髂腰肌在短跑運(yùn)動(dòng)員下肢擺動(dòng)階段功率訓(xùn)練中的應(yīng)用

髂腰肌在短跑運(yùn)動(dòng)員下肢擺動(dòng)階段功率訓(xùn)練中的應(yīng)用

1對(duì)短跑動(dòng)作的認(rèn)識(shí)不足骨盆的腰部肌肉由骨盆和腰部肌肉組成。髂肌呈扇形,起自髂窩;腰大肌為長(zhǎng)形,起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合,經(jīng)腹股溝韌帶深面,止于股骨小轉(zhuǎn)子。近側(cè)支撐時(shí),它的拉力是由下向上前,收縮時(shí)能使大腿屈,在跑動(dòng)中大腿能否快速前擺和高括與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關(guān)系。而在遠(yuǎn)側(cè)支撐時(shí),兩側(cè)髂腰肌同時(shí)收縮,使軀干前屈和骨盤前傾,又為跑動(dòng)中身體重心積極前送完成抬腿下壓動(dòng)作從而獲得向前的速度創(chuàng)造了良好的條件。在高校運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教材中,著重闡述放松對(duì)短跑成績(jī)提高的意義,但是由于訓(xùn)練理念的落后,導(dǎo)致訓(xùn)練手段的失誤,忽略了肌肉的平衡發(fā)展,大部分教練員為提高成績(jī)采用長(zhǎng)期高頻率大負(fù)荷深蹲練習(xí),使腿部負(fù)荷絕大部分集中在股四頭肌上,不但容易造成運(yùn)動(dòng)員肌肉損傷,而且長(zhǎng)期訓(xùn)練后使運(yùn)動(dòng)員在意識(shí)及動(dòng)作行為上不能使大腿高抬前擺送髖,進(jìn)而無(wú)法提高成績(jī)。而忽略對(duì)髂腰肌的認(rèn)知與訓(xùn)練,認(rèn)為能否跑得快,大腿能否抬高,能否高效送髖,主要取決于股四頭肌的力量,進(jìn)而使髂腰肌長(zhǎng)期處于一種較弱的狀態(tài)。從身體側(cè)面觀察短跑運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)中腰、腿部運(yùn)動(dòng)過(guò)程會(huì)發(fā)現(xiàn),黑人選手首先動(dòng)的是腰,然后是大腿,他們的送髖動(dòng)作與其說(shuō)是“送”,不如說(shuō)是“擺”,而且是放在第一個(gè)動(dòng)作中。而我國(guó)選手首先動(dòng)大腿,髖部先后移再被動(dòng)拉伸出去。從動(dòng)作速率來(lái)看不僅慢了半拍,還增加多余動(dòng)作,這必然使步幅受到影響。我國(guó)田徑界一直對(duì)我國(guó)選手的步頻充滿信心,但卻忽略了一個(gè)根本現(xiàn)實(shí),即我國(guó)選手的步頻是由小腿實(shí)現(xiàn)的,而跑的步頻應(yīng)該是由大腿剪切完成的,這也就是我們一直無(wú)法協(xié)調(diào)步頻與步幅之間關(guān)系的根源。2遠(yuǎn)側(cè)支撐的情況短跑的成績(jī)決定于它的步長(zhǎng)和步頻。在近側(cè)支撐情況下,髂腰肌的收縮,使大腿快速前擺和高抬,不但對(duì)步頻的提高有一定的影響,而且對(duì)提高步幅亦有重要的作用;在遠(yuǎn)側(cè)支撐的情況下,髂腰肌的收縮使人體的軀干和骨盆快速前移,使身體的重心前移,增大了支撐腿對(duì)地面壓力的反作用力向前的分力,從而提高了短跑的專項(xiàng)成績(jī)。在我國(guó)田徑史上以馬家軍為例,王軍霞的腹部回旋肌群明顯強(qiáng)于她的師弟師妹們,這表明王軍霞在跑步中已經(jīng)運(yùn)用了髂腰肌群,所以她能很大程度上減輕大腿負(fù)荷,從而使她跑得更輕松。由此可見,髂腰肌既然可以使王軍霞跑得放松輕松,顯然對(duì)短跑成績(jī)的提高也有著重要的作用,所以,在短跑的力量訓(xùn)練中,必須對(duì)髂腰肌進(jìn)行必要的訓(xùn)練。3骨盆疾病的訓(xùn)練方法和方法3.1當(dāng)?shù)氐拈T徒和他們一起練習(xí)(1)懸掛舉腳合并雙腳、共站腳方法:懸垂于單杠、肋木上,雙腿并腿或分腿進(jìn)行上舉,上舉時(shí)腿與上體角度越小越好。手段:以次數(shù)為單位進(jìn)行練習(xí)。(2)仰臥舉腳合并雙腳、共腿方法:仰臥于體操墊上,雙腿并腿或分腿進(jìn)行上舉,上舉時(shí)腿與上體角度越小越好。手段:以次數(shù)為單位進(jìn)行練習(xí)。(3)下舉時(shí)腰與體表面平均為0或分學(xué)習(xí)方法:仰臥于體操墊上,雙腿并腿或分腿與上體同時(shí)進(jìn)行上舉,上舉時(shí)腿與上體角度越小越好,同時(shí)手與腳接觸。手段:以次數(shù)為單位進(jìn)行練習(xí)。(4)與主張同時(shí)進(jìn)行上舉方法:一人站立于體操墊旁;一人仰臥于體操墊上,雙腿并腿或分腿與上體同時(shí)進(jìn)行上舉。仰臥者腿始終做向上舉腿動(dòng)作,站立者用手將仰臥者雙腿向下壓放,時(shí)緊時(shí)松,循環(huán)往復(fù)。手段:以時(shí)間為單位進(jìn)行練習(xí),每組練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1分鐘,時(shí)間過(guò)長(zhǎng)易造成肌肉損傷。3.2通過(guò)設(shè)備練習(xí)橡膠膠帶和沙袋(1)u3000地拉材料方法:一人站立于墻邊,腳踝處綁橡皮帶或沙袋做跨腿提拉動(dòng)作;一人站立于練習(xí)者身后,手拉橡皮帶控制橡皮帶彈力與之對(duì)抗拉伸,雙腿交替進(jìn)行。手段:以次數(shù)為單位進(jìn)行練習(xí),輔助者注意控制橡皮帶拉伸彈力。(2)地u3000動(dòng)作方法:一人站立于墻邊,腳踝處綁橡皮帶或沙袋做屈膝向前擺腿頂膝動(dòng)作;一人站立于練習(xí)者身后,手拉橡皮帶控制橡皮帶彈力與之對(duì)抗拉伸,雙腿交替進(jìn)行。手段:以次數(shù)為單位進(jìn)行練習(xí),輔助者注意控制橡皮帶拉伸彈力。(3)地拉物的動(dòng)作方法:一人站立于墻邊,腳踝處綁橡皮帶或沙袋做直膝向前擺腿動(dòng)作;一人站立于練習(xí)者身后,手拉橡皮帶控制橡皮帶彈力與之對(duì)抗拉伸,雙腿交替進(jìn)行。手段:以次數(shù)為單位進(jìn)行練習(xí),輔助者注意控制橡皮帶拉伸彈力。3.3靜態(tài)練習(xí)方法(1)體長(zhǎng)與下肢角度控制方法:仰臥于體操墊上,雙腿并腿或分腿與上體同時(shí)進(jìn)行上舉,上體與下肢角度控制在170-180度。手段:以時(shí)間為單位進(jìn)行練習(xí),每組練習(xí)時(shí)間以訓(xùn)練水平界定。(2)上舉時(shí)腰面上舉方法:懸垂于單杠、肋木上,雙腿并腿或分腿進(jìn)行上舉,上舉時(shí)腿與上體角度保持在90度。手段:以時(shí)間為單位進(jìn)行練習(xí),每組練習(xí)時(shí)間以訓(xùn)練水平界定。3.4人工促進(jìn)動(dòng)作訓(xùn)練方法:行進(jìn)間訓(xùn)練髂腰肌時(shí),可進(jìn)行高抬膝走、鞭打式弓箭步走等。也可以利用跑的專門性和輔助性進(jìn)行跑動(dòng)練習(xí),如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、跨步跳等進(jìn)行短距離、長(zhǎng)距離、組合練習(xí)。手段:跑動(dòng)練習(xí)例如:30米高抬腿跑+30米車輪跑;400米后蹬跑+100米高抬腿跑等。4保持保持訓(xùn)練的靈活性在訓(xùn)練髂腰肌時(shí)要注意因人而異,注意練習(xí)