做情緒的主人之壓力與情緒管理教材

2024/4/2做情緒的主人之壓力與情緒管理教材2024/4/1做情緒的主人之壓力與情緒管理教材13.1什么是情緒？情緒是人對客觀事物態(tài)度體驗(yàn)及相應(yīng)的行為反應(yīng)，是以個(gè)人的愿望和需要為中介的一種心理活動(dòng)。3.1什么是情緒？情緒是人對客觀事物態(tài)度體驗(yàn)及相應(yīng)的行為反23.1.1情緒的種類情緒細(xì)分可以有幾百種，但人類的確存在少數(shù)幾種核心情緒：喜悅、憤怒、悲傷、恐懼。情緒表現(xiàn)在人臉上就有了表情。3.1.1情緒的種類情緒細(xì)分可以有幾百種，33.1.2微表情——心理學(xué)鏈接微表情，是心理學(xué)名詞。人們通過做一些表情把內(nèi)心感受表達(dá)給對方看，在人們做的不同表情之間，或是某個(gè)表情里，臉部會(huì)“泄露”出其它的信息?！拔⒈砬椤弊疃炭沙掷m(xù)1/25秒。

“微表情”一閃而過，通常甚至清醒的作表情的人和觀察者都察覺不到。在實(shí)驗(yàn)里，只有10%的人察覺到。比起人們有意識做出的表情，“微表情”更能體現(xiàn)人們真實(shí)的感受和動(dòng)機(jī)。雖然人們會(huì)忽略“微表情”，但是人的大腦依然受其影響，改變對別人表情的理解。3.1.2微表情——心理學(xué)鏈接微表情，是心理學(xué)名詞。人們通43.1.3微表情識別lietome

3.1.3微表情識別lietome53.1.4撒謊的微表情心理學(xué)分析向?qū)Ψ皆儐柲呈聲r(shí)，對方一側(cè)肩抖動(dòng)表示對方對自己的話不自信。身體和語言不一致，表示他在撒謊。驚奇、害怕的表情在臉上超過一秒，表示是假裝的；對方對你的質(zhì)問表示不屑，通常你的質(zhì)問會(huì)是真的。對方對你撒謊時(shí)，會(huì)有更多的眼神交流，來判斷你是否相信他的謊言。對你的問題生硬的重復(fù)是典型的撒謊方式。說話或思考時(shí)把手放在鼻子上是想要掩飾什么的舉動(dòng)。說話時(shí)一直把手放在褲兜里或抵著大腿，是緊張的表現(xiàn)。描述一連串發(fā)生的事情，如果事情是編造的，他可以按虛構(gòu)好的順序說，但是卻無法倒敘重復(fù)。人撒謊時(shí)會(huì)摸脖子，這是經(jīng)典的機(jī)械反應(yīng)。3.1.4撒謊的微表情心理學(xué)分析63.1.5情緒與色彩不同的色彩對于人類的情緒會(huì)有不同的影響。不同的色彩象征著不同的情緒世界。彩色瓶子3.1.5情緒與色彩不同的色彩對于73.2大學(xué)生常見的情緒困擾焦慮——整日處于緊張與痛苦之中研究表明：20—50%的成人有數(shù)學(xué)和電腦方面的焦慮；60%的人有社交焦慮或?qū)ι缃粓龊细械侥懬?。激?dòng)易怒——發(fā)生在我們身邊的案例生理特征：血液奔涌、心率加快、腎上腺素分泌增加壓抑苦悶——大學(xué)生缺乏應(yīng)有的熱情與朝氣精神萎靡不振，失去廣泛興趣，不愿主動(dòng)與人交往，感覺遲鈍、容易疲勞，不滿和牢騷較多。長期壓抑極易導(dǎo)致心理障礙。抑郁消沉——自我評價(jià)低，認(rèn)知存在偏差看到的一切仿佛都籠罩著一層暗淡的灰色，對什么事都提不起興趣，感到精力不足、注意力難集中、思維遲鈍，痛苦、羞愧、自怨自責(zé)。虛榮嫉妒——不要用放大鏡或有色眼鏡看待身邊人控制不住地與身邊的人比較，長此以往，心理會(huì)扭曲3.2大學(xué)生常見的情緒困擾焦慮——整日處于緊張與痛苦之中83.3情緒管理情緒管理就是善于掌握自我、調(diào)節(jié)情緒，對生活中的矛盾和其引發(fā)的反應(yīng)能適可而止地排解，能以樂觀的態(tài)度、幽默的情趣及時(shí)地緩解緊張的心理狀態(tài)。情緒智商——情商測一測：你的EQ有多高？（教材P113，手冊P28）指的是管理情緒的能力，代表一個(gè)人能否適當(dāng)?shù)靥幚碜约旱那榫w。一個(gè)EQ高的人情緒通常是穩(wěn)定的，不會(huì)因小事產(chǎn)生劇烈的波動(dòng)，而且，在產(chǎn)生情緒反應(yīng)時(shí)，他能夠恰當(dāng)?shù)靥幚碜约旱那榫w，對事與對人能有合理的想法，同時(shí)表現(xiàn)出合宜的行為。3.3情緒管理情緒管理就是善于掌握自我、調(diào)節(jié)情緒，對生活中93.4如何管理你的情緒？3.4.1識別情緒情緒是有周期的，情緒周期是指一個(gè)人的情緒高潮和低潮的交替過程所經(jīng)歷的時(shí)間。有研究認(rèn)為一個(gè)情緒周期是28天，也有研究認(rèn)為是5個(gè)星期。

情緒周期

高潮期低潮期3.4如何管理你的情緒？3.4.1識別情緒103.4.2記錄你的情緒如：年月日，星期。情緒天氣。今天我印象最深的事情是，情緒體驗(yàn)有，持續(xù)時(shí)間是，我認(rèn)為是的情緒。堅(jiān)持一個(gè)月，看到并發(fā)現(xiàn)自己的情緒周期。3.4.2記錄你的情緒如：年113.4.3合理情緒療法此療法針對典型的因?yàn)椴缓侠淼恼J(rèn)知而產(chǎn)生的情緒心理問題。它的基本理論主要是ABC理論，在ABC理論模式中，A是指誘發(fā)性事件；B是指個(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即對事件的看法、解釋和評價(jià)；C是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為結(jié)果。例如：A:快畢業(yè)了，找不到工作B:一切都是因?yàn)樽约翰皇敲拼髮W(xué)生引起的，大學(xué)四年白念了。C:焦慮、煩躁、入睡困難，做噩夢，不愿意與同學(xué)交往。3.4.3合理情緒療法此療法針對典型的因?yàn)椴缓侠淼恼J(rèn)知而產(chǎn)12找到B中的不合理信念絕對化：找不到工作就是因?yàn)樽约翰皇敲拼髮W(xué)生。以偏概全：找不到工作，大學(xué)四年就白念了。辯駁：是不是只要不是名牌大學(xué)生都找不到工作呢？大學(xué)四年的價(jià)值僅僅因?yàn)橐粫r(shí)找不到工作就消失了嗎？發(fā)展手冊P21找到B中的不合理信念絕對化：找不到工作就是因?yàn)樽约翰皇敲拼?3常見的不合理信念

人應(yīng)該得到生活中所有對自己重要的人的喜愛和贊許；有價(jià)值的人應(yīng)在各方面都比別人強(qiáng)；任何事物都應(yīng)按自己的意愿發(fā)展，否則會(huì)很糟糕；一個(gè)人應(yīng)該擔(dān)心隨時(shí)可能發(fā)生災(zāi)禍；情緒由外界控制，自己無能為力；已經(jīng)定下的事是無法改變的；一個(gè)人碰到的種種問題，總應(yīng)該都有一個(gè)正確、完滿的答案，如果一個(gè)人無法找到它，便是不能容忍的事；對不好的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰和制裁；……常見的不合理信念

14游戲時(shí)間：角色扮演3-4人小組1人扮演遇到事件有消極情緒的人（提供真實(shí)事件或進(jìn)行扮演）1人找到其中的不合理信念有哪些1-2人對不合理信念進(jìn)行辯駁游戲時(shí)間：角色扮演3-4人小組15做情緒的主人！推薦閱讀：1、康利，《如何控制住自己的情緒：最有效的22個(gè)情緒管理定律》北京：中信出版社，2014。2、馬喜亭，《陽光伴我行：情緒的管理》北京：高等教育出版社。做情緒的主人！推薦閱讀：163.5壓力是什么？壓力：在出乎意料的緊張情況下和對人有切身利害關(guān)系的嚴(yán)重生活事件所引起的情緒狀態(tài)，稱為“應(yīng)激”。3.5壓力是什么？壓力：在出乎意料的緊張情況下和對人有切173.5.1一周壓力周一周二“鴨梨”最大，周三周四手忙腳亂，周五“黎明前的黑暗”，周六周日雙休樂陶陶。生活壓力大：“星期一綜合征”、“星期二認(rèn)命癥”、“星期三亢奮癥”、“星期四倦怠癥”、“星期五振奮癥”3.5.1一周壓力周一周二“鴨梨”最大，183.5.2壓力的可怕平均每個(gè)工作日有大約100萬人因?yàn)榕c壓力有關(guān)的疾病而缺勤。1995年英國在各疾病方面所花費(fèi)的金額的調(diào)查顯示：冠狀動(dòng)脈疾?。?00萬英鎊心臟病：6100萬英鎊精神疾?。?100萬英鎊酒精所致的疾?。?7億英鎊3.5.2壓力的可怕平均每個(gè)工作日有大約100萬人因?yàn)榕c193.6壓力的來源Socialisolation 缺乏人際支持Thinkunrealistically想法不切實(shí)際Rigidbody身體緊張Emotionalrepressed情緒壓抑Self-neglect忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激過度3.6壓力的來源Socialisolation 20壓力環(huán)境情況：生活條件、學(xué)習(xí)氛圍、課堂環(huán)境、家庭環(huán)境3.6.1壓力的來源人際關(guān)系：父母、情侶、室友、朋友、老師、同學(xué)自我認(rèn)識：自我概念模糊、沒有職業(yè)目標(biāo)、興趣愛好缺失壓力環(huán)境情況：生活條件、學(xué)習(xí)氛圍、課堂環(huán)境、家庭環(huán)境3.6.213.6.2應(yīng)激事件產(chǎn)生的壓力強(qiáng)度配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）退休(45)家人行為或健康產(chǎn)生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39)3.6.2應(yīng)激事件產(chǎn)生的壓力強(qiáng)度配偶死亡（100）退休223.7壓力與行為方式的關(guān)系研究表明：行為方式是你是否會(huì)患上心臟病的重要“預(yù)報(bào)者”，即壓力是心臟病的一個(gè)重要引發(fā)因素。研究發(fā)現(xiàn)許多遭受心臟病痛苦的人都具有相似的行為方式，是個(gè)性、生活方式和態(tài)度相綜合的結(jié)果。行為方式可分為A型和B型行為方式，研究發(fā)現(xiàn)，A型人患上心臟病的機(jī)會(huì)比B型人大三倍。許多醫(yī)學(xué)研究有統(tǒng)計(jì)表明，85%的心血管疾病與A型性格有關(guān)。你屬于哪種行為方式？手冊P333.7壓力與行為方式的關(guān)系研究表明：行為方式是你是否會(huì)患上23A型行為方式的特征：⊙競爭性強(qiáng)；⊙個(gè)性倔強(qiáng)；⊙辦事速度快⊙在工作環(huán)境及社會(huì)地位上努力，欲獲得升遷⊙希望大眾對自已的努力加以肯定⊙易被人與事激怒；⊙被迫沉靜時(shí)會(huì)感到心定不下來⊙說話快；⊙一次做好幾件事，以力求成長⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食速度快⊙對于任何遲緩都不耐煩⊙對時(shí)間很有概念，做事趕在期限以前完成⊙幾乎每次都準(zhǔn)時(shí)⊙經(jīng)常繃著臉握拳頭A型行為方式的特征：⊙競爭性強(qiáng)；⊙個(gè)性倔強(qiáng)；24B型行為方式的特征⊙工作及游戲時(shí)都不具競爭性⊙態(tài)度從容，隨遇而安；⊙做事慢但有方法⊙對于目前工作上及社會(huì)上的地位深感滿意⊙不追求大眾對自己的肯定；⊙不容易被激怒⊙喜愛悠哉的感覺；⊙說話慢⊙一次只做一件事，但心覺滿意⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食之態(tài)度從容不迫⊙對于遲緩有耐心且不生氣⊙對時(shí)間沒概念，不在乎期限⊙經(jīng)常遲到；⊙臉部表情輕松且不握拳B型行為方式的特征⊙工作及游戲時(shí)都不具競爭性253.8壓力對行為的影響3.8.1壓力是動(dòng)力適當(dāng)?shù)木o張有利無害調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高……3.8壓力對行為的影響3.8.1壓力是動(dòng)力263.8.2壓力是負(fù)荷過度的壓力會(huì)使人感到無助、灰心、失望，而且它還能引起身心疾病。降低身體免疫能力，如考試期間容易患感冒，或是長久工作壓力會(huì)導(dǎo)致潰瘍。突發(fā)性疾病，如心臟病或緊張性頭疼。加重已有的疾病，如加重關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)作頻率和強(qiáng)度。破壞健康甚至導(dǎo)致產(chǎn)生惡性習(xí)慣，如抽煙、酗酒、暴飲暴食或失眠。產(chǎn)生嚴(yán)重的抑郁、交流、思維混亂，學(xué)習(xí)效率降低，人際關(guān)系變差，家庭關(guān)系緊張。3.8.2壓力是負(fù)荷過度的壓力會(huì)使人感到無助、灰心、失望，273.8.3壓力拋物線行為績效最優(yōu)績效表現(xiàn)壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡一般壓力范圍壓力水平3.8.3壓力拋物線行最優(yōu)績效表現(xiàn)壓力不足，懈怠無聊壓力283.9壓力管理3.9.1什么是壓力管理？是指針對由于壓力導(dǎo)致的個(gè)人身心不適應(yīng)的癥狀進(jìn)行處理的過程。3.9.2為什么要進(jìn)行壓力管理？一杯水的壓力我們每個(gè)人承擔(dān)著壓力，如果我們一直把壓力放在身上，時(shí)間久了，不管是多小的壓力，都會(huì)覺得壓力越來越沉重而無法承擔(dān)。我們要做的是：懂得放下。這樣我們才能拿得更久。3.9壓力管理3.9.1什么是壓力管理？293.9.3如何進(jìn)行壓力管理？1、用積極思維取代消極思維2、善于管理時(shí)間，隨時(shí)處理每天的小壓力3、自我減壓：冥想、催眠、呼吸自我放松訓(xùn)練意念氣流：想象將清澈、透明的氣體吸入體內(nèi)，將污濁的氣體排出體外；想象被激蕩與溫柔的水流環(huán)繞，充分放松身體；想象沉浸在一片綠意盎然的樹林中，體驗(yàn)和感受大自然的律動(dòng)和生機(jī)。3.9.3如何進(jìn)行壓力管理？1、用積極思維取代消極思維303.9.3如何進(jìn)行壓力管理？4、培養(yǎng)健康