科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法

濉溪職教中心11春微機(jī)

胡志偉

科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法請大家牢牢記?。憾湓捝谟诳茖W(xué)運(yùn)動(dòng)健康在于自我保健我運(yùn)動(dòng)！我健康?。∥铱鞓罚。。〗】邓刭|(zhì)報(bào)告分析（美國環(huán)球大學(xué)醫(yī)學(xué)博

士林光?！稛o毒一身輕》作者銷量達(dá)54萬冊）1、在臺(tái)灣每10分鐘有1人得癌癥2、在美國，2個(gè)人中有1人死于心臟病3、在中國，高血壓患者達(dá)1.2億，每年新增人數(shù)超過300萬人；我國現(xiàn)有600萬中風(fēng)患者，其中75%喪失勞動(dòng)能力，25%重度致殘；冠心病患者1，000萬人，心肌梗塞患者達(dá)200萬人。我國癡呆老年人600萬以上；我國老年骨質(zhì)發(fā)生24.4%4、臺(tái)灣民眾有二成的人長期失眠5、老百姓的健康智商80%不及格

一、運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉

到40余項(xiàng)重要的流行病學(xué)研究(包括從非洲的土族到美國的白領(lǐng)，從芬蘭伐木工人到澳大利亞的牧羊人)表明：體育運(yùn)動(dòng)有如下功能1、改善心理素質(zhì)

積極運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。運(yùn)動(dòng)不僅增進(jìn)個(gè)體健康，還促進(jìn)家庭和諧及社區(qū)健康。在共同的體育運(yùn)動(dòng)中，親情、友情能得到充分的交流和加強(qiáng)。喜歡運(yùn)動(dòng)的人，心理穩(wěn)定，情緒樂觀，精力充沛，性格開朗。外表氣色和身體機(jī)能都處于良好狀態(tài)，對生活充滿信心。

2．提高心臟功能

運(yùn)動(dòng)使心臟得到鍛煉，使冠狀動(dòng)脈供血和心肌收縮功能提高，代償功能增強(qiáng)，更能適應(yīng)生活中各種應(yīng)急狀態(tài)。平時(shí)心率變緩，心肌收縮有力。３．減緩增齡性血壓上升運(yùn)動(dòng)可減緩人群中血壓隨年齡上升的增齡趨勢。常運(yùn)動(dòng)的人，無論收縮壓還是舒張壓，其隨年齡上升的趨勢均比不運(yùn)動(dòng)的人明顯變緩。在人群高血壓一級(jí)預(yù)防中，運(yùn)動(dòng)占有重要地位。４．預(yù)防和減輕糖尿病幾項(xiàng)前瞻性研究都證明：鍛煉可以使細(xì)胞對胰島素敏感性增加和脂肪組織減少，可預(yù)防糖尿病的發(fā)生。已有糖尿病者，鍛煉和藥物一樣，是糖尿病怡療的“五駕馬車”之一。在“醫(yī)生健康研究”中，每周鍛煉5次者，糖尿病發(fā)病率下降42％。5．延緩動(dòng)脈粥樣硬化過程動(dòng)脈粥樣硬化是一種植根于青少年的病理過程。包括“兒童動(dòng)脈粥樣硬化研究”及成人病理材料都證實(shí)：生前運(yùn)動(dòng)量大小與主動(dòng)脈硬化成反比。運(yùn)動(dòng)對人體血管的保護(hù)作用貫穿于生命全過程。6．防止骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生隨著年齡的增加，人體骨骼中的鈣質(zhì)逐漸減少，易發(fā)生骨折和骨質(zhì)疏松，運(yùn)動(dòng)時(shí)骨折需要支撐體重，并協(xié)調(diào)全身肌肉關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)了骨骼的承受能力，有效防止骨的鈣質(zhì)丟失，鍛煉了骨關(guān)節(jié)的靈活性。事實(shí)也證明，經(jīng)常參加鍛煉的老人很少發(fā)生骨折。７．改善脂肪代謝，減輕肥胖在一組婦女研究中，8個(gè)星期的有計(jì)劃的醫(yī)療運(yùn)動(dòng)就能使機(jī)體脂肪減少6公斤，肌肉增加3．6公斤，體重凈下降2．4公斤。運(yùn)動(dòng)不僅適合肥胖者，也使體重正常者的血脂改善，升高有益的高密度脂蛋白膽固醇，降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三脂，延緩動(dòng)脈硬化。8．激發(fā)和提高免疫力運(yùn)動(dòng)能有效提高機(jī)體免疫能力，經(jīng)測定：經(jīng)常鍛煉者其細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于不鍛煉者，使中老年人體質(zhì)明顯改善。表現(xiàn)為各種病毒感染性疾病和腫瘤的減少，特別是女性的乳腺癌和男性的結(jié)腸癌尤為顯著。健康的概念

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。軀體健康：一般指人體生理的健康。

心理健康：自我感覺良好，情緒穩(wěn)定，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。在所處的環(huán)境中，有充分的安全感，能保持正常的人際關(guān)系，且受到別人的歡迎和信任。對未來有明確的生活目標(biāo)，有理想和事業(yè)上的追求。社會(huì)適應(yīng)良好：指個(gè)人的心理活動(dòng)和行為，能適應(yīng)當(dāng)時(shí)復(fù)雜的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所接受。

道德健康：指個(gè)人能按社會(huì)認(rèn)為規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，不損害他人的利益來滿足自己的需要，有辨別真?zhèn)?、善惡、榮辱、美丑等是非觀念。

健康的注意事項(xiàng)1、飲食：要均衡，不要吃過多，八分飽就可以了。2、運(yùn)動(dòng)：找出適宜自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，多多活動(dòng)自己的身體。3、情緒：保持良好的心理狀態(tài)。4、睡眠：要充足，不勉強(qiáng)熬夜。5、環(huán)境：注意個(gè)人衛(wèi)生與周圍環(huán)境。6、規(guī)律與節(jié)奏：良好的生活方式。7、祝福的話語：時(shí)常勉勵(lì)自己。8、健康：健康不是一切，沒有健康就沒有一切科學(xué)運(yùn)動(dòng)與保健方法

在古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)發(fā)源地，世界文明古國之一希臘，在愛琴海邊的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎?你就跑步吧!你想變得聰明嗎?你就跑步吧!你想變得美麗嗎?你就跑步吧!

運(yùn)動(dòng)的保健原則及方法生命在于運(yùn)動(dòng)。但隨著社會(huì)的大力發(fā)展，人們生活水平有了很大的提高。出門多以車代步，家電代替家務(wù)勞動(dòng)。晚飯后常常坐在電視機(jī)前看電視，往往看電視連續(xù)劇一看就是好多天，這部未等放完另一部好看的又接著放，這樣多數(shù)人長期缺乏運(yùn)動(dòng)，新陳代謝緩慢，脂肪過多地貯于體內(nèi)，使人過早地發(fā)胖，使內(nèi)臟脂肪充填，負(fù)擔(dān)加大，很快心、肺、腎等主要器官會(huì)出現(xiàn)障礙，使你不得不到醫(yī)院去看醫(yī)生。大量的時(shí)間消耗在醫(yī)院里，更多的錢花在吃藥打針上。做好體檢和心理準(zhǔn)備根據(jù)自己的健康狀況，制定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，定期總結(jié)運(yùn)動(dòng)效果，適時(shí)調(diào)整鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)健身要循序漸進(jìn)根據(jù)自己的身體情況，將運(yùn)動(dòng)健身科學(xué)地進(jìn)行，具體來說就是有目的，有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達(dá)到既健身又防病治病的目的。要循序漸進(jìn)，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運(yùn)動(dòng)量由小到大，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，要按動(dòng)靜結(jié)合，逐漸適應(yīng)、逐漸過渡的原則進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)健身要堅(jiān)持始終運(yùn)動(dòng)健身一旦進(jìn)行，就要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行下去，不可半途而廢。運(yùn)動(dòng)健身的關(guān)鍵在于持之以恒，有沒有恒心，將決定運(yùn)動(dòng)健身的成敗。運(yùn)動(dòng)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合

運(yùn)動(dòng)健身要科學(xué)地進(jìn)行，剛一開始時(shí)，不應(yīng)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，過量、過度的運(yùn)動(dòng)，對身體沒有益處，反而還會(huì)出現(xiàn)意外的損傷。運(yùn)動(dòng)要因地制宜戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好。當(dāng)然也可在家門口或在室內(nèi)進(jìn)行，而為找場地，不辭勞苦，四處奔波這樣費(fèi)時(shí)又費(fèi)神，是不可取的，一切要適可而止。健身項(xiàng)目、時(shí)間因人而異每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況、性別、年齡、生活習(xí)俗、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的健身項(xiàng)目。一般有竟走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、氣功、舉重、原地步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量適中的集體活動(dòng)也是可以的，例如交誼舞、集體操等。每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)自己的身體情況而定，半小時(shí)至2小時(shí)均可。運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)季節(jié)

人類賴以大自然為生存條件，經(jīng)受四季氣候變化的制約，運(yùn)動(dòng)必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，隨機(jī)應(yīng)變，提高健身效果。春季是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，應(yīng)早睡早起抓緊鍛煉。冬季是萬物生機(jī)潛伏閉藏的季節(jié)，應(yīng)減少戶外活勵(lì)’，鍛煉應(yīng)在10～15分為佳。夏季氣沮較高，防暑是前提，活動(dòng)不宜過長，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，適可而止，保重身體。秋季氣候適宜鍛煉，食欲明顯增多，人的體力增強(qiáng)，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、鍛煉時(shí)間。運(yùn)動(dòng)要根據(jù)生活工作特點(diǎn)進(jìn)行腦力勞動(dòng)者應(yīng)多鍛煉，戶外活動(dòng)必不可少；體力勞動(dòng)者，往往固定某一種勞動(dòng)工作，局限于部分組織和器官活動(dòng)，身體得不到全面而系統(tǒng)地鍛煉，要采取彌補(bǔ)的辦法進(jìn)行鍛煉。常站立工作者應(yīng)經(jīng)常坐坐、走走。常坐辦公室者盡量利用上下班走走樓梯，以步代車，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)。做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。準(zhǔn)備活動(dòng)包括體操、走、跑、跳等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后要做些放松的整理活動(dòng)，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達(dá)到肌肉放松，呼吸、心律平穩(wěn)。還應(yīng)將汗液擦干，穿好衣服，以防著涼。運(yùn)動(dòng)保健選擇項(xiàng)目的原則1、要讓自己的身體保持健康的狀態(tài)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。2、要讓自己感興趣，使運(yùn)動(dòng)得以持久并可陶冶情操。3、要符合自身生理、體力特點(diǎn)。以平穩(wěn)為主，避免劇烈性競技活動(dòng)。4、保證運(yùn)動(dòng)的安全性、可靠性，避免出現(xiàn)意外。5、選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體項(xiàng)目。便于互相督促，感受集體運(yùn)動(dòng)的娛樂性、趣味性。要善于“兼聽”三十多歲，建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。四十多歲，建議選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。五十多歲，適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、中重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。六十多歲以上的人，建議你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。年齡與運(yùn)動(dòng)方式的選擇二十多歲，可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。發(fā)展人的基本活動(dòng)能力的健身手段人的基本活動(dòng)能力的內(nèi)涵所謂人的基本活動(dòng)能力是指人在日常生活中使用和表現(xiàn)出來的走、跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動(dòng)作的技能或技巧，它是人類從事一切生活活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)學(xué)基礎(chǔ)。

人的基本活動(dòng)能力的作用1、保證人們社會(huì)生產(chǎn)和生活的正常進(jìn)行2、促進(jìn)社會(huì)交往和增進(jìn)友誼3、促進(jìn)人類的進(jìn)化與發(fā)展

發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段（一）發(fā)展走的健身手段自然步法、摩腹散步法、競走法、倒走法。以上幾種手段益處表現(xiàn)在