對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的一份計(jì)劃書

對(duì)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的一份計(jì)劃書學(xué)號(hào):105852022400012姓名:譚麗一、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)同乒乓球、羽毛球運(yùn)動(dòng)一樣，同屬于持拍隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目，比賽賽制以三盤兩勝或五盤三勝制為主，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的比賽時(shí)間從一消失到三四小時(shí)不等，甚至還會(huì)更長，比賽時(shí)間往往是不可知的。網(wǎng)球比賽又是由許多個(gè)短暫時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)和間歇性休息組成的，因此，可以說它是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長的有間歇性的體育運(yùn)動(dòng)。同乒乓球和羽毛球相比，網(wǎng)球球體較大，重量較重，球速較快，運(yùn)動(dòng)員必須快速移動(dòng)以贏得充分的時(shí)間擊球，這樣才能擊出高質(zhì)量的球。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)在技術(shù)上要求運(yùn)動(dòng)員充分重視發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)，必須掌握多變線路的擊球能力和準(zhǔn)確的擊球落點(diǎn)。網(wǎng)球項(xiàng)目戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)使底線打法得到很大的改進(jìn)，運(yùn)動(dòng)員將采取更加靈活多變的戰(zhàn)術(shù)，更加注重以大力發(fā)球和擊球線路的變化造成對(duì)方回球失誤或創(chuàng)造良好的進(jìn)攻時(shí)機(jī)，同時(shí)也要求與運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的奔跑能力。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的步法雖然沒有羽毛球那樣嚴(yán)格，但是由于網(wǎng)球比賽場(chǎng)地大，運(yùn)動(dòng)員需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速變向的能力，才能保證到位擊球。另外，網(wǎng)球比賽的場(chǎng)地還有硬地、紅土場(chǎng)、草場(chǎng)的區(qū)別，運(yùn)動(dòng)員需要適應(yīng)在不同場(chǎng)地上的跑動(dòng)。二、訓(xùn)練理念第一，清楚自己所扮演的角色和職責(zé)第二，有較高的品德素質(zhì)和專業(yè)素質(zhì)第三，學(xué)會(huì)與學(xué)生溝通交流的技巧，學(xué)會(huì)有效地提問題第四，因材施教，爭取各個(gè)擊破，抓住每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)和愛好進(jìn)行教學(xué)第五，在學(xué)生疲勞時(shí)應(yīng)讓他們進(jìn)行恢復(fù)后再訓(xùn)練三、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能特征及相應(yīng)練習(xí)（一）網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員形態(tài)特征雖然網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球都是隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，并且都是手持拍進(jìn)行比賽，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)有較大的差異。從國際賽場(chǎng)來看，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員大型化的趨勢(shì)明顯，特別是歐美運(yùn)動(dòng)員普遍身材高大，男子運(yùn)動(dòng)員最高已達(dá)到2米以上，女子運(yùn)動(dòng)員也有多人在1.90米左右。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員身材增高的趨勢(shì)反映網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量、速度、耐力等素質(zhì)有更高的要求，以適應(yīng)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地大、活動(dòng)范圍廣、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大的特點(diǎn)，這是與乒乓球、羽毛球項(xiàng)目的顯著區(qū)別之一。（二）網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員機(jī)能特征由網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)所決定，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的70%是靠磷酸原供能系統(tǒng)供能，20%的能源供應(yīng)來自糖酵解系統(tǒng)，而僅有10%來自有氧代謝供能系統(tǒng)。而一場(chǎng)網(wǎng)球比賽所需的能量基本上取決于對(duì)攻時(shí)間的長短。因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一種非周期性的不規(guī)則的、以無氧代謝為主、有氧與無氧混合供能、大小強(qiáng)度交替的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。（三）網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)各個(gè)素質(zhì)特征及應(yīng)如何進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練1、專項(xiàng)速度素質(zhì)網(wǎng)球場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)大多數(shù)是短距離的移動(dòng)，往往是在事先無準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不充分的條件下，從動(dòng)態(tài)中改變方向的移動(dòng)，移動(dòng)方向隨機(jī)多變，大多界于2~6m之間。移動(dòng)形式大多采用分腿墊步、跨步、跑步、交叉步，沖刺步等形式。主要側(cè)向、向前和向后。運(yùn)動(dòng)員主要是靠預(yù)判各種來球、對(duì)方的站位等，然后根據(jù)本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過瞬間復(fù)雜的思維和判斷，迅速采取行動(dòng)，在整個(gè)反應(yīng)過程中，不僅時(shí)間非常短促，而且運(yùn)動(dòng)員所遇到的情況也非常復(fù)雜。所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)應(yīng)著重于反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。在訓(xùn)練中應(yīng)采取正確的方法來訓(xùn)練下肢、軀干、上肢、前臂內(nèi)旋等諸肌群的快速工作能力。（1）提高練習(xí)者的反應(yīng)速度側(cè)滑步移動(dòng)訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員做沿網(wǎng)球場(chǎng)端線做側(cè)滑步時(shí)，聽教練哨聲，向另一側(cè)做快速側(cè)滑步。短距離快速跑練習(xí)：15~30m聽信號(hào)起動(dòng)加速跑、上下坡跑、上下樓跑等。反應(yīng)性快跑：在網(wǎng)球場(chǎng)放4~5個(gè)標(biāo)志桶，讓運(yùn)動(dòng)員繞過標(biāo)志物快速跑并每隔一個(gè)標(biāo)志物摸一下再跑。短距離折返跑練習(xí)：在網(wǎng)球場(chǎng)底線到中線再到球網(wǎng)的折返跑，要求摸線后到球網(wǎng)摸球網(wǎng)后返回，反復(fù)如此。動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)：假設(shè)有四位運(yùn)動(dòng)員，擺四張凳子成一個(gè)圓形，讓運(yùn)動(dòng)員圍著凳子轉(zhuǎn)，教練喊停，看誰最先坐下，誰最后坐下。反應(yīng)性游戲：運(yùn)動(dòng)員排隊(duì)繞圈慢跑，間隔為1m，聽教練員口令規(guī)定的幾名運(yùn)動(dòng)員即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐。多球變換練習(xí)：教練為運(yùn)動(dòng)員喂多球，線路不確定，如正反手大斜線跑動(dòng)、前后場(chǎng)跑動(dòng)、底線兩球前場(chǎng)一球截?fù)魞汕颍▽?duì)擊球線路作出數(shù)量要求）（2）提高練習(xí)者的動(dòng)作速度拉力練習(xí)：橡皮帶找同伴固定，雙手握住橡皮帶抗阻力及各種動(dòng)作拉力練習(xí)。各組各種動(dòng)作練習(xí)20~30此，每組間歇時(shí)間為60~90s高抬腿接沖刺跑練習(xí)：原地高抬腿練習(xí)，聽教練喊口令迅速起動(dòng)跑出10~15m，頻率及高抬腿是的高度不能下降。每組動(dòng)作做10~15s，每組間歇時(shí)間為60~90s執(zhí)網(wǎng)球拍快速徒手動(dòng)作練習(xí)：30s正手反手等動(dòng)作練習(xí)，一般采取以慢——快——最快——快——慢的動(dòng)作速度節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。快速啞鈴練習(xí)：持1kg的輕啞鈴，做快速底線正反手底線截?fù)粽词謩?dòng)作。要求動(dòng)作準(zhǔn)，速度快。2、專項(xiàng)靈敏素質(zhì)網(wǎng)球的靈敏素質(zhì)主要表現(xiàn)在移動(dòng)時(shí)快而有效的起動(dòng)、迅速變換動(dòng)作和變換方向的能力方面。協(xié)調(diào)肌肉運(yùn)動(dòng)，使肌肉具有適時(shí)地以適當(dāng)?shù)乃俣群蛷?qiáng)度進(jìn)行合理運(yùn)動(dòng)的能力及短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮運(yùn)動(dòng)最佳效果的能力。它要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間里有良好的判斷能力，并且在完成過程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及合理的人球關(guān)系。網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練：鉆越人障：一組練習(xí)者，配備一個(gè)低凳。甲隊(duì)員在低凳上做俯撐動(dòng)作，乙隊(duì)員站立在甲隊(duì)員身旁，當(dāng)甲撐起時(shí)，乙隊(duì)員從甲身下鉆過，做5~10次后，兩人交換?？焖偬K：在地面上慢速跳繩，膝部稍微抬起，雙臂用力擺動(dòng)，步幅要小。每次跳起時(shí)必須使用腳尖。動(dòng)作加速直至絆繩，然后稍微減速，再加速直至絆繩，按此繼續(xù)進(jìn)行?？焖倏鐧诰毩?xí)：放置小低欄，欄間距離1米，然后迫使腿部用超高速跨欄。活動(dòng)的杠鈴片練習(xí)：用兩個(gè)活動(dòng)的杠鈴片來練習(xí)平衡和控制還原。側(cè)跨步?jīng)_刺：從發(fā)球線的“T”字的前面開始。向右邊的單打線側(cè)跨步，同時(shí)面對(duì)球網(wǎng)。用球拍觸單打線，并快速向左邊的單打線側(cè)跨步。在7秒鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)這一動(dòng)作。模仿步法訓(xùn)練：在兩條單打線對(duì)稱兩側(cè)放置兩個(gè)紅色錐體。3名持拍的運(yùn)動(dòng)員站在兩個(gè)錐體之間的場(chǎng)地中央。聽到教練員的口令時(shí)，運(yùn)動(dòng)員做一單足跳跨步并向一個(gè)錐體移動(dòng)。作好球拍擊球的準(zhǔn)備動(dòng)作，快速奔向錐體。運(yùn)動(dòng)員要完成模仿?lián)]拍、還原、回到場(chǎng)地中央的動(dòng)作。然后，向另一側(cè)的錐體移動(dòng)前，做另一個(gè)單足跳跨步動(dòng)作。其他蹦跳練習(xí)：使用低而安全的物體，如小型的塑料欄架，供運(yùn)動(dòng)員練習(xí)不同的跳躍和單足跳動(dòng)作。3、專項(xiàng)力量素質(zhì)根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，速度力量和力量耐力是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的主要專項(xiàng)力量素質(zhì)。而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量是爆發(fā)性用力為主的，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作很多都需要爆發(fā)力來完成,如各種移動(dòng)需要腿部爆發(fā)力,發(fā)球時(shí)需要上肢和腰背的爆發(fā)力。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員擊球的爆發(fā)力不僅與身體的各部位協(xié)調(diào)發(fā)力有關(guān)，也與其上臂爆發(fā)力水平有關(guān)。對(duì)于一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員來說，肌肉的爆發(fā)性力量是必須發(fā)展的素質(zhì)，特別是手臂、髖、膝和腰腹部、背部的屈伸力。（1）杠鈴訓(xùn)練：后深蹲；推舉，兩手提鈴置于鎖骨，做推舉動(dòng)作；臥推；三角肌杠鈴，雙手窄握杠鈴經(jīng)過頭上，保持上臂筆直逼近頭部，同時(shí)放下杠鈴于頭后。（2）腹肌力量訓(xùn)練：仰臥起坐。團(tuán)身轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙臂交叉胸前交叉成“×”形。力求使臂部著地，起身時(shí)，將右肩拉至左腿。它對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員來說是一種和好的練習(xí)抬腿仰臥起坐：雙腳抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并盡力使胸部貼近大腿。抬放腿：仰臥在地板上，雙腿伸直置于空中。將雙腿放下，然后抬起。重復(fù)這一動(dòng)作。坐立轉(zhuǎn)體：依靠臂部保持平衡，雙腳稍離地面，上體后仰45°，雙手置于腦后，雙肘向側(cè)分開。雙腿交替內(nèi)外繞環(huán)，繞環(huán)時(shí)膝部靠向胸部。背?。撼藙?dòng)作。面朝下俯臥在地板上，雙手置于腦后，雙肘向兩側(cè)分開。同時(shí)抬頭和抬腳曲背。保持這一姿勢(shì)5秒，然后恢復(fù)到原先的姿勢(shì)。（3）實(shí)心球訓(xùn)練軀干：開始時(shí)將球置于運(yùn)動(dòng)員身后。運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)動(dòng)身體將球拾起，持球繞身體一圈，再將球放回背部，順時(shí)針方向繞圈10次，然后逆時(shí)針反向繞圈10次。按運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的速度。這一練習(xí)能使運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)身體，這對(duì)擊落地球時(shí)產(chǎn)生最大的爆發(fā)力十分重要。正反手練習(xí)：雙手持一實(shí)心球并模擬正手和反手擊球動(dòng)作將球拋向同伴。上體：運(yùn)動(dòng)員站立，于頭的上方持一只實(shí)心球。向后仰，然后用一只腳向前跨步，與此同時(shí)將球從頭上拋出。與同伴一起練習(xí)，每名運(yùn)動(dòng)員傳球10次。這一練習(xí)，用來鍛煉大臂、胸肌和背肌。這一動(dòng)作對(duì)于提高發(fā)球和高壓球的速度有很好的作用。（4）體重訓(xùn)練利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練的項(xiàng)目有：俯臥撐、指尖俯臥撐、拍胸俯臥撐、雙抬腿俯臥撐、單腿舉俯臥撐、單臂俯臥撐、俯臥提膝。引體向上。攀爬練習(xí)。（5）其他力量訓(xùn)練方法滑輪拉力練習(xí)：為了增加臂力，用滑輪練習(xí)正手擊球動(dòng)作。面對(duì)滑輪盡量向后拉，眼向下注視來球。然后下蹲，兩臂向外拉開做打短低球動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)齊腰高的拉力運(yùn)動(dòng)，每次做拉力擊球和跟進(jìn)動(dòng)作、直線擊球、對(duì)角擊球和反手擊球。橡皮帶練習(xí)：固定一根橡皮帶，高度在肩部以上頭部以下，背對(duì)橡皮帶，將橡皮帶盡量向前上方拉，主要訓(xùn)練二頭肌。啞鈴練習(xí)：持啞鈴?fù)婆e，持啞鈴頭后拉肩，持啞鈴箭步蹲跳。4、專項(xiàng)耐力素質(zhì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力是指速度耐力和力量耐力。從大型比賽的統(tǒng)計(jì)看其強(qiáng)度常處于變化中，而且變化的幅度還常取決于對(duì)手技術(shù)水平高低和進(jìn)攻能力強(qiáng)弱，這是網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)的特點(diǎn)之一。其次，這種專項(xiàng)耐力素質(zhì)還要始終與速度相結(jié)合、相適應(yīng)。由于比賽時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)員大腦皮層長期處于緊張狀態(tài)，對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的要求很高，這是網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)耐力的特點(diǎn)之二。（1）在網(wǎng)球場(chǎng)進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員繞場(chǎng)慢跑5分鐘（心率為每分鐘130次）；運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地上按照教練員的口令從一側(cè)移向另一側(cè)，移動(dòng)3分鐘；慢跑5分鐘，結(jié)合使用10米距離的后蹬跑；教練員站在網(wǎng)前偶爾打出一個(gè)輕吊截?fù)羟?，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上移動(dòng)將球回?fù)艚o教練。運(yùn)動(dòng)員即使知道可能夠不著球，也必須沖刺救球，重復(fù)這一練習(xí)3分鐘；運(yùn)動(dòng)員輕跑5分鐘；運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地上移動(dòng)對(duì)打截?fù)羟?分鐘；運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地上移動(dòng)對(duì)打擊球1分鐘，接著進(jìn)行30秒鐘的截?fù)?---高壓球訓(xùn)練，重復(fù)這一組動(dòng)作總共6分鐘。（2）間歇性訓(xùn)練法在網(wǎng)球場(chǎng)上進(jìn)行間歇性訓(xùn)練：教練站在網(wǎng)前向一名運(yùn)動(dòng)員連續(xù)送出斜線球。該運(yùn)動(dòng)員開始站在底線中點(diǎn)，每次擊球后必須回到中點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)這組訓(xùn)練2分鐘，運(yùn)動(dòng)量約為極限的85%，然后休息2分鐘，重新開始這一程序，重復(fù)5次。教練員在網(wǎng)前送球，運(yùn)動(dòng)員在教練員送到的各個(gè)位置上擊球，然后繞網(wǎng)球場(chǎng)在各點(diǎn)做訓(xùn)練。教練員在場(chǎng)上瞄定5個(gè)點(diǎn)用以練習(xí)5項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)，2分鐘后教練讓活動(dòng)停止，休息片刻，讓運(yùn)動(dòng)員按順序時(shí)針方向轉(zhuǎn)換。（A、底線折返跑B、截?fù)羟虻囊苿?dòng)練習(xí)C、單腿或并腿回跳接過頂球D、擊球挑高球E、上網(wǎng)擊短球）（3）樓梯跑樓梯往返跑訓(xùn)練，跑步登梯，然后用慢速跑回到起點(diǎn)。（4）抬腿跳依次提起左腿和右腿，同時(shí)雙手在腿下?lián)粽埔幌?，每組練習(xí)1分鐘，每次練習(xí)5~10組。（5）踢足球進(jìn)行30分鐘以上持續(xù)的激烈程度適中的活動(dòng)（足球練習(xí)有助于網(wǎng)球的靈敏和速度）。（6）長跑1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。（7）變速跑加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。（8）場(chǎng)上移動(dòng)練習(xí)向單打邊線右側(cè)移動(dòng)，急停轉(zhuǎn)向移至另一側(cè)邊線，然后再向另一側(cè)移動(dòng)，達(dá)到連續(xù)不斷地左、右來回移動(dòng)；全場(chǎng)各點(diǎn)的移動(dòng)（向前、后、左、右方向移動(dòng)），像被對(duì)方牽制著向全場(chǎng)范圍移動(dòng)，直至出現(xiàn)第一疲勞征兆。5、專項(xiàng)柔韌素質(zhì)由于在網(wǎng)球比賽中，一些技術(shù)動(dòng)對(duì)身體的柔韌性體、提出很高的要求。如發(fā)球，高壓球，大范圍跑動(dòng)撲救球等。這些都是由于運(yùn)動(dòng)員的身體和球常處于不穩(wěn)定的相對(duì)平衡狀態(tài)所決定的。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)所特殊需要髖、腰、膝、腕關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及上下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對(duì)于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員掌握和提高技術(shù)動(dòng)作（尤其是高難度動(dòng)作）、避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質(zhì)都有重要的作用。（1）靜力訓(xùn)練頸部：坐著或站著做頭部運(yùn)動(dòng)，上下左右各個(gè)方向持續(xù)7秒肩部：坐著或立著，雙臂下垂，提肩至耳垂，持續(xù)7秒，然后慢慢放下。繞臂：站立。雙臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上舉，掠過左耳，然后向后繞臂，臂放下至一側(cè)。用左臂重復(fù)這一動(dòng)作。左右臂各連續(xù)繞臂3圈。擴(kuò)胸：站立，右臂向一側(cè)伸展，右手掌擱在門上或柱子上。上體前挺的同時(shí)，注視你的手的位置，胸肌感到伸展，持續(xù)7~10秒。向左側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作，每只手臂各重復(fù)做3~5次。注意：擴(kuò)胸時(shí)不要過分用力。三頭肌頭上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向內(nèi)向下牽引直至大臂后側(cè)感到伸展為止。牽引持續(xù)7~10秒鐘。在相反的一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。二頭肌伸展：坐著或站著。兩手在身后緊握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保證身體不前傾。大臂的前部應(yīng)感到伸展。注意雙臂向后伸展不能過度。內(nèi)收肌水平牽引：坐或站著。將一只手臂搭在身體一側(cè)的肩上，用另一只手臂推壓肘部橫向牽引，持續(xù)7~10秒，用另一只手臂重復(fù)這一動(dòng)作。上體伸展：雙腳分開坐著或站立，兩手叉腰。整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒鐘。然后整個(gè)身體向右轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。側(cè)體伸展：兩腳分開站立。舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側(cè)盡量彎腰。舉左臂至頭上，右手叉腰，重復(fù)同一動(dòng)作，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。腰脊：俯臥伸展，腹部著地，雙手支撐雙肩，上身盡量抬起，骨盆和腿部放松，臀著地。重復(fù)3~5次。四頭肌和大腿：站立抓住一門柱，將踝關(guān)節(jié)拉向臀部，確保膝部緊靠大腿內(nèi)側(cè)。然后將臀部后拉（不要前傾），膝部應(yīng)對(duì)著地面，大腿正面應(yīng)感到伸展，持續(xù)10秒，重復(fù)3次。小腿和跟腱：弓步壓腿，持續(xù)7~10秒。大腿內(nèi)側(cè)：坐在地板上，腳掌并攏，盡量靠向腹股溝。雙膝慢慢地下壓，感到大腿內(nèi)側(cè)的伸展，持續(xù)10秒，然后重復(fù)這一動(dòng)作，保持挺直的坐姿。大腿外側(cè)：站立，左臂向一側(cè)伸直與髖部在一條線上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，雙腳繃直，然后右膝微屈，朝立柱送髖，左腿外側(cè)和髖部應(yīng)有伸展的感覺。調(diào)整右腳姿勢(shì)以產(chǎn)生伸展效果，持續(xù)7~10秒。在相反一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作，重復(fù)3次。6、專項(xiàng)協(xié)調(diào)