成人體成份、提供必需脂肪酸植物油、堅(jiān)果、動物脂肪組織、肉類碳水化合物供給能量、組成機(jī)體組織、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒、增強(qiáng)腸道功效糧谷類、薯類、豆類、水果蔬菜類和純碳水化合物食物以及乳產(chǎn)品維生素參加機(jī)體代謝、細(xì)胞調(diào)整與維生素種類相關(guān)礦物質(zhì)組成機(jī)體組織、維持內(nèi)環(huán)境平衡、調(diào)整生理代謝與礦物質(zhì)種類相關(guān)水組成人體組織、參加新陳代謝、調(diào)整體溫、潤滑作用飲用水、食物水膳食纖維維持腸道健康、調(diào)整血糖血脂、預(yù)防能量過剩和肥胖全谷物、豆類、蔬菜、水果、薯類人體必需七大營養(yǎng)素第17頁

2.3睡眠原理睡眠分為5個不一樣階段，包括到不一樣水平意識和大腦活動在連續(xù)階段中發(fā)生,就是我們所知1,2,3,4階段以及眼睛快速運(yùn)動階段（REM）。這個循環(huán)1-4階段經(jīng)典地指眼睛非快速運(yùn)動階段（NREM），是第一次眼睛快速運(yùn)動階段睡眠發(fā)散階段之前睡眠過程。一次眼睛非快速運(yùn)動和快速運(yùn)動循環(huán)時間大約是90分鐘，伴隨整夜眼睛快速運(yùn)動（REM）階段詳細(xì)時長而自行增加。階段1之前和熟睡之前，身體一定會處于5-20分鐘放松狀態(tài)。2.3.1睡眠過程第18頁

階段1連續(xù)時間為10秒至10分鐘，這期間個體依然能清醒意識到環(huán)境改變，這意味著個體很可能覺醒，也凸顯了最正確睡眠環(huán)境（無聲、燈滅等）主要性。階段2連續(xù)10-20分鐘，是真正睡眠開始，緊接著是進(jìn)入階段3和階段4.這三個階段是睡眠最深時期，連續(xù)30-40分鐘，生長激素在這段期間內(nèi)釋放。2.3.1睡眠過程第19頁

階段4過后，在直接進(jìn)入到眼睛快速運(yùn)動階段（REM）前，階段3和階段2會重復(fù)進(jìn)行，這是睡眠最活躍狀態(tài)。這個過程重復(fù)達(dá)6次以確保睡眠質(zhì)量。整個睡眠過程，75%是眼睛非快速運(yùn)動階段（NREM），25%是眼睛快速運(yùn)動階段（REM），大多數(shù)眼睛快速運(yùn)動（REM）出現(xiàn)在睡眠過程后三分之一時間。整個睡眠過程眼睛快速運(yùn)動（REM）頻率越快、時間越長，會提升恢復(fù)進(jìn)程以及有一個更佳清醒狀態(tài)。所以，因?yàn)檠劬焖龠\(yùn)動（REM）時長與頻率和睡眠時長線性關(guān)系，所以盡可能延長睡眠時長是至關(guān)主要。2.3.1睡眠過程第20頁

2.3.2充分睡眠意義在深度睡眠階段（階段3和階段4）釋放生長激素和雄性激素是肌肉恢復(fù)、肌肉塑造、骨骼生長以及促進(jìn)脂肪氧化必要條件。由神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺產(chǎn)生褪黑素是在黑暗刺激下，晚上到快速睡眠期間從松果體里釋放出來，飾演了抗氧化劑角色，褪黑素可激活其它促炎癥酶來中和氧化自由基，這些自由基會損害細(xì)胞和引發(fā)組織炎癥。神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)二者也可經(jīng)過褪黑素調(diào)整免疫功效，最終，褪黑素也能依據(jù)晝夜節(jié)律，調(diào)整隨明暗度改變而造成分泌高低不一樣水平。睡眠不但促進(jìn)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)，而且促進(jìn)先前訓(xùn)練代謝消耗和刺激之后訓(xùn)練過程中記憶和學(xué)習(xí)潛能。第21頁

對比4周基當(dāng)?shù)亓?xí)慣性睡眠時間和7周延長睡眠時間，每晚最少睡10小時，結(jié)果發(fā)覺籃球運(yùn)動員體能提升了，沖刺更加快（15.5±0.54秒vs16.2±0.61秒）且精準(zhǔn)度提升了和反應(yīng)時間降低了9%，因?yàn)樗吆颓榫w狀態(tài)改進(jìn)（POMSs）。2.3.2充分睡眠意義經(jīng)過一個只有4小時睡眠晚上后，白天13點(diǎn)到13:30半個小時小憩能改進(jìn)警覺性、精神狀態(tài)及身體體能。據(jù)稱小憩后睡眠時間降低、短時記憶力提升、反應(yīng)時間縮短及20米沖刺跑體能更佳。第22頁

2.3.3睡眠不足影響睡眠不足造成體能較差，動力和覺醒水平降低以及認(rèn)知水平下降，反應(yīng)時下降，以致注意力和專注力不集中和提升運(yùn)動感覺和疼痛知覺，不穩(wěn)定情緒狀態(tài)增加。生理過程限制包含葡萄糖代謝和神經(jīng)內(nèi)分泌功效中止，影響免疫系統(tǒng)以及心肺功效下降。第23頁

連續(xù)4天天天3小時睡眠后，最大臥推（-9kg）重量（p<0.001）和硬拉(-30kg)體能都會顯著降低。睡眠不足和賽前焦慮有不可分割聯(lián)絡(luò)，283名澳大利亞優(yōu)異運(yùn)動員中，82%所以有睡眠障礙。睡眠不足影響還考慮到專題訓(xùn)練中不一樣供能系統(tǒng)。對于間歇性沖刺跑，就包括到無氧體能，連續(xù)兩晚睡眠不足會造成較慢沖刺時間。一樣地，對于耐力基礎(chǔ)體能來說，睡眠降低24小時會降低最少30分鐘有氧性能（6224±818到6037±759）。2.3.3睡眠不足影響第24頁

2.4接收指導(dǎo)國務(wù)院—年全民健身計(jì)劃中主要任務(wù)第一句話就是：

“普及健身知識，宣傳健身效果，弘揚(yáng)健康新理念，把身心健康作為個人全方面發(fā)展和適應(yīng)社會主要能力，樹立以參加體育健身、擁有健壯體魄為榮個人發(fā)展理念，營造良好輿論氣氛，經(jīng)過體育健身提升個人團(tuán)體協(xié)作能力?！?.4.1接收指導(dǎo)必定性第25頁

1717年，普魯士帝國國王弗里德里?！ね皇李C布了一項(xiàng)《義務(wù)教育要求》。1763年8月12日弗里德里希大帝簽署世界上第一部《普通義務(wù)教育法》。1816年“德國體操之父”楊在《德意志國民性》中談到國民教育要培養(yǎng)祖國未來保衛(wèi)者，而體操則是造就完美國民伎倆。國民素質(zhì)大幅提升使德國終于在1871年實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一，并一躍而成為世界一流強(qiáng)國。第26頁

運(yùn)動處方基本標(biāo)準(zhǔn)為FITT-VP，即F（Frequency）運(yùn)動頻率（每七天多少次運(yùn)動）、I（Intensity）運(yùn)動強(qiáng)度（有多費(fèi)勁）、T（Time）運(yùn)動時間（連續(xù)時間或總時間）、T（Type）運(yùn)動方式（運(yùn)動類型和模式）、V（Volume）運(yùn)動量（FxIxT總量）、P（Progression）進(jìn)度（怎樣增加時間、強(qiáng)度和量）。對于大多數(shù)成年人來說，一份以保持和提升體能和健康為目標(biāo)完整運(yùn)動處方應(yīng)該包含有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)。2.4.2接收指導(dǎo)內(nèi)容（一）運(yùn)動處方第27頁

FITT-VP內(nèi)容頻率中等強(qiáng)度運(yùn)動每七天不少于5天，或較大強(qiáng)度運(yùn)動每七天不少于3天，或中等強(qiáng)度加較大強(qiáng)度運(yùn)動每七天不少于3-5天。強(qiáng)度推薦大多數(shù)成人進(jìn)行中等和（或）較大強(qiáng)度運(yùn)動。輕到中等強(qiáng)度運(yùn)動可使非健康個體獲益。連續(xù)時間推薦大多數(shù)成人進(jìn)行天天30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或20-30分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動，或中等到較大強(qiáng)度結(jié)合運(yùn)動。天天小于20分鐘運(yùn)動也能夠使靜坐少感人群獲益。類型推薦進(jìn)行規(guī)律有目標(biāo)、能動用主要肌群、表現(xiàn)為連續(xù)有節(jié)律運(yùn)動。運(yùn)動量天天步數(shù)不少于7000步，能夠取得健康益處。不能或不愿抵達(dá)推薦運(yùn)動量個體進(jìn)行小運(yùn)動量運(yùn)動也能夠取得健康益處。模式運(yùn)動能夠是天天一次性抵達(dá)推薦運(yùn)動量，也能夠是每次不少于10分鐘運(yùn)動時間累計(jì)。每次少于10分鐘運(yùn)動適適用于健康情況差個體。進(jìn)度對運(yùn)動連續(xù)時間、頻率和（或）強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，逐步抵達(dá)運(yùn)動目標(biāo)。循序漸進(jìn)運(yùn)動方案能夠促使鍛煉者堅(jiān)持鍛煉，降低骨骼肌損傷和不良心血管事件。表1有氧運(yùn)動處方推薦第28頁

FITT-VP內(nèi)容頻率每七天對每一個大肌群訓(xùn)練2-3次。強(qiáng)度初學(xué)者以60-70%1-RM（中等到較大強(qiáng)度）間歇訓(xùn)練提升力量。有經(jīng)驗(yàn)力量練習(xí)者以80%1-RM（較大到大強(qiáng)度）提升力量。老年人以40-50%1-RM（低到較低強(qiáng)度）為起始強(qiáng)度提升力量。久坐人群以40-50%1-RM（低到較低強(qiáng)度）為起始強(qiáng)度可能也對提升力量有益。以＜50%1-RM（低到中等強(qiáng)度）增加肌肉耐力。老年人以20-50%1-RM提升暴發(fā)力。類型推薦進(jìn)行包含全部大肌群力量訓(xùn)練。推薦全部些人進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動。也能夠進(jìn)行針對主要肌群單關(guān)節(jié)練習(xí)，通常安排在特定肌群多關(guān)節(jié)練習(xí)之后。能夠使用各種體育器械和/或本身重量來完成上述運(yùn)動。重復(fù)次數(shù)推薦大多數(shù)成人以8-12次重復(fù)負(fù)荷提升力量和暴發(fā)力。中老年人開始練習(xí)時，以重復(fù)10-15次負(fù)荷有效提升力量。提議使用重復(fù)15-20次負(fù)荷提升耐力組數(shù)推薦大多數(shù)成年人以2-4組重復(fù)提升力量和暴發(fā)力。僅1組練習(xí)也是有效，尤其對于老年人和初學(xué)者。≥4組用來提升耐力。模式有效組間休息為2-3分鐘。提議同一肌群練習(xí)之間最少休息48小時。進(jìn)度推薦進(jìn)度是逐步增加阻力，和（或）增加每組重復(fù)次數(shù)或頻率。表2力量訓(xùn)練運(yùn)動處方推薦第29頁

FITT-VP內(nèi)容頻率每七天最少2－3次，天天練習(xí)，效果最好。強(qiáng)度拉伸到拉緊或輕微不適狀態(tài)。時間推薦大多數(shù)成人靜力拉伸保持10－30秒。老年人拉伸保持30－60秒獲益更多。類型推薦對全部主要肌肉肌腱單元進(jìn)行一系列柔韌性練習(xí)。靜力拉伸、動力拉伸、彈震拉伸等都是有效方法。運(yùn)動量合理練習(xí)量是每個柔韌性練習(xí)總時間為60秒。模式提議每個柔韌性練習(xí)都重復(fù)2－4次。肌肉溫度升高時進(jìn)行柔韌性練習(xí)效果最好，經(jīng)過主動熱身或熱敷、洗澡等被動方法都能夠提升肌肉溫度。進(jìn)度循序漸進(jìn)。表3柔韌性練習(xí)運(yùn)動處方推薦第30頁

FITT-VP內(nèi)容頻率提議每七天最少2－3次。強(qiáng)度以能正確盡快完成動作為宜。時間可能需要天天最少練習(xí)20－30分鐘。類型提議老年人經(jīng)過適當(dāng)訓(xùn)練和各種體力活動（如太極、瑜伽）來提升控制技能（如平衡、靈活性、協(xié)調(diào)性和步態(tài)），這么能夠保持身體機(jī)能，而且降低跌倒風(fēng)險。中青年進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)也會取得益處。運(yùn)動量以鍛煉者舒適為度。模式鍛煉者能進(jìn)行各種模式均可。進(jìn)度循序漸進(jìn)。表4協(xié)調(diào)性練習(xí)運(yùn)動處方推薦第31頁

一次簡單訓(xùn)練課應(yīng)包含以下部分：熱身：最少5一10分鐘小到中等強(qiáng)度有氧活動。訓(xùn)練內(nèi)容：最少20一60分鐘有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性練和／或比賽。整理活動：最少5一10分鐘小到中等強(qiáng)度有氧活動。拉伸：在熱身或整理活動之后進(jìn)步最少10分鐘拉伸活動。第3