運動與慢性病防治1瑜伽損傷防護(hù)

運動損傷防護(hù)吳衛(wèi)兵上海體育學(xué)院Yoga

瑜伽運動損傷防護(hù)吳衛(wèi)兵上海體育學(xué)院Yoga

瑜伽瑜伽瑜伽，起源于古印度，意指相應(yīng)、合一，瑜伽的修煉即個體意識與宇宙本體的合一。其意義是心靈、肉體和精神結(jié)合到最和諧的狀態(tài)，一種古老而傳統(tǒng)的健身方式。1容易緊張、焦慮、急躁不安經(jīng)常會頭疼或眼睛疲勞常常覺得精神不振常會肩頸、脖子僵硬酸痛容易腰酸背痛體重過胖或者過輕皮膚沒有光澤、暗瘡腸胃不適、便秘容易手腳冰冷容易感冒體質(zhì)虛弱內(nèi)分泌失調(diào)、乳腺增生長期工作、生活壓力大胸悶或發(fā)慌酸性體質(zhì)亞健康常常失眠感到困惑不已練習(xí)瑜伽15種人群

近年來，“瑜伽熱”方興未艾，眾多時尚女性，出于健身、塑體、修身養(yǎng)性等目的紛紛加入瑜伽練習(xí)大軍。國內(nèi)出現(xiàn)“有城市就有健身房，有健身房就有瑜伽課”，時尚、高雅的健身方式。2

瑜伽貌似溫柔，如果練習(xí)不當(dāng)，可能給練習(xí)者帶來損傷。近年來國內(nèi)不少醫(yī)院骨科接診的患者中，因瑜伽練習(xí)不當(dāng)而受傷，呈逐年升高趨勢。美國舊金山的一位脊椎神經(jīng)科醫(yī)生，得到一個“瑜伽醫(yī)生”的外號，這位醫(yī)生說，他每周治療的病人中，有20至30個是因練習(xí)瑜伽不當(dāng)。3常見“瑜伽傷”：脊柱損傷、肌肉拉傷、韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)疼痛，等等?！拌べ辈簧勹べぞ毩?xí)者表示，曾經(jīng)有過練習(xí)瑜伽后的不適感，但不知道這些不適感是否由于不合理或是錯誤的瑜伽練習(xí)而造成的損傷。4案例1：練瑜伽導(dǎo)致軟骨撕裂2012年3月，中國人民解放軍總醫(yī)院關(guān)節(jié)外科專家蔡谞稱：“一位20多歲的姑娘，練瑜伽時不知做了什么奇異的動作，竟然把膝關(guān)節(jié)里的軟骨帶著骨頭卡下來一小塊，自己剛做完關(guān)節(jié)鏡手術(shù)把碎骨頭取了出來?！?/p>

案例5案例2：練瑜伽致腰椎間盤突出2010年，上海鄭欣媛女士練瑜伽時，因為教練按壓而導(dǎo)致腰4/5椎間盤脫出，向上位椎體后援移位，并有大塊髓核突出于腰4/5左側(cè)側(cè)隱窩，左側(cè)神經(jīng)根嚴(yán)重受壓，硬脊膜及馬尾受壓……6案例3：練瑜伽導(dǎo)致腰椎損傷2003年李麗在深圳開始練瑜伽，因為有舞蹈功底，很快學(xué)完初級體位，在教練的鼓勵下開始嘗試高級動作。2006年，在一次咳嗽后忽然感到腰部劇痛，經(jīng)醫(yī)院檢查，她的腰椎損傷。7

從運動解剖學(xué)和生理學(xué)來說，人體的每一個關(guān)節(jié)都有自己的活動范圍，長期超過這一范圍的高強度活動，往往會給關(guān)節(jié)帶來近期或遠(yuǎn)期的傷害。肌肉、韌帶關(guān)節(jié)骨骼人體解剖結(jié)構(gòu)8

人體的脊柱，不適當(dāng)?shù)倪^度彎曲和牽拉，會造成脊椎損傷，嚴(yán)重的甚至?xí)斐杉棺倒钦?、滑脫，椎間盤突出，傷及脊髓和神經(jīng)。9脊椎骨折、椎間盤突出、傷及脊髓和神經(jīng)10人體解剖結(jié)構(gòu)

瑜伽動作要求損傷風(fēng)險現(xiàn)在流行的瑜伽體式：很多是反方向?qū)﹃P(guān)節(jié)用力，這會對關(guān)節(jié)造成損害。瑜伽中有大量向后彎曲脊柱的體式，這會造成脊椎骨對椎間盤的過度擠壓，造成椎間盤和脊椎的傷病和老化。

瑜伽損傷風(fēng)險11蓮花坐損傷風(fēng)險：過度易外側(cè)韌帶、膝關(guān)節(jié)拉傷分析：（1）膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沒有豐富的肌肉和脂肪組織的保護(hù)，是“皮包骨”的組織，血液循環(huán)差。（2）膝關(guān)節(jié)允許左右扭曲的生理角度極為有限，通常超過5度左右。而在蓮花坐中，膝踝關(guān)節(jié)很容易超范圍扭曲，如果你的身體條件基礎(chǔ)比較差，肌腱和韌帶彈性比較差，長時間（10-20分鐘）扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)，又經(jīng)常在沒有完全恢復(fù)的情況下，開始第二次練習(xí)，就極易造成膝踝關(guān)節(jié)軟組織損傷。12膝蓋彎曲損傷風(fēng)險：易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨磨損分析：單腳下彎這也是瑜伽最常見的動作之一。雖然此動作看似簡單，但對于中老年人來說，并不易做。因為此動作膝關(guān)節(jié)髕股關(guān)節(jié)面的應(yīng)力很大，長期單腿彎曲站立容易造成關(guān)節(jié)面的勞損和傷害，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過早退變，嚴(yán)重時會導(dǎo)致髕骨的骨折或脫位。13單腳站立身體后彎分析：此動作單腳站立，另一條腿抬起，對骶椎形成向上的支撐，而軀干部分前傾，重力作用下向下滑動，這樣壓力集中在一起，對腰骶部的傷害非常大。損傷風(fēng)險：腰骶部傷害14肩倒立、頭倒立、犁式分析：人體的頸部結(jié)構(gòu)極為精密，處于人體的要害部位，連接頭部與軀體的大血管，神經(jīng)，食道，呼吸道，都集中在這里，可以說是人體最重要的咽喉要道。頸椎的結(jié)構(gòu)由于生來是為了支持重量很輕的的頭部，所以不需要強有力的肌肉組織，這就使靈活的頸椎因為沒有強有力的肌肉組織保護(hù)和支持而顯得非常脆弱，一旦受到外力的作用受傷，就可能會造成嚴(yán)重的后果。損傷風(fēng)險：損傷頸椎15三角式、風(fēng)吹樹式分析：人體的脊柱由于生理結(jié)構(gòu)的原因，只適宜向前彎曲，不太適宜向兩側(cè)和向后彎曲。如果強行彎曲，就會造成脊椎骨對椎間盤地過度擠壓，造成椎間盤突出、磨損、老化、骨質(zhì)增生等一系列傷病。

瑜伽中大量拉伸，扭轉(zhuǎn)、彎曲脊柱的體式，在要求達(dá)到身體的極限的情況下，均可能對脊柱造成損害。損傷風(fēng)險：傷及脊椎16“肚皮”著力動作損傷風(fēng)險：腸胃疾病人要當(dāng)心分析：該動作要求兩腿翹起，整個壓力就集中在腹部，腹部使力，導(dǎo)致腹腔內(nèi)壓增大，有腸管、腸道疾病的人群比較危險。17容易造成身體傷害的瑜伽動作

引起頸椎損傷的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；導(dǎo)致膝蓋損傷的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。18瑜伽損傷預(yù)防（一）基本要求

瑜伽教練不僅要現(xiàn)場示范，還必須及時糾正練習(xí)者不當(dāng)?shù)膭幼鳎昏べぞ毩?xí)要遵循循序漸進(jìn)原則瑜伽練習(xí)要遵循個性化的原則，一味地讓每個練習(xí)者都練習(xí)某個瑜伽體位是絕對錯誤的，如有高血壓的人做頭倒立，就會很危險。瑜伽練習(xí)不能盲目追求姿勢的難度和練習(xí)強度，要更重視調(diào)適內(nèi)心。

一些瑜伽教練還會幫助你做動作，比如一些人的背部彎不下去時，教練還會去用手幫著壓壓，甚至?xí)薪叹氉先湍銐?，這是異常危險的，“瑜伽考驗的是韌帶的強度，在做的時候一定要堅持‘自己做’，千萬不能施加外力?！?/p>

19（二）四類人不宜做瑜伽

不是每個人都適合練瑜伽，瑜伽練習(xí)者應(yīng)正確認(rèn)識瑜伽，保持平和的心態(tài)。骨質(zhì)疏松，練習(xí)中發(fā)生撕脫性骨折或壓縮性骨折；神經(jīng)疾病，瑜伽的很多動作都易壓迫到神經(jīng)；椎間盤突出，這類病人練瑜伽最為危險，因為如果強行加以練習(xí)很有可能造成截癱；關(guān)節(jié)組織有問題，這類病人一旦運動不當(dāng)會導(dǎo)致嚴(yán)重的傷害，甚至?xí)旅?0（三）瑜伽練習(xí)注意事項一是急于減肥的一族。很多人在選擇練習(xí)瑜伽時，首先考慮的是快速減肥。為了能夠快速減肥，很多女性勉強上高難度動作，最后不但沒有減肥，還造成損傷。

二是沒有一個好的教練。瑜伽教練的素質(zhì)過不過關(guān)，在練習(xí)瑜伽的過程中，教練是一個重要的引導(dǎo)者。掌握練習(xí)過程中的度為每個人量身定制練習(xí)計劃。

三是忽略了熱身、不懂調(diào)息。很多人為了追求時尚，在工作之余，只是擠出一點時間來練習(xí)，每次都是匆匆趕到瑜伽館。瑜伽練習(xí)前必須充分的準(zhǔn)備過程，讓心情平靜下來，調(diào)整好呼吸。21瑜伽損傷的急救處理

常見“瑜伽傷”：脊柱損傷、肌肉拉傷、韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)疼痛，等等。（二）損傷類型（一）損傷組織閉合性軟組織損傷、骨骼損傷、關(guān)節(jié)損傷。（三）損傷性質(zhì)急性22瑜伽損傷的急救處理1、閉合性軟組織損傷（四）損傷處理處理原則和方法：P.R.I.C.E（1）保護(hù)（P，Protect）（2）制動（R，Rest）（3）冷療（I，Ice）（4）加壓包扎（C，Compression）（5）抬高傷肢（E，Elevation）23

冷療法是指運用比人體溫度低的物理分子（如冷水、冰、蒸發(fā)冷凍劑等）刺激，來進(jìn)行治療的一種物理療法。冷鎮(zhèn)痛噴霧劑冰袋24

運動貼扎是一種將膠布貼于皮膚，作為韌帶、肌健、肌肉的輔助和固定，起著預(yù)防運動損傷發(fā)生的作用。使用廣泛?。ǚ乔秩胄浴⒎撬幬铮?7252、骨骼損傷（重點講解椎骨骨折）頸椎骨折頸椎骨折不可任意搬動及試驗頸部運動，以免增加損傷程度,導(dǎo)致高位截癱。261.如果骨折時病人的意識已經(jīng)喪失，最基本的緊急處理是保證呼吸道暢通，若沒有呼吸，應(yīng)進(jìn)行人工呼吸。2.搬運頸椎骨折病人時，要用門板或梯子作擔(dān)架。千萬不要讓頸部活動，把毛巾、毛毯放到頭周圍，用磚、石頭等把頭固定，避免晃動。273.搬運時一人專門托頭，另外三人蹲在同側(cè)，２人托軀干，１人托下肢，同時起立，將傷者放到木板或硬質(zhì)擔(dān)架上。傷者仰臥,頭部兩邊各用一沙袋予以固定，并用幾條布帶將傷者的頭、頸、胸、腰部位與擔(dān)架作固定，盡量防止在搬運擔(dān)架時傷者體位