青少年的膳食與健康指導(dǎo)(營(yíng)養(yǎng)師專業(yè))

***Thursday,September28,2023***祝老師們健康、快樂(lè)！祝學(xué)子們健康地成長(zhǎng)，早日成為祖國(guó)的棟梁之材！9/28/20231青少年的膳食營(yíng)養(yǎng)與健康

付德潤(rùn)

新疆醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授

9/28/20232一、相關(guān)知識(shí)

小朋友們：你們知不知道什么是營(yíng)養(yǎng)、營(yíng)養(yǎng)素、合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食？健康的含義又是什么？

1.營(yíng)養(yǎng)—

是指人體攝取、消化、吸收、利用食物中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)滿足機(jī)體生理需要的生物學(xué)過(guò)程。9/28/20233

2.營(yíng)養(yǎng)素—

是食物中能供人類利用的各種有機(jī)和無(wú)機(jī)化合物的有效成分（如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水--六大類。）9/28/20234

3.合理營(yíng)養(yǎng)—

通過(guò)科學(xué)地膳食調(diào)配，使其為人類提供的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量與比例相互保持平衡，以利于吸收和利用，稱之為合理營(yíng)養(yǎng)。9/28/20235

4.平衡膳食--請(qǐng)記住四句話

①動(dòng)物性食品要吃，植物性食品更要吃;②當(dāng)前市售精白米面要吃,還要經(jīng)常吃粗糧;③同時(shí)還要多吃蔬菜和水果；④合理地分配三餐

早30，午40，晚30

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5.健康的新概念–

①身體健康--不生疾病

②心理健康--心態(tài)平衡

③社會(huì)健康--相處良好

④道德健康--不做壞事9/28/20237

要想獲得健康，必須做到：

平衡膳食適當(dāng)運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心態(tài)平衡

列為人類健康的四大基石。其中“平衡膳食”位于四大基石之首，可謂重中之重。9/28/20238

二、怎樣吃才算科學(xué)呢

通過(guò)平衡膳食、獲取合理營(yíng)養(yǎng)、達(dá)到促進(jìn)健康的目的。其具體措施為如下6條：

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㈠中國(guó)居民膳食指南

2016新版（48個(gè)字）

①食物多樣，谷類為主；

②吃動(dòng)平衡，健康體重；

③多吃蔬果、奶類、大豆；

④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

⑤少鹽少油，控糖限酒；

⑥杜絕浪費(fèi)，興新食尚。9/28/2023109/28/202310

㈡解讀2016新版膳食指南

1.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。9/28/2023119/28/202311

2.吃動(dòng)平衡，健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。9/28/2023129/28/202312

3.多吃蔬果、奶類、大豆關(guān)鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。9/28/2023139/28/202313

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-25g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。9/28/2023149/28/202314

5.少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25-30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

足量飲水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。9/28/2023159/28/202315

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。

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三、青少年學(xué)生膳食指導(dǎo)原則

1.多吃谷類，供給充足的能量。2.保證魚、肉、蛋，奶、豆類和蔬菜的攝入。3.避免挑食、偏食。

4.參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。

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13-14歲青春期已經(jīng)開始，出現(xiàn)第二個(gè)生長(zhǎng)高峰。此時(shí)不但生長(zhǎng)快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動(dòng)量大，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求都超過(guò)成年人(成人身高的15%、體重的50%要在這階段形成，因此你們這個(gè)階段的飯量男孩要超過(guò)爸爸；女孩要超過(guò)媽媽)。谷類是我國(guó)膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來(lái)源，青少年熱能需要量大，每日約需400-500克谷類食品，可因活動(dòng)量的大小有所不同。9/28/202319

蛋白質(zhì)：攝入不足會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類食物。9/28/202320

鈣：是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長(zhǎng)旺盛時(shí)期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足鈣。據(jù)1992和2002年年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料，我國(guó)中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入一定量的奶類和豆類食品，以補(bǔ)充鈣的不足。9/28/202321鐵：青少年學(xué)生中缺鐵性貧血也較普遍，因此，青少年的膳食應(yīng)增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。9/28/202322

近年來(lái)，我國(guó)有些城市中小學(xué)生肥胖發(fā)生率逐年增長(zhǎng)，已達(dá)5％-10％，大城市有的已超過(guò)20％，其主要原因是攝入的能量超過(guò)消耗，多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径鴮?dǎo)致肥胖。

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5.要保證孩子吃好

怎樣吃、吃什么才能稱之為好呢？人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們將供人食用的食品分為五大類：

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①糧谷薯類：能提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維等，是中國(guó)人熱能和蛋白質(zhì)的主要來(lái)源；9/28/202327

②動(dòng)物性食品類：提供優(yōu)質(zhì)蛋白、以飽和脂肪酸為主的脂肪、礦物質(zhì)、脂溶性維生素和B族維生素等，是優(yōu)質(zhì)蛋白和熱能的重要來(lái)源；9/28/202328

③豆類及其制品：可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、以不飽和脂肪酸為主的脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維及具有特殊功能的活性成分（如調(diào)節(jié)血脂、血糖及益智健腦等活性成分）；9/28/202329

④蔬菜、水果類：幾乎是維生素C、β-胡蘿素的唯一來(lái)源，還能提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及少量蛋白質(zhì)和脂肪；⑤純熱能類（包括糖、酒、油）：除了提供熱能外，一般不能提供其他營(yíng)養(yǎng)素。9/28/202330

上述五大類食品，每天早餐膳食中能包括前四類的稱之為好，含三類的稱之為良，只吃兩類以下者為差。這與《中國(guó)居民膳食指南》的“食物多樣、谷類為