高原訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)處方

高原訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)處方摘要：高原特殊的環(huán)境會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生缺氧的刺激，這對(duì)耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高有積極作用。然而高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素的需求有特殊的要求，因此應(yīng)該針對(duì)性的補(bǔ)充碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素以及一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，從而更好更科學(xué)的進(jìn)行高原訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。關(guān)鍵詞：高原訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充1高原訓(xùn)練概念高原訓(xùn)練是指有目的、有計(jì)劃地將運(yùn)動(dòng)員組織到具有適宜海拔高度的地區(qū)，進(jìn)行定期的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法。其理論依據(jù)是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高原訓(xùn)練主要接受兩方面的缺氧刺激：一方面是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練所引起的缺氧；另一方面是因?yàn)榇髿鈮旱汀⒀醴謮旱?、空氣密度小而引起的含氧量低的高原缺氧環(huán)境的刺激。運(yùn)動(dòng)員在高原缺氧環(huán)境下進(jìn)行高原訓(xùn)練作為一種強(qiáng)化訓(xùn)練手段，更容易把機(jī)體推向極限負(fù)荷的邊緣。2高原訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充解決好高原訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求，是保證運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練中提高運(yùn)動(dòng)能力的物質(zhì)基礎(chǔ)。在高原訓(xùn)練過(guò)程中，膳食中熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素必須滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員的特殊需要,而且還要保持各種營(yíng)養(yǎng)素之間的合理比例和足夠的數(shù)量，避免營(yíng)養(yǎng)缺乏或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。高原訓(xùn)練期間，為了最大程度地減少高原訓(xùn)練的負(fù)面效應(yīng)，在加大訓(xùn)練監(jiān)控的同時(shí)，應(yīng)該要特別注意運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。2.1在高原訓(xùn)練中注意糖的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練時(shí)既要克服缺氧刺激，又要克服能量的大量消耗。高原訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)和熱能供給有一定的特殊性，應(yīng)以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，含脂肪較多的食物需要消耗更多的氧氣才能動(dòng)員轉(zhuǎn)化為能量，且不易消化吸收。資料報(bào)道營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的三大要素碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的熱量比應(yīng)分別為61%、25%、13%。為了防止因能量物質(zhì)的大量消耗而引起的疲勞過(guò)度積累，就要求人體及時(shí)地補(bǔ)充一些耗氧少且能及時(shí)供給能量的糖類(lèi)物質(zhì)。因?yàn)槿梭w分解脂肪產(chǎn)生能量比分解糖產(chǎn)生能量需求更多的氧，所以特別要注意在適應(yīng)初期（上高原的7?10天）減少食物中的脂肪和增加糖。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)糖，可有效地保持血糖水平，延緩疲勞發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)糖,有利于肌糖原和肝糖原的再合成及填充。另外，適量的補(bǔ)糖，還可刺激胰島素的分泌，增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)的合成，以及增加機(jī)體的免疫力。補(bǔ)糖時(shí)，應(yīng)注意選擇補(bǔ)充糖的種類(lèi)并掌握補(bǔ)糖的時(shí)間和濃度。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等。同時(shí)建議多食用易消化的食物，改一日三餐為一日多餐制，采取少量多次的進(jìn)餐方式。在高原訓(xùn)練中，應(yīng)以一日多餐（四餐或五餐）代替平原訓(xùn)練時(shí)的一日三餐，并且要注意晚餐的攝入量不宜過(guò)多，以免增加機(jī)體腸胃功能負(fù)擔(dān)，影響睡眠，并且造成過(guò)多的血液分布在消化系統(tǒng)，不利于疲勞的消除和體能的恢復(fù)。一般情況下，補(bǔ)糖的濃度應(yīng)在5%-10%之間，超過(guò)10%就屬于高滲糖。特別是在高原運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)避免補(bǔ)充高滲糖，以防止加劇機(jī)體脫水。訓(xùn)練后補(bǔ)糖的濃度可以稍高一點(diǎn)，在10%-35%之間。高原訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員需消耗比平原訓(xùn)練時(shí)更多的碳水化合物。這些碳水化合物的攝取主要從飲食及飲用含碳水化合物的飲料中獲取，食用的物質(zhì)必須含有高濃度的碳水化合物成份，并且很容易被人體吸收。2.2高原訓(xùn)練中水的補(bǔ)充高原訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員體液的喪失比平原多。這是由于高原空氣干燥，日照較強(qiáng)，呼吸次數(shù)增加,通氣量加大使機(jī)體水分喪失造成的。一旦體液大量丟失，又不能及時(shí)補(bǔ)充，將嚴(yán)重影響人體的正常生理功能和運(yùn)動(dòng)能力。補(bǔ)液是防止血液過(guò)于濃縮。而血液濃縮會(huì)增高其粘滯度，影響血液流速而增加心臟負(fù)擔(dān)?？诳适且粋€(gè)并不可靠的需水指征，尤其是對(duì)處于緊張和焦慮中的運(yùn)動(dòng)員。因此，在高原訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重，所降低的體重應(yīng)該成為下一次訓(xùn)練之前需補(bǔ)液量的指標(biāo)。根據(jù)個(gè)人身體條件不同補(bǔ)充水分依照運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量大小、外部環(huán)境等因素來(lái)適當(dāng)調(diào)整。訓(xùn)練前、中、后均可補(bǔ)水，但要遵循少量多次的原則。保持尿量在1?1.5L/d，排出體內(nèi)的代謝物，每日至少飲水3-4L。同時(shí)應(yīng)該科學(xué)地應(yīng)用運(yùn)動(dòng)飲料。在高原上進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí),補(bǔ)充過(guò)多丟失的微量元素河礦物質(zhì)是必需的，它能有效消除疲勞、保持體內(nèi)的水分、鹽分平衡及酸堿平衡。高原運(yùn)動(dòng)后，最好補(bǔ)充含有鉀、鈉的飲料，其中每升水中應(yīng)加入葡萄糖3.56g、氯化鈉0.47g、氯化鉀0.30g、枸椽酸鈉0.53g。2.3高原訓(xùn)練中維生素及微量元素的補(bǔ)充在高原訓(xùn)練環(huán)境中，所有的新陳代謝都加劇了，出現(xiàn)維生素不足會(huì)影響到整個(gè)機(jī)體代謝，使運(yùn)動(dòng)能力降低、適應(yīng)外界環(huán)境的能力和對(duì)疾病抵抗力減弱等。在高原訓(xùn)練期間補(bǔ)充維生素不僅能提高缺氧耐力，增強(qiáng)對(duì)高原的適應(yīng)，而且能改善高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)功能，減輕疲勞和提高運(yùn)動(dòng)耐力。在高原訓(xùn)練的前期，可加倍補(bǔ)充這些維生素B族（VB1、VB2、VB12、VB15）。另外，高原訓(xùn)練由于紅細(xì)胞增多，引起血液粘稠度增加，這對(duì)血液循環(huán)是不利的，是高原訓(xùn)練的負(fù)效應(yīng)之一。而維生素E有降低血小板的聚集作用，可緩解血液粘稠密度，以促進(jìn)更多的游離鐵至血中。因此，每日服適量的維生素E也是很有必要的。高原訓(xùn)練期間，維生素E的補(bǔ)充量為每天400國(guó)際單位。運(yùn)動(dòng)員在高原除從飲食中攝取維生素外，可每天另補(bǔ)維生素C100mg，復(fù)合維生素Bl0mg。在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下服用維生素，尤其是脂溶性維生素的攝取。應(yīng)在整個(gè)高原訓(xùn)練或比賽期間連續(xù)服用，訓(xùn)練適應(yīng)期過(guò)后，大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練下需加倍服用，以保證機(jī)體的穩(wěn)定平穩(wěn)。同時(shí)一些微量元素也應(yīng)注意補(bǔ)充，鐵是肌紅蛋白的重要組成部分，也是細(xì)胞內(nèi)線(xiàn)粒體的細(xì)胞色素。鐵不足不僅損害攜氧能力，而且也抑制對(duì)氧的攝取，降低最大攝氧量和運(yùn)動(dòng)能力。因此，在進(jìn)行高原訓(xùn)練之前必須使體內(nèi)鐵的儲(chǔ)備達(dá)到正常水平。研究表明，高原訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充必要的礦物質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有密切關(guān)系。另外，運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練時(shí),補(bǔ)充適量的鉀、鈉和鎂也是非常必要的。鉀、鈉、鎂等礦物質(zhì)有助于提高機(jī)體承受高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的能力，預(yù)防長(zhǎng)時(shí)間跑可能引起的痙攣。由于大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，過(guò)多的出汗和排泄會(huì)使體內(nèi)的礦物質(zhì)大量排出，從而導(dǎo)致體內(nèi)鉀、鈉、鎂等元素的短缺，從而造成機(jī)體的不平衡。因此適量補(bǔ)充鉀、鈉、鎂等礦物質(zhì)是高原訓(xùn)練獲得成功的保證，飲用時(shí)最好是含鉀、鈉、鎂等礦物質(zhì)元素的飲料。高原訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體承受高原缺氧和運(yùn)動(dòng)雙重刺激，導(dǎo)致自由基生成增加，抗氧化能力下降。因此，高原訓(xùn)練期間,合理的使用抗氧化劑，有利于增加機(jī)體的自由基清除能力,快速消除疲勞、恢復(fù)體能。高原訓(xùn)練時(shí)，常用的抗氧化劑主要有VC、VE、B-胡蘿卜素、CoQ10、谷胱甘肽、牛黃酸、硒、鋅、卵磷脂、結(jié)合亞油酸(CLA)、1,6-二磷酸果糖及多糖類(lèi)、黃酮類(lèi)、皂甙類(lèi)、多酚類(lèi)物質(zhì)等。在高原訓(xùn)練中大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間，適量補(bǔ)充肌酸可有效的保證肌肉供能、維持肌肉力量和延緩肌肉疲勞。高原訓(xùn)練期間補(bǔ)充肌酸時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異和訓(xùn)練負(fù)荷的變化，及時(shí)調(diào)節(jié)肌酸的補(bǔ)充劑量，以避免因補(bǔ)充過(guò)量而產(chǎn)生的副作用。3結(jié)束語(yǔ)教練員、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)了解均衡膳食的基本作用，使某一營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到某一運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的濃度，任何營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多或不足都會(huì)破壞平衡功能，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員多吃主食、不挑食、不偏食從而保證運(yùn)動(dòng)所需營(yíng)養(yǎng)的均衡。首先，與項(xiàng)目特點(diǎn)相結(jié)合；其次與運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體素質(zhì)相結(jié)合，再者與訓(xùn)練計(jì)劃要與環(huán)境特點(diǎn)相結(jié)合。另外考慮各營(yíng)養(yǎng)素的功能，通過(guò)它們的協(xié)同作用以充分發(fā)揮復(fù)合營(yíng)養(yǎng)的功效；還應(yīng)嚴(yán)密監(jiān)測(cè)服用效果和運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)的變化，及時(shí)調(diào)整計(jì)劃。采用一定的計(jì)算機(jī)技木指導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)員的膳食飲食，必須兼顧酸性與堿性食品的配合，編制好運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)食譜。經(jīng)常進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生宣傳工作，應(yīng)特別注意營(yíng)養(yǎng)常識(shí)和廚師的衛(wèi)生培訓(xùn)工作。對(duì)運(yùn)動(dòng)員、教練員以及炊事員加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)知識(shí)教育。還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的要求有其自身的特點(diǎn)，并應(yīng)將其作為科學(xué)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)加以貫徹執(zhí)行。合理營(yíng)養(yǎng)膳食是保持運(yùn)動(dòng)員良好競(jìng)技狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，它有助于提高運(yùn)動(dòng)能力并在比賽中達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。總之，隨著競(jìng)技體育的不斷發(fā)展和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的迅速提高，高原訓(xùn)練作為一種輔助訓(xùn)練手段會(huì)更加引起國(guó)內(nèi)外體育界的普遍重視，高原訓(xùn)練的理論和方法隨之也可得到逐步發(fā)展與完善，高原訓(xùn)練也在不斷的深入。但由于高原訓(xùn)練的效果受運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)短等因素的綜合影響，而高原訓(xùn)練本身又無(wú)統(tǒng)一固定的模式,所以高原訓(xùn)練的發(fā)展前景對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高還是有很大幫助的。參考文獻(xiàn)：李文斌，李迎新.高原訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給關(guān)系的研究[J].教育研究，200