吃出健康 遠離癌癥

吃出健康遠離癌癥什么是健康世界衛(wèi)生組織給健康的定義是:“不僅沒有疾病和虛弱,而且心理適應(yīng)競爭社會時處于完美的狀態(tài)中。健康四大因素影響健康的四大決定因素：一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占15%；二、外界環(huán)境因素：占17%，其中社會環(huán)境10%，自然環(huán)境7%；三、醫(yī)療條件：占8%四、個人生活方式：占60%。健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。合理膳食

是健康的第一基石，可概括為兩句話：一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑?！耙弧笔侵该刻煲淮Ｄ蹋换蛞淮?jié){“二”是指每天250克左右的碳水化合物，此量因個人的勞動量、體重、性別、年齡而異，可少至150克，多至500克；“三”是指每天3-4份高蛋白食品。一份高蛋白食品相當(dāng)于：50克瘦肉或100克豆腐，或一個大雞蛋，或25克黃豆，或100克的雞鴨鵝肉，或100克魚蝦。其中以魚蝦、豆類最理想；“四”是指四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。"五"是指每天500克的蔬菜及水果。

“紅”是一天要吃1個西紅柿或每天飲50-100毫升的紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，預(yù)防或減輕中老年人的動脈粥樣硬化。“黃”是指黃色蔬菜，如胡羅卜、番茄、紅薯、南瓜、玉米等富含胡羅卜素的食物?！鞍住笔侵秆帑湻奂把帑溒?。在幾乎所有的糧食中，燕麥的保健作用最為理想，有恒定、良好的降血脂作用。燕麥含有豐富的植物蛋白、不飽和脂肪酸和食物纖維。“綠”是指綠茶，綠茶對降血脂、降血粘度、改善心腦血管供血和預(yù)防癌癥方面都有明顯的益處。"黑"是指黑木耳，黑木耳具有明確的抗血小板聚集、抗血液凝固，降膽固醇的作用。適量運動“三、五、七”。通常掌握“三、五、七”的運動是很安全的?！叭笔侵该刻觳叫?公里，時間在30分鐘以上；“五”是指每周要運動5次以上，只有規(guī)律性運動才能有效果，至少應(yīng)保證每周3次以上的運動；“七”是運動后心率加年齡約為170，這樣的運動量屬中等強度，能保持有氧代謝。

戒煙限酒

煙應(yīng)戒除，實在戒不了，則每天不超過5支。限酒是指每天可少量飲酒，但不可酗酒，標(biāo)準(zhǔn)是不超過15毫升的酒精，相當(dāng)于葡萄酒100毫升，白酒25

毫升，啤酒300毫升。

心理平衡"三寶樂"，即助人為樂、知足常樂、自得其樂。

不生氣——生氣易患腫瘤。不要拿別人的錯誤折磨自己。不操心——操心老得快，孩子們的事讓他們自己處理。不爭吵——忍一點風(fēng)平浪靜，退一步海闊天空。要糊涂——難得糊涂，大智若愚。要樂觀——多想好事，有所樂。要大笑——每天三次笑，每次三分鐘16個字能做到：

高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，

平均壽命延長10年以上。癌癥離我們有多遠?每年癌癥新發(fā)病人數(shù)近200萬人,死亡人數(shù)約150萬。約21秒死一人。70年代-90年代的20年間,死亡率上升29.42%;過去的30年，中國肺癌死亡率增加了5倍。肝癌發(fā)病率占全球的55%。癌癥是可以預(yù)防的20世紀(jì)70年代逐漸形成共識1982年NAS首次提出旨在減少癌癥危險性的膳食建議1994年開始WCRF和AICR邀請了8個國家16位著名營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家和癌癥病學(xué)家組成專家組，經(jīng)過四年時間編寫了目前最完整的食物、營養(yǎng)與癌癥的預(yù)防報告。提出了適合世界各國的14條膳食和與膳食有關(guān)防癌的建議。日常生活中的致癌因素食物：致癌因素中有1/3與食物有關(guān)，如鹽分、脂肪、混入致癌物的食物。吸煙：100種以上的致癌物質(zhì)，對周圍人會有影響。酒精：本身沒有致癌性，具有促發(fā)多種癌癥的作用。烈性酒的刺激易導(dǎo)致食道癌、口腔癌。同時增加肝臟負擔(dān)。精神壓力：自律神經(jīng)和激素功能發(fā)生紊亂，身體免疫力下降，降低身體對癌癥的抵抗力。其他致癌因素環(huán)境污染：汽車廢氣、垃圾焚毀等。放射線：使遺傳因子的性質(zhì)發(fā)生變化，白血病、甲狀腺癌等。紫外線：與皮膚癌有關(guān)。遺傳：具有遺傳性的癌癥非常少，但易患癌癥的體質(zhì)具有遺傳傾向。腌制食品：咸魚產(chǎn)生的二甲基亞硝酸鹽，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)二甲基亞硝酸胺。咸蛋、咸菜等同樣含有致癌物質(zhì)，應(yīng)盡量少吃。燒烤食物：烤牛肉、烤鴨、烤羊肉、烤鵝、烤乳豬、烤羊肉串等，因含有強致癌物不宜多吃。熏制食品：如熏肉、熏肝、熏魚、熏蛋、熏豆腐干等含苯并芘致癌物，常食易患食道癌和胃癌。油炸食品：煎炸過焦后，產(chǎn)生致癌物質(zhì)多環(huán)芳烴?？Х葻购螅讲④艜黾?0倍。油煎餅、臭豆腐、煎炸芋角、油條等，因多數(shù)是使用重復(fù)多次的油，高溫下會產(chǎn)生致癌物。霉變物質(zhì)：米、麥、豆、玉米、花生等食品易受潮霉變，被霉菌污染后會產(chǎn)生致癌毒草素——黃曲霉菌素。隔夜熟白菜和酸菜：會產(chǎn)生亞硝酸鹽，在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為亞硝酸胺致癌物質(zhì)。檳榔：嚼食檳榔是引起口腔癌的一個因素。反復(fù)燒開的水：反復(fù)燒開的水含亞硝酸鹽，進入人體后生成致癌的亞硝酸胺。預(yù)防癌癥的15條建議癌癥是一類可以預(yù)防的疾病癌癥是一種生活方式疾病WCRF和AICR的14個膳食、營養(yǎng)建議，1個特別建議。與WHO的其他建議相互一致。建議1：合理安排飲食選擇植物性食物為主的膳食，包括各種蔬菜、水果、豆類以及粗加工的主食。植物性食物可以預(yù)防多個部位的癌癥應(yīng)該讓植物性食物占飯菜的2/3以上特別提醒每天最好能吃到25種左右的食物；選擇當(dāng)季蔬菜、水果；多吃豆類及其制品；點菜搭配秘訣：多、遠、雜；建議2：控制體重避免體重過重或過輕，在成年后要限制體重增幅不超過5公斤。體質(zhì)指數(shù)（BMI）：

體重(千克)

身高(米)2體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)判定標(biāo)準(zhǔn)：

18.5以下：體重不足；

18.5-23.9：理想體重；

24-27.9：超重；

28以上：肥胖建議3：堅持體力活動每天應(yīng)進行約1小時的快走或類似的運

動量；每星期至少進行1小時出汗的劇烈運動。有充分證據(jù)表明可以預(yù)防結(jié)腸癌，可能

預(yù)防肺癌和乳腺癌，以及可預(yù)防那些與肥胖有關(guān)的癌癥。建議4：多吃蔬菜、水果一年四季，堅持每天500克以上的各種蔬菜、水果?？梢允鼓慊及┌Y的危險性降低20%目標(biāo)：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中與預(yù)防癌癥有關(guān)的抗氧化劑和生物活性化合物：類胡蘿卜素、多酚、番茄紅素、維生素C、維生素E、吲哚類、膳食纖維等。特別推薦具有抗癌作用的食物胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花菜、甘藍(卷心菜)、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香姑(菌類)、蘆筍全麥、糙米、燕麥?zhǔn)卟?、水果預(yù)防哪些癌癥？有充分證據(jù)表明可預(yù)防：口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。很可能對喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保護作用。可能預(yù)防肝癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌、前列腺癌、甲狀腺癌及腎癌。建議5：淀粉類食物(主食)每天600-800g,加工越少的食物越好，全谷類多的可能減低胃癌的危險性；富含淀粉和膳食纖維的食物可降低結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的危險性；膳食纖維：吸水和膨脹；防擴散，可抑制其他成分?jǐn)U散；吸附和刺激腸蠕動。建議6：飲酒建議不要飲酒男性一天不超過兩杯，女性一天不超過一杯（1杯酒相當(dāng)于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）?？稍黾涌谇缓脱省⒑?、食管以及原發(fā)性肝癌的危險性。特別提醒在愉快的氛圍中喝酒；控制喝酒的速度；一邊吃東西一邊喝酒；不要喝烈性酒；喝酒時不要抽煙；不要和藥一起喝；不要一直喝到深夜；特別提醒不要每天喝酒；一天不喝兩次酒；定期做肝功能檢查；酒中多吃富含蛋白質(zhì)的食物；酒后多喝水（運動型飲料、果汁）。建議7：肉類食品

紅肉每天少于80克；選擇生物進化過程中更為原始的類型；

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