管理好自己的健康課件

管理好自己的健康1主題背景——慢性疾病嚴(yán)重影響社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展和人們的健康2慢性病來(lái)勢(shì)洶洶第1——慢性疾病已成為中國(guó)城鄉(xiāng)居民的第1位死亡原因。2.6億——中國(guó)目前有2.6億人患有糖尿病、肺病、癌癥、心血管病等慢性疾病。1000萬(wàn)——過(guò)去10年，中國(guó)每年增加1000萬(wàn)慢性疾病患者。85%——用于慢性疾病防治的費(fèi)用已占中國(guó)總體疾病治療支出的85%。9倍——從1993年到2005年，整個(gè)社會(huì)用于慢性疾病防控的費(fèi)用增長(zhǎng)了9倍多，而同時(shí)期中國(guó)國(guó)內(nèi)生產(chǎn)總值只增長(zhǎng)了4倍多。8%——目前，中國(guó)用于治療慢性疾病的直接和間接費(fèi)用相當(dāng)于中國(guó)國(guó)內(nèi)生產(chǎn)總值的8%。以上數(shù)據(jù)引自衛(wèi)生部副部長(zhǎng)黃潔夫新華社專訪3典型案例——“一人多病”為哪般4最糟糕的一份體檢報(bào)告王××男46歲，沙區(qū)政府，1.高血壓

223/136mmHg，232/128mmHg2.尿蛋白+3，潛血+13.胸片：心影增大，左心室大，肺動(dòng)脈高壓4.心電圖：急性高側(cè)壁心肌梗死？ST-T改變5.腎功能不全

尿素第一次8.67mmol/L（2.8—7.1）

尿素第二次8.71mmol/L（2.8—7.1）

肌酐第一次209.4umol/L（50—120）

肌酐第二次216umol/L（50—120）

56.高尿酸血癥

尿酸第一次521.29umol/L（137—488）

尿酸第二次494umol/L（137—488）7.糖尿?。?/p>

空腹血糖6.83mmol/L（3.6—6.1），尿糖±8.高血脂：

膽固醇7.06mmol/L（2.8—5.2）

甘油三脂3.5mmol/L（0.22—2.29）

LDL5.0mmol/L（＜3.12)9.B超：右腎囊腫（1.5×1.1cm）10.彩超：甲狀腺左葉實(shí)性結(jié)節(jié)（8.4×5.8cm）611.B超：脂肪肝12.肝功損害:

血膽紅素：

總膽紅素27.15umol/L（2—20）

直接膽紅素6.19umol/L（0—6）

間接膽紅素20.96umol/L（0—14.01）13.血流變：提示高凝狀態(tài)

全血黏度高，

纖維蛋白原高5.7克/L，

紅細(xì)胞電泳時(shí)間延長(zhǎng)，血小板增多14.血常規(guī)：提示體內(nèi)炎癥反應(yīng)

白細(xì)胞總數(shù)升高（13.44×109/L）

中性粒細(xì)胞絕對(duì)值高（10.56×109/L）15.鼾癥16.肥胖身高177.5cm、體重86.5kg7根據(jù)以上，擬即刻住院，積極治療

他是怎么做到的？即刻住院？8核心問(wèn)題——代謝紊亂9代謝紊亂“一人多病”現(xiàn)象日益普遍胰島素抵抗：胰島素?zé)o法與其專用受體結(jié)合，導(dǎo)致胰島素效應(yīng)不足，代謝障礙，身體機(jī)能受阻。最終造成代謝（紊亂）綜合征。10代謝紊亂的后果常見(jiàn)疾病患病率患病人口數(shù)據(jù)來(lái)源超重或肥胖42.3%（大城市）2.6億《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告之一——2002綜合報(bào)告》血脂異常18.6%1.6億高血壓18.8%1.6億糖尿病9.7%9400萬(wàn)新華網(wǎng)北京2010年6月20日專電，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)主任委員紀(jì)立農(nóng)糖調(diào)節(jié)受損（糖尿病前期）

約15.5%1.5億脂肪肝25％左右——各地體檢中心報(bào)告11癌癥劇增

1%——上海市疾病預(yù)防中心公布的最新癌情監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示：2007年，上海共診斷新發(fā)癌癥病例4.8萬(wàn)例。目前，上海累計(jì)約有21萬(wàn)存活著的癌癥患者，即每100個(gè)上海人中，就有超過(guò)1人是癌癥患者。（文匯報(bào)）250萬(wàn)——

我國(guó)每年新發(fā)腫瘤病人約250萬(wàn)，因癌癥死亡人數(shù)為140萬(wàn)，即每死亡5人中就有1人死于癌癥。（新華網(wǎng)）12不健康的生活方式是罪魁禍?zhǔn)?.5億和7.4億——中國(guó)有3.5億煙民，另有7.4億人受二手煙危害。

40%——中國(guó)40%的人群體重超標(biāo)或者肥胖。50%——中國(guó)50%的成年男性酗酒或者飲酒過(guò)量。90%——中國(guó)90%的人缺乏正常的體育鍛煉。吸煙、酗酒、不健康飲食以及缺乏鍛煉是造成慢性疾病的主要原因。13主要對(duì)策——管理自己的健康14對(duì)策保持適宜體重（減肥）改造膳食結(jié)構(gòu)（避免高脂肪）增加體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）限制飲酒合理休息，保證睡眠15一、管理好體重——經(jīng)常或定期稱量體重16肥胖的危害↑高血壓↑冠心病↑脂肪肝↑動(dòng)脈粥樣硬化↑糖尿病↑膽結(jié)石和膽囊炎↑乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌↑中風(fēng)↑骨關(guān)節(jié)疾病↑高尿酸血癥或痛風(fēng)↑睡眠呼吸暫停綜合征（鼾癥）引自《2003中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指》17體重不足（消瘦）的危害↓免疫力↓體力和體質(zhì)↓應(yīng)對(duì)意外的能力↑胃癌、食道癌的患病率18適宜體重的重要性超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”——2009年04月28日衛(wèi)生部發(fā)布《保持健康體重知識(shí)要點(diǎn)》

適宜的體重通常意味著良好的營(yíng)養(yǎng)乃至良好的健康狀況。19減肥是治療慢性病的重要手段來(lái)源關(guān)于減肥的建議《中國(guó)成人血脂異常防治指南2007》減輕體重《中國(guó)高血壓防治指南2005》在人群中平均體重下降5~10kg，收縮壓可下降5~20mmHg?！吨袊?guó)腦血管病防治指南2005》超重者和肥胖者通過(guò)采用健康的生活方式、增加體力活動(dòng)等措施減輕體重，降低卒中發(fā)病的危險(xiǎn)。《非酒精性脂肪性肝病診療指南2006》通過(guò)改變生活方式控制體重、減少腰圍。《中國(guó)2型糖尿病防治指南2007》超重的患者體重減少的目標(biāo)是體重在3-6個(gè)月期間減輕5%~10%。20適宜體重的判斷方法理想體重的計(jì)算公式：

理想體重（公斤）=身高（厘米）－105適宜的體重

=理想體重±10%舉例：某人身高175cm，他的

理想體重為：175－105=70公斤適宜體重為70±70×10%=

63~

77公斤21適宜的腰圍評(píng)價(jià)腹型肥胖（中心性肥胖）男性腰圍（cm）女性腰圍（cm）中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組2003年≥85≥80國(guó)際糖尿病聯(lián)合會(huì)2006年≥90≥8085厘米=25.5寸；80厘米=24寸22控制體重的基礎(chǔ)——能量一切生命的基本特征：

能量代謝：攝入能量（+），并消耗能量（–）。吃飯其實(shí)就是在吃能量。人體通過(guò)食物攝入能量，然后再通過(guò)基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)等把能量消耗掉。這一代謝過(guò)程，遵循牛頓經(jīng)典力學(xué)能量守恒定律，即能量不可能憑空產(chǎn)生，也不可能憑空消失，只能從一種形式轉(zhuǎn)化成另一種形式。人體只不過(guò)是一架代謝能量的復(fù)雜機(jī)器而已！23控制體重的核心——脂肪脂肪形成的本質(zhì)：

脂肪是儲(chǔ)存能量的形式，脂肪即過(guò)剩的能量。1克脂肪代謝（或燃燒）可釋放9.3千卡能量。1克汽油燃燒可釋放11.0千卡能量（燃燒值）1克柴油燃燒可釋放7.9千卡能量（燃燒值）過(guò)多攝入糖類、蛋白質(zhì)和脂肪等營(yíng)養(yǎng)成分，都會(huì)變成體內(nèi)脂肪，

且“胖無(wú)止境”！24一日人體能量代謝舉例舉例攝入能量（千卡）消耗能量（千卡）結(jié)果第1種情況24502000體內(nèi)剩余450千卡，理論上增加50克（1兩）純脂肪。第2種情況24502900體內(nèi)虧損450千卡，理論上減少50克（1兩）純脂肪。第3種情況24502450體內(nèi)能量收支平衡，脂肪保持不變。體內(nèi)脂肪反應(yīng)了能量攝入和能量消耗的平衡！25肥胖的力學(xué)原理脂肪=能量剩余=攝入的能量–消耗的能量肥胖發(fā)生的根本原因：

攝入的能量＞消耗的能量減肥有效的前提：

攝入的能量＜消耗的能量26控制體重的基本方法減少食物總量（節(jié)食）多吃能量密度較小的食物，如蔬菜水果；少吃能量密度大的食物，如油脂、肉類和糧食。體育運(yùn)動(dòng)體力工作日?；顒?dòng)家務(wù)減少能量攝入（少吃）增加能量消耗（多動(dòng)）同時(shí)進(jìn)行才會(huì)有效??！+27控制體重的飲食細(xì)節(jié)盯住“油”：

1.烹調(diào)少放油，尤其是飯店就餐；

2.不吃任何過(guò)油的或油炸的食品

3.注意面包、餅干、快餐面、點(diǎn)心、膨化食品中的油；

4.少吃一切香噴噴或美味的加工食品和零食；盯住“糖”

1.禁忌所有飲料

2.甜食不喝啤酒改變行為：打掃剩飯、進(jìn)食速度過(guò)快、吃零食、在飯店進(jìn)餐太頻繁等28有助于控制體重的應(yīng)急措施多吃1次+多動(dòng)1~2小時(shí)耽誤1次運(yùn)動(dòng)+做家務(wù)1小時(shí)29二、看好你家的油桶——少量、多樣30城市居民的“油災(zāi)”食用油攝入量嚴(yán)重超標(biāo)食用油品種太單一食用油的品質(zhì)不高經(jīng)常在飯店進(jìn)餐為什么容易吃壞身體？食用油（烹調(diào)油）=100%脂肪31脂肪過(guò)多的害處——?jiǎng)用}粥樣硬化飽和脂肪和膽固醇（動(dòng)物油）的害處已被深入研究

不飽和脂肪（植物油）的害處還沒(méi)被廣泛認(rèn)識(shí)32脂肪過(guò)多的其他害處肥胖加速衰老乳腺癌大腸癌前列腺癌高血脂脂肪肝……33城市居民主要飲食問(wèn)題三大營(yíng)養(yǎng)素實(shí)際比例蛋白質(zhì)13.1%脂肪35.0%

（大城市38.4%）碳水化合物50.3%

（大城市41.1%)三大營(yíng)養(yǎng)素合理比例蛋白質(zhì)12%~15%脂肪20%~30%碳水化合物55%~65%→→→數(shù)據(jù)來(lái)源:《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告之一——2002綜合報(bào)告》數(shù)據(jù)來(lái)源:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)34中國(guó)城市居民的“油災(zāi)”食用油平均消費(fèi)量

(克/天)44其中動(dòng)物油3.8食用油推薦消費(fèi)量(克/天)25~30少吃葷油數(shù)據(jù)來(lái)源:《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告之一——2002綜合報(bào)告》數(shù)據(jù)來(lái)源:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定《中國(guó)居民平衡膳食寶塔2007》

→35中國(guó)城市居民肉類消費(fèi)量肉類人均消費(fèi)量（克/天）60肉類推薦攝入量(克/天)50~75數(shù)據(jù)來(lái)源:《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告之一——2002綜合報(bào)告》數(shù)據(jù)來(lái)源:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定《中國(guó)居民平衡膳食寶塔

2007》→36減“油”刻不容緩！使用帶刻度的油壺少放油是關(guān)鍵拒絕油炸無(wú)油烹調(diào)小心加油食品37使用烹調(diào)油的最佳策略多樣化烹調(diào)油豆油花生油紫蘇油亞麻油橄欖油……38食用油多樣化核心措施大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等以亞油酸（ω-6型多不飽和脂肪酸）為主，亞麻酸和油酸相對(duì)較少。油茶籽油（山茶油）和橄欖油以油酸（單不飽和脂肪酸）為主（含量70%~80%）亞麻籽油（亞麻油）和紫蘇油以亞麻酸（ω-3型多不飽和脂肪酸）為主（含量50%~60%）芝麻油、核桃油、南瓜籽油等含有豐富營(yíng)養(yǎng)成分。交替或混合食用39三、改造你的膳食結(jié)構(gòu)——合理的膳食結(jié)構(gòu)才是根本40膳食結(jié)構(gòu)是根本膳食結(jié)構(gòu)是指食物種類及其數(shù)量的相對(duì)構(gòu)成。膳食結(jié)構(gòu)是關(guān)鍵，是第一位的。單個(gè)食物的作用不是關(guān)鍵，是第二位的。不管是分析營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，還是解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，首先必須從膳食結(jié)構(gòu)，而不是從某個(gè)或某些單個(gè)食物入手?！皼](méi)有不好的食物，只有不合理的膳食結(jié)構(gòu)”。良好營(yíng)養(yǎng)是搭配出來(lái)的。41《中國(guó)居民膳食指南2007》

中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部

2008-01-15

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物421.改造你的主食★吃夠主食（谷類）數(shù)量！每天250~400克（半斤~8兩，干重）任何時(shí)候都不要忘記吃主食！——引自《首都市民健康膳食指導(dǎo)》200843★增加粗糧！粗糧的三層含義：雜糧，如小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥等。雜豆，如綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等。全麥粉或糙米。44粗糧推薦量粗糧占谷類的一半

——美國(guó)農(nóng)業(yè)部《美國(guó)居民膳食指南2010》每天吃粗糧50~100克

——中國(guó)衛(wèi)生部《中國(guó)居民膳食指南2007》）人類普遍吃細(xì)糧是從19世紀(jì)發(fā)明滾筒磨面機(jī)后才開(kāi)始的45改造米飯?jiān)诿罪堉屑尤胄∶住⑴疵?、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大麥等做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等；在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。告別白米飯、白米粥這種單調(diào)乏味、營(yíng)養(yǎng)不足、過(guò)于精細(xì)的主食。46改造面食蒸饅頭、做面條、包餃子和包子等任何面食的時(shí)候，都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。購(gòu)買饅頭、花卷、面包等面食時(shí)，可買黑面饅頭（全麥粉）、黃面饅頭（加了小米粉）、全麥面包、玉米餅等。購(gòu)買面條時(shí)，可以買各種蔬菜面條、雜糧面條等。47粗糧的優(yōu)勢(shì)與精米精面（細(xì)糧）相比，粗糧：含更多的維生素和礦物質(zhì)，更多營(yíng)養(yǎng)更多的膳食纖維更多的植物化學(xué)物質(zhì)（如多酚、萜類等）更低的“血糖生成指數(shù)”（GI）有助于預(yù)防2型糖尿病、高血壓、冠心病、血脂異常、肥胖、脂肪肝等常見(jiàn)慢性病。48★謝絕添加大量油脂的主食！492.吃好蔬菜和水果★多吃蔬菜！每天300~500克（6兩~1斤）早、午、晚三餐都有蔬菜（或水果）50膳食指南特別推薦的四大類蔬菜之1★深色蔬菜占50%！綠色的如菠菜、油菜、青椒等；紅黃色的如西紅柿、南瓜等；紫色的茄子、紫甘藍(lán)等。51膳食指南特別推薦的四大類蔬菜之2★常吃菌藻類！如蘑菇、木耳、紫菜、裙帶菜等。52膳食指南特別推薦的四大類蔬菜之3★常吃十字花科蔬菜！如甘藍(lán)、西蘭花、油菜、大白菜、蘿卜等。53膳食指南特別推薦的四大類蔬菜之4★適量吃薯類！每周吃5次，共吃500克。54★經(jīng)常吃水果！平均每天吃200~400克。飯前吃水果有助于減肥55循證醫(yī)學(xué)證據(jù)：蔬菜水果確實(shí)有益蔬菜水果有助于控制體重蔬菜水果有助于防治2型糖尿病蔬菜水果降低心血管病發(fā)病率蔬菜水果有抗癌作用563.大豆制品非吃不可★每天吃大豆！每天30~50克或相當(dāng)?shù)亩怪破?。折算成?/p>

豆?jié){600~1000毫升，

或豆腐130~220克，或豆腐皮65~110克。脂肪酸異黃酮植物固醇卵磷脂鈣皂甙膳食纖維低聚糖蛋白質(zhì)黃豆57最值得推薦的吃法——豆?jié){有益成分評(píng)價(jià)1.蛋白質(zhì)最大程度保留，吸收率較好2.多不飽和脂肪酸很好地保留3.低聚糖最大程度保留4.膳食纖維除非吃豆渣，否則膳食纖維較少5.卵磷脂保留較多6.異黃酮最大程度保留7.皂甙最大程度保留8.甾醇保留較多9.鈣偏低，不是鈣的較好來(lái)源58豆?jié){與豆?jié){機(jī)家用豆?jié){機(jī)有多種款式，一般多為全自動(dòng)式，操作簡(jiǎn)單方便，且可以確保豆?jié){煮開(kāi)。59何謂大豆？黃豆黑豆青豆赤小豆紅蕓豆白扁豆綠豆白蕓豆604.每天飲奶★每天飲奶！每天300克（毫升）或相當(dāng)?shù)哪讨破贰Ｋ崮痰臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高61奶類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類是鈣的最好來(lái)源，含量高，吸收好。兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨骼健康。625.動(dòng)物性食物很重要★吃夠量！每天建議量：

魚(yú)蝦類75—100克

畜禽肉類50—75克

蛋類25—50克合計(jì)150—225克（3兩—半斤）63★首選白肉（魚(yú)蝦和禽類）！更少的脂肪富含DHA64★肉類分散食用勝于集中食用！更好地吸收利用避免浪費(fèi)避免短時(shí)間攝入大量脂肪65★高度關(guān)注肉類的安全隱患

666.減少烹調(diào)油用量，

吃清淡少鹽的膳食烹調(diào)油（食用油）：25~30克。經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。鹽：6克。使用鹽勺（容量2克）選用低鈉鹽控制“隱性食鹽”（醬油、味精、咸菜、面堿、防腐劑苯甲酸鈉）677.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，

保持健康體重見(jiàn)后述688.每天足量飲水，合理選擇飲料。每天最少6杯（1200毫升）早晨起床空腹喝1杯，臨睡之前喝1杯。中間少量多次飲用；不要等口渴再喝水；最好選擇白開(kāi)水；不要用飲料代替水；699.如飲酒應(yīng)限量成年男性每天酒精≤25克；女性≤15克。25克酒精相當(dāng)于：

啤酒750毫升；

葡萄酒250毫升；

38°白酒75克；

高度白酒50克。不建議任何人出于預(yù)防心臟病的考慮開(kāi)始飲酒（包括紅酒）。70均衡膳食多樣化原則（本質(zhì)）一段時(shí)間平衡（可調(diào)節(jié)性）飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡（客觀性）均衡膳食是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的核心原則！71四、養(yǎng)成堅(jiān)持體力活動(dòng)的好習(xí)慣——“吃”“動(dòng)”要平衡72體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）的好處運(yùn)動(dòng)=體力活動(dòng)防治高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、腫瘤等慢性病控制體重改善心臟、血管、肺的功能強(qiáng)壯骨骼提高免疫力提高性能力緩解心理壓力……73中國(guó)人運(yùn)動(dòng)缺乏更為嚴(yán)重與營(yíng)養(yǎng)（能量）過(guò)剩相關(guān)慢性病的死亡率，中國(guó)為何高過(guò)美國(guó)？癌癥死亡率（/10萬(wàn)）腦血管疾病死亡率（/10萬(wàn)）冠心病死亡率（/10萬(wàn)）中國(guó)266172159美國(guó)215124151健康報(bào)2005.11.22

2版

綜合新聞

74文化傳統(tǒng)：

1.觀念不到位——文化傳統(tǒng)+認(rèn)識(shí)不足

2.條件不到位——缺乏創(chuàng)造條件的動(dòng)力

中國(guó)人為什么缺運(yùn)動(dòng)中年人，尤其缺乏運(yùn)動(dòng)（體力活動(dòng)）75成年人體力活動(dòng)量的推薦每周至少150分鐘中等強(qiáng)度（或75分鐘高強(qiáng)度）有氧身體活動(dòng)。再加，每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)?！澜缧l(wèi)生組織《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》以及美國(guó)農(nóng)業(yè)部《美國(guó)居民膳食指南2007》每日6000步以上（或與之相當(dāng)?shù)钠渌顒?dòng)）——中國(guó)衛(wèi)生部《中國(guó)居民膳食指南2007》你所缺的，對(duì)你最重要！76日?；顒?dòng)也是很好的運(yùn)動(dòng)以步代車步行爬樓梯（不乘電梯）辦公室活動(dòng)，如站立操、下蹲起上樓3分鐘=中速步行10分鐘77做家務(wù)也是很好的運(yùn)動(dòng)擦地板掃地搬東西洗衣服做飯外出采購(gòu)……擦地板8分鐘=中速步行10分鐘78改變觀念，動(dòng)起來(lái)體力活動(dòng)多種多樣，可因地制宜隨時(shí)展開(kāi)！動(dòng)則有益，盡量減少靜坐時(shí)間和屏幕時(shí)間。不要把體力活動(dòng)當(dāng)成負(fù)擔(dān)！步行外出、做家務(wù)都是你鍛煉的機(jī)會(huì)，不意味著低下的經(jīng)濟(jì)或社會(huì)地位！多吃就要多動(dòng)，才能控制體重！體力活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行！79除控制體重（脂肪堆積），預(yù)防慢性病之外，運(yùn)動(dòng)還有以下好處80（一）運(yùn)動(dòng)增加肌肉肌肉對(duì)健康的重要性：強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)促進(jìn)代謝，預(yù)防慢性病打開(kāi)荷爾蒙，改善性能力（糾正腎虛）增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老81衡量肌肉是否足夠的指標(biāo)握力夠大俯臥撐連續(xù)做20~30次仰臥起坐連續(xù)做20~30次稍快連續(xù)上40層臺(tái)階82增加肌肉的日常鍛煉方法啞鈴俯臥撐仰臥起坐攀爬拉力器械下蹲起負(fù)重肌肉是鍛煉出來(lái)的，

用則生，不用則退！83（二）運(yùn)動(dòng)使人放松，緩解心理壓力運(yùn)動(dòng)可刺激大腦產(chǎn)生“內(nèi)啡肽”。運(yùn)動(dòng)后濃度最高，可維持2~3天。內(nèi)啡肽是一種神經(jīng)遞質(zhì)，它能與嗎啡受體結(jié)合，產(chǎn)生與嗎啡相似的作用。在內(nèi)腓肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內(nèi)啡肽因此也被稱為“快樂(lè)激素”，它能讓人感到愉快和滿足。內(nèi)啡肽甚至?xí)惯\(yùn)動(dòng)“上癮”（一般無(wú)害，但會(huì)給專業(yè)運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)困擾）。運(yùn)動(dòng)對(duì)心理的其他作用機(jī)制：①運(yùn)動(dòng)亦影響腎上腺素、多巴胺、五羥色胺等激素，而使心理狀態(tài)改善。②運(yùn)動(dòng)有助于對(duì)日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。84有效刺激內(nèi)啡肽產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較長(zhǎng)時(shí)間（30分鐘以上）、連續(xù)的、中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、滑雪、騎單車、登山、舉重、健身操、球類運(yùn)動(dòng)等。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原耗盡，內(nèi)啡肽才會(huì)加快分泌。85釋放壓力最簡(jiǎn)單的方法美國(guó)北達(dá)科他州大學(xué)心理學(xué)家布賴恩·邁耶認(rèn)為，抬頭向上看時(shí)，人類的大腦會(huì)轉(zhuǎn)得更快。因此，當(dāng)人產(chǎn)生壓抑、悲觀情緒時(shí)，抬頭向上看是一種有效的釋放（2005-7-25《北京晚報(bào)》）。打羽毛球網(wǎng)球高爾夫球“參天大樹(shù)操”（趙之心推薦）86五、合理休息保證睡眠——睡眠是我們每天的活力之源87倒班制不利于睡眠每星期甚至是每天都要改變?cè)兴吡?xí)慣，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律，出現(xiàn)各種睡眠問(wèn)題。當(dāng)生理節(jié)奏被頻繁地打亂時(shí)，身體便不能得到完全的休息，逐漸會(huì)出現(xiàn)各種睡眠障礙，進(jìn)而對(duì)身體健康不利。倒班不宜太頻繁，倒班一族尤要注意白天足夠的休息和睡眠，并加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。自己無(wú)法調(diào)節(jié)睡眠時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。88（一）睡眠常識(shí)89最佳姿勢(shì)任何你覺(jué)得舒適的姿勢(shì)。一般認(rèn)為，向右側(cè)臥、身體輕微彎曲據(jù)說(shuō)是最佳的姿勢(shì)，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動(dòng)增多、呼吸暢通。睡覺(jué)的時(shí)候，盡量避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸。90最佳時(shí)長(zhǎng)成年人每天（24小時(shí)之內(nèi)）睡6~8個(gè)小時(shí)兒童睡眠時(shí)長(zhǎng)8~10小時(shí)老年人酌減91最佳時(shí)間晚上10：00-10：30睡覺(jué)最好但與“睡眠時(shí)長(zhǎng)”相比，睡眠（入睡）時(shí)間并不重要。睡眠（入睡）時(shí)間只是一個(gè)“習(xí)慣”而已。不過(guò)，睡眠（入睡）時(shí)間不規(guī)律，頻繁交替，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。92睡眠問(wèn)題睡眠不足

不想睡覺(jué)，或者沒(méi)時(shí)間睡覺(jué)，睡眠時(shí)長(zhǎng)不夠6~8小時(shí)?？赡軙?huì)有白天萎糜不振、工作效率低下、記憶力減退等。但無(wú)入睡困難，也不伴有精神困擾。失眠

想睡，也有時(shí)間睡，但睡不著。表現(xiàn)有，入睡困難、淺睡易醒、醒后難